12 Meditasyon na Nakabatay sa Pag-aaral ng Meditasyon

Ang katanyagan ng pagmumuni-muni ay nagdaragdag nang mas maraming tao ang natutuklasan ang mga benepisyo nito.

Ang pagninilay ay isang pangkaraniwang proseso ng pagsasanay sa iyong isip upang ituon at i-redirect ang iyong mga saloobin.

Maaari mo itong gamitin upang madagdagan ang kamalayan sa iyong sarili at sa iyong kapaligiran. Iniisip ng maraming tao na ito ay isang paraan upang bawasan ang stress at bumuo ng konsentrasyon.

Gumagamit din ang mga tao ng kasanayan upang bumuo ng iba pang mga kapaki-pakinabang na mga gawi at damdamin, tulad ng isang positibong kalooban at pananaw, disiplina sa sarili, malusog na mga pattern ng pagtulog at kahit na nadagdagan ang pagpapahintulot sa sakit.

Sinuri ng artikulong ito ang 12 mga benepisyo ng pagmumuni-muni sa kalusugan.

advertisementAdvertisement

1. Binabawasan ang Stress

Pagbabawas ng stress ay isa sa mga pinakakaraniwang kadahilanan na sinisikap ng mga tao na pagninilay.

Isang pag-aaral na kabilang ang mahigit sa 3, 500 na may sapat na gulang ay nagpakita na ito ay nabubuhay sa reputasyon nito para sa pagbawas ng stress (1).

Karaniwan, ang stress at pisikal na stress ay nagdudulot ng mas mataas na antas ng stress hormone cortisol. Nagbubuo ito ng maraming nakakapinsalang epekto ng stress, tulad ng paglabas ng mga kemikal na nagtataguyod ng pamamaga na tinatawag na mga cytokine.

Ang mga epekto ay maaaring makagambala sa pagtulog, itaguyod ang depression at pagkabalisa, taasan ang presyon ng dugo at makapagbigay ng pagkapagod at maulap na pag-iisip.

Sa isang pag-aaral na walong linggo, ang isang meditation style na tinatawag na "mindfulness meditation" ay nagbawas ng tugon sa pamamaga na sanhi ng stress (2).

Ang isa pang pag-aaral sa halos 1, 300 matanda ay nagpakita na ang pagmumuni-muni ay maaaring bumaba ng stress. Kapansin-pansin, ang epekto na ito ay pinakamatibay sa mga indibidwal na may pinakamataas na antas ng stress (3).

Ipinakita ng pananaliksik na ang pagbubulay ay maaari ring mapabuti ang mga sintomas ng mga kondisyon na may kaugnayan sa stress, kabilang ang magagalitin na bituka syndrome, post-traumatic stress disorder at fibromyalgia (4, 5, 6, 7, 8).

Buod: Maraming estilo ng pagmumuni-muni ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress. Ang pagbubulay-bulay ay maaari ring mabawasan ang mga sintomas sa mga taong may mga kondisyon ng medikal na pinapagod ng stress.

2. Kinokontrol ang Pagkabalisa

Mas kaunting stress ang sinasalin sa mas pagkabalisa.

Halimbawa, ang isang pag-aaral ng walong linggo na pag-aaral ng pagbubulay sa pag-iisip ay nakatulong sa mga kalahok na mabawasan ang kanilang pagkabalisa.

Binawasan din nito ang mga sintomas ng mga sakit sa pagkabalisa, tulad ng mga phobias, panlipunan pagkabalisa, paranoyd na mga saloobin, sobrang sobra-sobrang pag-uugali at pag-atake ng sindak (9).

Ang isa pang pag-aaral ay sinundan ng 18 boluntaryo tatlong taon pagkatapos nilang makumpleto ang isang walong linggong meditation program. Karamihan sa mga boluntaryo ay patuloy na nagsasagawa ng regular na pagmumuni-muni at pinanatili ang mas mababang antas ng pagkabalisa sa mahabang panahon (10).

