21 Vegetarian Mga Pagkain na Na-load Sa Iron

Iron ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na gumaganap ng isang mahalagang papel sa maraming mga function ng katawan (1).

Ang diyeta na kulang sa bakal ay maaaring magresulta sa mababang antas ng enerhiya, kakulangan ng hininga, pananakit ng ulo, pagkakasakit, pagkahilo o anemya.

Ang iron ay matatagpuan sa dalawang anyo sa pagkain - heme at non-heme. Ang Heme na bakal ay matatagpuan lamang sa mga produktong hayop, samantalang ang non-heme na bakal ay matatagpuan lamang sa mga halaman (2).

Ang inirekumendang araw-araw na paggamit (RDI) ay batay sa isang average na paggamit ng 18 mg bawat araw. Gayunpaman, ang mga indibidwal na pangangailangan ay magkakaiba batay sa kasarian ng isang tao at yugto ng buhay.

Halimbawa, ang mga kalalakihan at post-menopausal na kababaihan sa pangkalahatan ay nangangailangan ng humigit-kumulang 8 mg ng bakal bawat araw. Ang halagang ito ay nagdaragdag sa 18 mg bawat araw para sa mga menstruating na babae at sa 27 mg bawat araw para sa mga buntis na kababaihan.

At, dahil ang non-heme na bakal ay mas madaling masisipsip ng ating mga katawan kaysa sa heme iron, ang RDI para sa vegetarians at vegans ay 1. 8 beses na mas mataas kaysa sa mga kinakain ng karne.

Narito ang isang listahan ng 21 mga pagkaing planta na mataas sa bakal.

AdvertisementAdvertisement

1-3: Legumes

Ang mga legumes, kabilang ang mga beans, mga gisantes at mga lentils, ay mahusay na pinagkukunan ng bakal.

Nakalista sa ibaba ang mga varieties na naglalaman ng pinakamaraming bakal, mula sa pinakamataas hanggang pinakamababa.

1. Tofu, Tempeh, Natto at Soybeans

Ang mga soybeans at pagkain na nagmula sa soybeans ay puno ng bakal.

Sa katunayan, ang soybeans ay naglalaman ng 8.8 mg ng bawat tasa, o 49% ng RDI. Ang parehong bahagi ng natto, isang fermented toyo produkto, nag-aalok ng 15 mg, o 83% ng RDI (3, 4).

Gayundin, ang 6 ounces (168 gramo) ng tofu o tempeh ay nag-aalok ng 3-3. 6 mg ng bakal, o hanggang sa humigit-kumulang 20% ​​ng RDI (5, 6).

Bilang karagdagan sa bakal, ang mga produktong ito ng toyo ay naglalaman ng 10-19 gramo ng protina sa bawat bahagi at isa ring magandang pinagkukunan ng kaltsyum, posporus at magnesiyo.

2. Lentils

Lentils ay iba pang pagkain na puno ng bakal, na nagbibigay ng 6. 6 mg bawat tasa na niluto, o 37% ng RDI (7).

Lentils ay naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng protina, kumplikadong carbs, hibla, folate at mangganeso pati na rin. Ang isang tasa ng lentils na may lutu ay naglalaman ng 18 gramo ng protina at sumasakop sa paligid ng 50% ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng hibla.

3. Iba pang mga Beans and Peas

Ang iba pang mga uri ng beans ay naglalaman ng mahusay na halaga ng bakal pati na rin.

White, lima, pula na bato at mga gulay ng navy ay malapit nang sumunod sa soybeans, nag-aalok ng 4-6. 6 mg ng iron per cup na niluto, o 24-37% ng RDI (8, 9, 10, 11).

Gayunpaman, ang mga chickpeas at black-eyed peas ay may pinakamataas na nilalaman ng bakal. Nagbibigay ang mga ito sa paligid ng 6-5. 2 mg bawat tasa na niluto, o 26-29% ng RDI (12, 13).

Bilang karagdagan sa kanilang mga nilalaman ng bakal, beans at mga gisantes ay mahusay na pinagkukunan ng mga kumplikadong carbs, hibla, folate, posporus, potasa, mangganeso at ilang mga kapaki-pakinabang halaman compounds.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagli-link din ng regular na pag-aanak ng mga beans at mga gisantes upang mabawasan ang presyon ng dugo, kolesterol at antas ng asukal sa dugo, pati na rin ang mga pagbawas sa taba ng tiyan (14, 15, 16, 17).

