Ang 12 Healthyest Foods na Kumain para sa Almusal

Sa kabila ng maaaring narinig mo, ang pagkain ng almusal ay hindi kinakailangan para sa lahat.

Sa katunayan, ang paglaktaw ng almusal ay maaaring mas mahusay kaysa sa pagkain ng maraming di-malusog na pagkain sa almusal.

Maaari mong basahin ang tungkol sa pinakamainam na pagkain sa almusal dito: 10 Pinakamahina Pagkain na Kumain sa Umaga.

Gayunpaman, ang pagkain ng mga pagkaing kanan ay maaaring magbigay sa iyo ng enerhiya at pigilan ka na kumain ng labis sa buong araw.

Narito ang 12 pinakamahusay na pagkain na maaari mong kainin sa umaga.

AdvertisementAdvertisement

1. Eggs

Ang mga itlog ay hindi malaya na malusog at masarap.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng mga itlog na kumakain habang umuunlad ang almusal ng kapunuan, binabawasan ang paggamit ng calorie sa susunod na pagkain at tumutulong sa pagpapanatili ng matatag na asukal sa dugo at mga antas ng insulin (1, 2, 3).

Sa isang pag-aaral, ang mga lalaki ay kumain ng alinman sa mga itlog o isang bagel para sa almusal. Mas lalo silang nasisiyahan pagkatapos ng mga itlog, at nakakuha ng mas kaunting mga calorie sa kabuuan ng araw (3).

Bukod dito, naglalaman ang yolks ng itlog ng lutein at zeaxanthin. Ang mga antioxidant na ito ay tumutulong upang maiwasan ang mga karamdaman sa mata tulad ng cataracts at macular degeneration (4, 5).

Ang mga itlog ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng choline, isang nutrient na napakahalaga para sa utak at kalusugan ng atay (6).

Ang mga ito ay mataas din sa cholesterol, ngunit huwag magtataas ng mga antas ng kolesterol sa karamihan ng mga tao. Sa katunayan, ang kumakain ng buong itlog ay maaaring mabawasan ang panganib sa sakit sa puso sa pamamagitan ng pagbabago ng hugis ng LDL, pagdaragdag ng HDL at pagpapabuti ng sensitivity ng insulin (7, 8).

Ano pa, tatlong malalaking itlog ay nagbibigay ng tungkol sa 20 gramo ng mataas na kalidad na protina.

Ang mga itlog ay masyadong maraming nalalaman. Halimbawa, ang masarap na itlog ay gumawa ng isang mahusay na portable na almusal na maihahanda nang maaga.

Bottom Line: Ang mga itlog ay mataas sa protina at maraming mahahalagang nutrients. Itinataguyod din nila ang kapunuan at tinutulungan kang kumain ng mas kaunting mga calorie.

2. Ang Greek Yogurt

Greek yogurt ay creamy, delicious at nourishing.

Ito ay ginawa sa pamamagitan ng straining whey at iba pang mga likido mula sa curds, na gumagawa ng isang creamier yogurt na mas puro sa protina.

Ang protina ay ipinapakita upang mabawasan ang damdamin ng kagutuman, at may mas mataas na thermic effect kaysa sa taba o carbs (9, 10).

Ang terminong "thermic effect" ay tumutukoy sa pagtaas ng metabolic rate na nangyayari pagkatapos kumain.

Yogurt at iba pang mga produkto ng dairy ay maaari ring makatulong sa pagkontrol ng timbang, dahil pinapataas nila ang mga antas ng mga hormone na nagsusulong ng kapunuan, kabilang ang PYY at GLP-1 (9, 11).

Naglalaman din ang buong-taba yogurt ng conjugated linoleic acid (CLA), na maaaring mapataas ang taba pagkawala at mabawasan ang panganib ng kanser sa suso (12, 13).

