10 Magsanay Bago ang Pagtuturo sa Pagkapalit ng Tuhod

Pangkalahatang-ideya

Ang mga ehersisyo na ginagawa mo bago ang pag-opera ng tuhod sa tuhod ay maaaring palakasin ang iyong tuhod, mapabuti ang kakayahang umangkop, at tulungan kang mabawi nang mas mabilis. Mayroong maraming mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Ngunit mahalaga na makipag-usap sa iyong siruhano at pisikal na therapist bago ka magsimula ng anumang bagong ehersisyo na ehersisyo.

Jamie Nelson, PT, DPT, nag-aalok ng pananaw sa kung paano mo mapapalakas ang iyong mga kalamnan bago ang operasyon. Ang paggawa ng mga pagsasanay na ito ay magpapahintulot sa rehab na maging mas mabilis at mabisa.

Magsimula sa 5-10 repetitions ng bawat ehersisyo dalawang beses sa isang araw sa unang linggo, pagkatapos ay dagdag sa 10 hanggang 15 repetitions sa pamamagitan ng dalawang linggo, at sa wakas ay umakyat ng hanggang 15 hanggang 20 repetitions sa tatlong linggo.

AdvertisementAdvertisement

Thigh squeezes

1. Ang hita ay nagpipilit

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong na itayo ang mga kalamnan ng quadriceps na nakakabit sa tuhod.

1. Magsinungaling sa iyong likod.
2. Paliitin ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita sa pamamagitan ng pagtulak sa likod ng iyong tuhod pababa sa sahig o kama.
3. Hold para sa 5 segundo at pagkatapos ay pakawalan.
4. Gumanap ng hanggang sa 3 set ng 5 hanggang 20 na pag-uulit.

Side-lying straight leg raises

2. Side-lying tuwid na paa raises

Ang ehersisyo na ito ay mahalaga sa pagbuo ng iyong mga kalamnan abductor hip na matatagpuan sa puwit. Ang mga kalamnan ay nagpapatatag ng iyong pelvis habang ikaw ay nakatayo at naglalakad.

1. Magsinungaling sa iyong panig.
2. Iangat ang iyong binti tuwid papunta sa kisame sa isang distansya ng tungkol sa 1 1/2 sa 2 mga paa mula sa iyong iba pang mga binti.
3. Ibaba ang iyong binti at ulitin.
4. Magsagawa ng hanggang sa 3 na hanay ng 10.
5. Magsinungaling sa iyong likod at ilagay ang iyong problema binti sa flat sa sahig o kama habang baluktot ang iba pang mga binti.
6. Itaas ang iyong tuwid na binti ng mga 12 pulgada at hawakan ito roon nang 5 segundo.
7. Dahan-dahan babaan ang iyong binti.
8. Gumanap ng hanggang sa 3 set ng 5 hanggang 20 na pag-uulit.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Straight leg raises

3. Ang tuwid na binti ay umaangat

Ang mga pagtaas ng binti ay makakatulong na itayo ang iyong mga quadriceps at hip flexor na mga kalamnan. Ito ay lalong mahalaga para sa pagkuha ng kilusan pagkatapos ng operasyon.

Clamshells

4. Clamshells

Ito ay gumagana sa mga panlabas na rotators at bahagi ng iyong mga abductors. Ang parehong ay mahalaga para sa maagang ambulation at balanse.

1. Kasinungalingan sa iyong panig na may napinsala na tuhod na nakatutok patungo sa kisame.
2. Pag-iingat ng iyong mga takong sama-sama, buksan at isara ang iyong mga binti tulad ng isang kabibi.
3. Gumanap ng hanggang sa 3 set ng 5 hanggang 20 na pag-uulit.

AdvertisementAdvertisement

Tuhod baluktot

5. Ang baluktot ng tuhod

Nakakatulong ito na mapanatili ang iyong hanay ng paggalaw bago ang iyong operasyon.

1. Umupo sa isang matatag na upuan at yumuko ang iyong tuhod pabalik hangga't maaari.
2. I-hold ito sa loob ng 5 segundo at pagkatapos ay ibalik ito sa posisyon ng resting.
3. Gumanap ng hanggang sa 3 set ng 5 hanggang 20 na pag-uulit.

Advertisement

Sitting kicks

6. Ang pag-upo ng kicks

Ito ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan ng quadriceps sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw.

1. Umupo sa isang matatag na upuan at itaas ang iyong binti hanggang sa ito ay tuwid.
2. Hawakan ang posisyon ng 5 segundo.
3. Dahan-dahan babaan ang iyong binti.
4. Gumanap ng hanggang sa 3 set ng 5 hanggang 20 na pag-uulit.

AdvertisementAdvertisement

Chair pushup

7. Chair pushup

Ito ay makakatulong na palakasin ang iyong triseps upang maaari nilang hawakan ka kapag hindi mo magagamit ang parehong mga binti pagkatapos ng operasyon.

1. Umupo sa isang matibay na upuan na may mga armas.
2. Hawakang mahigpit ang mga bisig ng upuan at itulak sa kanila habang itinataas ang iyong katawan at pinagtutu ang iyong mga armas at mga siko.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa upuan. Ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mga triseps upang maitatago ka nila kapag hindi mo magagamit ang parehong mga binti pagkatapos ng operasyon.

Namamalagi kicks

8. Lying kicks

Magsinungaling sa sahig o ng isang kama at maglagay ng isang pinagsama na kumot o malalaking puwang sa ilalim ng iyong problemadong tuhod. Ituwid ang iyong binti at ang tuhod at hawakan ang posisyon ng 5 segundo. Mabagal na babaan ang iyong binti at magpahinga. Siguraduhin na ang likod ng iyong tuhod ay mananatiling nakikipag-ugnay sa bagay sa buong panahon at ang maliit sa iyong likod ay nananatili sa sahig. Ang pagsasanay na ito ay tumutulong din na palakasin ang mga kalamnan ng quadriceps.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sick kicksbacks

9. Sick kickbacks

Nakakatulong ito na palakasin ang iyong mga hamstring at ang mga gluteal na kalamnan sa iyong puwit. Ang mga kalamnan ay mahalaga para sa pagkuha sa at sa labas ng upuan at mga kotse.

1. Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong tuwid na tuwid at pagkatapos ay dahan-dahan dalhin ang iyong buong binti papunta sa kisame.
2. Maghintay ng 2-3 segundo.
3. Dahan-dahan babaan ang iyong binti.

Nakatayo sa isang binti

10. Nakatayo sa isang binti na may suporta

Ang pagsasanay na ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng balanse at pagbawas ng panganib ng pagbagsak. Gawin ang ehersisyo na ito nang maraming beses hangga't maaari sa bawat araw.

1. Ilagay mo ang iyong sarili sa harap ng isang countertop o bar sa antas ng baywang.
2. Hold sa bar at tumayo sa iyong apektadong binti ng 30 segundo.
3. Siguraduhing pisilin ang iyong mga kalamnan ng glute (sa iyong puwit) magkasama upang hikayatin ang iyong mga abductor.

Bottom line

Bottom line

Gumugol ng hindi bababa sa 15 minuto dalawang beses sa isang araw ng paggawa ng mga pagsasanay na ito. Ang iyong kakayahan upang bumuo ng lakas sa mga kalamnan sa paligid ng iyong tuhod bago ang pagtitistis ay lubhang epekto sa bilis at kalidad ng iyong pagbawi.