13 Benepisyo ng Yoga Iyon Sinusuportahan ng Agham

Mula sa Sanskrit na salitang "yuji," na nangangahulugang pamatok o pagkakaisa, ang yoga ay isang sinaunang kasanayan na pinagsasama ang isip at katawan (1).

Isinasama nito ang mga ehersisyo sa paghinga, pagmumuni-muni at mga poses na dinisenyo upang hikayatin ang pagpapahinga at mabawasan ang stress.

Ang pagsasanay ng yoga ay sinasabing may maraming mga benepisyo para sa parehong mental at pisikal na kalusugan, bagaman hindi lahat ng mga benepisyong ito ay nai-back sa pamamagitan ng agham.

Tinitingnan ng artikulong ito ang 13 benepisyo batay sa ebidensiya ng yoga.

AdvertisementAdvertisement

1. Maaaring Pagbabawas ng Stress

Yoga ay kilala para sa kakayahang mabawasan ang stress at itaguyod ang relaxation.

Sa katunayan, ang maraming mga pag-aaral ay nagpakita na maaari itong bawasan ang pagtatago ng cortisol, ang pangunahing stress hormone (2, 3).

Isang pag-aaral ang nagpakita ng malakas na epekto ng yoga sa stress sa pamamagitan ng pagsunod sa 24 kababaihan na nakilala ang kanilang sarili bilang damdamin nababalisa.

Pagkatapos ng tatlong buwan na programang yoga, ang mga kababaihan ay may mas mababang antas ng cortisol. Mayroon din silang mas mababang antas ng stress, pagkabalisa, pagkapagod at depression (4).

Ang isa pang pag-aaral ng 131 katao ay may katulad na mga resulta, na nagpapakita na ang 10 linggo ng yoga ay nakatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa. Nakatulong din ito na mapabuti ang kalidad ng buhay at kalusugan ng kaisipan (5).

Kapag ginamit nang nag-iisa o kasama ng iba pang mga paraan ng pagpapagaan ng stress, tulad ng pagmumuni-muni, yoga ay maaaring maging isang malakas na paraan upang mapanatili ang stress sa tseke.

Buod: Pag-aaral ay nagpapakita na ang yoga ay maaaring makatulong sa kadalian ng stress at babaan ang iyong mga antas ng stress hormone cortisol.

2. Nagpapagaan ng Pagkabalisa

Maraming mga tao ang nagsimulang magpraktis ng yoga bilang isang paraan upang makayanan ang mga damdamin ng pagkabalisa.

Tunay na sapat na, mayroong medyo pananaliksik na nagpapakita na ang yoga ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa.

Sa isang pag-aaral, 34 babae na nasuri na may isang pagkabalisa disorder na lumahok sa yoga klase dalawang beses lingguhan para sa dalawang buwan.

Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga taong nagsagawa ng yoga ay may mas mababang antas ng pagkabalisa kaysa sa control group (6).

Ang isa pang pag-aaral ay sumunod sa 64 kababaihan na may post-traumatic stress disorder (PTSD), na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng malubhang pagkabalisa at takot sa pagkalantad sa isang traumatikong kaganapan.

Pagkatapos ng 10 linggo, ang mga kababaihan na nag-ehersisyo ng yoga minsan linggu-linggo ay may mas kaunting mga sintomas ng PTSD. Sa katunayan, 52% ng mga kalahok ay hindi na nakamit ang pamantayan para sa PTSD sa lahat (7).

Hindi lubos na malinaw na eksakto kung paano mababawasan ng yoga ang mga sintomas ng pagkabalisa. Gayunpaman, binibigyang diin nito ang kahalagahan ng pagiging naroroon sa sandaling ito at sa paghahanap ng pakiramdam ng kapayapaan, na makatutulong sa paggamot sa pagkabalisa.

Buod: Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang pagsasanay sa yoga ay maaaring humantong sa pagbaba ng mga sintomas ng pagkabalisa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Maaaring Bawasan ang Pamamaga

Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng iyong kalusugan sa isip, ang ilang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagsasanay sa yoga ay maaaring mabawasan rin ang pamamaga.

Ang pamamaga ay isang normal na tugon sa immune, ngunit ang matagal na pamamaga ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pagpapaunlad ng mga sakit na pro-inflammatory, tulad ng sakit sa puso, diyabetis at kanser (8).

Ang isang pag-aaral sa 2015 ay hinati ang 218 kalahok sa dalawang grupo: ang mga regular na nagpraktis ng yoga at yaong mga hindi. Ang parehong mga grupo ay nagsagawa ng katamtaman at masipag na pagsasanay upang mahawakan ang stress.

Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga indibidwal na nagsagawa ng yoga ay may mas mababang antas ng mga nagpapakalat na marker kaysa sa mga hindi (9).

Gayundin, ang isang maliit na pag-aaral sa 2014 ay nagpakita na ang 12 na linggo ng yoga ay nagbawas ng mga nagpapakalat na marker sa mga nakaligtas na kanser sa suso na may paulit-ulit na pagkapagod (10).

Kahit na mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng yoga sa pamamaga, ipinapahiwatig ng mga natuklasan na ito ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa ilang mga sakit na dulot ng matagal na pamamaga.

Buod: Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang yoga ay maaaring mabawasan ang nagpapadalisay na marker sa katawan at makakatulong na pigilan ang mga sakit na pro-inflammatory.

4. Maaaring Pagbutihin ang Kalusugan ng Puso

Mula sa pumping dugo sa buong katawan sa pagbibigay ng mga tisyu na may mahalagang sustansiya, ang kalusugan ng iyong puso ay isang mahalagang bahagi ng pangkalahatang kalusugan.

Pag-aaral ay nagpapakita na ang yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalusugan ng puso at bawasan ang ilang mga panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kalahok na higit sa 40 taong gulang na nagsagawa ng yoga sa loob ng limang taon ay may mas mababang presyon ng dugo at pulse rate kaysa sa mga hindi (11).

Mataas na presyon ng dugo ay isa sa mga pangunahing sanhi ng mga problema sa puso, tulad ng atake sa puso at stroke. Ang pagpapababa ng presyon ng iyong dugo ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng mga problemang ito (12).

Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig din na ang pagsasama ng yoga sa isang malusog na pamumuhay ay maaaring makatulong na mabagal ang pag-unlad ng sakit sa puso.

Sinundan ng isang pag-aaral ang 113 mga pasyente na may sakit sa puso, tinitingnan ang mga epekto ng isang pagbabago sa pamumuhay na kasama ang isang taon ng pagsasanay sa yoga na sinamahan ng pandiyeta na pagbabago at pamamahala ng stress.

Nakita ng mga kalahok ang isang 23% na pagbaba sa kabuuang kolesterol at isang 26% na pagbawas sa "masamang" LDL cholesterol. Bukod pa rito, ang pag-unlad ng sakit sa puso ay tumigil sa 47% ng mga pasyente (13).

Ito ay hindi malinaw kung gaano karami ng isang tungkulin yoga ay maaaring magkaroon ng kumpara sa iba pang mga kadahilanan tulad ng diyeta. Gayunpaman maaari itong mabawasan ang stress, isa sa mga pangunahing nag-aambag sa sakit sa puso (14).

Buod: Nag-iisa o may kasamang isang malusog na pamumuhay, ang yoga ay maaaring makatulong sa pagbawas ng mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.

AdvertisementAdvertisement

5. Nagpapabuti ng Kalidad ng Buhay

Ang yoga ay nagiging nagiging karaniwan bilang isang pandagdag therapy na mapabuti ang kalidad ng buhay para sa maraming mga indibidwal.

Sa isang pag-aaral, 135 mga nakatatanda ay nakatalaga sa alinman sa anim na buwan ng yoga, paglalakad o isang control group. Ang pagsasanay ng yoga ay makabuluhang pinabuting kalidad ng buhay, pati na rin ang mood at pagkapagod, kumpara sa iba pang mga grupo (15).

Iba pang mga pag-aaral ay tumingin sa kung paano yoga ay maaaring mapabuti ang kalidad ng buhay at mabawasan ang mga sintomas sa mga pasyente na may kanser.

Sinundan ng isang pag-aaral ang mga kababaihan na may kanser sa suso na sumasailalim sa chemotherapy.Ang pagbaba ng sintomas ng yoga ng chemotherapy, tulad ng pagduduwal at pagsusuka, habang nagpapabuti rin sa pangkalahatang kalidad ng buhay (16).

Ang isang katulad na pag-aaral ay tumingin sa kung paano walong linggo ng yoga apektado babae na may kanser sa suso. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga kababaihan ay mas mababa ang sakit at pagkapagod na may mga pagpapabuti sa mga antas ng invigoration, pagtanggap at pagpapahinga (17).

Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog, mapahusay ang espirituwal na kagalingan, mapabuti ang panlipunang pag-andar at mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon sa mga pasyente na may kanser (18, 19).

Buod: Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang yoga ay maaaring mapabuti ang kalidad ng buhay at maaaring magamit bilang isang pandagdag therapy para sa ilang mga kondisyon.