Ang ilang mga uri ng Griyego yogurt ay mahusay na pinagkukunan ng mga probiotics, tulad ng Bifidobacterium, na tumutulong sa iyong tiyan na manatiling malusog. Upang matiyak na ang iyong yogurt ay naglalaman ng probiotics, hanapin ang pariralang "naglalaman ng mga live at aktibong kultura" sa label (14).

Subukan ang sahog ng yogurt ng Griyego na may berries o pritong prutas upang madagdagan ang nilalaman ng bitamina, mineral at hibla ng pagkain.

Bottom Line: Griyego yogurt ay mataas sa protina, tumutulong mabawasan ang gana at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang ilang mga uri ay naglalaman din ng kapaki-pakinabang probiotics.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Coffee

Kape ay isang kamangha-manghang inumin upang simulan ang iyong araw.

Mataas sa caffeine, na ipinapakita upang mapabuti ang mood, alertness at pagganap ng kaisipan.

Kahit maliit na halaga ng caffeine ang maaaring makamit ang mga epekto (15, 16, 17).

Ang isang pagtatasa ng 41 na mga pag-aaral ay natagpuan ang pinaka-epektibong dosis na 38-400 mg bawat araw, upang mapakinabangan ang mga benepisyo ng caffeine habang binabawasan ang mga epekto (17).

Ito ay halos 0. 3 hanggang 4 tasa ng kape kada araw, depende sa kung gaano katibay ito (17).

Ang caffeine ay ipinapakita din upang palakihin ang metabolic rate at taba burning. Sa isang pag-aaral, 100 mg ng caffeine bawat araw ay nakatulong sa mga tao na magsunog ng sobrang 79-150 calories sa loob ng isang 24 na oras na panahon (18, 19).

Ang kape ay mayaman din sa mga antioxidant, na nagbabawas ng pamamaga, protektahan ang mga selula na lining sa iyong mga daluyan ng dugo at bawasan ang diyabetis at panganib sa sakit sa atay (20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Ang pagkakaroon ng isang tasa ng kape ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw. Ang caffeine dito ay maaaring mapabuti ang mood, pagganap ng kaisipan at metabolismo.

4. Oatmeal

Oatmeal ay ang pinakamahusay na almusal para sa mga lovers ng cereal.

Ito ay ginawa mula sa mga oat na lupa, na naglalaman ng isang natatanging hibla na tinatawag na beta-glucan. Ang fiber na ito ay may maraming mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinababang kolesterol (25, 26).

Bilang karagdagan, ang beta-glucan ay isang malapot na hibla na nagtataguyod ng mga damdamin ng kapunuan. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang beta-glucan ay nadagdagan ng mga antas ng "fullness hormone" PYY at ang mas mataas na dosis ay may pinakamalaking epekto (27, 28, 29).

Ang mga oats ay mayaman din sa mga antioxidant, na nagpoprotekta sa kanilang mga mataba na acids mula sa pagiging tamad. Ang mga antioxidant na ito ay maaaring makatulong sa pagprotekta sa kalusugan ng puso at pagbaba ng presyon ng dugo (30, 31, 32).

Kahit na ang oats ay hindi naglalaman ng gluten, sila ay madalas na naproseso sa parehong mga pasilidad tulad ng gluten na naglalaman ng mga butil. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang karamihan sa mga oat ay talagang kontaminado sa iba pang mga butil, lalo na ang barley (33).

Samakatuwid, ang mga taong may sakit sa celiac o gluten sensitivity ay dapat pumili ng mga oats na sertipikado bilang gluten-free.

Ang isang tasa ng lutong oatmeal ay naglalaman ng mga 6 na gramo ng protina, na hindi magbibigay ng mga benepisyo ng mas mataas na protina na almusal. Oatmeal na ginawa mula sa mga oats na bakal-cut ay nagbibigay ng tungkol sa dalawang beses ng mas maraming protina.

Upang palakasin ang nilalaman ng protina ng isang oatmeal na almusal, ihanda ito sa gatas sa halip na tubig o maglingkod sa isang bahagi ng mga itlog o isang piraso ng keso.

