9 Mga dahilan Hindi mo kailangang matakot ang Healthy Carbs

Carbs: kumain, o hindi kumain? Ito ay isa sa mga pinaka-hotly debated paksa sa larangan ng nutrisyon.

Tulad ng taba na ginamit, ang mga carbs ay kasalukuyang inakusahan na nagdudulot ng timbang, sakit sa puso at lahat ng uri ng iba pang mga problema.

Totoo na ang mga low-carb diets ay maaaring hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala kapaki-pakinabang, lalo na para sa pagbaba ng timbang, diyabetis at ilang mga kondisyon sa kalusugan (1, 2).

Totoo rin na ang karamihan sa mga pagkaing basura ay may mga carbs (karamihan ay pino) sa kanila.

Gayunpaman, hindi lahat ng mga mapagkukunan ng carb ay nilikha nang pantay. Ang mga pino carbs ay maaaring maging mapanganib, ngunit ang buong pinagkukunan ng pagkain ng carbs ay malusog.

Sa katunayan, marami sa mga pinakamahuhusay na pagkain sa mundo ay may maraming carbs sa kanila.

Narito ang 9 na dahilan kung bakit hindi mo kailangang matakot sa lahat ng carbs.

AdvertisementAdvertisement

1. Ang mga Carbs ay Hindi Inherently Nakakataba

Ang ilang mga mapagkukunan sisihin carbs para sa labis na katabaan, dahil ang mga ito ay nagpapataas ng mga antas ng insulin.

Inaangkin nila na ang mga carbs ang pangunahing sanhi ng labis na katabaan dahil sa kanilang mga epekto sa insulin at taba imbakan. Sa ibang salita, ang mga carbs ay katangi-tanging nakakataba, anuman ang kabuuang kaloriya. Ang totoo, ang katotohanang pang-agham ay labis na tinatanggihan ang teorya na ito.

Ang argument na ito ay nakakaapekto rin sa mga indibidwal na grupo tulad ng mga Massas, Kitavans at Tarahumara Indians, pati na rin ang pre-industrialized Thai, Taiwanese at iba pang Asya noong ika-20 siglo. Ang mga grupong ito ay lumaki sa high-carb diets (3, 4, 5, 6, 7).

Kung ang mga carbs ay nakakataba at nakakapinsala sa kanilang sarili, ang mga populasyon na ito ay hindi dapat na nasa mabuting kalusugan na may mga lean na katawan.

Bottom Line: Maraming mga populasyon ang lumakas na kumakain ng high-carb diets at nanatili sa mahusay na kalusugan. Ipinapahiwatig nito na ang mga "carbs" per se ay hindi likas na nakakataba.

2. Ang Mga Maagang Mga Manggagawa ng Atay ng mga Bata sa Lahat ng Oras

Ang pag-aaral na lutuin ay isang laro-changer para sa ating mga ninuno. Ang lutong karne ay nagbigay ng mas mataas na protina, taba at calories.

Ngunit ang isang malungkot na bagong katibayan ay nagpapahiwatig na ang mga pagkaing mayaman sa carb tulad ng mga gulay, binhi at kahit mga butil ay niluto at natupok ng ating mga ninuno. Mahalaga ito, dahil ang pagluluto ng mga pagkaing ito ay gumagawa ng marami sa kanila na mas ligtas na kumain (8).

Ang mga lutuin na luto ay hindi lamang mas masustansiya, maaaring maging mas nakakaakit din sila sa isang gutom na mangangaso.

Ang teorya na ito ay sinusuportahan ng umuusbong na biyolohikal na katibayan na nagpapakita ng mga naunang mga tao ay nagsimulang umunlad ng mga dagdag na kopya ng amylase gene, na nakakatulong na makagawa ng mga enzymes na kailangan mo upang mahuli ang mga carburi ng karne (9). Sa pamamagitan ng pag-aaral ng DNA ng buto, makikita ng mga mananaliksik na ang mga naunang tao sa Europa ay nakagawa ng dagdag na mga kopya ng amalyse gene bago pa nagsimula ang pagsasaka.

Iyan ang dahilan kung bakit ang mga tao ngayon ay maaaring magkaroon ng hanggang 18 na pagsusuri ng mga kopya ng gene, na nagpapahiwatig na umunlad na tayo upang makapag-digest ng mga starches nang mas mahusay.

