Ang 12 Pinakamahusay na Pagkain para sa Malusog na Balat

Ang nutrisyon ay mahalaga para sa kalusugan. Ang isang di-malusog na pagkain ay maaaring makapinsala sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, maging sanhi ng timbang at makakaapekto pa sa mga organo tulad ng iyong puso at atay.

Ang iyong kinakain ay nakakaapekto rin sa kalusugan ng ibang organ - ang iyong balat.

Tulad ng higit pa ay natutunan kung paano nakaka-apekto ang diyeta sa katawan, nagiging mas malinaw na ang iyong kinakain ay maaaring makaapekto sa kalusugan at pag-iipon ng iyong balat.

Tinitingnan ng artikulong ito ang 12 sa mga pinakamahusay na pagkain para mapanatiling malusog ang iyong balat.

AdvertisementAdvertisement

1. Mataba Isda

Ang mga mataba na isda, tulad ng salmon, mackerel at herring, ay mahusay na pagkain para sa malusog na balat. Ang mga ito ay mayamang pinagkukunan ng omega-3 fatty acids, na mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng balat (1).

Omega-3 mataba acids ay kinakailangan upang panatilihin ang balat makapal, malambot at moisturized. Sa katunayan, ang isang kakulangan sa omega-3 na mga taba ay maaaring maging sanhi ng dry skin (1, 2).

Ang mga omega-3 fats na natagpuan sa mga isda ay nakakabawas ng pamamaga, na maaaring maging sanhi ng pamumula at acne, at kahit na ang iyong balat ay mas sensitibo sa nakakapinsalang UV rays ng araw (2, 3).

Natuklasan ng ilang mga pag-aaral na ang mga pandagdag sa langis ng langis ay maaaring makatulong sa labanan ang mga nagpapaalab at mga kondisyon ng autoimmune na nakakaapekto sa balat, tulad ng psoriasis at lupus (4).

Ang mataba na isda ay isang mapagkukunan ng bitamina E, na isa sa mga pinakamahalagang antioxidant para sa balat. Ang pagkuha ng sapat na bitamina E ay mahalaga para sa pagprotekta ng balat laban sa pinsala mula sa mga libreng radikal at pamamaga (5).

Ang mga ito ay isang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina, na kinakailangan upang gawin ang mga istruktura na protina na nagpapanatili ng lakas at integridad ng balat (5).

Sa wakas, ang isda ay isang pinagkukunan ng zinc, isang mineral na mahalaga para sa pagkontrol ng pamamaga, ang produksyon ng mga bagong selula ng balat at pangkalahatang kalusugan ng balat. Ang pagkakaroon ng kakulangan sa sink ay maaaring humantong sa pamamaga ng balat, lesyon sa balat at pagkaantala sa healing healing (6).

Ibabang Line: Ang mga uri ng isda na mataba ay naglalaman ng mga omega-3 na mataba na mga acids na maaaring mabawasan ang pamamaga at panatilihin ang balat na moisturized. Sila rin ay isang mahusay na pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina, bitamina E at sink.

2. Avocados

Avocados ay mataas sa malusog na taba. Ang mga taba ay nakikinabang sa maraming mga function sa iyong katawan, kabilang ang kalusugan ng iyong balat (7).

Ang pagkuha ng sapat na mga taba ay mahalaga para sa pagpapanatili ng balat na may kakayahang umangkop at moisturized.

Isang pag-aaral ng higit sa 700 mga kababaihan ang natagpuan na ang isang mataas na paggamit ng kabuuang taba, partikular ang mga uri ng malusog na taba na natagpuan sa mga avocado, ay nauugnay sa pagkakaroon ng mas malambot at malambot na balat (8).

Ang paunang ebidensiya ay nagpapakita rin na ang mga avocado ay naglalaman ng mga compound na maaaring maprotektahan ang balat laban sa pinsala sa araw. Ang UV pinsala sa balat ay maaaring maging sanhi ng mga palatandaan ng pag-iipon, tulad ng wrinkling (9, 10).

Ang mga avocado ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E, na isang mahalagang antioxidant na nakakatulong na protektahan ang balat mula sa oxidative na pinsala.Ang bitamina E ay isang nutrient na karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat.