Ang isang mas malaking pag-aaral sa 2, 466 na kalahok ay nagpakita rin na ang iba't ibang iba't ibang mga estratehiya sa pagmumuni-muni ay maaaring mabawasan ang mga antas ng pagkabalisa (11).

Halimbawa, yoga ay ipinapakita upang matulungan ang mga tao na mabawasan ang pagkabalisa. Ito ay malamang dahil sa mga benepisyo mula sa parehong meditative practice at physical activity (12).

Maaaring makatulong din ang pagmumuni-muni sa pagkontrol sa pagkabalisa na may kaugnayan sa trabaho sa mga kapaligiran ng mataas na presyon ng trabaho. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang isang meditation program ay nagbawas ng pagkabalisa sa isang pangkat ng mga nars (13).

Buod: Ang kaugalian na pagmumuni-muni ay nakakatulong na mabawasan ang mga problema sa kalusugan ng isip na may kinalaman sa pagkabalisa at pagkabalisa tulad ng panlipunang pagkabalisa, phobias at sobrang pag-uugali.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Nagtataguyod ng Emosyonal na Kalusugan

Ang ilang mga paraan ng pagmumuni-muni ay maaari ring humantong sa isang pinahusay na self-image at mas positibong pananaw sa buhay.

Dalawang pag-aaral ng pagbubulay sa pag-iisip na natagpuan nabawasan ang depresyon sa mahigit 4, 600 matatanda (1, 14).

Ang isang pag-aaral ay sumunod sa 18 boluntaryo habang ginagawa nila ang pagmumuni-muni sa loob ng tatlong taon. Natuklasan ng pag-aaral na ang mga kalahok ay nakaranas ng pang-matagalang bumababa sa depresyon (10).

Ang mga nagpapakalat na kemikal na tinatawag na mga cytokine, na inilabas bilang tugon sa stress, ay maaaring makaapekto sa mood, na humahantong sa depression. Ang pagsusuri ng ilang pag-aaral ay nagpapahiwatig ng pagmumuni-muni ay maaaring mabawasan ang depresyon sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga kemikal na nagpapasiklab (15).

Isa pang kinokontrol na pag-aaral kumpara sa electrical activity sa pagitan ng mga talino ng mga tao na nagsasagawa ng pag-iisip sa pag-iisip at ang talino ng iba na hindi.

Ang mga nagninilay ay nagpakita ng masusukat na pagbabago sa aktibidad sa mga lugar na may kaugnayan sa positibong pag-iisip at pag-asa (16).

Buod: Ang ilang mga paraan ng pagmumuni-muni ay maaaring mapabuti ang depresyon at lumikha ng isang mas positibong pananaw sa buhay. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagpapanatili ng patuloy na ugali ng pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang mga benepisyong ito ng mahabang panahon.

4. Pagandahin ang Self-Awareness

Ang ilang mga paraan ng pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang mas malakas na pag-unawa sa iyong sarili, na tumutulong sa iyo na lumago sa iyong pinakamahusay na sarili.

Halimbawa, ang pagtatanong sa pag-aaral ng sarili ay malinaw na naglalayong tulungan kang bumuo ng higit na pang-unawa sa iyong sarili at kung paano ka nauugnay sa mga nasa paligid mo.

Ang iba pang mga form ay nagtuturo sa iyo na kilalanin ang mga saloobin na maaaring nakakapinsala o mapahamak sa sarili. Ang ideya ay na habang nakakakuha ka ng higit na kamalayan sa iyong mga gawi sa pag-iisip, maaari mong patnubayan sila patungo sa mas nakabubuti na mga pattern (17, 18, 19).

Ang isang pag-aaral ng 21 kababaihan na nakikipaglaban sa kanser sa kanser ay natagpuan na kapag nakibahagi sila sa programa ng tai chi, ang kanilang pagpapahalaga sa sarili ay mas napabuti kaysa sa mga tumanggap ng mga social support session (20).