Bottom Line: Oatmeal ay mayaman sa beta-glucan fiber, na nagpapababa ng kolesterol at nagdaragdag ng mga damdamin ng kapunuan. Naglalaman din ito ng antioxidants.

AdvertisementAdvertisement

5. Chia Seeds

Chia seeds ay lubhang nakapagpapalusog.

Ang mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng fiber sa paligid.

Sa katunayan, ang isang onsa (28 gramo) ng chia seeds ay nagbibigay ng isang kahanga-hangang 11 gramo ng fiber bawat serving.

Ano pa, ang isang bahagi ng hibla sa chia seeds ay viscous fiber.

Ang viscous fiber ay sumisipsip ng tubig, na nagpapataas ng dami ng pagkain na lumilipat sa iyong digestive tract at tumutulong sa iyo na maging buo at nasiyahan (34, 35, 36).

Sa isang maliit na pag-aaral, ang mga taong may diyabetis na kumain ng chia seed para sa 12 na linggo ay nakaranas ng pinababang gutom, kasama ang mga pagpapabuti sa asukal sa dugo at presyon ng dugo (36).

Ang mga buto ng Chia ay mataas din sa mga antioxidant. Pinoprotektahan nila ang iyong mga cell mula sa mga hindi matatag na molecule na tinatawag na libreng radicals, na ginawa sa panahon ng metabolismo (37, 38, 39).

Sa ibang pag-aaral ng mga taong may diyabetis, ang mga buto ng chia ay bumaba ng CRP ng nagpapadulas marker ng 40%. Ang mataas na CRP ay isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso (40).

Gayunpaman, ang isang paghahatid ng mga buto ng chia ay nagbibigay ng tungkol sa 4 gramo ng protina, na maaaring hindi sulit para sa almusal.

Narito ang isang recipe para sa chia pudding na naglalaman ng higit sa 25 gramo ng protina.

High-Protein Chia Seed Pudding

Mga Sangkap:

1 onsa (28 gramo) pinatuyong chia seeds.
1 scoop whey protein powder.
1 tasa ng gatas ng niyog o almendro.
Half tasa ng berries.
Stevia o iba pang pangpatamis na tikman, kung ninanais.

Direksyon:

Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap sa isang mangkok at ihalo na rin. Takpan ang mangkok at palamigin nang hindi bababa sa isang oras.

Bottom Line: Ang mga buto ng Chia ay mataas sa hibla at naka-pack na may mga antioxidant na maaaring mabawasan ang pamamaga at mabawasan ang panganib sa sakit.

6. Berries

Berries ay masarap at nakaimpake na may antioxidants.

Mga sikat na uri ang mga blueberries, raspberries, strawberries at blackberries.

Ang mga ito ay mas mababa sa asukal kaysa sa karamihan ng mga prutas, ngunit mas mataas sa hibla. Sa katunayan, ang mga raspberry at blackberry ay nagbibigay ng isang kahanga-hangang 8 gramo ng hibla bawat tasa.

Ano pa, isang tasa ng berries ay naglalaman lamang ng 50-85 calories, depende sa uri.

Naglalaman din ang Berries ng mga antioxidant na tinatawag na mga anthocyanin, na nagpoprotekta sa iyong puso at maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay ang edad (41, 42).

Ang mga berries ay ipinapakita upang mabawasan ang mga marker ng pamamaga, maiwasan ang kolesterol sa dugo na maging oxidized at panatilihin ang mga selula na lining sa iyong mga vessel na malusog (43, 44, 45, 46).

Ang isang mahusay na paraan upang magdagdag ng berries sa iyong almusal ay upang kumain ng mga ito sa Greek yogurt o cottage cheese.

Bottom Line: Berries ay mataas sa hibla at mababa sa calories. Sila ay mayaman din sa mga antioxidant na maaaring bawasan ang panganib ng sakit.

