16 Epektibong Mga Tip sa Pagkawala ng Timbang ng Sanggol Pagkatapos ng Pagbubuntis

Para sa maraming babae, ang pagkakaroon ng malusog na timbang pagkatapos ng pagbubuntis ay maaaring maging isang pakikibaka.

Maaari itong maging stress sa pag-aalaga ng isang bagong panganak, pagsasaayos sa isang bagong gawain at pagbawi mula sa panganganak.

Gayunpaman, mahalaga na bumalik sa isang malusog na timbang pagkatapos ng paghahatid, lalo na kung plano mong maging buntis muli sa hinaharap.

Tinitingnan ng artikulong ito ang 16 na mga pamamaraan na nakabatay sa ebidensya na magagamit mo upang mawala ang postpartum weight.

advertisementAdvertisement

Ano ba ang "Timbang ng Sanggol? "

Inirerekomenda ng Institute of Medicine na ang mga kababaihan sa loob ng isang malusog na timbang ay makakakuha ng timbang sa pagitan ng 25-35 pounds (11. 5-16 kg) sa panahon ng pagbubuntis (1).

Ang ganitong timbang ay binubuo ng sanggol, inunan, amniotic fluid, tissue ng dibdib, higit na dugo, pagpapalaki ng matris at mga sobrang taba ng mga tindahan (1, 2).

Ang labis na taba ay gumaganap bilang reserbang enerhiya para sa kapanganakan at pagpapasuso.

Gayunpaman, ang sobrang timbang ng timbang ay maaaring magresulta sa sobrang taba. Ito ang karaniwang tinutukoy ng mga tao bilang "timbang ng sanggol," at karaniwan ito. Halos kalahati ng kababaihan ay nakakuha ng higit pa sa inirekumendang halaga ng timbang sa panahon ng pagbubuntis (1).

Ang mga kahihinatnan ng pagsunod sa labis na timbang ay kinabibilangan ng:

• Nadagdagang panganib na sobra sa timbang (3, 4, 5, 6).
• Taas na panganib ng diabetes at sakit sa puso (2, 3, 7, 8).
• Mas malaking peligro ng komplikasyon sa mga pagdadalang-tao sa ibang panahon (1, 9).
• Mas mataas na panganib sa kalusugan para sa mga kababaihan na may gestational diabetes (10, 11, 12, 13).

Ang sumusunod na listahan ay nagbibigay ng mga tip na batay sa katibayan upang matulungan kang mawala ang dagdag na pounds.

1. Maging makatotohanang

Sa kabila ng maraming mga magasin at kwento ng mga celebrity na iyong pinaniniwalaan, maaaring mawalan ng oras ang pagkawala ng timbang pagkatapos ng pagbubuntis.

Isang pag-aaral ang natagpuan na ang mga kababaihan ay nagpanatili ng isang average na 1-6. 6 pounds (0-5-3 kg) ng kanilang pagbubuntis sa timbang ng timbang pagkatapos ng 12 buwan (14).

Ang isa pang pag-aaral ng 831 kababaihan ay natagpuan na ang 40. 3% ay nakatago ng higit sa 5. 5 pounds (2. 5 kg) ng bigat na nakuha nila sa panahon ng pagbubuntis. Bukod pa rito, 14-20% ng mga kababaihan ay nanatili ng higit sa 11 pounds (5 kg) (7, 15).

Ang pag-aaral ng World Health Organization (WHO) ng 1, 743 mga ina mula sa iba't ibang bansa ay natagpuan na ang mga kababaihan ay nawalan ng isang average na 10. £ 4 (7 kg) sa pagitan ng dalawang linggo at dalawang taon post birth (16).

Depende sa kung magkano ang timbang na nakukuha mo sa panahon ng pagbubuntis, makatotohanang umasa na higit sa isa o dalawang taon ay maaaring mawalan ka ng humigit-kumulang na 10 pounds (4. 5 kg). Kung nakakuha ka ng mas maraming timbang, maaari mong mahanap ka magtapos ng ilang pounds mas mabigat kaysa sa ikaw ay pre-pagbubuntis.

Siyempre, may mahusay na pagkain at ehersisyo, dapat mong makamit ang anumang antas ng pagbaba ng timbang na nais mo.

