17 Epektibong paraan upang babaan ang presyon ng iyong dugo

Ang mataas na presyon ng dugo (hypertension) ay tinatawag na "silent killer" para sa mabuting dahilan. Wala itong mga sintomas, ngunit ito ay isang pangunahing panganib para sa sakit sa puso at stroke. At ito ang mga nangungunang sanhi ng kamatayan sa Estados Unidos (1). Tungkol sa 1 sa 3 Amerikanong may sapat na gulang ay may mataas na presyon ng dugo (2).

Ang iyong presyon ng dugo ay sinusukat sa millimeters ng mercury, dinaglat na mmHg. Mayroong dalawang mga numero na kasangkot:

AdvertisementAdvertisement

ang presyon sa iyong mga daluyan ng dugo kapag ang iyong puso beats (systolic presyon ng dugo, ang pinakamataas na bilang)
ang presyon sa iyong mga daluyan ng dugo sa pagitan ng mga beats, kapag ang iyong puso ay nagpapahinga (diastolic blood pressure, ang pinakamababang numero)

Ang iyong presyon ng dugo ay nakasalalay sa kung gaano karaming dugo ang iyong puso ay pumping, at kung gaano kalaki ang paglaban sa daloy ng dugo sa iyong mga arterya. Ang mas makitid ang iyong mga arterya ay, mas mataas ang presyon ng iyong dugo.

Ang presyon ng dugo na mas mababa sa 120/80 mmHg ay itinuturing na normal. Ang presyon ng dugo na 140/90 mmHg o higit pa ay itinuturing na mataas. Kung ang iyong mga numero ay higit sa normal ngunit sa ilalim ng 140/90 mmHg, mahulog ka sa kategorya ng tinatawag na prehypertension. Ang ibig sabihin nito ay nasa panganib ka para sa mataas na presyon ng dugo (2).

Ipinapakita ng mga pag-aaral na sa 2 hanggang 4 na taon, sa pagitan ng 30 at 40 porsiyento ng mga taong may pre-hypertension na pag-unlad sa hypertension (3).

Ang magandang balita tungkol sa mataas na presyon ng dugo ay na ang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring mabawasan ang iyong mga numero at babaan ang iyong panganib - nang walang gamot.

Narito ang 17 epektibong paraan upang babaan ang iyong mga antas ng presyon ng dugo:

AdvertisementAdvertisement

1. Palakihin ang iyong antas ng aktibidad at mag-ehersisyo nang higit pa

Ang mga nakatatandang matatandang matatanda na sumali sa pagsasanay sa aerobic exercise ay nagpababa ng kanilang presyon ng dugo sa pamamagitan ng isang average ng 3. 9 porsyento systolic sa 4. 5 porsiyento diastolic (4). Ito ay kasing ganda ng ilang mga gamot sa presyon ng dugo.

Habang nadaragdagan mo ang iyong puso at mga rate ng paghinga, ang iyong puso ay nakakakuha ng mas malakas at mga sapatos na pangbabae na may mas kaunting pagsisikap. Ito ay naglalagay ng mas mababang presyon sa iyong mga arterya, at pinabababa ang iyong presyon ng dugo.

Magkano ang aktibidad? Ang isang 2013 na ulat ng American College of Cardiology at ang American Heart Association ay nagpapayo ng katamtaman-sa pisikal na aktibidad ng malakas na intensity ng tatlo hanggang apat na sesyon lingguhan, 40 minuto bawat isa (5).

Ang American College of Sports Medicine ay gumagawa ng mga katulad na rekomendasyon (6).

Ngunit hindi mo kailangang magpatakbo ng mga marathon. Ang pagtaas ng iyong antas ng aktibidad ay maaaring kasing simple ng paggamit ng mga hagdan, paglalakad sa halip na pagmamaneho, paggawa ng mga gawain sa bahay, paghahardin, pagbibisikleta, o paglalaro ng isport. Lamang gawin ito ng regular at gumana hanggang sa hindi bababa sa kalahating oras bawat araw ng katamtamang aktibidad.

AdvertisementAdvertisement

Ang isang halimbawa ng katamtamang aktibidad na may malaking resulta ay tai chi.Natuklasan ng isang pag-aaral na ang 12 linggo ng pagsasanay ng Tai Chi para sa 40 minuto tatlong beses sa isang linggo ay gumawa ng isang 8. 8-15. 6 mmHg pagbaba sa presyon ng dugo (7).