Advertisement

6. May Fight Depression

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang yoga ay maaaring magkaroon ng isang anti-depressant effect at maaaring makatulong sa pagbawas ng mga sintomas ng depression.

Ito ay maaaring dahil sa yoga ay maaaring bawasan ang mga antas ng cortisol, isang stress hormone na nakakaimpluwensya ng mga antas ng serotonin, ang neurotransmitter na madalas na nauugnay sa depression (20).

Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok sa isang programa sa pagpapakain ng alkohol ay nagsagawa ng Sudarshan Kriya, isang tiyak na uri ng yoga na nakatuon sa ritmo paghinga.

Pagkatapos ng dalawang linggo, ang mga kalahok ay may mas kaunting mga sintomas ng depression at mas mababang antas ng cortisol. Mayroon din silang mas mababang antas ng ACTH, isang hormone na responsable para sa pagpapasigla ng pagpapalabas ng cortisol (2).

Iba pang mga pag-aaral ay may katulad na mga resulta, na nagpapakita ng kaugnayan sa pagitan ng pagsasanay ng yoga at nabawasan ang mga sintomas ng depression (21, 22).

Batay sa mga resultang ito, ang yoga ay maaaring makatulong sa labanan ang depression, nag-iisa o kasama ng mga tradisyunal na pamamaraan ng paggamot.

Buod: May ilang mga pag-aaral na natagpuan na ang yoga ay maaaring bawasan ang mga sintomas ng depression sa pamamagitan ng impluwensya sa produksyon ng mga hormones ng stress sa katawan.

AdvertisementAdvertisement

7. Maaaring Bawasan ang Malalang Pain

Ang lunas na sakit ay isang persistent problem na nakakaapekto sa milyun-milyong tao at may iba't ibang posibleng mga sanhi, mula sa mga pinsala sa arthritis.

May isang lumalaking katawan ng pananaliksik na nagpapakita na ang pagsasanay ng yoga ay maaaring makatulong na mabawasan ang maraming uri ng malalang sakit.

Sa isang pag-aaral, 42 mga indibidwal na may carpal tunnel syndrome ay nakatanggap ng isang pulso o ng yoga para sa walong linggo.

Sa pagtatapos ng pag-aaral, yoga ay natagpuan na maging mas epektibo sa pagbabawas ng sakit at pagpapabuti ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak kaysa sa pag-splint ng pulso (23).

Ang isa pang pag-aaral noong 2005 ay nagpakita na ang yoga ay maaaring makatulong sa pagbawas ng sakit at mapabuti ang pisikal na function sa mga kalahok na may osteoarthritis ng tuhod (24).

Kahit na mas maraming pananaliksik ang kinakailangan, ang pagsasama ng yoga sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong nagdurusa ng malalang sakit.

Buod: Maaaring makatulong ang Yoga upang mabawasan ang malalang sakit sa mga kondisyon tulad ng carpal tunnel syndrome at osteoarthritis.

8. Maaaring Itaguyod ang Marka ng Matulog

Ang masamang kalidad ng pagtulog ay nauugnay sa labis na katabaan, mataas na presyon ng dugo at depresyon, bukod sa iba pang mga karamdaman (25, 26, 27).

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagsasama ng yoga sa iyong gawain ay maaaring makatulong sa pagsulong ng mas mahusay na pagtulog.

Sa isang pag-aaral sa 2005, 69 na mga pasyente ng matatanda ang nakatalaga sa pagsasanay ng yoga, kumuha ng paghahanda ng erbal o maging bahagi ng grupo ng kontrol.

Ang grupo ng yoga ay nakatulog nang mas mabilis, natulog nang mas matagal at nadama na mas mahusay na nagpahinga sa umaga kaysa sa iba pang mga grupo (28).

Isa pang pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng yoga sa pagtulog sa mga pasyente na may lymphoma. Nalaman nila na nabawasan ang mga problema sa pagtulog, napabuti ang kalidad ng pagtulog at tagal at nabawasan ang pangangailangan para sa mga gamot sa pagtulog (29).

Kahit na ang paraan na ito ay gumagana ay hindi malinaw, yoga ay ipinapakita upang madagdagan ang pagtatago ng melatonin, isang hormone na regulates pagtulog at wakefulness (30).

Yoga ay may malaking epekto din sa pagkabalisa, depression, malalang sakit at pagkapagod - lahat ng mga karaniwang tagapag-ambag sa mga problema sa pagtulog.