Kawili-wili, ang bitamina E ay tila mas epektibo kapag ito ay sinamahan ng bitamina C (5).

Ang bitamina C ay mahalaga para sa malusog na balat. Kinakailangan ng iyong balat upang lumikha ng collagen, na siyang pangunahing protina sa istruktura na nagpapanatili sa iyong balat na malakas at malusog (11).

Ang isang kakulangan sa bitamina C ay bihirang mga araw na ito, ngunit ang karaniwang mga sintomas ay kasama ang tuyo, magaspang, makinis na balat na madaling pumuputok.

Ang Vitamin C ay isang antioxidant na nagpoprotekta sa iyong balat mula sa oxidative na pinsala na dulot ng araw at kapaligiran, na maaaring humantong sa mga palatandaan ng pagtanda (11).

Ang isang 100 gramo na paghahatid (tungkol sa 1/2 isang abukado) ay nagbibigay ng 10% ng RDI para sa bitamina E at 17% ng RDI para sa bitamina C (12).

Bottom Line: Ang mga avocado ay mataas sa malusog na taba at naglalaman ng mga bitamina E at C, na mahalaga para sa malusog na balat. Maaari din silang maglaman ng mga compound na protektahan ang balat mula sa sun damage.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ang mga walnuts

Ang mga walnuts ay may maraming mga katangian na ginagawa silang isang mahusay na pagkain para sa malusog na balat.

Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang mataba acids, na mga taba na ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng sarili.

Sa katunayan, sila ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga nuts sa parehong wakas omega-3 at omega-6 na mataba acids (13, 14).

Ang isang diyeta na masyadong mataas sa omega-6 na mga taba ay nagtataguyod ng pamamaga, kabilang ang mga nagpapaalab na kondisyon ng balat tulad ng soryasis. Ang Omega-3 na mga taba, sa kabilang banda, ay tumutulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan, kabilang sa balat (14).

Habang ang Omega-6 na mataba acids ay marami sa pagkain sa Kanluran, ang mga mapagkukunan ng omega-3 mataba acids ay bihirang. Ang walnuts ay naglalaman ng isang mahusay na ratio ng mga mataba acids, at maaaring, samakatuwid, labanan ang nagpapasiklab tugon sa masyadong maraming mga omega-6.

Ano ang higit pa, ang mga walnuts ay naglalaman ng iba pang mga nutrients na kailangan ng iyong balat upang gumana nang maayos at manatiling malusog.

Ang isang onsa (28 gramo) ay naglalaman ng 6% ng RDI para sa zinc, na mahalaga para sa balat na gumana nang maayos bilang isang hadlang, pati na rin ang kinakailangan para sa pagpapagaling ng sugat at labanan ang parehong bakterya at pamamaga (15).

Ang mga mani ay naglalaman din ng maliit na halaga ng antioxidant na bitamina E, bitamina C at selenium, bukod pa sa 4-5 gramo ng protina bawat onsa (13).

Bottom Line: Ang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang fats, zinc, bitamina E, bitamina C, siliniyum at protina, na ang lahat ay mga nutrients na kailangan ng iyong balat upang manatiling malusog.

4. Sunflower Seeds

Sa pangkalahatan, ang mga mani at buto ay mga mahusay na mapagkukunan ng nutrients na mahalaga para sa malusog na balat.

Ang mga binhi ng sunflower ay isang mahusay na halimbawa.

Ang isang onsa (28 gramo) ng sunflower seeds ay naglalaman ng 32% ng RDI para sa antioxidant selenium, 10% ng RDI para sa zinc at 5. 4 gramo ng protina (16).

Ang halagang ito ay naglalaman din ng 37% ng RDI para sa bitamina E, na isang mahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na ito ng mahalagang bitamina at antioxidant (16).

Bukod pa rito, ang binhi ng mirasol ay isang mahusay na pinagmumulan ng linoleic acid, isang mahalagang omega-6 na taba na tumutulong sa iyong balat na manatiling makapal, may kakayahang umangkop at moisturized (16).

Sa isang malaking obserbasyon ng higit sa 4,000 kababaihan, ang isang mataas na paggamit ng linoleic acid ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng dry at manipis na balat bilang resulta ng pagtanda (17).