Ang isang 2014 na pagsusuri ng mga pag-aaral sa ehersisyo at pagbaba ng presyon ng dugo ay natagpuan na maraming mga kombinasyong ehersisyo na babaan ang presyon ng dugo. Ang pagsasanay sa aerobic, pagsasanay sa paglaban, pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad, mga maikling bouts ng ehersisyo sa buong araw, o paglalakad ng 10, 000 na mga hakbang sa isang araw ang lahat ay bumaba ng presyon ng dugo (3).

Ang isa pang pagsusuri ay natagpuan na ang pagsasanay sa ehersisyo na mababa sa katamtaman-kasidhian ay kasing epektibo ng pagsasanay ng ehersisyo ng mas mataas na intensidad sa pagpapababa ng presyon ng dugo (8).

2. Mawalan ng timbang kung sobra sa timbang ka

Kung sobra ang timbang mo, ang pagkawala ng kahit na 5 hanggang £ 10 ay maaaring mabawasan ang iyong presyon ng dugo. Plus, mapapababa mo ang iyong panganib ng iba pang mga medikal na problema.

Ang isang pagsusuri sa 2016 sa ilang pag-aaral ay nag-ulat na ang mga diet na pagbaba ng timbang ay nagbawas ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng isang average ng 3. 2-4. 5 mmHg (9).

AdvertisementAdvertisement

3. Pinutol sa asukal at pino carbohydrates

Maraming mga pang-agham na pag-aaral na nagpapakita na ang paghihigpit sa asukal at pino carbohydrates ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mas mababa ang presyon ng iyong dugo (10).

Ang isang 2010 na pag-aaral kumpara sa isang mababang karbohiya na diyeta sa isang diyeta na mababa ang taba. Ang diyeta na mababa ang taba ay kasama ang isang diyeta na gamot. Parehong diyeta ang nakagawa ng pagbaba ng timbang, ngunit mas mababa ang karbohing diyabetis sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ang low-carb diet ay nagpababa ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng 4. 5-5. 9 mmHg. Ang diyeta ng mababang taba kasama ang diyeta na gamot ay nagpababa ng presyon ng dugo sa pamamagitan lamang ng 0. 4-1. 5 mmHg (11).

Ang isang pagtatasa ng 2012 ng 17 na pag-aaral ng mga low-carb diets at panganib sa sakit sa puso ay natagpuan na ang mga diyeta na ito ay nagpababa ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng isang average ng 3. 10-4. 81 mmHg (12).

Ang isang side effect ng isang low-carb, low-sugar diet ay ang pakiramdam mo mas buong, dahil ikaw ay nakakakuha ng mas maraming protina at taba. Mapapababa mo rin ang iyong panganib para sa iba pang mga sakit, tulad ng diyabetis (10).

4. Kumain ng mas kaunting sodium, mas potasa

Pag-cut sa asin at pagtaas ng iyong potassium intake ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo (13).

AdvertisementAdvertisement

Potassium ay isang double winner: Pinabababa nito ang epekto ng asin sa iyong system, at din ease ang pag-igting sa iyong mga daluyan ng dugo.

Madali na dagdagan ang iyong paggamit ng potasa - napakaraming natural na pagkain ang mataas sa potasa. Narito ang ilang mga:

Pagawaan ng gatas (gatas, yogurt)
isda
mga prutas (saging, aprikot, dalandan)
gulay (kamote, patatas, kamatis, gulay, spinach) na ang mga indibidwal ay tumugon sa asin nang iba. Ang ilang tao ay sensitibo sa asin: Ang isang mas mataas na paggamit ng asin ay nagpapataas ng kanilang presyon ng dugo. Ang iba naman ay walang insensitibo. Maaari silang magkaroon ng mataas na paggamit ng asin, at ilabas ito sa kanilang ihi nang hindi itataas ang kanilang presyon ng dugo (14).

Pagbabawas ng paggamit ng asin gamit ang DASH diet (Mga Pandiyeta sa Pagtigil sa Pagtigil sa Hypertension) ay inirerekomenda ng National Institutes of Health (15). Ang DASH diet ay nagpapahiwatig ng mababang sosa, prutas, gulay, mababang taba ng pagawaan ng gatas, buong butil, isda, manok, beans, at mas kaunting mga matamis at pulang karne.

