13 Na mga pagkain na Nagdudulot ng Bloating (at Ano ang Kumain sa halip)

Ang bloating ay kapag ang iyong tiyan ay namamaga o pinalaki pagkatapos kumain.

Kadalasan ito ay sanhi ng gas o iba pang mga isyu sa pagtunaw (1).

Ang bloating ay karaniwan. Mga 16-30% ng mga tao ang nagsasabi na regular itong nararanasan (2, 3).

Kahit na ang bloating ay maaaring sintomas ng isang seryosong kondisyong medikal, karaniwan ito ay sanhi ng isang bagay sa pagkain (4).

Narito ang 13 na pagkain na maaaring maging sanhi ng pamumulaklak, kasama ang mga suhestiyon sa kung ano ang kinakain sa halip.

(Ang mga tao ay kadalasang nakakalito sa "bloating" sa "pagpapanatili ng tubig," na nagsasangkot ng mas maraming halaga ng likido sa katawan. Narito ang 6 simpleng paraan upang mabawasan ang pagpapanatili ng tubig.)

AdvertisementAdvertisement

1. Beans

Ang mga gulay ay isang uri ng gulay.

Naglalaman ito ng mataas na halaga ng protina at malusog na carbs. Ang mga bean ay napaka-mayaman sa hibla, pati na rin ang ilang mga bitamina at mineral (5).

Gayunpaman, ang karamihan sa mga beans ay naglalaman ng mga sugars na tinatawag na alpha-galactosides, na nabibilang sa isang grupo ng mga carbs na tinatawag na FODMAP.

FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides at polyols) ay mga short-chain carbohydrates na makatatanggal ng pantunaw at pagkatapos ay itatim sa bakterya ng usok sa colon. Gas ay isang byproduct ng prosesong ito.

Para sa mga malusog na tao, ang FODMAP ay nagbibigay lamang ng gasolina para sa mga nakapagpapalusog na bakterya sa pagtunaw at hindi dapat maging sanhi ng anumang problema.

Gayunpaman, para sa mga indibidwal na may magagalitin na bituka syndrome, isa pang uri ng gas ay nabuo sa panahon ng proseso ng pagbuburo. Ito ay maaaring maging sanhi ng mga pangunahing kakulangan sa ginhawa, na may mga sintomas na tulad ng pagpapalubag-loob, kabagabagan, panlalamig at pagtatae (6).

Ang pagluluto at pag-usbong ng beans ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang FODMAPs sa beans. Ang pagpapalit ng maraming tubig ay maaaring makatulong din (7).

Kung ano ang kinakain sa halip: Ang ilang mga beans ay mas madali sa sistema ng pagtunaw. Pinto beans at itim na beans ay maaaring mas madaling matunaw, lalo na pagkatapos ng pambabad.

Maaari mo ring palitan ang beans na may mga butil, karne o quinoa.

2. Lentils

Lentils ay mga punong pula. Naglalaman ito ng mataas na halaga ng protina, fiber at malusog na carbs, pati na rin ang mga mineral tulad ng bakal, tanso at mangganeso.

Dahil sa kanilang mataas na hibla na nilalaman, maaari silang maging sanhi ng pamumulaklak sa sensitibong mga indibidwal. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong hindi ginagamit sa pagkain ng maraming hibla.

Tulad ng beans, naglalaman din ng mga lentils ang FODMAP. Ang mga sugars ay maaaring mag-ambag sa labis na produksyon ng gas at pamumulaklak.

Gayunpaman, ang pagpapakain o pagsuka ng mga lentils bago ka kumain ng mga ito ay maaaring gawing mas madali ang mga ito sa sistema ng pagtunaw.

Kung ano ang kinakain sa halip: Ang mga kulay na kulay na lentils ay karaniwang mas mababa sa hibla kaysa sa mas maliliit na mga bagay, at maaaring maging sanhi ng mas mababa bloating.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Carbonated Drinks

Ang mga inumin na carbonated ay isa pang karaniwang dahilan ng pamumulaklak.

Ang mga inumin ay naglalaman ng mataas na halaga ng carbon dioxide, isang gas.

Kapag umiinom ka ng isa sa mga inumin na ito, ikaw ay nagtatapos sa paglunok ng malaking halaga ng gas na ito.

Ang ilan sa mga gas ay nahuhuli sa sistema ng pagtunaw, na maaaring maging sanhi ng hindi komportable na pamumulaklak at maging cramping.

Ano ang dapat inumin sa halip: Plain water ay laging pinakamahusay. Iba pang malulusog na alternatibo ang may tubig, tsaa at prutas.

4. Trigo

Ang trigo ay naging kontrobersyal sa nakalipas na ilang taon, pangunahin dahil naglalaman ito ng protina na tinatawag na gluten.

Sa kabila ng kontrobersya, ang trigo ay pa rin nang lubusang natupok. Ito ay isang sangkap sa karamihan ng mga tinapay, pasta, tortillas at pizzas, pati na rin ang mga inihurnong gamit tulad ng mga cake, biskwit, pancake at mga waffle.

