Brokuli 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Broccoli ay isang cruciferous vegetable, na kilala bilang siyentipikong bilang Brassica oleracea.

Ito ay may kaugnayan sa repolyo, kale, cauliflower at Brussels sprouts.

Ang mga gulay ay kilala para sa kanilang kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan, at kung minsan ay tinutukoy bilang "sobrang veggies."

Brokuli ay mataas sa maraming nutrients, kabilang ang hibla, bitamina C, bitamina K, bakal at potasa. Ang brokuli ay naglalaman din ng mas maraming protina kaysa sa karamihan ng iba pang mga gulay.

Brokuli ay maaaring tangkilikin ang parehong hilaw at luto, ngunit kamakailang pananaliksik ay nagpapakita na ang magiliw steaming ay nagbibigay ng pinaka-benepisyo sa kalusugan (1, 2).

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Raw broccoli ay naglalaman ng halos 90% ng tubig, 7% carbs at 3% na protina, at halos walang taba.

Brokuli ay napakababa sa calories, na nagbibigay lamang ng 31 calories bawat tasa.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon sa lahat ng mga pangunahing nutrients sa broccoli (3).

Katotohanan sa Nutrisyon: Brokuli, raw - 100 gramo

Halaga
Calorie	34
Tubig	89%
Protein	2. 8 g
Carbs	6. 6 g
Sugar	1. 7 g
Fiber	2. 6 g
Taba	0. 4 g
Saturated	0. 04 g
Monounsaturated	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 04 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 02 g
Trans fat	~

Carbs

Ang carbohydrates sa broccoli ay higit sa lahat ay binubuo ng hibla at sugars.

Ang sugars ay fructose, glucose at sucrose, na may maliit na halaga ng lactose at maltose (4).

Gayunpaman, ang kabuuang nilalaman ng carbohydrate ay napakababa, na may lamang 3. 5 gramo ng natutunaw na karbohidrat sa bawat tasa.

Hibla

Ang hibla ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta.

Maaari itong itaguyod ang kalusugan ng usok, makatulong na maiwasan ang iba't ibang sakit, at nakaugnay sa nabawasang timbang ng katawan (5, 6).

1 tasa ng raw broccoli (91 g) ay nagbibigay ng 2. 3 gramo ng hibla, na kung saan ay tungkol sa 5-10% ng inirekumendang araw-araw na paggamit (7).

Ibabang linya: Brokuli ay mababa sa natutunaw na mga carbs, ngunit nagbibigay ng isang disenteng halaga ng hibla. Ang fiber ay nagtataguyod ng kalusugan ng gat at maaaring mabawasan ang panganib ng iba't ibang sakit.

Protein

Ang protina ay mga bloke ng katawan, at kailangan para sa paglago at pagpapanatili.

Brokuli ay relatibong mataas sa protina kumpara sa mga karaniwang ginagamit na gulay (29% ng dry weight).

Gayunpaman, dahil sa mataas na nilalaman ng brokuli, isang tasa ng broccoli ay nagbibigay lamang ng 3 gramo ng protina.

Bottom line: Brokuli ay mas mataas sa protina kumpara sa karamihan sa mga gulay. Gayunpaman, dahil sa mataas na nilalaman nito, ang halaga ng protina sa bawat paghahatid ay medyo mababa.

Bitamina at Mineral

Brokuli ay naglalaman ng iba't ibang mga bitamina at mineral.

Ang pinaka-masagana ay nakalista sa ibaba.

• Bitamina C: Isang antioxidant, mahalaga para sa immune function at kalusugan ng balat (8). Half isang tasa ng raw broccoli (45 gramo) ay nagbibigay ng halos 70% ng inirerekomendang araw-araw na paggamit.
• Bitamina K1: Brokuli ay naglalaman ng mataas na halaga ng bitamina K1, na mahalaga para sa clotting ng dugo at maaaring magpalaganap ng kalusugan ng buto (9, 10).
• Folate (B9): Lalo na mahalaga para sa mga buntis na kababaihan (11), ang folate ay mahalaga para sa normal na paglaki ng tisyu at function ng cell (12).
• Potassium: Isang mahalagang mineral, kapaki-pakinabang para sa kontrol ng presyon ng dugo at pumipigil sa sakit na cardiovascular (13).
• Manganese: Ang sangkap na ito sa pagsubaybay ay matatagpuan sa mataas na halaga sa buong butil, tsaa, prutas at gulay.
• Iron: Ang isang mahalagang mineral, na may maraming mahalagang mga function sa katawan, tulad ng transportasyon ng oxygen sa mga pulang selula ng dugo.