Sa isa pang pag-aaral, 40 na mahuhusay na kalalakihan at kababaihan na kumuha ng isang programa sa pagmumuni-muni ay nakaranas ng nabawasan na damdamin ng kalungkutan, kumpara sa isang grupo ng kontrol na inilagay sa listahan ng paghihintay para sa programa (21).

Gayundin, ang karanasan sa pagmumuni-muni ay maaaring magsanay ng mas malikhain na paglutas ng problema (22).

Buod: Ang pagtatanong sa sarili at mga kaugnay na estilo ng pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na "makilala ang iyong sarili." Ito ay maaaring maging isang panimulang punto para sa paggawa ng iba pang mga positibong pagbabago.

AdvertisementAdvertisement

5. Nagpapalaw ang Attention Span

Nakatuon ang nakatuon-pansin na pagmumuni-muni tulad ng pag-aangat ng timbang para sa iyong span ng pansin. Ito ay nakakatulong na madagdagan ang lakas at pagtitiis ng iyong pansin.

Halimbawa, ang isang pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng isang kurso ng pagninilay sa pag-iisip ng walong linggo at napag-alaman na pinahusay nito ang kakayahan ng mga kalahok na mag-reorient at mapanatili ang kanilang pansin (23).

Ang isang katulad na pag-aaral ay nagpakita na ang mga manggagawang mapagkukunan ng tao na regular na nagpraktis sa pag-iisip ng pag-iisip ay nanatiling nakatutok sa isang gawain para sa mas matagal.

Naaalala din ng mga manggagawa na ito ang mga detalye ng kanilang mga gawain kaysa sa kanilang mga kapantay na hindi nagsasagawa ng pagmumuni-muni (24).

Bukod dito, ang isang pagsusuri ay nagpasiya na ang pagmumuni-muni ay maaaring magbago pa rin ng mga pattern sa utak na nakakatulong sa pag-iisip, nag-aalala at mahinang pansin (25).

Kahit na meditating para sa isang maikling panahon ay maaaring makinabang sa iyo. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang apat na araw ng pagsasanay meditasyon ay maaaring sapat upang madagdagan ang laki ng pansin (26).

Buod: Ang ilang mga uri ng pagmumuni-muni ay maaaring magtayo ng iyong kakayahang mag-redirect at mapanatili ang pansin. Maaaring magkaroon ng epekto ang kaunting apat na araw ng pagmumuni-muni.

Advertisement

6. Maaaring Bawasan ang Pagkawala sa Memoryang May Edad

Ang mga pagpapabuti sa atensyon at kalinawan ng pag-iisip ay maaaring makatulong na panatilihing bata ang iyong isip.

Kirtan Kriya ay isang paraan ng pagmumuni-muni na pinagsasama ang isang mantra o awit na may paulit-ulit na paggalaw ng mga daliri upang ituon ang mga iniisip. Pinahusay nito ang kakayahan ng mga kalahok upang magsagawa ng mga gawain sa memorya sa maramihang pag-aaral ng pagkawala ng memorya na may kaugnayan sa edad (27).

Higit pa rito, isang pagrepaso sa 12 na pag-aaral ang natagpuan na ang maraming mga estilo ng pagninilay ay nadagdagan ng pansin, memorya at dami ng kaisipan sa mas matandang mga boluntaryo (28).

Bilang karagdagan sa pakikipaglaban sa normal na pagkawala ng memorya na may kaugnayan sa edad, ang pagmumuni-muni ay maaaring bahagyang bahagyang mapabuti ang memorya sa mga pasyente na may demensya. Maaari din itong makatulong na kontrolin ang stress at pagbutihin ang pagkaya sa mga nagmamalasakit sa mga miyembro ng pamilya na may dimensia (27, 29).

Buod: Ang pinabuting pokus na maaari mong makuha sa pamamagitan ng regular na pagmumuni-muni ay maaaring magtataas ng memorya at kalinawan ng kaisipan. Ang mga benepisyong ito ay makakatulong sa paglaban sa pagkawala ng memorya at demensya ng edad.