Para sa mga taong may sakit sa celiac o gluten sensitivity, ang trigo ay nagdudulot ng mga pangunahing problema sa pagtunaw. Kabilang dito ang bloating, gas, pagtatae at sakit sa tiyan (8, 9).

Ang trigo ay isa ring pangunahing pinagkukunan ng FODMAPs, na maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw sa maraming mga tao (10, 11).

Kung ano ang kinakain sa halip: Mayroong maraming gluten-free na mga alternatibo sa trigo, tulad ng dalisay na oats, quinoa, bakwit, harina ng almendras at harina ng niyog.

May ilang mga alternatibo sa maginoo trigo tinapay sa artikulong ito.

AdvertisementAdvertisement

5. Broccoli at Other Cruciferous Vegetables

Kabilang sa pamilya ng halaman ng prutas ay ang broccoli, cauliflower, repolyo, brussels sprouts at marami pang iba.

Ang mga ito ay malusog, na naglalaman ng maraming mahahalagang nutrients tulad ng hibla, bitamina C, bitamina K, bakal at potasa.

Gayunpaman, naglalaman din sila ng mga FODMAP, kaya maaaring maging sanhi ito ng pamumulaklak sa ilang tao (12).

Ang pagluluto ng mga sibuyas na gulay ay maaaring gawing mas madali ang digest.

Kung ano ang kinakain sa halip: Maraming mga posibleng alternatibo, kabilang ang spinach, cucumber, lettuce, matamis na patatas at zucchini.

6. Mga sibuyas

Mga sibuyas ay sa ilalim ng lupa bombilya gulay na may isang natatanging, malakas na lasa. Ang mga ito ay bihirang kumain ng buo, ngunit popular sa mga lutong pagkain, mga pinggan at salad.

Kahit na karaniwan na itong kinakain sa mga maliliit na dami, ang mga sibuyas ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng pagkain ng fructans. Ang mga ito ay mga matutunaw na fibers na maaaring maging sanhi ng bloating (13, 14).

Bukod pa rito, ang ilang mga tao ay sensitibo o hindi intolerante sa iba pang mga compounds sa mga sibuyas, lalo na raw sibuyas (15).

Samakatuwid, ang mga sibuyas ay isang kilalang dahilan ng bloating at iba pang mga discomforts ng digestive. Ang pagluluto ng mga sibuyas ay maaaring mabawasan ang mga epekto ng pagtunaw.

Kung ano ang kinakain sa halip: Subukan ang paggamit ng mga sariwang damo o pampalasa bilang isang kahalili sa mga sibuyas.

AdvertisementAdvertisement

7. Barley

Barley ay karaniwang ginagamit na grain grain.

Napakahusay, dahil ito ay mayaman sa fiber at naglalaman ng mataas na halaga ng bitamina at mineral tulad ng molibdenum, mangganeso at siliniyum.

Dahil sa mataas na fiber content nito, ang buong butil ng barley ay maaaring maging sanhi ng pamumulaklak sa mga indibidwal na hindi ginagamit sa pagkain ng maraming hibla.

Higit pa rito, ang barley ay naglalaman ng gluten. Ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema para sa mga taong hindi nagpapabaya sa gluten.

Kung ano ang kinakain sa halip: Ang pinong barley, tulad ng perlas o barley ng barley, ay mas mahusay na pinahihintulutan. Ang barley ay maaari ring mapalitan ng iba pang mga butil o pseudocereals tulad ng oats, brown rice, quinoa o buckwheat.

8. Rye

Rye ay isang butil ng siryal na may kaugnayan sa trigo.

Ito ay lubhang masustansiya at isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, mangganeso, posporus, tanso at B-bitamina.

Gayunpaman, naglalaman rin ang rye ng gluten, isang protina na maraming tao ay sensitibo o hindi nagpapahintulot sa.

Dahil sa mataas na hibla at gluten na nilalaman, ang rye ay maaaring maging isang pangunahing sanhi ng pamumulaklak sa sensitibong mga indibidwal.

Kung ano ang kinakain sa halip: Iba pang mga butil o pseudocereals, kabilang ang mga oats, brown rice, buckwheat o quinoa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Mga Produktong Gatas ng Produkto

Ang pagawaan ng gatas ay masustansiya, pati na rin ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina at kaltsyum.

Maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas na magagamit, kabilang ang gatas, keso, cream cheese, yogurt at mantikilya.

Gayunpaman, halos 75% ng populasyon ng mundo ay hindi maaaring masira ang lactose, ang asukal na natagpuan sa gatas. Ang kundisyong ito ay kilala bilang lactose intolerance (16, 17).

Kung ikaw ay lactose intolerant, ang pagawaan ng gatas ay maaaring maging sanhi ng mga pangunahing problema sa pagtunaw. Kasama sa mga sintomas ang bloating, gas, cramping at pagtatae.

Kung ano ang kinakain sa halip: Ang mga tao na may lactose intolerant ay maaaring minsan ay may hawak na cream at mantikilya, o fermented dairy tulad ng yogurt (18).

Lactose-free milk products ay magagamit din. Ang iba pang mga alternatibo sa regular na gatas ay ang coconut, almond, soy o gatas ng bigas.