Bottom Line: Sunflower seed ay isang mahusay na pinagkukunan ng nutrients, kabilang ang bitamina E, na isang mahalagang antioxidant para sa balat. Naglalaman din ito ng linoleic acid, isang uri ng taba na maaaring maiwasan ang tuyo at manipis na balat.

AdvertisementAdvertisement

5. Sweet Potatoes

Beta-carotene ay isang nutrient na matatagpuan sa mga halaman.

Maaari itong i-convert sa bitamina A sa katawan, at ito ay matatagpuan sa orange at madilim-berdeng gulay tulad ng karot, spinach at matamis na patatas (5, 18).

Ang mga patatas ay isang mahusay na mapagkukunan nito.

Ang isang 1/2-cup serving (100 gramo) ng inihurnong kamote ay naglalaman ng sapat na beta-karotina upang magbigay ng halos apat na beses sa RDI ng bitamina A (19).

Ang mga carotenoids tulad ng beta-karotina ay nakakatulong na panatilihing malusog ang iyong balat sa pamamagitan ng pagkilos bilang natural na sunblock.

Kapag natupok, ang antioxidant na ito ay isinama sa iyong balat at pinoprotektahan ang iyong mga cell ng balat mula sa pagkakalantad ng araw. Ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang sunburn, pagkamatay ng cell at ang mga nagresultang epekto ng dry, wrinkled skin.

Kagiliw-giliw na, ang beta-karotina ay maaari ring magdagdag ng isang mainit-init, orange na kulay sa iyong balat, na nag-aambag sa pangkalahatang malusog na hitsura (5).

Bottom Line: Ang mga patatas ay isang mahusay na pinagkukunan ng beta-karotina, na nagsisilbing natural na sunblock at pinoprotektahan ang balat mula sa pinsala sa araw.

6. Red o Yellow Bell Peppers

Tulad ng matamis na patatas, kampanilya peppers ay isang mahusay na mapagkukunan ng beta-karotina. Ang isang tasa (149 gramo) ng tinadtad, pulang kampanilya ay naglalaman ng katumbas ng 92% ng RDI para sa bitamina A (20).

Ang mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina C, ang antioxidant na kinakailangan para sa paglikha ng collagen ng protina, na nagpapanatili sa balat na matatag at malakas. Ang isang tasa ng kampanilya paminta ay nagbibigay ng isang kahanga-hangang 317% ng RDI para sa bitamina C (20).

Ang isang malaking obserbasyonal na pag-aaral sa mga kababaihan ay natagpuan na ang pagkain ng maraming bitamina C ay nauugnay sa isang mas mababang pagkakataon ng balat na lumilitaw na kulubot at nagiging tuyo na may edad na (17).

Ibabang Line: Ang mga peppers ay naglalaman ng maraming beta-carotene at bitamina C, na kapwa mahalaga ang mga antioxidant para sa balat. Ang bitamina C ay kinakailangan ding lumikha ng collagen, ang istrukturang protina na nagpapanatili ng balat na malakas.

AdvertisementAdvertisement

7. Brokoli

Broccoli ang gumagawa ng listahan dahil puno ito ng maraming bitamina at mineral na mahalaga sa kalusugan ng balat, kabilang ang sink, bitamina A at bitamina C (21).

Naglalaman din ito ng lutein, isang carotenoid na gumagana tulad ng beta-karotina. Pinoprotektahan nito ang balat mula sa oxidative na pinsala, na maaaring maging sanhi ng balat upang maging tuyo at kulubot.

Ngunit ang broccoli florets ay naglalaman din ng isang espesyal na tambalan na tinatawag na sulforaphane, na tila may ilang mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan. Maaaring ito ay may mga epekto ng anti-kanser, kabilang sa ilang mga uri ng kanser sa balat (22, 23).

Sulforaphane ay isang malakas na proteksiyon ahente laban sa sun damage. Gumagana ito sa dalawang paraan: sa pamamagitan ng pag-neutralize ng mga mapanganib na radicals at pag-on ng iba pang mga sistema ng proteksiyon sa katawan (23, 24).