AdvertisementAdvertisement

7. Maaaring Bumuo ng Kabaitan

Ang ilang mga uri ng pagmumuni-muni ay maaaring lalo na mapataas ang mga positibong damdamin at pagkilos sa iyong sarili at sa iba.

Metta, isang uri ng pagmumuni-muni na kilala rin bilang pagmumuni-muni ng mapagmahal na kabaitan, ay nagsisimula sa pagbubuo ng mga mabubuting kaisipan at damdamin sa iyong sarili.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa, natututuhan ng mga tao na palawigin ang kabutihan at kapatawaran sa labas, una sa mga kaibigan, mga kakilala at sa huli mga kaaway.

Dalawampung-dalawang pag-aaral ng ganitong uri ng pagmumuni-muni ang nagpakita ng kakayahan nitong dagdagan ang pakikiramay ng mga tao sa kanilang sarili at sa iba pa (30).

Ang isang pag-aaral ng 100 na matatanda na random na nakatalaga sa isang programa na kasama ang pagmumuni-muni na natagpuan na ang mga benepisyong ito ay depende sa dosis.

Sa ibang salita, ang mas maraming pagsisikap sa mga tao ay naglagay sa Metta meditasyon, ang mas positibong damdamin na naranasan nila (31).

Ang isa pang pangkat ng mga pag-aaral ay nagpakita ng positibong damdamin na binuo ng mga tao sa pamamagitan ng Metta meditasyon ay maaaring mapabuti ang panlipunang pagkabalisa, bawasan ang kasalungat ng kasal at tulungan ang pamamahala ng galit (32).

Lumilitaw din ang mga benepisyong ito upang makaipon sa paglipas ng panahon gamit ang pagsasanay ng mapagmahal na kabaitan na pagmumuni-muni (33).

Buod: Metta, o pagmumuni-muni ng mapagmahal na kabaitan, ay isang kasanayan sa pagbuo ng mga positibong damdamin, una sa iyong sarili at pagkatapos sa iba.Ang Metta ay nagdaragdag positibo, makiramay at mahabaging pag-uugali sa iba.

8. Maaaring Tumulong sa Pag-atake ng Addictions

Ang pagdidisiplina ng kaisipan na maaari mong buuin sa pamamagitan ng pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa iyo na masira ang mga dependency sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pagpipigil sa sarili at kamalayan ng mga nag-trigger para sa mga nakakahumaling na pag-uugali (34).

Ang pananaliksik ay nagpakita na ang pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa mga tao na matuto upang i-redirect ang kanilang pansin, dagdagan ang kanilang paghahangad, kontrolin ang kanilang mga emosyon at impulses at dagdagan ang kanilang pang-unawa sa mga sanhi sa likod ng kanilang nakakahumaling na pag-uugali (35, 36).

Ang isang pag-aaral na nagturo ng 19 pagbawi ng mga alkoholiko kung paano pagninilayan ay natagpuan na ang mga kalahok na nakatanggap ng pagsasanay ay mas mahusay sa pagkontrol sa kanilang mga pagnanasa at pagkapagod na may kinalaman sa stress (37).

Ang pagninilay ay maaari ring makatulong sa iyo na kontrolin ang mga cravings ng pagkain. Ang isang pagrepaso sa 14 na pag-aaral na natagpuan na ang pag-iisip ng pagbubulay ay nakatulong sa mga kalahok na mabawasan ang emosyonal at binge sa pagkain (38).

Buod: Ang pagninilay ay nagpapaunlad ng disiplina sa kaisipan at determinasyon at makatutulong sa iyo na maiwasan ang mga nag-trigger para sa mga hindi nais na impulses. Makakatulong ito sa iyo na mabawi mula sa pagkagumon, mawalan ng timbang at i-redirect ang iba pang hindi ginustong mga gawi.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nagpapabuti ng Pagtulog

Halos kalahati ng populasyon ay nakikipaglaban sa hindi pagkakatulog sa ilang mga punto.