10. Mga mansanas

Mga mansanas ay kabilang sa mga pinakasikat na bunga sa mundo.

Ang mga ito ay mataas sa hibla, bitamina C at antioxidants, at na-link sa isang hanay ng mga benepisyo sa kalusugan (19, 20).

Gayunpaman, ang mga mansanas ay kilala rin na maging sanhi ng pamumulaklak at iba pang mga isyu sa pagtunaw para sa ilang mga tao.

Ang mga culprits ay fructose (na isang FODMAP) at ang mataas na fiber content. Ang fructose at hibla ay maaaring parehong fermented sa malaking bituka, at maaaring maging sanhi ng gas at bloating.

Ang mga lutong mansanas ay maaaring maging mas madali upang mahawakan kaysa sa mga bago.

Kung ano ang kinakain sa halip: Iba pang mga prutas, tulad ng mga saging, blueberry, kahel, mandarin, dalandan o strawberry.

11. Bawang

Ang bawang ay napakalaking popular, kapwa para sa pampalasa at bilang isang lunas sa kalusugan.

Tulad ng mga sibuyas, ang bawang ay naglalaman ng fructans, na mga FODMAP na maaaring maging sanhi ng pamumulaklak (21).

Allergy o hindi pagpapahintulot sa iba pang mga compound na natagpuan sa bawang ay medyo pangkaraniwan, na may mga sintomas tulad ng bloating, belching at gas (22).

Gayunpaman, ang pagluluto ng bawang ay maaaring mabawasan ang mga epekto na ito.

Kung ano ang kinakain sa halip: Subukan ang paggamit ng iba pang mga damo at pampalasa sa iyong pagluluto, tulad ng thyme, perehil, chives o basil.

12. Sugar Alcohols

Ang mga alkohol sa asukal ay ginagamit upang palitan ang asukal sa mga pagkaing walang asukal at nginunguyang gum.

Kasama sa mga karaniwang uri ang xylitol, sorbitol at mannitol.

Sugar alcohols ay FODMAPs din. May posibilidad silang magdulot ng mga problema sa pagtunaw, dahil naabot nila ang malaking bituka na hindi nabago kung saan ang mga bakterya ng usok ay nakakaon sa kanila.

Ang pag-inom ng mataas na halaga ng mga asukal sa asukal ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa pagtunaw, tulad ng pamumulaklak, gas at pagtatae.

Kung ano ang kinakain sa halip: Ang Erythritol ay isang asukal sa asukal, ngunit mas madali ang panunaw kaysa sa mga nabanggit sa itaas. Ang Stevia ay isang malusog na alternatibo sa mga asukal at asukal sa alkohol.

13. Beer

Ang bawat tao'y marahil ay narinig ang terminong "tiyan ng tiyan" na ginamit bago.

Ito ay tumutukoy hindi lamang sa tumaas na taba ng tiyan, kundi pati na rin sa pamumulaklak na dulot ng pag-inom ng serbesa.

Beer ay isang carbonated na inumin na ginawa mula sa mga pinagmumulan ng mga fermentable carbs tulad ng barley, maize, wheat at rice, kasama ang ilang lebadura at tubig.

Samakatuwid, ito ay naglalaman ng parehong gas (carbon dioxide) at fermentable carbs, dalawang kilalang dahilan ng bloating. Ang mga butil na ginamit upang magluto ng serbesa ay kadalasang naglalaman ng gluten.

Kung ano ang dapat inumin: Ang tubig ay palaging ang pinakamahusay na inumin, ngunit kung ikaw ay naghahanap ng mga alternatibong alkohol, ang red wine, white wine o spirit ay maaaring maging sanhi ng mas mababang bloating.

Iba Pang Mga paraan upang Bawasan ang Bloating

Ang pamumulaklak ay isang pangkaraniwang suliranin, ngunit maaaring madalas na malutas sa medyo simpleng pagbabago.

Mayroong ilang mga estratehiya na makatutulong na mabawasan ang pamumulaklak, na nakabalangkas sa artikulong ito.

Kung mayroon kang mga persistent na problema sa pagtunaw, maaaring gusto mong isaalang-alang ang isang diyeta na may mababang FODMAP. Maaari itong maging epektibo, hindi lamang para sa pagpapalubag-loob kundi para sa iba pang mga isyu sa pagtunaw.

Gayunpaman, siguraduhin din na makita ang isang doktor upang mamuno sa isang potensyal na malubhang kondisyong medikal.

Sumakay ng Mensahe sa Bahay

Kung mayroon kang problema sa pamumulaklak, ang mga pagkakataon na ang isang pagkain sa listahang ito ay ang salarin.

Iyon ay sinabi, walang dahilan upang maiwasan ang lahat ng mga pagkaing ito, tanging ang mga sanhi ng personal na problema sa iyo.

Kung nalaman mo na ang isang tiyak na pagkain ay patuloy na nagpapalabo sa iyo, pagkatapos ay iwasan lamang ito. Walang pagkain ay nagkakahalaga ng paghihirap para sa.