Habang ang halaga ng timbang na nawala mo pagkatapos ng panganganak ay maaaring magkakaiba, ang pinakamahalagang bagay ay bumalik ka sa isang malusog na hanay ng timbang.

Buod Ang pagbaba ng timbang pagkatapos ng pagbubuntis ay maaaring tumagal ng oras, at maaaring hindi ka bumalik sa iyong pre-baby weight o isang malusog na timbang kaagad.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Huwag Pag-crash Diet

Pag-crash diet ay napakababa-calorie diets na naglalayong gumawa ka mawalan ng isang malaking halaga ng timbang sa pinakamaikling halaga ng oras na posible.

Pagkatapos maghatid ng isang sanggol, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mahusay na nutrisyon upang pagalingin at mabawi.

Bilang karagdagan, kung ikaw ay nagpapasuso, kailangan mo ng higit pa calories kaysa sa normal (14, 17, 18).

Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay malamang na kulang sa mga mahahalagang sustansya at malamang na mag-iwan ka ng pagod na pagod. Ito ang kabaligtaran ng kung ano ang kailangan mo kapag nag-aalaga ng isang bagong panganak, at kung kailan malamang na ikaw ay matulog.

Sa pag-aakala na ang iyong timbang ay kasalukuyang matatag, ang pagbawas ng iyong calorie intake sa pamamagitan ng humigit-kumulang na 500 calories kada araw ay magpapasigla ng ligtas na pagbaba ng timbang ng humigit-kumulang 1. £ 1 (0.5 kg) bawat linggo. Halimbawa, ang isang babae na kumakain ng 2, 000 calories bawat araw ay maaaring kumain ng 300 mas kaunting mga calorie at magsunog ng dagdag na 200 calorie sa pamamagitan ng ehersisyo, na bumababa ng kabuuang 500 calories.

Para sa mga babaeng nagpapasuso, napag-alaman ng mga pag-aaral na ang halaga ng pagbaba ng timbang ay walang negatibong epekto sa produksyon ng gatas o paglaki ng sanggol (7, 14, 19).

Buod

Hindi inirerekomenda ang mga low-calorie diet, lalo na para sa mga babaeng nagpapasuso. Gayunpaman, ang pagpapababa ng iyong paggamit ng halos 500 calories bawat araw sa pangkalahatan ay ligtas, at tutulong sa iyo na mawala ang tungkol sa 1 pound (0.5 kg) bawat linggo. 3. Ang Breastfeed ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo para sa parehong ina at sanggol, kabilang ang:

Nagbibigay ng nutrisyon:

Ang breast milk ay naglalaman ng lahat ng nutrients na kailangan ng sanggol na lumago at umunlad sa unang anim na buwan ng buhay (20, 21, 22).

• Sinusuportahan ang immune system ng sanggol: Ang breast milk ay naglalaman din ng mahahalagang antibodies na tumutulong sa iyong sanggol na labanan ang mga virus at bakterya (23, 24).
• Binabawasan ang laki ng bahay-bata: Ang pagpapasuso ay tumutulong sa kontrata ng matris at bumalik sa normal na laki nito nang mas mabilis pagkatapos ng kapanganakan (25).
• Pinabababa ang panganib ng sakit sa mga sanggol: Ang mga sanggol na may mga suso ay may mas mababang panganib ng mga kondisyon sa baga, mga kondisyon ng balat, labis na katabaan, diabetes, lukemya at biglaang sanggol pagkamatay syndrome (SIDS), bukod sa iba pang sakit (26, 27, 28, 29).
• Binabawasan ang panganib ng sakit ng ina: Kababaihan na may mas mababang panganib ng breastfeed ng type 2 diabetes, kanser sa suso, kanser sa ovarian at postnatal depression (26).
• Bukod dito, ang pagpapasuso ay ipinakita upang suportahan ang pagbaba ng timbang ng ina. Ang isang pag-aaral ng 4, 922 na mga babaeng nagpapasuso ay natagpuan na ang mga kalahok ay nawalan ng average na 3. £ 7 (1. 68 kg) na mas timbang kaysa sa mga di-nagpapasuso mga kababaihan sa pamamagitan ng anim na buwan pagkatapos ng paghahatid. Ang iba pang mga pananaliksik ay nakakuha ng katulad na mga resulta (30, 31, 32).