5. Kumain ng mas kaunting pagkaing naproseso

Karamihan ng sobrang asin sa ating diyeta ay nagmula sa mga pagkaing pinroseso at pagkain ng restaurant, hindi sa inyong asin na nagkakalog sa bahay (16). Kabilang sa mga popular na mga bagay na may mataas na asin ang deli meats, de-lata na sopas, pizza, chips, at iba pang meryenda.

Ang mga pagkain na may label na "mababang taba" ay kadalasang mataas sa asin at asukal upang mabawi ang pagkawala ng taba. Ang taba ay nagbibigay sa lasa ng pagkain at nagpapakasaya.

Ang pagputol (o mas mabuti, pagputol) ang naproseso na pagkain ay magbibigay sa iyo ng mas kaunting asin, mas asukal, at mas kaunting pinong carbohydrates. Ang lahat ng ito ay nagreresulta sa mas mababang presyon ng dugo.

Gumawa ng isang pagsasanay upang suriin ang mga label. Ang sosa na nakalista bilang 5 porsiyento o mas mababa sa label ng isang item ng pagkain ay itinuturing na mababa. Dalawampung porsiyento o higit pa ang itinuturing na mataas, ayon sa U. S. Food and Drug Administration (FDA) (16).

6. Itigil ang paninigarilyo

Ang pagtigil sa paninigarilyo ay mabuti para sa iyong kalusugan sa lahat. Ang paninigarilyo ay nagiging sanhi ng isang agarang ngunit pansamantalang pagtaas sa iyong presyon ng dugo at isang pagtaas sa iyong rate ng puso (17).

Sa mahabang panahon, ang mga kemikal sa tabako ay maaaring mapataas ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagkasira sa iyong mga pader ng daluyan ng dugo at pagpapaliit ng iyong mga arterya. Ang matigas na mga arterya ay nagiging sanhi ng mas mataas na presyon ng dugo. Ang mga kemikal sa tabako ay maaaring makaapekto sa iyong mga daluyan ng dugo kahit na nasa palibot mo pa rin ang usok. Ang mga bata sa paligid ng secondhand smoke ay may mas mataas na presyon ng dugo kaysa sa isang control group (18).

7. Bawasan ang labis na stress

Nakatira kami sa nakababahalang mga oras. Mga lugar ng trabaho at mga pangangailangan sa pamilya, pambansa at pandaigdigang pulitika - lahat sila ay nakatutulong sa stress. Ang paghahanap ng mga paraan upang mabawasan ang iyong sariling pagkapagod ay mahalaga para sa iyong kalusugan at presyon ng iyong dugo.

Ang pagpapahirap sa stress ay nagsisimula sa pagkilala sa iyong mga nag-trigger ng stress at sa iyong mga inducer sa pagpapahinga. Magsanay ng malalim na paghinga, maglakad, manood ng isang komedya, pakinggan ang nakakarelaks na musika. Ang mga ito ay ilan sa mga paraan na matagumpay na mapawi ng mga tao ang stress.

Matagumpay na ginamit ang musika bilang isang therapy upang mabawasan ang presyon ng dugo (19). Ang regular na paggamit ng sauna ay napatunayan din upang mabawasan ang stress at presyon ng dugo (20). At ang acupuncture ay ipinapakita upang mabawasan ang presyon ng dugo (21).

8. Subukan ang pagninilay o yoga

Pag-iisip at pagmumuni-muni, kabilang ang transendental meditation, ay matagal nang ginamit (at pinag-aralan) bilang isang paraan upang mabawasan ang stress. Sinasabi ng isang pag-aaral sa 2012 na ang isang programa sa unibersidad sa Massachusetts ay nakatulong sa higit sa 19, 000 katao na gumagamit ng programa ng pagmumuni-muni at pag-iisip (22).

Yoga, na kinabibilangan ng kontrol sa paghinga, pustura, at mga pamamaraan sa pagmumuni-muni, ay maaari ding maging epektibo sa pagbawas ng stress at presyon ng dugo. Isang pagsusuri ng 2013 sa 17 mga pag-aaral ng yoga at presyon ng dugo ang natagpuan ng isang average na pagbaba ng presyon ng dugo ng 3. 62-4. 17 mmHg. Ang ilang mga uri ng yoga ay halos dalawang beses bilang epektibo gaya ng average (23).