Isaalang-alang din na ang bawat solong cell sa iyong katawan ay tumatakbo sa asukal, na isang asukal sa karbohidrat. Kahit na ang pinaka-taba-inangkop na utak ay nangangailangan, sa hindi bababa sa, 20% ng enerhiya nito mula sa carbs (10).

Bottom Line:

Ang mga tao ay kumain ng mga high-carb na pagkain bago pa magsimula ang pagsasaka. Ito ay sinusuportahan ng genetika at arkeolohikal na katibayan. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Gluten Sensitivity Aktwal na Nakakaapekto sa Ilang Tao

Gluten ay isang protina na natagpuan sa trigo, barley, at iba pang mga butil. Sa pamamagitan ng pagputol ng mga carbs mula sa iyong pagkain, awtomatiko kang pinutol ang gluten.

Ang isang gluten-free na pagkain ay kinakailangan para sa maliit na bilang ng mga pasyente na may celiac disease at (potensyal na) ilang iba pang uri ng autoimmune disease.

Gluten-free diets ay maaari ring makinabang sa mga tao na may sensitivity ng gluten na non-celiac (o intolerance ng trigo).

Ngunit, kahit na magkakasama kami ng lahat ng mga kundisyong ito, ipinapahiwatig ng siyentipikong panitikan na sa pagitan ng 87-99% ng mga tao ay dapat may mga zero na problema sa paghubog ng gluten. Higit pa rito, ang bigat ng katibayan ay umaangat sa 99% (11, 12, 13).

Ang pinakabagong klinikal na pagsubok ay natagpuan na lamang ng 3 sa 59 kalahok na may self-reported gluten sensitivity ang aktwal na reacted sa gluten (14).

Gayunpaman, sa kabila ng ilang mga tao ang talagang napatunayang nakakinabang sa gluten-free diet, 30% ng mga tao ay nais na kumain ng mas gluten at 18% na bumili o kumain ng gluten-free na mga produkto.

Kahit na ang mga pagkain na natural na gluten-free ay maaaring maging malusog, ang mga naprosesong gluten-free na pagkain ay hindi. Ang gluten-free junk food ay pa rin ang junk food.

Bottom Line:

Kahit na ang pag-aalis ng gluten ay napakahalaga para sa ilang mga tao, ang kasalukuyang katawan ng ebidensiya ay nagpapahiwatig na ang karamihan sa mga tao ay hindi nakikinabang sa isang gluten-free na diyeta. 4. Ang Fiber ay Mahalaga para sa Pinakamabuting Kalusugan, at ito ay isang Karbohydrate

Ang nutrisyon ay bihirang itim at puti.

Ngunit isang bagay na halos lahat ng mga eksperto ay sumasang-ayon, ay ang pagkain ng hibla ay mabuti para sa iyong kalusugan.

Natutunaw na hibla, sa partikular, ay kilala na mabuti para sa kalusugan ng puso at pamamahala ng timbang (15, 16).

Ang makapal at malagkit na natutunaw na hibla na matatagpuan sa mga pagkaing may mataas na karbata tulad ng mga legumes, patatas at oats ay tumutulong upang makapagpabagal ng panunaw. Ang hibla ay nagdaragdag din ng oras na kinakailangan upang mahuli at maunawaan ang mga sustansya (17).

Ito ay humahantong sa isang mas mahabang pakiramdam ng kapunuan at isang makabuluhang bawas na gana. Ang hibla ay malapit ring nauugnay sa mahalagang pagkawala ng taba sa paligid ng puso at iba pang mga bahagi ng katawan (18).

Kawili-wili, halos lahat ng pandiyeta hibla ay gawa sa carbs, wala kaming mga enzymes upang mahawakan ang mga ito.

Bottom Line:

Karamihan sa pandiyeta hibla ay gawa sa carbohydrates. Ang natutunaw na hibla ay partikular na kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng timbang at kalusugan ng puso. AdvertisementAdvertisement

5. Gut Bakterya ay Umasa sa Mga Carbs para sa Enerhiya

Ang papel na ginagampanan ng ating bakterya sa kalusugan ay isang bago at kapana-panabik na lugar ng agham.

Naisip na ang balanse sa pagitan ng "mabuti" at "masamang" bakterya ay nakakaimpluwensya sa aming panganib na magkaroon ng maraming sakit sa pamumuhay, mula pisikal hanggang sa sikolohikal.