Ang brokuli ay naglalaman din ng maraming iba pang mga bitamina at mineral, sa mas maliit na halaga.

Sa katunayan, naglalaman ito ng kaunting halos halos lahat ng kailangan natin.

Bottom line: Brokuli ay mataas sa maraming mga bitamina at mineral. Kabilang dito ang bitamina C, bitamina K, folate, potasa, mangganeso at bakal.

Iba pang mga Plant Compounds

Brokuli ay mayaman sa iba't ibang antioxidants at compounds ng halaman, na nagbibigay ng kontribusyon sa mga benepisyo sa kalusugan nito.

• Sulforaphane: Isa sa pinaka-sagana at malawakan na pinag-aralan ng mga compound ng halaman sa broccoli. Maaari itong magkaroon ng proteksiyon laban sa iba't ibang uri ng kanser (14, 15, 16).
• Indole-3-carbinol: Ang isang natatanging nutrient na natagpuan sa mga gulay na cruciferous, na maaaring may kapaki-pakinabang na mga epekto laban sa kanser (17).
• Carotenoids: Brokuli ay naglalaman ng lutein, zeaxanthin at beta-carotene, na maaaring mag-ambag sa mas mahusay na kalusugan ng mata (18).
• Kaempferol: Isang antioxidant na may maraming benepisyo para sa kalusugan. Maaari itong protektahan laban sa sakit sa puso, kanser, pamamaga at allergy (19).
• Quercetin: Isang antioxidant na may maraming benepisyo, kabilang ang mas mababang presyon ng dugo sa mga taong may mataas na presyon ng dugo (20).

Ibabang linya: Brokuli ay mataas sa maraming mga compound ng halaman na nauugnay sa mga benepisyo sa kalusugan. Ang pinaka-sagana ay tinatawag na sulforaphane.

Mga Benepisyo sa Brokoli ng Kalusugan

Ang mga gulay na tulad ng broccoli ay naglalaman ng mga compound na naglalaman ng asupre na may pananagutan sa kanilang madalas na maanghang at mapait na lasa (21).

Ang mga ito ay bioactive compounds na maaaring may maraming kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan.

Cancer Prevention

Ang kanser ay nailalarawan sa mabilis na paglago ng mga abnormal na selula, lampas sa kanilang mga normal na hangganan, at kadalasang nakaugnay sa oxidative stress (22).

Ang brokuli ay puno ng mga compound na pinaniniwalaan na may mga proteksiyon laban sa kanser.

Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay nagpapahiwatig na ang pagkonsumo ng mga gulay ng krus, kabilang ang broccoli, ay nakaugnay sa nabawasan na panganib ng maraming mga kanser. Kabilang dito ang baga, colorectal, dibdib, prosteyt, pancreatic at gastric cancer (23, 24, 25, 26).

Ang kadahilanan na nagtatakda ng mga gulay na walang gulay bukod sa iba pang mga gulay, ay isang natatanging pamilya ng mga compound ng halaman na tinatawag na isothiocyanates.

Isothiocyanates ay naipakita na nakakaapekto sa mga enzyme sa atay, bawasan ang oxidative stress, bawasan ang pamamaga, pasiglahin ang immune system at bawasan ang pag-unlad at paglago ng kanser (27, 28, 29).

Ang pangunahing isothiocyanate sa broccoli ay sulforaphane, na kumikilos laban sa pagbuo ng kanser sa antas ng molekular, tulad ng pagbawas ng oxidative stress (16, 30, 31).

Sulforaphane ay matatagpuan sa 20-100 beses na mas mataas na halaga sa mga maliliit na broccoli sprouts kaysa sa mga puno ng broccoli (32). Ang mga suplementong brokuli ay makukuha rin sa pormularyo ng pulbos, ngunit ang karagdagang paggamit ay hindi maaaring magbigay ng isang katumbas na halaga ng isothiocyanates, at sa gayon ay hindi maaaring magbigay ng parehong mga benepisyo sa kalusugan na kumakain ng buong broccoli (33, 34).