9. Kumain ng ilang madilim na tsokolate

Oo, mga mahilig sa tsokolate: Madilim na tsokolate ang ipinapakita upang babaan ang presyon ng dugo.

Ngunit ang madilim na tsokolate ay dapat na 60 hanggang 70 porsyento ng kakaw. Napag-aralan ng isang pag-aaral sa Harvard Medical School na ang pagkain ng isang parisukat ng madilim na tsokolate ay nakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo.Ang mga benepisyo ay naisip na nagmumula sa flavonoids na naroroon sa unsweetened na tsokolate, na tumutulong sa pagpapalaki, o pagpapalawak, ng iyong mga daluyan ng dugo (24).

Isang pag-aaral sa 2010 ng 14, 310 na tao ang natagpuan na ang mas mataas na dark chocolate consumption ay humantong sa isang makabuluhang pagbaba sa presyon ng dugo (25).

10. Subukan ang mga gamot na ito ng medisina

Matagal nang ginagamit ang mga gamot sa erbal sa maraming kultura upang gamutin ang iba't ibang mga karamdaman.

Ang ilan sa mga damong ito ay ipinapakita upang babaan ang presyon ng dugo. Higit pang mga pananaliksik ay kinakailangan upang malaman kung ano ang mga sangkap sa mga damo ay pinaka-kapaki-pakinabang (26).

Palaging suriin sa iyong healthcare provider o parmasyutiko bago kumukuha ng mga herbal supplement. Maaari silang makagambala sa iyong mga gamot na reseta.

Narito ang isang bahagyang listahan ng mga damo na ang epekto sa pagbaba ng presyon ng dugo ay pinag-aralan sa mga tao:

itim na bean (

Castanospermum australe) cat claw (
Uncaria rhynchophylla <999 > kintsay juice (Apium graveolens
) Chinese hawthorn (Crataegus pinnatifida
) coffee weed (Cassia occidentalis
) (999> Cuscuta reflexa)
Indian plantago (blond psyllium)
Maritime pine bark (Pinus pinaster)
river lily (<999 >
Lemonopersicon esculentum
roselle (Hibiscus sabdariffa)
linga langis (Sesamum indicum)
tsaa (Camellia sinensis), lalo na ang green tea at oolong tea
ng barkong puno ng payong (Musanga cecropioides)
11. Siguraduhin na makakuha ng mabuti, tahimik na pagtulog Ang presyon ng iyong dugo ay bumaba kapag natutulog ka. Kung hindi ka makatulog nang maayos, maaaring makaapekto ito sa iyong presyon ng dugo. Ang mga tao na ang pagtulog ay nabalisa, lalo na sa katanghaliang-gulang, ay may mas mataas na panganib na mataas ang presyon ng dugo (27). Para sa ilang mga taong nakakakuha ng magandang pagtulog ay hindi madali. Maraming mga paraan upang tulungan kang matulog. Subukan ang pagtatakda ng regular na iskedyul ng pagtulog, pagrerelaks, pagsasakatuparan sa araw, pag-iwas sa mga oras ng araw, at paggawa ng komportableng kuwarto (28).
Napag-alaman ng National Sleep Heart Health Study na natutulog sa ibaba 7 oras sa isang gabi at mahigit sa 8 oras sa isang gabi ay nauugnay sa isang mas mataas na prevalence ng hypertension. Ang pagtulog na mas mababa sa anim na oras sa isang gabi ay nakaugnay sa pinakamataas na panganib ng Alta-presyon (29). 12. Kumain ng bawang o kumuha ng mga suplemento ng bawang extract Ang sariwang bawang o bawang ay parehong malawak na ginagamit ng mga tao upang mabawasan ang presyon ng dugo (30).

Ayon sa isang klinikal na pag-aaral, ang isang paghahanda ng pag-extract ng bawang na may oras ay maaaring magkaroon ng mas malaking epekto kaysa sa regular na tablet ng pulbos ng bawang (31).

Isang pagsusuri ng 2012 ang nagbanggit ng isang pag-aaral ng 89 katao na may mataas na presyon ng dugo na nakakita ng isang pagbawas ng 6-12 mmHg, kumpara sa isang control group (32).

13. Kumain ng malusog na pagkain na may mataas na protina

Ang isang pang-matagalang pag-aaral na ginawa noong 2014 ay natagpuan na ang mga taong kumain ng mas maraming protina ay may mas mababang panganib na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo. Para sa mga kumain ng isang average na 100 gramo bawat araw ng protina, nagkaroon ng 40 porsiyentong mas mababang panganib na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo (33).