AdvertisementAdvertisement

7. Nuts

Nuts ay masarap, kasiya-siya at masustansiya.

Ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa almusal dahil sila ay pagpuno at makatulong na maiwasan ang makakuha ng timbang (47, 48).

Kahit na ang mga mani ay mataas sa calories, iminumungkahi ng pag-aaral na hindi mo makuha ang lahat ng taba sa kanila.

Sa katunayan, ang iyong katawan ay sumisipsip lang ng 129 calories mula sa isang 28-gramo (1-ounce) na paghahatid ng mga almendras (49, 50, 51).

Ito ay maaaring totoo para sa ilang iba pang mga nuts pati na rin, bagaman sa oras na ito lamang almonds ay sinubukan.

Bukod dito, ang mga nuts ay ipinapakita upang mapabuti ang mga kadahilanan sa panganib ng sakit sa puso, bawasan ang paglaban sa insulin at bawasan ang pamamaga (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Ang lahat ng mga uri ng mani ay mataas din sa magnesiyo, potasa at malusog na monounsaturated na taba ng puso.

Bilang karagdagan, ang Brazil nuts ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng siliniyum. Sa katunayan, dalawang Brazil nut ang nagbibigay ng higit sa 100% ng inirerekumendang araw-araw na paggamit ng selenium (59).

Nuts ay kapaki-pakinabang din para sa mga taong may diyabetis. Sa isang pag-aaral, ang pagpapalit ng isang bahagi ng carbs na may 2 ounces ng nuts ay humantong sa pagbawas ng mga antas ng asukal sa dugo at kolesterol (60).

Nangunguna sa yogurt ng yogurt, cottage cheese o oatmeal na may 2 tablespoons ng tinadtad na mani ay nagbibigay ng langutngot at lasa, habang ang pagtaas ng nutritional value ng iyong almusal.

Ibabang Line: Ang mga nuts ay pinupuno, nakapagpapalusog na mga pagkaing nakapagpapalusog na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib sa sakit sa puso at mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo.

8. Green Tea

Ang Green tea ay isa sa pinakamainam na inumin sa planeta.

Naglalaman ito ng caffeine, na nagpapabuti sa alertness at mood, kasama ang pagpapataas ng metabolic rate (15, 18, 19).

Green tea ay nagbibigay lamang ng 35-70 mg ng caffeine kada tasa, na halos kalahati ng halaga sa kape.

Green tea ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na laban sa diyabetis. Nakita ng isang pagrepaso sa 17 na pag-aaral na ang mga green tea drinkers ay may mga pagbawas sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin (61).

Naglalaman din ito ng antioxidant na kilala bilang EGCG, na maaaring protektahan ang utak, nervous system at puso mula sa pinsala (62, 63, 64, 65).

Bottom Line: Green tea ay maraming benepisyo sa kalusugan. Naglalaman ito ng antioxidant na tinatawag na EGCG, na may mga benepisyo para sa utak at nervous system.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Protein Shake

Isa pang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw ay may isang protina iling o mag-ilas na manliligaw.

Maraming mga uri ng protina pulbos ay maaaring gamitin, kabilang ang patis ng gatas, itlog, toyo at pea protina.

Gayunpaman, ang whey protein ay hinihigop ang pinakamabilis sa pamamagitan ng iyong katawan (66).

Pinag-aralan din ito ng karamihan, at nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan. Bukod pa rito, mukhang bawasan ang gana sa pagkain kaysa sa iba pang mga anyo ng protina (67, 68, 69).

Ang isang pag-aaral kumpara sa apat na mataas na protina na pagkain. Ang mga patis ng gatas ng protina ay nabawasan ang gana sa karamihan at humantong sa pinakamababang paggamit ng calorie sa susunod na pagkain (69).

Bilang karagdagan, ang whey protein ay makakatulong upang mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo kapag natupok bilang bahagi ng isang carb na naglalaman ng pagkain. Maaari din itong mapanatili ang masa ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang at pag-iipon (70, 71, 72).