Buod: Beans, peas at lentils ay mayaman sa bakal. Ang mga tuyong ito ay naglalaman din ng mahusay na halaga ng protina, hibla, bitamina, mineral at kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman na maaaring mabawasan ang iyong panganib ng iba't ibang sakit.

4-5: Mga Nuts at Seeds

Ang mga mani at buto ay nagsisilbi bilang dalawa pang pinagkukunan ng halaman na mayaman sa bakal.

Ang mga nagnanais na palakihin ang kanilang kabuuang pang-araw-araw na pag-inom ng bakal ay dapat idagdag ang mga sumusunod na varieties sa kanilang diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng pinakamataas na halaga.

4. Kalabasa, Sesame, Abaka at Flaxseeds

Kalabasa, linga, abaka at flaxseeds ang mga buto na pinakamayaman sa bakal, na naglalaman ng mga paligid ng 2-4. 2 mg bawat dalawang tablespoons, o 7-23% ng RDI (18, 19, 20, 21).

Ang mga produktong nakuha mula sa mga butong ito ay nagkakahalaga rin. Halimbawa, dalawang tablespoons ng tahini, isang paste na ginawa mula sa mga buto ng linga, ay naglalaman ng 2.6 gramo ng bakal - na 14% ng RDI (21). Sa katulad na paraan, ang hummus na ginawa mula sa chickpeas at tahini ay nagbibigay sa iyo ng humigit-kumulang na 3 mg ng bakal bawat kalahating tasa, o 17% ng RDI (22).

Ang mga butil ay naglalaman ng magandang halaga ng protina ng halaman, hibla, kaltsyum, magnesiyo, sink, siliniyum, antioxidant at iba pang kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman, masyadong (23).

Ang mga ito ay din ng isang mahusay na mapagkukunan ng wakas-3 at omega-6 mataba acids. Ang mga buto ng abaka, sa partikular, ay tila naglalaman ng dalawang mga taba na ito sa ratio na itinuturing na pinakamainam para sa kalusugan ng tao (24).

5. Cashews, Pine Nuts at Other Nuts

Nuts at nut butters naglalaman medyo isang bit ng non-heme iron.

Ito ay totoo lalo na para sa mga almendras, cashews, pine nuts at macadamia nuts, na naglalaman sa pagitan ng 1-1. 6 mg ng bakal bawat onsa, o sa paligid ng 6-9% ng RDI.

Katulad ng mga buto, ang mga mani ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, hibla, magandang taba, bitamina at mineral, pati na rin ang mga antioxidant at mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman (23).

Ilagay sa isip na ang pagpapaputi o pag-ihaw ng mani ay maaaring makapinsala sa kanilang mga nutrients, kaya pabor ang mga hilaw na unblanched na uri (25).

Tulad ng mga butters ng mani, pinakamahusay na pumili ng isang 100% natural na pagkakaiba-iba upang maiwasan ang isang hindi kinakailangang dosis ng idinagdag na mga langis, asukal at asin.

Buod:

Ang mga mani at buto ay mga mahusay na mapagkukunan ng di-heme na bakal, pati na rin ang isang hanay ng iba pang mga bitamina, mineral, hibla, malusog na taba at mga kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman. Magdagdag ng isang maliit na bahagi sa iyong menu sa bawat araw. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

6-10: Mga Gulay

Gram bawat gramo, ang mga gulay ay kadalasang mayroong mas mataas na nilalaman ng bakal kaysa sa mga pagkain na karaniwang nauugnay sa mataas na bakal, tulad ng karne at itlog.

Kahit na ang mga gulay ay naglalaman ng mga di-heme na bakal, na hindi gaanong hinihigop, ang mga ito ay karaniwang mayaman sa bitamina C, na nakakatulong na mapahusay ang pagsipsip ng bakal (1).

Ang mga sumusunod na mga gulay at mga produktong nagmula sa halaman ay nag-aalok ng pinakamaraming bakal sa bawat paghahatid.