Upang lumaki, ang mga "magandang" bakterya ay nangangailangan ng mga carbs na maaari nilang mag-ferment para sa enerhiya.

Kung ito ay lumiliko, ang natutunaw na hibla ay lilitaw na ang mahalagang gut-nutrient nutrient na kanilang pinapakain (19).

Muli, ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng natutunaw na hibla ay ang mga tsaa at mga oats.

Bottom Line:

Mahalaga na mapanatili ang isang malusog na balanse ng bakterya ng usik, at ang pagkain ng natutunaw na hibla ay maaaring maglaro ng mahalagang papel. Advertisement

6. Sa Isang Nutrient-To-Cost Basis, ang Legumes ay isang Real "Superfood"

Legumes ay isang uri ng nakakain buto ng halaman. Ang ilang mga halimbawa ay ang mga beans, mga gisantes, chickpeas, lentils at mani.

Ang mga ito ay likas na mataas sa mga carbs, na nangangahulugang ang mga ito ay kadalasang ibinubukod mula sa mga mababang-carb na pattern sa pagkain. Ang mga ito ay din na eliminated sa isang mahigpit na pagkain paleo.

Gayunpaman, ang mga nutrisyon, mga tsaa ay hindi mapaniniwalaan. Ang mga ito ay isa sa ilang mga pagkain na mayaman sa parehong protina at hibla. Ang mga legum ay mataas din sa mga bitamina at mineral, at calorie para sa calorie ang mga ito ay isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog-makakapal na pagkain na magagamit.

Napakababa rin nila upang makagawa at pakete, kung ikukumpara sa iba pang mapagkukunan ng pagkain na mataas ang protina tulad ng karne at pagawaan ng gatas.

Ang kapansin-pansing ratio ng nutrisyon-sa-gastos na ito ay kung bakit ang mga legyo ay isang mahalagang pagkain sa maraming pagbubuo ng mga bansa.

Ibabang Line:

Mga kuwarta ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malusog at amazingly mura. Ang mga ito ay mayaman sa protina, hibla at iba pang mahahalagang nutrients. Calorie para sa calorie, ang mga ito ay isa sa mga pinaka-masustansiyang pagkain out doon. AdvertisementAdvertisement

7. Ang Pagputol ng mga Carbs ay Hindi Nagpapabuti sa Pagganap ng Pag-eehersisyo

May isang kathang-isip na ang isang diyeta na mababa ang karbaha ay maaaring makalalampas sa isang maginoo na mataas na karbohiya na pagkain para sa mga atleta.

Ang isang mahusay na dinisenyo na pag-aaral ay sumunod sa mga siklista na gumaganap ng 100-km trial na may paulit-ulit na sprint. Ang mga mananaliksik ay inihambing ang pagsunod sa isang mababang karbohiya na pagkain sa isang mataas na karbohiya na pagkain, para sa linggo na humahantong sa paglilitis (20).

Bagaman ang parehong grupo ay may katulad na beses sa lahi, ang outperformed ang high-carb group ang output ng sprint na low-carb group sa lahat ng apat na okasyon (20).

Pinagmulan ng Imahe: Ang Aking Sport Science.

Ang matatag na konklusyon ay hindi maaaring makuha mula sa isang pag-aaral lamang, ngunit ang bigat ng katibayan ay lubusang sumusuporta sa mga resulta (21). Kung ikaw ay nakapagbagay ng taba sa isang diyeta na mababa ang karbete, maaari ka pa ring magtrabaho nang mahusay, ngunit tiyak na walang magandang pag-aaral upang ipakita na maaari mong

outperform higher-carb diets (22). Ito ay totoo para sa cardio pagtitiis mga kaganapan tulad ng pagbibisikleta, pati na rin ang timbang ng pagsasanay at Bodybuilding para sa malakas na lakas at pagtitiis (23).

Para sa mga taong nag-eehersisyo upang panatilihing magkasya, ang isang diyeta na mababa ang karbok ay malamang na walang negatibong epekto sa iyong pagganap. Gayunpaman, marahil ay hindi ito mapapabuti.

Bottom Line:

Ang mga atleta ay hindi mas mahusay na gumaganap sa mga low-carb diet kaysa sa mas mataas na carb diet. Ang pagganap ay katulad ng pagtitiis, ngunit mas masahol pa para sa sprinting. 8. Carbs Huwag Maging sanhi ng pinsala sa Utak

Ang ilang mga pinagmumulan ay nagsasabi na ang mga carbs ay nagdudulot ng mapaminsalang pamamaga ng utak.