Ang isang pag-aaral ng 36, 030 Danish na mga ina ay nagpakita na, para sa mga kababaihan na nagkakaroon ng timbang sa loob ng inirerekumendang hanay, ang pagpapasuso ay maaaring makatulong sa pag-alis ng pagbubuntis timbang sa pamamagitan ng anim na buwan pagkatapos ng paghahatid (33).

Gayunpaman, sa unang tatlong buwan, maaari kang makaranas ng walang pagbaba ng timbang o kahit na makakuha ng timbang.Ito ay dahil sa pagtaas ng mga pangangailangan at paggamit ng calorie, pati na rin ang pagbawas ng pisikal na aktibidad sa panahon ng paggagatas (14, 30, 31, 34).

Kung hindi ka nagpapasuso, ang diyeta at ehersisyo ay sapat pa upang tulungan kang mawalan ng timbang.

Buod

Ang pagpapasuso ay maraming benepisyo para sa ina at bata. Maaaring mas mahirap ang pagbaba ng timbang sa unang tatlong buwan na postpartum, bagaman pagkatapos ng tatlong buwan, ang pagpapasuso ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

AdvertisementAdvertisement 4. Bilangin ang Iyong Calorie

Ang pagbibilang ng mga caloriya ay makakatulong sa iyo na magtrabaho kung gaano ka kumakain at kung saan ang anumang mga lugar ng problema sa iyong diyeta ay maaaring.

Bukod pa rito, matutulungan ka nitong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na calories upang ibigay sa iyo ang enerhiya at nutrisyon na kailangan mo.

Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain o kahit pagkuha lamang ng mga larawan ng iyong pagkain bilang isang paalaala sa kung ano ang iyong kinakain (35, 36, 37).

Mayroon ding maraming kapaki-pakinabang na mga mobile na app na nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan kung ano ang iyong kinakain sa buong araw (38, 39, 40).

Ang paggamit ng mga pamamaraan na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong laki ng bahagi at pumili ng malusog na pagkain, na nakakatulong sa pagbaba ng timbang (41, 42, 43).

Buod

Manu-mano ang pagbibilang ng calories o sa isang app ay maaaring makatulong sa iyo na subaybayan kung ano ang iyong kumakain at suportahan ang pagbaba ng timbang.

Advertisement 5. Kumain ng Pagkain Mataas sa Fiber

Ang pagkain ng mga pagkain na mataas sa hibla ay ipinapakita upang makatulong sa pagbaba ng timbang (44, 45, 46, 47). Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral ng 1, 114 na mga may sapat na gulang na ang bawat 10 gramo ng natutunaw na fiber ng mga tao ay kumakain sa bawat araw na nagkakaroon ng 3. 7% na pagbawas sa tiyan sa tiyan sa loob ng limang taon (48).

Ang natutunaw na hibla ay maaari ring makatulong sa iyo na mas mahuhusay ng mas mahaba sa pamamagitan ng pag-ubos ng pantunaw at pagbawas ng mga antas ng gutom na hormone (49, 50).

Bukod pa rito, ang natutunaw na hibla ay fermented sa maikling-chain na mataba acids sa gat. Ang mga tulong na ito ay nagdaragdag ng mga antas ng fullness hormones cholecystokinin (CCK), glucagon-like peptide-1 (GLP-1) at peptide YY (PYY) (51, 52, 53).

Ang mga epekto sa pantunaw ay maaaring makatulong na mabawasan ang paggamit ng calorie, bagaman ang mga resulta ng pangkalahatang pag-aaral ay halo-halong (47, 54).

Buod

Natutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng mga damdamin ng kapunuan at pagsasaayos ng mga hormones ng ganang kumain.

AdvertisementAdvertisement

6. Pumili ng Healthy Proteins Kabilang ang protina sa iyong pagkain ay maaaring mapalakas ang pagsunog ng pagkain sa katawan, bawasan ang ganang kumain at mabawasan ang paggamit ng calorie (55).