6. Leafy Greens

Leafy greens, tulad ng spinach, kale, swiss chard, collard at beet greens na naglalaman sa pagitan ng 2- 5-6. 4 mg ng bakal sa bawat lutong tasa, o 14-36% ng RDI.

Halimbawa, ang 100 gramo ng spinach ay naglalaman ng 1. beses na higit na bakal kaysa sa parehong halaga ng pulang karne at 2. 2 beses na higit sa 100 gramo ng salmon (26, 27).

Ito ay 3 beses na higit sa 100 gramo ng pinakuluang itlog at 3. 6 beses na higit pa kaysa sa parehong halaga ng manok (28, 29).

Gayunpaman dahil sa kanilang liwanag timbang, ang ilan ay maaaring mahanap ito mahirap na ubusin 100 gramo ng raw, malabay gulay. Sa kasong ito, pinakamainam na ubusin ang mga ito na niluto.

Kabilang sa iba pang mga rich-rich na veggies na angkop sa kategoryang ito ang broccoli, repolyo at Brussels sprouts, na naglalaman ng 1 hanggang 1. 8 mg bawat lutong tasa, o sa paligid ng 6-10% ng RDI (30, 31, 32).

7. Tomato Ilagay

Sa 0. 5 mg kada tasa, ang mga raw tomato ay naglalaman ng napakaliit na bakal. Gayunpaman, kapag tuyo o puro, nag-aalok sila ng mas malaking halaga (33). Halimbawa, ang kalahating tasa (118 ML) ng tomato paste ay nag-aalok ng 3. 9 mg ng bakal, o 22% ng RDI, samantalang 1 tasa (237 ml) ng tomato sauce ang nag-aalok ng 1. 9 mg, o 11% ng RDI (34, 35).

Sun-dried tomatoes ay isa pang mapagkukunan na mayaman sa bakal, na nagbibigay sa iyo ng 1. 3-2. 5 mg kada kalahating tasa, o hanggang 14% ng RDI (36, 37).

Ang mga kamatis ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina C, na tumutulong sa pagtaas ng pagsipsip ng bakal. Bukod dito, ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng lycopene, isang antioxidant na naka-link sa isang pinababang panganib ng sunog ng araw (38, 39).

8. Patatas

Ang mga patatas ay naglalaman ng malaking halaga ng bakal, karamihan ay puro sa kanilang mga balat.

Mas partikular, ang isang malaking, unpeeled na patatas (10. 5 ounces o 295 gramo) ay nagbibigay ng 3. 2 mg ng bakal, na 18% ng RDI. Ang mga patatas ay naglalaman ng bahagyang mas mababa - sa paligid ng 2. 1 mg para sa parehong dami, o 12% ng RDI (40, 41).

Ang patatas ay isa ring mahusay na pinanggagalingan ng hibla. Bukod pa rito, maaaring masakop ng isang bahagi ang hanggang sa 46% ng iyong pang-araw-araw na bitamina C, B6 at potasa kinakailangan.

9. Kabute

Ang ilang mga uri ng mushroom ay lalo na mayaman sa bakal.

Halimbawa, ang isang nilutong tasa ng mga puting mushroom ay naglalaman ng halos 2. 7 mg, o 15% ng RDI (42).

Ang mga mushroom ng oyster ay maaaring mag-alok ng dalawang beses na mas maraming iron, samantalang ang portobello at shiitake na mga mushroom ay naglalaman ng napakaliit (43, 44, 45).

10. Palm Heart

Ang mga puso ng palma ay tropikal na gulay na mayaman sa hibla, potasa, mangganeso, bitamina C at folate.

Ang mas maliit na kilalang katotohanan tungkol sa mga puso ng palma ay naglalaman din sila ng isang makatarungang halaga ng bakal - isang kahanga-hangang 4. 6 mg kada tasa, o 26% ng RDI (46).

Ang maraming nalalaman na gulay na ito ay maaaring pinaghalo sa mga dips, na itinapon sa grill, na pinagsama sa isang pagpapakain, naidagdag sa mga salad at kahit na inihurnong gamit ang iyong mga paboritong toppings.

Buod:

Ang mga gulay ay kadalasang naglalaman ng malaking halaga ng bakal. Ang kanilang karaniwang malaking volume-to-weight ratio ay nagpapaliwanag kung bakit ang pagkain ng mga ito na niluto ay maaaring gawing mas madali upang matugunan ang iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan.