Buod: Maaaring makatulong ang yoga na mapahusay ang kalidad ng pagtulog dahil sa mga epekto nito sa melatonin at ang epekto nito sa ilang karaniwang mga taga-ambag sa mga problema sa pagtulog.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nagpapabuti ng Kakayahang Magaling at Balanse

Maraming tao ang nagdaragdag ng yoga sa kanilang fitness routine upang mapabuti ang kakayahang umangkop at balanse.

May malaking pananaliksik na nagbabalik sa benepisyong ito, na nagpapakita na maaari itong ma-optimize ang pagganap sa pamamagitan ng paggamit ng mga tiyak na poses na nagta-target ng kakayahang umangkop at balanse.

Ang isang kamakailang pag-aaral ay tumitingin sa epekto ng 10 linggo ng yoga sa 26 na mga atleta sa kolehiyo. Ang paggawa ng yoga ay lubhang nadagdagan ang maraming mga sukat ng kakayahang umangkop at balanse, kumpara sa grupo ng kontrol (31).

Isa pang pag-aaral na nakatalaga sa 66 matatanda na kalahok sa alinman sa pagsasanay yoga o calisthenics, isang uri ng ehersisyo sa timbang ng katawan.

Pagkatapos ng isang taon, ang kabuuang kakayahang umangkop ng grupo ng yoga ay nadagdagan ng halos apat na beses na ng grupong calisthenics (32).

Isang pag-aaral ng 2013 ay natagpuan din na ang pagsasanay ng yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang balanse at kadaliang mapakilos sa mga matatanda (33).

Ang pagsasanay ng 15-30 minuto lamang ng yoga bawat araw ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba para sa mga naghahanap upang mapahusay ang pagganap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kakayahang umangkop at balanse.

Buod: Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay ng yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang balanse at dagdagan ang kakayahang umangkop.

10. Maaaring Tulungan ang Pagbutihin ang Paghinga

Pranayama, o yogic na paghinga, ay isang pagsasanay sa yoga na nakatuon sa pagkontrol sa paghinga sa pamamagitan ng paghinga ng pagsasanay at pamamaraan.

Karamihan sa mga uri ng yoga isama ang mga pagsasanay na ito sa paghinga, at natuklasan ng ilang pag-aaral na ang pagsasanay ng yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang paghinga.

Sa isang pag-aaral, 287 mga estudyante sa kolehiyo ay kumuha ng 15-class na klase kung saan sila ay tinuturuan ng iba't ibang mga yoga poses at mga pagsasanay sa paghinga. Sa pagtatapos ng pag-aaral, nagkaroon sila ng malaking pagtaas sa mahahalagang kakayahan (34).

Ang kapasidad ng lakas ay isang sukatan ng pinakamataas na dami ng hangin na maaaring maalis mula sa mga baga. Ito ay lalong mahalaga para sa mga may sakit sa baga, mga problema sa puso at hika.

Ang isa pang pag-aaral noong 2009 ay natagpuan na ang pagsasanay ng yogic na paghinga ay nagpabuti ng mga sintomas at pag-andar sa baga sa mga pasyente na may mild-to-moderate na hika (35).

Pagpapabuti ng paghinga ay maaaring makatulong sa pagbubuo ng pagbabata, pag-optimize ng pagganap at panatilihin ang iyong mga baga at puso malusog.

Buod: Isinasama ng Yoga ang maraming mga ehersisyo sa paghinga, na maaaring makatulong na mapabuti ang paggana ng paghinga at baga.

11. Maaaring mapigilan ang Migraines

Ang mga migraines ay malubhang umuulit na pananakit ng ulo na nakakaapekto sa isang tinatayang 1 sa 7 Amerikano bawat taon (36).

Ayon sa kaugalian, ang mga migrain ay ginagamot sa mga gamot upang mapawi at mapamahalaan ang mga sintomas.

Gayunpaman, ang pagtataas ng katibayan ay nagpapakita na ang yoga ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na pandagdag therapy upang makatulong na mabawasan ang dalas ng migraine.

Ang isang pag-aaral sa 2007 ay naghati-hati sa 72 mga pasyente na may migrain sa alinman sa yoga therapy o self-care group sa loob ng tatlong buwan. Ang pagsasanay ng yoga ay humantong sa pagbawas sa sakit ng ulo, kadalasan at sakit kumpara sa grupo ng pag-aalaga sa sarili (37).

Isa pang pag-aaral ang ginagamot ng 60 mga pasyente na may migrain gamit ang conventional care na may o walang yoga. Ang paggawa ng yoga ay nagdulot ng mas malaking pagbaba sa dalas ng sakit ng ulo at kasidhian kaysa sa maginoo na pangangalaga lamang (38).

Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang paggawa ng yoga ay maaaring makatulong sa pasiglahin ang vagus nerve, na kung saan ay ipinapakita na maging epektibo sa pag-alis ng migraines (39).