Pag-aaral ay nagpapakita na protina ay may isang mas mataas na thermic epekto kaysa sa iba pang mga nutrients. Ito ay nangangahulugan na ang katawan ay gumagamit ng mas maraming enerhiya upang digest ito kaysa sa iba pang mga uri ng pagkain, na nagreresulta sa mas maraming calories burn (56, 57, 58).

Ang protina ay maaari ring sugpuin ang ganang kumain sa pamamagitan ng pagpapataas ng mga hormones ng GLP-1, PYY at CCK, pati na rin ang pagbawas sa ghrelin na gutom (59, 60, 61, 62). Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga tao na kumain ng 30% na protina ay kumakain ng 441 mas kaunting mga caloriya bawat araw kung ihahambing sa mga tao sa pagkain na naglalaman ng mas mababa na protina (61).

Ang malulusog na mapagkukunan ay kinabibilangan ng mga karne, mga itlog, isda, mga tsaa, mga mani, mga buto at pagawaan ng gatas.

Buod

Sinusuportahan ng protina ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong metabolismo, pagtaas ng damdamin ng kapunuan at pagbawas ng gana.

7. Stock up sa Healthy Snacks

Ang mga pagkain na mayroon ka sa paligid mo ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa kung ano ang iyong kinakain.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga bahay ng napakataba mga indibidwal ay may posibilidad na ma-stocked sa pagkain na mas malusog kaysa sa pagkain sa mga tahanan ng mga tao sa isang malusog na hanay ng timbang (63, 64). Sa pamamagitan ng pag-stock sa malusog na meryenda tulad ng mga gulay, nuts, prutas at yogurt, maaari mong tiyakin na malapit ka na kung ikaw ay nagugutom.

Higit pa rito, ang pagsunod lamang sa counter ay nauugnay sa isang mas mababang index ng masa ng katawan (BMI) (65).

Gayundin, ang pagkakaroon ng mga di-malusog na pagkain sa counter ay nauugnay sa nadagdagang timbang. Samakatuwid, ito ay pinakamahusay na upang panatilihin ang mga ito sa labas ng kusina, o kahit na mas mahusay, sa labas ng bahay (65).

Buod

Panatilihin ang malusog na pagkain tulad ng prutas, gulay, mani at yogurt sa bahay at madaling mapuntahan. Mag-imbak ng mga hindi malusog na pagkain mula sa paningin o huwag panatilihin ang mga ito sa bahay sa lahat.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Iwasan ang Nagdagdag ng Asukal at Napapalambot na mga Carbs

Ang mga asukal at pino na mga carbs ay mataas sa calories at kadalasang mababa sa mga nutrients. Sa gayon, ang isang mataas na paggamit ng idinagdag na asukal at pinong karambola ay nauugnay sa isang pagtaas sa timbang, diyabetis, sakit sa puso at ilang mga kanser (66, 67, 68, 69).

Kasama sa karaniwang pinagmumulan ng asukal ang mga matamis na inumin, katas ng prutas, anumang uri ng plain sugar, puting harina, matamis na kumakalat, cake, biskwit, pastry at iba pang inihurnong gamit (70, 71).

Kapag nagpipili ka ng pagkain sa grocery store, basahin ang mga label ng pagkain. Kung ang asukal ay isa sa mga unang sangkap sa listahan, ang produktong iyon ay malamang na mas mahusay na lumayo mula sa.

Madaling mabawasan ang iyong paggamit ng asukal sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkaing pinroseso at malagkit sa buong pagkain tulad ng mga gulay, tsaa, prutas, karne, isda, itlog, mani at yogurt.

Buod

Nagdagdag ng mga sugars at pinong carbs ay mataas sa calories, may maliit na benepisyo sa nutrisyon at nakakatulong sa maraming mga sakit sa pamumuhay, tulad ng diabetes at sakit sa puso. Maaari mong iwasan ang mga ito sa pamamagitan ng paglagay sa buong pagkain.

9. Iwasan ang Napakahusay na Mga Pagkaing Pagkain

Ang mga pagkaing naproseso ay mataas sa asukal, hindi malusog na taba, asin at calories, na lahat ay maaaring humadlang sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang (72).