Anuman ang uri ng protina pulbos na ginagamit, ang isang mataas na protina iling ay maaaring maging kasiya-siya at pagpuno. Magdagdag ng prutas, gulay, mantikilya o buto upang magbigay ng hibla at antioxidant.

Bottom Line: Ang isang iling ng protina o mag-ilas na manliligaw ay isang mahusay na pagpipilian ng high-protein breakfast na nagtataguyod ng kapunuan at nakakatulong na patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo.

10. Prutas

Ang prutas ay maaaring maging masarap na bahagi ng pampalusog na almusal.

Lahat ng uri ng prutas ay naglalaman ng mga bitamina, potasa, hibla at medyo mababa sa calories. Ang isang tasa ng tinadtad na prutas ay nagbibigay ng tungkol sa 80-130 calories, depende sa uri.

Ang mga bunga ng sitrus ay napakataas din sa bitamina C. Sa katunayan, ang isang malaking orange ay nagbibigay ng higit sa 100% ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C.

Ang prutas ay napupuno rin, dahil sa mataas na hibla at nilalaman ng tubig nito (73).

Pares ng prutas na may mga itlog, keso, cottage cheese o yogurt sa Griyego para sa mahusay na balanseng almusal na tutulong sa iyo ng maraming oras.

Bottom Line: Ang prutas ay isang magandang pinagkukunan ng mga bitamina, potasa at hibla. Naglalaman din ito ng mga antioxidant na makakatulong upang mabawasan ang panganib ng sakit.

11. Flaxseeds

Flaxseeds ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malusog.

Ang mga ito ay mayaman sa malagkit na hibla, na nakakatulong sa iyong pakiramdam na puno ng ilang oras pagkatapos kumain (35, 36).

Ang flaxseeds ay maaari ring mapabuti ang sensitivity ng insulin at mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo, pati na rin ang protektahan laban sa kanser sa suso (74, 75, 76, 77).

Dalawang tablespoons ng lupa flaxseeds naglalaman ng 3 gramo ng protina at 4 gramo ng hibla.

Subukan ang pagdaragdag ng mga flaxseeds sa Griyego yogurt, cottage cheese o smoothie upang madagdagan ang hibla at antioxidant na nilalaman ng iyong almusal.

Siguraduhin na pumili ng mga flaxseeds sa lupa o gilingin ang mga ito sa iyong sarili, dahil ang buong flaxseeds ay hindi maaring masustansya ng iyong gut at simpleng ipasa ang iyong system.

Bottom Line: Flaxseeds ay mataas sa viscous fiber, na nakakatulong sa iyo na maging buo. Maaari rin nilang mapabuti ang sensitivity ng insulin at mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo.

12. Cottage Keso

Cottage keso ay isang kamangha-manghang pagkain sa almusal.

Ito ay mataas sa protina, na nagpapataas ng metabolismo, gumagawa ng mga damdamin ng kapunuan at bumababa sa "gutom na hormone" ghrelin (9, 10, 78).

Sa katunayan, ang cottage cheese ay ipinapakita bilang pagpuno at kasiya-siya bilang mga itlog (79).

Ang full-fat cottage cheese ay naglalaman din ng conjugated linoleic acid (CLA), na maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang (12).

1 tasa ng cottage cheese ay nagbibigay ng isang kahanga-hangang 25 gramo ng protina. Magdagdag ng berries at lupa flaxseeds o tinadtad mani upang gawin itong mas nakapagpapalusog.

Bottom Line: Cottage cheese ay mataas sa protina, na nagtataguyod ng damdamin ng kapunuan at nagpapataas ng iyong metabolic rate.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Kung ikaw ay kumakain ng almusal ay isang personal na pagpipilian.

Kung kumain ka sa umaga, siguraduhing simulan ang iyong araw sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong katawan sa mga malusog at nakapagpapalusog na pagkain na ito.