Sa lab, binabawasan ng sulforaphane ang bilang ng mga selulang balat na pinapatay ng UV light sa pamamagitan ng 29%, at ang proteksyon ay tumatagal ng hanggang 48 oras. Mayroon ding katibayan na nakakatulong ito na mapanatili ang mga antas ng collagen sa balat (24).

Bottom Line: Brokuli ay isang magandang pinagkukunan ng bitamina, mineral at karotenoids na mahalaga para sa kalusugan ng balat. Naglalaman din ito ng sulforaphane, na maaaring makatulong na maiwasan ang kanser sa balat at protektahan ang balat mula sa sunog ng araw.

8. Mga Kamatis

Mga kamatis ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at naglalaman ng lahat ng mga pangunahing carotenoids, kabilang ang lycopene.

Beta-karotina, lutein at lycopene ay ipinapakita upang maprotektahan ang balat laban sa pinsala mula sa araw at maaari ring makatulong na maiwasan ang wrinkling (25, 26, 27).

Dahil ang mga kamatis ay naglalaman ng lahat ng mga pangunahing carotenoids, ang mga ito ay isang mahusay na pagkain para sa pagpapanatili ng malusog na balat.

Gayunpaman, kailangan ng mga karotenoid na matambok, kaya siguraduhing ipares ang mga kamatis sa isang bagay tulad ng keso o langis ng oliba.

Bottom Line: Ang mga kamatis ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at lahat ng mga pangunahing carotenoids, lalo na lycopene. Ang mga karotenoids ay nagpoprotekta sa balat mula sa sun damage at maaaring makatulong na maiwasan ang wrinkling.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Sooy

Soy ay naglalaman ng mga isoflavones, o mga compound ng halaman, na maaari gayahin o harangan ang estrogen sa katawan.

Maaari silang magkaroon ng maraming potensyal na benepisyo sa kalusugan, kabilang ang posibleng mga benepisyo para sa balat.

Ang isang maliit na pag-aaral ng mga kababaihan sa kanilang mga 30 at 40 ay natagpuan na ang pagkain ng toyo isoflavones araw-araw para sa 8-12 linggo pinabuting pinong mga wrinkles at balat pagkalastiko (28).

Sa postmenopausal na mga kababaihan, ang toyo ay maaari ring makatulong na mapabuti ang pagkatuyo ng balat at dagdagan ang collagen, na nakakatulong na panatilihing makinis at malakas ang iyong balat (29).

Ang mga isoflavones na ito ay hindi lamang nagpoprotekta sa mga selula sa loob ng iyong katawan mula sa pinsala, kundi pinoprotektahan din nito ang iyong balat mula sa pinsala mula sa mapanganib na UV rays. Ito ay maaaring makatulong upang maiwasan ang pag-unlad ng ilang mga kanser sa balat (30, 31, 32).

Ibabang Linya: Ang toyo ay naglalaman ng isoflavones. Ang mga isoflavones ay ipinapakita upang mapabuti ang mga wrinkles, collagen, balat pagkalastiko at balat dryness, pati na rin protektahan ang balat mula sa UV pinsala.

10. Madilim na Chocolate

Tulad ng kung kailangan mo ng isa pang dahilan upang kumain ng tsokolate, ang mga epekto ng kakaw sa balat ay medyo kahanga-hanga.

Isang pag-aaral na natagpuan na pagkatapos ng 6-12 na linggo ng pag-ubos ng kakaw pulbos mataas sa antioxidants, ang mga kalahok ay mas makapal, mas hydrated na balat.

Ang kanilang balat ay hindi masyadong magaspang at nangangaliskis, mas sensitibo sa sunog ng araw at may mas mahusay na daloy ng dugo, na nagdudulot ng mas maraming nutrients sa balat (33).

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang regular na pagkain ng 20 gramo ng dark chocolate na mataas sa antioxidants bawat araw ay maaaring magpapahintulot sa balat na makatiis ng higit sa dalawang beses ng mas maraming UV radiation bago masunog, kumpara sa pagkain ng mababang chocolate sa mga antioxidant (34).

Maraming iba pang mga pag-aaral ang gumawa ng katulad na mga resulta, kabilang ang mga pagpapabuti sa hitsura ng wrinkles. Gayunman, ito ay nagkakahalaga na banggitin na hindi bababa sa isang pag-aaral ay hindi makahanap ng makabuluhang epekto (35, 36, 37, 38).