Ang mga pagkaing ito ay kasali sa mabilis na pagkain at pre-nakaimpake na mga pagkain tulad ng chips, cookies, inihurnong kalakal, kendi, handa na pagkain at mga mix. Higit pa rito, ang mga pagkaing naproseso ay nauugnay sa mas nakakahumaling na pag-uugali sa pagkain (73).

Sa kasamaang palad, ang mga pagkaing ito ay bumubuo sa isang malaking bahagi ng maraming nutrisyon ng tao, marahil dahil sa availability at marketing (72, 73).

Maaari mong bawasan ang dami ng mga pagkaing naproseso na kinakain mo sa pamamagitan ng pagpapalit sa kanila ng sariwa, buo, nakapagpapalusog na pagkain.

Buod

Ang mga pagkaing naproseso ay mas mataas sa idinagdag na sugars, taba, asin at calories, at masama para sa iyong kalusugan. Palitan ang mga ito ng sariwa, buong pagkain.

10. Iwasan ang Alkohol

Ipinakita ng pananaliksik na ang maliit na halaga ng alak, tulad ng isang baso ng red wine, ay maaaring makapagbigay ng ilang benepisyo sa kalusugan (74).

Gayunpaman, pagdating sa pagbaba ng timbang, ang alak ay nagbibigay ng mga dagdag na calorie na walang nutrisyon. Bukod pa rito, ang alkohol ay maaaring may kaugnayan sa nakuha ng timbang, at maaaring humantong sa mas maraming taba na naka-imbak sa paligid ng mga organo, na kilala rin bilang tiyan (75, 76, 77).

Higit pa rito, ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng pansamantalang pagbawas sa dami ng breast milk sa mga ina na nagpapasuso. Bukod pa rito, ang maliliit na halaga ng alak ay maaaring maipasa sa gatas ng ina sa iyong sanggol (78, 79).

Walang nakakaalam na antas ng alkohol para sa mga sanggol. Samakatuwid, kung uminom ka, isaalang-alang ang pagpapahayag ng gatas muna, o pag-iwan ng sapat na oras sa pagitan ng pag-inom at ang susunod na feed para sa alkohol na ipasa mula sa iyong katawan (80).

Depende sa iyong timbang, ang isang karaniwang inuming may alkohol ay tumatagal sa pagitan ng 1. 5-2 na oras upang i-clear mula sa iyong katawan at gatas ng gatas (79).

Buod

Pinakamainam na maiwasan ang alak kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Karagdagan pa, ang alak na inumin mo ay maaaring ipasa sa iyong sanggol habang nagpapasuso. Kung ikaw ay umiinom ng alak, planuhin ang pagpapakita ng gatas bago o oras ng iyong mga feedings upang mabawasan ang panganib.

Advertisement

11. Simulan ang Paggamit

Cardio, tulad ng paglalakad, jogging, pagtakbo, pagbibisikleta at pagsasanay ng agwat, ay tumutulong sa pagsunog ng calories at maraming benepisyo sa kalusugan. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa kalusugan ng puso, binabawasan ang panganib at kalubhaan ng diyabetis at maaaring mabawasan ang panganib ng ilang uri ng kanser (81, 82, 83, 84).

Kahit na mag-ehersisyo nang mag-isa ay maaaring hindi makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang, ito ay kung isasama mo ito ng mahusay na nutrisyon (85, 86, 87).

Halimbawa, ang pagsusuri sa 12 na pag-aaral ay nagpakita na ang mga tao na pinagsama ang pagkain at ehersisyo ay nawawalan ng £ 7 (1. 72 kg) higit pa sa mga nag-iisa lamang (86).

Ang iba pang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ito ay ang halaga ng aerobic exercise, kaysa sa intensity, na mahalaga para sa taba pagkawala at kalusugan ng puso. Kaya kahit na ang pagpunta para sa isang lakad ay isang mahusay na hakbang patungo sa pagpapabuti ng iyong timbang at kalusugan (87, 88, 89, 90).

Pagkatapos ng paghahatid, ang iyong mga pelvic at mga lugar ng tiyan ay nangangailangan ng oras upang pagalingin, lalo na kung ikaw ay nagkaroon ng cesarean section birth.