Hindi mahirap kainuin ang 100 gramo ng protina araw-araw sa karamihan sa mga uri ng diyeta.

Mataas na protina na pagkain ay kinabibilangan ng:

isda (3 ounces ng salmon = 22 gramo, canned tuna sa tubig, 1 tasa = 39 gramo)

itlog (1 itlog = 6 gramo)

manok (3 ounces ng buto ng manok = 27 gramo)

karne ng baka (3 ounces of slan beef = 22 gramo)

beans (beans ng bato, 1/2 tasa na niluto = 7. 6 gramo; lentils, 1/2 tasa na niluto = 9 gramo)

nuts (peanut butter, 2 tablespoons = 8 gramo)

chickpeas (1/2 tasa na niluto = 7. 3 gramo)
keso (1 ounce ng cheddar =. Kumuha ng mga presyon ng pagbaba ng presyon ng dugo
Ang mga pandagdag na ito ay madaling magagamit at may track record para sa pagpapababa ng presyon ng dugo:
Omega-3 polyunsaturated fatty acid (langis ng isda): Isang meta-analysis ng langis ng isda at presyon ng dugo isang ibig sabihin ng pagbawas ng presyon ng dugo ng 0. 99-1. 52 mmHg (34).
Whey protein: Ang komplikadong protina na nakuha mula sa gatas ay natagpuan na magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan, bukod sa pagbaba ng presyon ng dugo (35).
Magnesium: Ang kakulangan ng magnesiyo ay may kaugnayan sa mas mataas na presyon ng dugo. Isang meta-analysis ang natagpuan ng isang maliit na pagbawas sa presyon ng dugo sa supplementation ng magnesiyo (36).
Coenzyme Q10: Ang antioxidant na ito ay bumaba ng presyon ng dugo ng hanggang sa 10-17 mmHg sa ilang mga pag-aaral sa klinika (37).
Citrulline: Oral L-citrulline ay isang pasimula ng L-arginine sa katawan. Ito ay ipinapakita sa mas mababang presyon ng dugo (38).

15. Uminom ng mas kaunting alak

Maaaring itaas ng alkohol ang iyong presyon ng dugo, kahit na malusog ka.

Uminom sa moderation. Ang alkohol ay nagpapataas ng presyon ng iyong dugo sa pamamagitan ng 1 mmHg para sa bawat isa. 35 ounces ng alak na natupok (39). Oo, iyon ay higit pa sa isang katlo ng isang onsa.
Ang kaunting pag-inom ay hanggang sa isang uminom ng isang araw para sa mga babae at dalawang inumin kada araw para sa mga lalaki (40).
Ano ang bumubuo sa isang inumin? Isang 12-onsa beer, 5 ounces ng alak, o 1. 5 ounces ng distilled spirits (41).
16. Isaalang-alang ang pagputol sa caffeine
Ang kapeina ay nagpapataas ng presyon ng iyong dugo, ngunit ang epekto ay pansamantalang at ang reaksyon ay nag-iiba mula sa indibidwal sa indibidwal (42).

Ang ilang mga tao ay maaaring mas sensitibo sa caffeine. Kung ikaw ay sensitibo sa caffeine, maaaring gusto mong i-cut back sa iyong pagkonsumo ng kape, o subukan ang decaffeinated na kape.

Ang pananaliksik sa caffeine, kabilang ang mga benepisyo nito sa kalusugan, ay maraming balita. Ang pagpili ng kung upang i-cut pabalik ay depende sa maraming mga indibidwal na mga kadahilanan.

Ang mga pahiwatig mula sa isang pag-aaral ay ang epekto ng kapeina sa pagpapataas ng presyon ng dugo ay mas malaki kung ang iyong presyon ng dugo ay mataas na. Gayunpaman, ang parehong pag-aaral na ito ay humingi ng karagdagang pananaliksik sa paksa (42).

17. Kumuha ng de-resetang gamot

Kung ang iyong presyon ng dugo ay napakataas o hindi bumaba kapag gumawa ka ng mga pagbabago sa pamumuhay, isaalang-alang ang pagkuha ng mga de-resetang gamot. Gumagana ang mga ito at mapapabuti ang iyong pangmatagalang kinalabasan, lalo na kung mayroon kang iba pang mga kadahilanan sa panganib (43).