Ang isang pag-aaral kumpara sa dalawang mga programa ng pagbubulay na nakabase sa pag-iisip sa pamamagitan ng sapalarang pagtatalaga ng mga kalahok sa isa sa dalawang grupo. Ginawa ng isang grupo ang pagmumuni-muni, habang ang iba naman ay hindi.

Ang mga kalahok na meditated ay natulog nang mas maaga at nanatiling nakatulog, kumpara sa mga hindi nagninilay (39).

Ang pagiging dalubhasa sa pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa iyo na kontrolin o i-redirect ang karera o "mga pag-iwas" na mga saloobin na madalas na humantong sa insomnya.

Bukod pa rito, makakatulong ito sa pagrerelaks ng iyong katawan, pagpapalabas ng pag-igting at paglagay sa iyo sa mapayapang estado kung saan mas malamang na makatulog ka.

Buod: Ang iba't ibang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay makatutulong sa iyo na magrelaks at makontrol ang "mga pag-iisip" na maaaring makagambala sa pagtulog. Maaari itong paikliin ang oras na kinakailangan upang matulog at taasan ang kalidad ng pagtulog.

10. Tumutulong sa Pagkontrol sa Sakit

Ang iyong pang-unawa ng sakit ay konektado sa iyong estado ng isip, at maaaring ito ay nakataas sa nakababahalang kondisyon.

Halimbawa, ginagamit ng isang pag-aaral ang mga functional na pamamaraan ng MRI upang obserbahan ang aktibidad ng utak habang ang mga kalahok ay nakaranas ng masakit na pampasigla. Ang ilang mga kalahok ay nawala sa pamamagitan ng apat na araw ng alumana pagbubulong pagsasanay, habang ang iba ay hindi.

Ang mga meditating na pasyente ay nagpakita ng mas mataas na aktibidad sa mga sentro ng utak na kilala upang kontrolin ang sakit. Iniulat din nila ang mas sensitibo sa sakit (40).

Ang isang mas malaking pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng kinagawian na pagmumuni-muni sa 3, 500 kalahok. Ito ay natagpuan na ang pagmumuni-muni ay nauugnay sa nabawasan na mga reklamo ng talamak o pasulput-sulpot na sakit (1).

Ang isang karagdagang pag-aaral ng pagmumuni-muni sa mga pasyente na may mga sakit sa sakit na natagpuan meditation ay maaaring makatulong sa pagaanin ang malalang sakit sa pagtatapos ng buhay (4). Sa bawat isa sa mga sitwasyong ito, ang mga meditator at non-meditator ay nakaranas ng parehong mga sanhi ng sakit, ngunit ang mga meditator ay nagpakita ng isang mas higit na kakayahan upang makayanan ang sakit at kahit na nakaranas ng nabawasan na pandamdam ng sakit.

Buod:

Maaaring bawasan ng pagmumuni-muni ang pang-unawa ng sakit sa utak. Ito ay maaaring makatulong sa paggamot sa malalang sakit kapag ginamit bilang karagdagan sa pangangalagang medikal o pisikal na therapy. 11. Maaaring Bawasan ang Presyon ng Dugo

Ang pagmumuni-muni ay maaari ring mapabuti ang pisikal na kalusugan sa pamamagitan ng pagbabawas ng pilay sa puso.

Sa paglipas ng panahon, ang mataas na presyon ng dugo ay gumagawa ng puso na gumana nang mas mahirap mag-ipon ng dugo, na maaaring humantong sa mahinang pagpapaandar ng puso.

Ang mataas na presyon ng dugo ay nag-aambag din sa atherosclerosis, o makitid sa mga arterya, na maaaring humantong sa mga atake sa puso at stroke.

Isang pag-aaral ng 996 boluntaryo ang natagpuan na kapag sila ay nagninilay-nilay sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa isang "tahimik na mantra" - isang paulit-ulit, di-vocalized na salita - na pinababa ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng mga limang puntos, sa average.

Ito ay mas epektibo sa mga nakatatandang boluntaryo at sa mga may mataas na presyon ng dugo bago ang pag-aaral (41).