Gayunpaman, ito ay isang untested hypothesis na nagpapakita lamang ng isang bahagi ng debate.

Di tulad ng pinong butil, ang buong butil ay mataas sa magnesiyo at hibla, na parehong nauugnay sa mas pamamaga (24, 25, 26). Sa katunayan, ang malawakan na pag-aralan sa diyeta ng Mediteraneo, na mayaman sa buong butil, ay malakas na nauugnay sa mas mabagal na pagtanggi sa kaisipan sa edad at mas mababang panganib na magkaroon ng sakit na Alzheimer (27, 28).

Ang pinakabagong pagsusuri sa mga kadahilanan ng panganib na kilala ng Alzheimer ay sinuri ang 323 na naunang mga pag-aaral, na walang isang pagbanggit ng mga butil o gluten (29).

Bottom Line:

Walang katibayan na nag-uugnay sa buong mga mapagkukunan ng carb sa pinsala sa utak o sakit tulad ng Alzheimer's. Ang pinakabagong pagsusuri sa mga kadahilanan ng panganib para sa Alzheimer ay hindi binabanggit ang mga butil o gluten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Ang Pinakamahabang Pamumuhay ng mga Populasyon sa Mundo Kumain ng Maraming Karbungko

Ang Mga Blue Zone, o ang mga rehiyon kung saan nakatira ang mga tao nang mas matagal nang buhay, nagbibigay sa amin ng mga natatanging pananaw tungkol sa ilang mga pattern ng pagkain.

Ang isla ng Okinawa sa Japan ay ang pinaka-centenarians (mga taong naninirahan sa ibabaw ng edad na 100) sa mundo.

Ang kanilang diyeta ay napakataas sa matamis na patatas, berdeng gulay at mga legumes. Bago ang 1950, ang isang napakalaki 69% ng kanilang calorie intake ay nagmula sa kamote lamang (30).

Pinagmulan ng Imahe: AARP

Ang isa pang nabubuhay na populasyon ay naninirahan sa isla ng Ikaria sa Greece. Halos 1 sa bawat 3 tao ay nabubuhay na 90, at kumakain sila ng pagkain na mayaman sa patani, patatas at tinapay.

Maraming iba pang mga rehiyon ng Blue Zone ang nagbabahagi ng mga katulad na katangiang pandiyeta, na nagpapahiwatig na ang mga carbs ay hindi nagdudulot ng mga problema para sa mga taong ito. Ibabang Linya:

Ang ilan sa pinakamahabang nabubuhay na populasyon sa mundo ay kumakain ng mga pagkain na may maraming mga mataas na carb plant na pagkain.

Isaalang-alang ang Pagkain bilang isang Buong, Hindi Ang Mga Nutrisyon nito Mahalaga na isipin ang tungkol sa mga pagkain sa kabuuan, at hindi lamang sa pamamagitan ng kanilang mga indibidwal na nutrients. Totoo ito lalo na kapag pinag-uusapan ang tungkol sa mga carbs.

Halimbawa, ang mga carb-laden junk foods ay hindi malusog. Hindi sila nagbibigay ng nutritional value at mga pinakamalaking kontribyutor ngayon sa labis na calories.

Napakahalaga rin na tandaan na ang mga low-carb diets ay maaaring maging epektibong tool para sa pagbaba ng timbang at pagkontrol ng diyabetis, kahit sa panandaliang.

Ngunit hindi iyon ang ibig sabihin ng carbs ay nag-iisa ang mga tao na may taba at may sakit sa unang lugar, o sila lamang ang sanhi ng kasalukuyang kalagayan ng pampublikong kalusugan.

Ito ay ganap na nakasalalay sa konteksto, at nag-iiba sa pagitan ng mga indibidwal.

Ang ilang mga tao ay mahusay na may maliit na carbs, ang iba ay gumagana lamang pagmultahin kumakain ng maraming carbs mula sa malusog na pagkain. Iba't ibang stroke para sa iba't ibang mga tao.

Ang pangunahing mensahe na aalisin ay ang buong karbohing pagkain ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta … at tinatangkilik ang ilang mga carbs sa Pasko ay hindi kalapastangan sa diyos.