11-13 Prutas Ang prutas ay hindi karaniwang ang grupo ng pagkain na binabaling ng mga indibidwal kapag nagnanais na dagdagan ang iron content ng kanilang pagkain.

Gayunpaman, ang ilang mga prutas ay nakakagulat na mataas sa bakal.

Narito ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal sa kategoryang ito.

11. Prune Juice

Prunes ay kilala sa kanilang banayad na laxative effect, na nakakatulong na mapawi ang constipation (47).

Gayunpaman, ang mga ito ay isa ring magandang pinagkukunan ng bakal.

Prune juice, sa partikular, ay nag-aalok ng tungkol sa 3 mg ng bakal sa bawat tasa (237 ml). Iyon ay sa paligid ng 17% ng RDI at dalawang beses na mas maraming bakal kaysa sa parehong dami ng prun (48, 49).

Prune juice ay mayaman sa fiber, potassium, bitamina C, bitamina B6 at mangganeso.

12. Ang mga Olibo

Ang mga olibo ay isang prutas, at ang isa ay may isang mahusay na bakal na nilalaman sa iyon.

Naglalaman ito ng 3. 3 mg ng bakal sa bawat 3. 5 na ounce (100 gramo), o 18% ng RDI. Bilang karagdagan, ang mga sariwang olibo ay isang mahusay na pinagkukunan ng fiber, magandang taba at malulusog na taba na bitamina A at E (50).

Ang Olive ay naglalaman din ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman na nag-iisip na magbigay ng ilang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mababang panganib ng sakit sa puso (51, 52, 53).

13. Mulberry

Mulberries ay isang uri ng prutas na may partikular na kahanga-hangang nutritional value.

Hindi lamang sila nag-aalok ng halos 2. 6 mg ng bakal kada tasa - 14% ng RDI - ngunit ang dami ng mulberry ay nakakatugon rin sa 85% ng RDI para sa bitamina C (54).

Mulberry ay isang mahusay na pinagmumulan ng antioxidants pati na rin, na maaaring magbigay ng proteksyon laban sa sakit sa puso, diyabetis at ilang mga uri ng kanser (55, 56, 57).

Buod:

Prune juice, olives at mulberries ang tatlong uri ng prutas na may pinakamataas na konsentrasyon ng bakal sa bawat bahagi. Ang mga prutas ay naglalaman din ng mga antioxidant at iba't ibang mga nutrient na kapaki-pakinabang sa kalusugan.

AdvertisementAdvertisement 14-17: Whole Grains

Tinutukoy ng pananaliksik ang buong butil sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan.

Kasama sa mga benepisyo na ito ang mas matagal na buhay at isang nabawasan na panganib ng labis na katabaan, uri ng diabetes at sakit sa puso (58, 59).

Gayunpaman, hindi lahat ng mga butil ay pantay na kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang pagproseso ng butil ay kadalasang nagtanggal ng mga bahagi ng butil na naglalaman ng hibla, antioxidant, bitamina at mineral, kabilang ang bakal.

Dahil dito, ang buong butil ay kadalasang naglalaman ng mas maraming bakal kaysa sa mga butil na naproseso. Ang mga sumusunod ay ang apat na uri ng buong butil na naglalaman ng pinakamaraming bakal sa bawat bahagi.

14. Amaranth

Amaranto ay isang gluten-free sinaunang butil na hindi lumalaki mula sa grasses tulad ng iba pang mga butil gawin. Para sa kadahilanang ito, ito ay itinuturing na isang "pseudocereal."

Ang amaranto ay naglalaman ng halos 5 mg ng iron per cup na niluto, o 29% ng RDI (60).

Kagiliw-giliw na, ang amaranto ay isa sa ilang mga kumpletong pinagmumulan ng mga protina ng halaman at naglalaman din ng magandang halaga ng mga kumplikadong carbs, fiber, manganese, phosphorus at magnesium.

15. Naka-spell

Naka-spell ang isa pang sinaunang butil na mayaman sa bakal.