Ang pagsusuri ay nagpasiya na ang ilang mga uri ng pagmumuni-muni ay gumawa ng katulad na mga pagpapabuti sa presyon ng dugo (42). Sa bahagi, lumilitaw ang pagmumuni-muni upang kontrolin ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagpapahinga sa mga senyales ng nerve na nag-uugnay sa pag-andar sa puso, pag-igting sa mga vessel ng dugo at ang tugon ng "paglaban-o-flight" na nagpapataas ng alertness sa mga nakababahalang sitwasyon (43).

Buod:

Ang presyon ng dugo ay bumababa hindi lamang sa panahon ng pagmumuni-muni, kundi pati na rin sa paglipas ng panahon sa mga indibidwal na namimighati nang regular. Maaari itong mabawasan ang pilay sa puso at arteries, na tumutulong sa pag-iwas sa sakit sa puso.

Advertisement 12. Maaari Kang Mag-isipang Saanman

Ang mga tao ay nagsasagawa ng maraming iba't ibang anyo ng pagmumuni-muni, na karamihan ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan o espasyo. Maaari kang magsagawa ng ilang minuto lamang araw-araw.

Kung nais mong simulan ang pagbubulay-bulay, subukan ang pagpili ng isang uri ng pagmumuni-muni batay sa kung ano ang gusto mong makuha mula dito.

Mayroong dalawang pangunahing mga estilo ng pagmumuni-muni:

Nakatuon-pansin na pagmumuni-muni:

Nakatuon ang Concentrates sa isang bagay, pag-iisip, tunog o paggunita. Binibigyang-diin nito ang pag-alis ng iyong isip ng pansin at kaguluhan. Maaaring tumuon ang pagmumuni-muni sa paghinga, mantra o tunog ng pagpapatahimik.

• Pagbubulay ng bukas na pagsubaybay: Ang mga nakapagpapalakas ay nagpapalawak ng kamalayan sa lahat ng aspeto ng iyong kapaligiran, tren ng pag-iisip at pakiramdam ng sarili. Maaari itong isama ang pagkakaroon ng kamalayan ng mga saloobin, damdamin o impulses na maaari mong subukan ang normal upang sugpuin.
• Upang malaman kung aling mga estilo ang gusto mo, tingnan ang iba't ibang mga libreng, guided meditation exercise na inaalok ng UCLA at Head sa Mga Ulap. Ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang subukan ang iba't ibang mga estilo at mahanap ang isa na nababagay sa iyo. Kung ang iyong regular na trabaho at mga kapaligiran sa bahay ay hindi pinapayagan para sa pare-pareho, tahimik na oras ng pag-iisa, isaalang-alang ang pagsali sa isang klase. Maaari din nito mapabuti ang iyong mga pagkakataon ng tagumpay sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang suportadong komunidad.

Bilang kahalili, isaalang-alang ang pagtatakda ng iyong alarma ng ilang minuto nang maaga upang samantalahin ang tahimik na oras sa umaga. Ito ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang pare-pareho ugali at daan sa iyo upang simulan ang araw na positibo.

Buod:

Kung interesado ka sa pagsasama ng pagmumuni-muni sa iyong karaniwan, subukan ang ilang iba't ibang mga estilo at isaalang-alang ang mga ginabayang pagsasanay upang makapagsimula sa isa na nababagay sa iyo.

Ang Ibabang Linya Ang pagmumuni-muni ay isang bagay na magagawa ng lahat upang mapabuti ang kanilang mental at emosyonal na kalusugan.

Maaari mo itong gawin kahit saan, nang walang espesyal na kagamitan o pagiging miyembro.

Bukod dito, malawak na magagamit ang mga kurso sa pagmumuni-muni at mga grupo ng suporta.

Napakaraming iba't ibang estilo din, bawat isa ay may iba't ibang lakas at pakinabang.

Ang pagsubok ng isang estilo ng pamamagitan na angkop sa iyong mga layunin ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kalidad ng buhay, kahit na mayroon ka lamang ng ilang minuto upang gawin ito sa bawat araw.