Gaano kalagal ang postpartum na ligtas mong mag-ehersisyo ay nakasalalay sa paraan ng paghahatid, kung mayroong anumang mga komplikasyon, kung paano magkasya ka bago at sa panahon ng pagbubuntis at sa pangkalahatan ay kung ano ang nararamdaman mo (91, 92).

Maaari mong simulan ang isang bagay na magiliw tulad ng pelvic palapag magsanay kaagad, habang dapat mong maghintay upang kumuha ng mas matinding pagsasanay hanggang ang iyong katawan ay ganap na gumaling at ito ay medikal na ligtas (91, 92).

Buod

Aerobic exercise ay may maraming mahalagang benepisyo sa kalusugan. Exercise - sa anumang antas ng intensity - pinagsama sa diyeta ay isang epektibong paraan ng pagbaba ng timbang.

12. Simulan ang Resistance Training

Ang pagsasanay sa paglaban tulad ng weight lifting ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang mass ng kalamnan.

Ang isang kumbinasyon ng pagkain at paglaban sa pagsasanay ay natagpuan na ang pinaka-epektibong paraan para mabawasan ang timbang at pagpapabuti ng kalusugan ng puso (93, 94). Sa karagdagan, ang isang pag-aaral ng 20 kababaihan na nagpapasuso ay natagpuan na kapag ang mga kababaihan ay nagsama ng paglaban sa pagsasanay sa kanilang ehersisyo, sila ay nakaranas ng mas makabuluhang pagkawala ng pagkawala ng mineral ng buto at pagkawala ng kalamnan kaysa sa mga kababaihan na hindi nag-ehersisyo (95). Gayunpaman, ito ay isa lamang sa pag-aaral, at ang sukat ng laki ay maliit, kaya mas maraming pananaliksik ang kinakailangan sa lugar na ito.

Ang paghahanap ng oras upang mag-ehersisyo sa isang sanggol ay maaaring maging mahirap, ngunit may mga gyms na nag-aalok ng mga klase para sa mga ina at mga sanggol, pati na rin ang mga video sa YouTube at mga mobile na apps na makakatulong sa iyo.

Buod

Pagtutol ng pagsasanay ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang mass ng kalamnan, at maaaring makatulong sa pagpapasuso ng mga kababaihan na panatilihin ang densidad ng buto ng mineral.

13. Uminom ng Sapat na Tubig

Ang pag-inom ng sapat na tubig ay mahalaga para sa sinumang nagsisikap na mawalan ng timbang (96).

Nalaman ng mga mananaliksik na sa pamamagitan lamang ng pag-inom ng 34 ounces (1 litro) ng tubig o higit pa sa bawat araw, ang sobrang timbang ng mga kababaihan ay nawala ng sobrang 4. £ (2 kg) sa loob ng 12 buwan (97).

Bukod dito, kung umiinom ka ng 17 ounces (1/2 litro) ng tubig ay susunugin mo ang 24-30% na higit pang mga calorie sa susunod na oras (98, 99). Ang pag-inom ng tubig ay maaari ring bawasan ang iyong gana at calorie intake (100, 101).

Para sa pagpapasuso ng mga kababaihan, ang pagpapanatiling hydrated ay mahalaga na palitan ang mga likido na nawala sa pamamagitan ng produksyon ng gatas (102, 103).

Ang pagpapakain na uminom ng hindi bababa sa 34-68 ounces (1-2 liters) ng tubig kada araw ay isang magandang layunin upang tumulong sa pagbaba ng timbang at panatilihin ang hydrated, bagaman ang ilang mga kababaihan na nagpapasuso o nag-eehersisyo ay nangangailangan ng higit pa.

Buod

Ang pag-inom ng tubig ay nagpapalakas ng iyong metabolismo at tumutulong sa pagbaba ng timbang. Ito ay lalong mahalaga para sa pagpapanatiling hydrated sa panahon ng pagpapasuso. Layunin na uminom ng hindi bababa sa 34-68 ounces (1-2 liters) bawat araw.

Advertisement

14. Kumuha ng Sapat na Pagtulog

Ang kakulangan ng tulog ay maaaring makaapekto sa iyong timbang (104, 105, 106, 107).