Naglalaman ito sa paligid ng 3 mg ng iron per cup na niluto, o 18% ng RDI. Bukod dito, ang spelling ay nag-aalok sa paligid ng 5-6 gramo ng protina sa bawat bahagi, na kung saan ay humigit-kumulang 1. 5 beses na mas protina kaysa sa mas modernong butil, tulad ng trigo (61). Ang spelling ay naglalaman ng iba't ibang mga iba pang mga nutrients, pati na rin ang mga kumplikadong carbs, fiber, magnesium, zinc, selenium at B bitamina. Ang nilalaman ng mineral nito ay maaaring bahagyang mas mataas kaysa sa mas maraming mga kombensiyon (62).

16. Oats

Oats ay isang masarap at madaling paraan upang magdagdag ng bakal sa iyong diyeta.

Ang isang tasa ng luto oats ay naglalaman ng mga paligid ng 3. 4 mg ng bakal - 19% ng RDI - pati na rin ang mahusay na halaga ng halaman protina, hibla, magnesiyo, sink at folate (63).

Ano ang higit pa, ang oats ay naglalaman ng isang matutunaw na hibla na tinatawag na beta-glucan, na maaaring makatulong sa pagtataguyod ng kalusugan ng gat, pagdaragdag ng damdamin ng kapunuan at pagbawas ng mga antas ng kolesterol at asukal sa dugo (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Tulad ng amaranth, quinoa ay isang gluten-free pseudocereal na mayaman sa kumpletong protina, hibla, kumplikadong carbs, bitamina at mineral.

Nag-aalok ito sa paligid ng 8 mg ng bakal sa bawat tasa na niluto, o 16% ng RDI. Dagdag pa, ang pananaliksik ay nagsasama ng rich antioxidant content ng quinoa sa mas mababang panganib ng mga kondisyong medikal, kabilang ang mataas na presyon ng dugo at uri ng diyabetis (68).

Buod:

Ang buong butil ay karaniwang naglalaman ng mas maraming bakal kaysa sa pinong butil. Ang mga uri na nakalista sa itaas ay partikular na mayaman sa bakal ngunit naglalaman din ng ilang iba pang mga nutrients at planta compounds kapaki-pakinabang sa kalusugan.

Advertisement

18-21: Iba pa Ang ilang mga pagkain ay hindi angkop sa isa sa mga grupo ng pagkain sa itaas, ngunit naglalaman ng malaking halaga ng bakal.

Ang pagsasama ng mga ito sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong inirerekumendang pang-araw-araw na pag-aangkat ng bakal.

18. Coconut Milk

Gatas ng niyog ay maaaring masarap na alternatibo sa gatas ng baka.

Bagaman napakataas na taba, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral, kabilang ang magnesium, tanso at mangganeso (69).

Ang gatas ay naglalaman din ng isang mahusay na halaga ng bakal - mas partikular, sa paligid ng 3. 8 mg bawat kalahating tasa (118 ml), o sa paligid ng 21% ng RDI.

19. Madilim na Chocolate

Madilim na tsokolate ay naglalaman ng makabuluhang mas maraming nutrients kaysa sa milk chocolate counterpart nito.

Hindi lamang ito nag-aalok ng 3. 3mg ng bakal bawat onsa (28 gramo), nakakatugon sa 18% ng RDI, ngunit naglalaman din ito ng isang mahusay na halaga ng hibla, magnesiyo, tanso at mangganeso (70).

Bukod pa rito, ang maitim na tsokolate ay isang malakas na pinagmumulan ng antioxidants, isang pangkat ng mga kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman na tumutulong na maprotektahan laban sa iba't ibang sakit (71).

20. Blackstrap Molasses

Blackstrap molasses ay isang sweetener madalas na inaangkin na maging malusog kaysa sa talahanayan ng asukal.

Sa mga tuntunin ng bakal, naglalaman ito ng humigit-kumulang 1. 8 mg ng bakal sa bawat dalawang kutsara, o sa paligid ng 10% ng RDI (72).

Ang bahaging ito ay tumutulong din sa pabalat sa pagitan ng 10-30% ng iyong inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng tanso, siliniyum, potasa, bitamina B6, magnesiyo at mangganeso.

Gayunpaman, sa kabila ng mas mataas na nutrient na nilalaman nito, ang mga butil ng blackstrap ay nananatiling napakataas sa asukal at dapat na kainin sa pagmo-moderate.