Ang ebidensiya ay nagpapakita na ang kakaw ay maaaring maging isang napakalakas na tool para mapanatili ang iyong balat na bata at protektado mula sa pinsala. Siguraduhin na pumili ng madilim na tsokolate na may hindi bababa sa 70% kakaw upang mapakinabangan ang mga benepisyo sa kalusugan at panatilihing idinagdag ang asukal sa isang minimum.

Bottom Line: Cocoa ay naglalaman ng antioxidants na maaaring maprotektahan ang balat laban sa sunog ng araw. Maaari din nilang mapabuti ang mga wrinkles, balat ng kapal, hydration, daloy ng dugo at texture ng balat.

11. Green Tea

Green tea ay maaari ring magkaroon ng kakayahang protektahan ang iyong balat mula sa pinsala at pag-iipon.

Ang makapangyarihang mga compound na matatagpuan sa green tea ay tinatawag na mga catechin, at nagsisikap silang protektahan at mapabuti ang kalusugan ng iyong balat sa maraming paraan.

Tulad ng maraming iba pang mga pagkain na naglalaman ng antioxidant, ang regular na pag-ubos ng green tea ay makakatulong na maprotektahan ang iyong balat laban sa sun damage (39, 40, 41).

Isang 12-linggo na pag-aaral sa 60 kababaihan ang natagpuan na ang pag-inom ng green tea araw-araw ay maaaring mabawasan ang pamumula mula sa sun exposure sa hanggang 25%. Pinagbuting rin nito ang kahalumigmigan, pagkamagaspang, kapal at pagkalastiko ng kanilang balat (42).

Habang ang green tea ay isang mahusay na pagpipilian para sa malusog na balat, maaari mong maiwasan ang pag-inom ng iyong tsaa sa gatas. May katibayan na ang gatas ay maaaring mabawasan ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng mga antioxidant nito (43).

Bottom Line: Ang catechins na natagpuan sa green tea ay malakas na antioxidants na maaaring maprotektahan ang balat laban sa sun damage at mabawasan ang pamumula ng balat, at mapabuti ang hydration, kapal at pagkalastiko ng balat.

12. Red Wine

Ang pulang alak ay sikat dahil sa naglalaman ng resveratrol, isang tambalan na nagmumula sa balat ng mga pulang ubas.

Ang Resveratrol ay kredito na may malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan, at ang pagbabawas ng mga epekto ng pagtanda ay isa sa pinaka kilalang.

Ang balat ay may tiyak na mga site na may-bisa para sa resveratrol. Kapag inilapat sa balat, ang compound na ito ay ipinapakita upang mabagal ang pag-iipon ng balat.

Kapag natupok, maaari ring bawasan ang produksyon ng mga nakakapinsalang libreng radicals, na makapinsala sa mga selula ng balat at maging sanhi ng mga palatandaan ng pag-iipon (7, 44).

Sa kasamaang palad, walang gaanong katibayan na ang halaga ng resveratrol na nakuha mo mula sa isang baso ng red wine ay sapat upang gumawa ng isang pagkakaiba sa iyong balat. At dahil ang red wine ay isang alkohol na inumin, may mga negatibong epekto sa pag-inom ng labis.

Hindi magandang ideya na magsimulang mag-inom ng red wine dahil lamang sa mga potensyal na benepisyo nito sa kalusugan. Ngunit kung umiinom ka sa pag-moderate, baka gusto mong isaalang-alang ang red wine bilang iyong inumin na pinili.

Bottom Line: Resveratrol, ang sikat na antioxidant na natagpuan sa red wine, ay maaaring makatulong na mabagal ang proseso ng pag-iipon ng balat sa pamamagitan ng pagsusubo ng mapanganib na mga radical na nakakapinsala sa iyong balat.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ang iyong kinakain ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa kalusugan ng iyong balat.

Mula sa pagtiyak na nakakakuha ka ng sapat na mahahalagang nutrients sa pagprotekta sa iyong balat, ang mga pagkain sa listahan na ito ay mahusay na mga pagpipilian upang mapanatili ang iyong balat sa abot ng makakaya nito.