Ang isang pagrepaso sa mga ina at pagtulog ay nagpakita na ang kawalan ng tulog ay may kaugnayan sa pagpapanatili ng mas maraming timbang pagkatapos ng pagbubuntis (108). Ang kaugnayan na ito ay maaaring totoo rin para sa mga may sapat na gulang sa pangkalahatan. Walong out sa 13 na pag-aaral sa mga matatanda na natagpuan ang pag-agaw ng pagtulog ay makabuluhang nauugnay sa nakuha ng timbang (109).

Para sa mga bagong ina, ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay maaaring maging isang hamon. Ang mga estratehiya na maaaring makatulong ay kasama ang pagtulog kapag natulog ang iyong sanggol at humihingi ng tulong mula sa pamilya at mga kaibigan.

Buod

Mahinang pagtulog ay maaaring negatibong epekto sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Bagaman mahirap sa isang bagong panganak, sikaping makakuha ng mas maraming tulog hangga't maaari at humingi ng tulong kapag kailangan mo ito.

15. Maghanap ng Grupo ng Suporta

Ang pagbaba ng timbang batay sa grupo ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga tao na nakikipag-ugnayan sa pagbaba ng timbang na nakabatay sa grupo ay malamang na mawalan ng higit pa o kahit na mas maraming timbang na gaya ng mga nag-iiwang timbang (110, 111).

Maaaring kapaki-pakinabang ang parehong mga grupo ng pagbaba ng timbang at mga online na komunidad na may kapansanan (112). Gayunpaman, ang pagsusuri ng mga pag-aaral na kasama ang 16, 000 mga tao ay natagpuan na ang pagbaba ng timbang ng grupo ay walang makabuluhang epekto kung ihahambing sa iba pang mga pagkawala ng timbang na mga interbensyon (41).

Ang paghahanap ng isang paraan na nababagay sa iyong pamumuhay at kagustuhan ay marahil ang pinakamahusay na pagpipilian.

Buod

Ang mga indibidwal at online na mga grupo ng pagbaba ng timbang ay maaaring maging kapaki-pakinabang, bagaman higit pang pananaliksik ay kinakailangan upang ihambing ang kanilang pagiging epektibo sa iba pang mga estratehiya sa pagbaba ng timbang.

16. Humingi ng Tulong

Ang pagiging isang bagong ina ay maaaring maging isang daunting papel at maraming trabaho. Ang kawalan ng pag-agaw at pagkapagod ay maaaring napakalaki, at hanggang 15% ng mga ina ay nakakaranas din ng postnatal depression (113).

Habang ang pagkamit ng isang malusog na timbang pagkatapos ng pagbubuntis ay mahalaga, hindi ito dapat magdagdag ng labis na stress at pagkabalisa.

Kung ikaw ay nalulumbay o nababalisa, o nakikipaglaban ka lang, huwag kang matakot na humingi ng tulong. Magtanong ng mga kaibigan at pamilya para sa tulong sa paligid ng bahay, paghahanda ng pagkain o pag-aalaga ng sanggol sa loob ng ilang oras upang pahintulutan kang magpahinga o kumuha ng ehersisyo. Kung kailangan mo ng karagdagang tulong, ang iyong doktor, dietitian, nars ng pamilya o isang psychologist ay maaaring magbigay sa iyo ng suporta.

Buod

Ang pagkuha sa isang malusog na timbang ay mahalaga, ngunit hindi dapat maging sanhi ng stress o pagkabalisa. Kung sa palagay mo ay hindi ka nakakaranas, humingi ng tulong mula sa iyong pamilya, mga kaibigan at medikal na practitioner.

Ang Bottom Line

Ang pagdadala ng ilang sobrang timbang pagkatapos ng pagbubuntis ay karaniwan.

Gayunpaman, ang pagbabalik sa isang malusog na timbang ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan at anumang mga pagbubuntis sa hinaharap.

Ang pagiging malusog ay magbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang oras sa iyong sanggol at masulit ang pagiging bagong ina. Ang pinakamahusay at pinakamabisang paraan upang mawalan ng timbang ay sa pamamagitan ng isang malusog na diyeta, pagpapasuso at ehersisyo.