Ibabang linya:

Brokuli ay naglalaman ng isang natatanging pamilya ng mga compound ng halaman na tinatawag na isothiocyanates, ang pinaka masagana na tinatawag na sulforaphane. Pinapabuti nila ang maraming mga kadahilanang panganib para sa sakit, at maaaring mabawasan ang panganib ng kanser. Lower Cholesterol Levels

Ang kolesterol ay may maraming mahahalagang tungkulin sa katawan.

Halimbawa, ito ay isang mahalagang kadahilanan sa pagbuo ng mga acids ng bile, na mga sangkap na makatutulong sa atin na mahuli ang mga taba.

Bile acids ay nabuo sa atay, pagkatapos ay naka-imbak sa gallbladder at inilabas sa sistema ng digestive kapag kumain kami ng taba.

Pagkatapos, ang mga acids ng apdo ay reabsorbed sa bloodstream at ginagamit muli.

Ang mga substansiya sa broccoli ay may kakayahang magbigkis sa mga acids ng apdo sa gut, pagdaragdag ng kanilang pagpapalabas sa katawan at pagpigil sa kanila na muling magamit (35).

Nagreresulta ito sa pagbubuo ng mga bagong acids ng bile mula sa kolesterol, na binabawasan ang kabuuang antas ng kolesterol sa katawan.

Ang epekto na ito ay nakaugnay sa nabawasan na panganib ng sakit sa puso at kanser (2).

Ayon sa isang pag-aaral, ang steamed broccoli ay partikular na epektibo para sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol (2).

Ibabang linya:

Ang Broccoli ay maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pagbubuklod sa mga acids ng apdo sa gat, na nagpapalabas sa kanila mula sa katawan. Binabawasan nito ang kabuuang kolesterol sa katawan. Kalusugan ng Mata

Ang kapansanan sa paningin ay isang pangkaraniwang resulta ng pagtanda.

Dalawang ng pangunahing carotenoids sa brokuli, lutein at zeaxanthin, ay nauugnay sa nabawasan na panganib ng mga karamdaman sa mata na may kaugnayan sa edad (36, 37).

Ang kakulangan ng bitamina ay maaaring maging sanhi ng pagkabulag ng gabi, na maaaring mababaligyan ng pinahusay na katayuan ng bitamina A (38).

Brokuli ay naglalaman ng beta-carotene, na binago sa bitamina A sa katawan. Maaari itong magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa paningin sa mga indibidwal na may mababang paggamit ng bitamina A.

Ibabang linya:

Brokuli ay naglalaman ng ilang carotenoids. Ang mga ito ay mga compound ng halaman na maaaring mapabuti ang kalusugan ng mata at mabawasan ang panganib ng mga sakit na may kinalaman sa mata. Adverse Effects

Ang brokuli ay karaniwang mahusay na disimulado, at ang alerdyi ay bihira (39).

Mga Problema sa Tiyo

Brokuli ay itinuturing na isang goitrogen, na nangangahulugan na ang mataas na halaga ay maaaring magkaroon ng mapanganib na mga epekto sa thyroid gland sa sensitibong mga indibidwal.

Pagluluto (mataas na init) ay maaaring magpakalma sa mga epekto na ito (40).

Thinners ng dugo

Ang mga indibidwal na nasa warfarin ng bawal na gamot (mas payat na dugo) ay dapat kumonsulta sa isang doktor bago itataas ang kanilang konsumo sa broccoli, dahil ang mataas na halaga ng bitamina K ay maaaring makipag-ugnayan sa gamot (41).

Bottom line:

Brokuli ay karaniwang mahusay na disimulado. Maaaring may mga hindi kanais-nais na epekto sa thyroid sa ilang mga tao, at ang mga kumukuha ng mga thinner ng dugo ay dapat kumonsulta sa isang doktor bago isama ang malaking halaga ng broccoli sa pagkain. Buod

Brokuli ay isa sa mga pinakasikat na gulay sa mundo. Ito ay madali upang maghanda, at maaaring kinakain parehong raw at luto.

Ito ay mataas sa maraming mga nutrients, kabilang ang isang pamilya ng mga compound ng halaman na tinatawag na isothiocyanates, na maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Ito ay isang disenteng mapagkukunan ng hibla, at mas mataas sa protina kaysa sa iba pang mga gulay.

Ang pagkonsumo ng brokuli ay nauugnay sa pinababang panganib ng kanser at sakit sa puso, pati na rin ang pinabuting kalusugan ng mata.