21. Dried Thyme

Pinatuyong thyme ay isa sa mga pinakasikat na mga herbal sa pagluluto.

Maraming mga ito ang itinuturing na nutritional powerhouse, at ang pananaliksik ay nakaugnay dito sa mga benepisyo sa kalusugan mula sa paglaban sa impeksyon sa bacterial at bronchitis upang mapabuti ang iyong kalooban (73, 74, 75).

Ang thyme ay nagiging isa sa mga herbs na may pinakamataas na nilalaman ng bakal, na nag-aalok ng 1. 2 mg bawat tuyo kutsarita, o sa paligid ng 7% ng RDI (76).

Ang isang maliit na pag-iinit sa bawat pagkain ay isang mahusay na diskarte para sa mga kulang upang madagdagan ang kanilang paggamit ng bakal.

Buod:

Coconut milk, dark chocolate, blackstrap molasses at dry thyme ay mas maliit na kilala, ngunit walang duda mayaman, pinagkukunan ng bakal.

AdvertisementAdvertisement

Paano Dagdagan ang Iron Absorption Mula sa Mga Pagkain ng Pagkain Ang heme na bakal na natagpuan sa mga produkto ng karne at hayop sa pangkalahatan ay mas madaling masustansya ng katawan ng tao kaysa sa non-heme na bakal na matatagpuan sa mga halaman.

Para sa kadahilanang ito, ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bakal ay 1. 8 beses na mas mataas para sa vegetarians at vegans kaysa sa mga kumain ng karne (1).

Ang halaga ay humigit-kumulang sa 14 mg bawat araw para sa mga lalaki at post-menopausal na kababaihan, 32 mg bawat araw para sa mga menstruating na babae at 49 na mg bawat araw para sa mga buntis na babae (1).

Gayunpaman, mayroong iba't ibang mga estratehiya na maaaring gamitin upang madagdagan ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng di-heme na bakal. Narito ang mga pinakamahusay na sinaliksik na mga pamamaraan:

Kumain ng mga pagkain na mayaman sa bitamina C:

Ang pag-inom ng bitamina C na mayaman sa pagkain na mayaman sa non-heme iron ay maaaring dagdagan ang pagsipsip ng bakal sa pamamagitan ng hanggang 300% (1).

Iwasan ang kape at tsaa na may pagkain:

• Ang pag-inom ng kape at tsaa na may mga pagkain ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng bakal sa pamamagitan ng 50-90% (77). Magbabad, mag-usbong at mag-ferment:
• Ang paghahagis, pag-usbong at pagbuburo ng mga butil at mga binhi ay maaaring mapabuti ang pagsipsip ng bakal sa pamamagitan ng pagpapababa ng dami ng phytate na natural na nasa mga pagkain na ito (78). Gumamit ng kawali ng kutsilyo:
• Ang mga pagkain na inihanda sa isang bakal na kawali ay may posibilidad na magkaloob ng dalawa hanggang tatlong beses na bakal bilang mga inihanda sa non-iron cookware (79). Kumain ng mga lysine-rich foods:
• Kumakain ng mga pagkaing halaman tulad ng mga legumes at quinoa na mayaman sa amino acid lysine kasama ang iyong mga pagkaing mayaman sa iron ay maaaring madagdagan ang pagsipsip ng bakal (80). Buod:
• Ang uri ng bakal na matatagpuan sa mga pagkain ng halaman (di-heme) ay mas madaling masustansiya ng katawan. Ang mga pamamaraan na nakabalangkas dito ay maaaring gamitin upang ma-maximize ang pagsipsip nito. Ang Ibabang Linya

Ang bakal ay isang nutrient na mahalaga para sa katawan ng tao. Ang mineral na ito ay matatagpuan sa isang iba't ibang mga pagkain, kabilang ang maraming mga pagkain sa halaman.

Bukod sa pagiging isang mahusay na pinagmumulan ng bakal, ang mga pagkaing pang-planta na nakalista sa artikulong ito ay magkakaroon din ng iba't ibang mga nutrients at mga kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman.

Kaya, ang pagsasama-sama ng mga ito sa iyong pagkain ay hindi lamang makatutulong sa iyo na matugunan ang iyong mga kinakailangan sa bakal, ngunit malamang na makikinabang din sa iyong pangkalahatang kalusugan.