Buod: Pag-aaral ay nagpapakita na ang yoga ay maaaring pasiglahin ang vagus nerve at mabawasan ang intensity ng migraine at kadalasan, nag-iisa o may kumbinasyon ng conventional care.

Advertisement

12. Nagtataguyod ng mga Healthy Eating Habits

Ang intindihin na pagkain, na kilala rin bilang intuitive na pagkain, ay isang konsepto na naghihikayat sa pagiging kasalukuyan sa sandali habang kumakain.

Tungkol sa pagbibigay pansin sa lasa, amoy at pagkakahabi ng iyong pagkain at napansin ang anumang mga saloobin, damdamin o sensasyon na iyong nararanasan habang kumakain.

Ang pagsasanay na ito ay ipinapakita upang itaguyod ang malusog na gawi sa pagkain na makakatulong sa pagkontrol sa asukal sa dugo, dagdagan ang pagbaba ng timbang at gamutin ang mga di-pagkakasunod na pag-uugali sa pagkain (40, 41, 42).

Dahil ang yoga ay naglalagay ng katulad na diin sa pag-iisip, ang ilang pag-aaral ay nagpapakita na maaaring magamit ito upang hikayatin ang malusog na pag-uugali sa pagkain.

Isang pag-aaral ang nagsasama ng yoga sa isang outpatient eating disorder na paggamot na programa na may 54 na pasyente, ang paghahanap na ang yoga ay nakatulong na mabawasan ang parehong mga sintomas ng pagkain disorder at pagkaalipin sa pagkain (43).

Isa pang maliit na pag-aaral ay tumingin sa kung paano nakakaapekto ang yoga ng mga sintomas ng binge eating disorder, isang disorder na nakamtan ng mapilit na overeating at isang pakiramdam ng kawalan ng kontrol.

Yoga ay natagpuan na sanhi ng pagbawas sa mga episodes ng binge eating, isang pagtaas sa pisikal na aktibidad at isang maliit na pagbawas sa timbang (44).

Para sa mga may at walang disordered na pag-uugali sa pagkain, pagsasanay pagsasanay sa pamamagitan ng yoga ay maaaring makatulong sa pagpapaunlad ng malusog na mga gawi sa pagkain.

Buod: Yoga ay naghihikayat sa pag-iisip, na maaaring magamit upang makatulong na maitaguyod ang malay-tao na pagkain at malusog na mga gawi sa pagkain.

13. Maaaring Dagdagan ang Lakas

Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop, yoga ay isang mahusay na karagdagan sa isang ehersisyo na gawain para sa kanyang mga benepisyo sa pagbuo ng lakas.

Sa katunayan, mayroong mga tiyak na poses sa yoga na idinisenyo upang madagdagan ang lakas at magtayo ng kalamnan.

Sa isang pag-aaral, 79 mga adulto ay nagsagawa ng 24 na cycles ng sun greetings - isang serye ng foundational poses na kadalasang ginagamit bilang mainit-init - anim na araw sa isang linggo sa loob ng 24 na linggo.

Naranasan nila ang isang makabuluhang pagtaas sa itaas na lakas ng katawan, pagtitiis at pagbaba ng timbang. Ang mga kababaihan ay nagkaroon ng pagbaba sa porsyento ng taba ng katawan, pati na rin (45).

Ang isang pag-aaral sa 2015 ay may katulad na mga natuklasan, na nagpapakita na ang 12 linggo ng pagsasanay ay humantong sa mga pagpapabuti sa pagtitiis, lakas at kakayahang umangkop sa 173 kalahok (46).

Batay sa mga natuklasan na ito, ang pagsasanay ng yoga ay maaaring maging isang epektibong paraan upang mapalakas ang lakas at pagtitiis, lalo na kapag ginamit kasama ng regular na ehersisyo.

Buod: Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang yoga ay maaaring maging sanhi ng isang pagtaas sa lakas, pagtitiis at kakayahang umangkop.

Ang Ibabang Linya

Maraming mga pag-aaral ang nakumpirma na ang maraming mga kaisipan at pisikal na mga benepisyo ng yoga.

Ang pagsasama nito sa iyong gawain ay maaaring makatulong sa pagpapahusay ng iyong kalusugan, dagdagan ang lakas at kakayahang umangkop at mabawasan ang mga sintomas ng stress, depression at pagkabalisa.

Ang paghanap ng oras upang magsanay ng yoga nang ilang beses bawat linggo ay maaaring sapat upang makagawa ng isang kapansin-pansin na pagkakaiba pagdating sa iyong kalusugan.