Metabolismo Bitamina: para sa pagbaba ng timbang

Ang pagkawala ng timbang ay hindi kasing-dali ng pag-pop ng ilang mga mahiko na gamot. Ngunit mayroong ilang mga bitamina na maaari mong gawin upang matiyak na ang iyong katawan ay gumagana nang mahusay hangga't maaari para sa pagbaba ng timbang. Ang isang balanseng diyeta ay maaaring matupad ang karamihan ng iyong mga pangangailangan sa bitamina at mineral. Kung ikaw ay nasa limitadong diyeta, sa kabilang banda, ang pagdaragdag ng ilang mga ligtas na suplementong bitamina ay maaaring magbigay ng dagdag na tulong na kailangan mo upang manatili sa track sa iyong malusog na pagbaba ng timbang na pamumuhay.

advertisementAdvertisement

Pagdating sa pagbaba ng timbang, hindi lahat ng bitamina ay nilikha pantay. Magbasa para malaman kung aling mga bitamina ang maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang labis na timbang at panatilihin ito.

1. B bitamina

Ang B bitamina ay kinabibilangan ng:

thiamine (B-1)

• riboflavin (B-2)
• niacin (B-3)
• pyridoxine (B- 6)
• biotin (B-7)
• folic acid (B-9)
• cobalamin (B-12)
• Ang mga bitamina na ito ay mahalaga para sa ganap na paggana ng metabolismo. Ang pangunahing pag-andar ng mga bitamina B ay upang matulungan ang iyong katawan na mag-metabolize ng carbohydrates, taba, at mga protina, at gamitin ang nakaimbak na enerhiya sa pagkain.
• advertisement

Thiamine, halimbawa, ay tumutulong sa mga selula ng katawan na mag-convert ng mga carbohydrates sa enerhiya. Sa ibang salita, ang mababang antas ng isa o higit pa sa mga bitamina na ito ay nangangahulugan na ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay hindi gumagana sa kanyang pinakamahusay na. Ginagawa nito ang pagkawala ng timbang kahit na mas mahirap.

Maaari mong mahanap ang bitamina B sa isang hanay ng mga pagkain. Kabilang sa mga magagaling na pinagmumulan:

AdvertisementAdvertisement

beans

lentils

• gatas
• mga itlog
• karne ng leeg
• buong butil
• patatas
• bananas
• ay hindi natagpuan sa anumang mga produkto ng halaman, kaya mahirap para sa isang tao na sumusunod sa isang vegan diyeta upang makakuha ng sapat. Sa pangkalahatan, ang mga suplemento sa pandiyeta na naglalaman ng lahat ng walong bitamina B ay kilala bilang bitamina B complex, na madaling makita sa mga tindahan o online.
• 2. Bitamina D

Maaaring makuha ng iyong katawan ang lahat ng bitamina D na nangangailangan ng kagandahang-loob ng araw. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga tao ngayon ay gumugugol ng napakaraming oras sa loob ng bahay, o nakatira sa mga klima kung saan ang araw ay hindi laging lumiwanag. Ang bitamina D ay kritikal para sa isang malusog na sistema ng immune.

Napansin ng mga mananaliksik na mas mababa kaysa sa mga normal na antas ng serum bitamina D sa mga taong napakataba. Ang eksaktong papel ng bitamina D sa pagbaba ng timbang ay hindi maliwanag. Subalit ang isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay natagpuan na ang sobrang timbang at napakataba ng mga matatanda na kumukuha ng kaltsyum at suplemento ng bitamina D ay nawalan ng mas maraming tiyan kaysa sa mga taong hindi kumukuha ng anumang suplemento.

Habang ang araw ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D, maaari mo ring makuha ang bitamina na ito mula sa pagkain, lalo na pinatibay na pagkain. Ang mga pagkain na may bitamina D ay kinabibilangan ng:

bakalaw na langis ng langis

sardinas

• tuna
• salmon
• itlog yolk
• pinatibay na gatas at yogurt
• pinatibay na siryal
• mahirap, kaya ang mga suplemento ay madalas na inirerekomenda.Ang mga antas ng bitamina D ay maaaring makatulong din upang maiwasan ang depression. At isang positibong saloobin ay mahalaga para sa epektibong diyeta. Baka gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng bitamina D suplemento kung ginugugol mo ang karamihan ng iyong mga araw sa loob ng bahay. Mahalaga pa ring gamitin ang sunscreen.
• AdvertisementAdvertisement

3. Iron

Ang iron ay gumaganap ng isang papel sa pagtulong sa iyong katawan na lumikha ng enerhiya mula sa mga nutrients. Tumutulong ang iron na dalhin ang oxygen sa lahat ng mga selula sa iyong katawan, kabilang ang iyong mga kalamnan. Ito, sa turn, ay tumutulong sa kanila na magsunog ng taba. Masyadong maliit na bakal ang maaaring humantong sa anemia kakulangan ng bakal, na isa sa mga pinaka-karaniwang kakulangan sa nutrisyon sa Estados Unidos.

Ang mga sintomas ng anemia kakulangan sa iron ay kinabibilangan ng pagkapagod, kahinaan, at mababang antas ng enerhiya. Ang mababang antas ng bakal ay nagbabawas din sa iyong pisikal na pagtitiis at pagganap ng atletiko. << 999> Maaari mong palaguin ang mga bakal na tindahan ng iyong katawan gamit ang mga sumusunod na pagkain:

Advertisement

lean meat

shellfish

beans

• spinach
• Ang iyong katawan ay sumisipsip ng uri ng bakal na natagpuan sa karne mas mahusay kaysa sa bakal na nagmumula sa pinagmulan ng halaman. Hindi isang mangangain ng karne? Maaari kang maging kulang sa bakal kung hindi mo maayos na pinalitan ang karne na may isa pang pinagkukunan ng bakal.
• Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa bakal kasama ang pinagmumulan ng bitamina C, tulad ng mga strawberry o mga kamatis, ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagsipsip. Ang mga kababaihan na nakakaranas ng mabigat na panahon ng panregla at mga taong madalas na mag-abuloy ng dugo ay mas madaling kapitan ng bakal. Kung ikaw ay nasa mas mataas na panganib para sa isang kakulangan sa bakal, kausapin ang iyong doktor tungkol sa suplementong bakal. Dalhin ang mga suplementong bakal na may pagkain at magdagdag ng sobrang hibla sa iyong diyeta, dahil ang mga suplementong bakal ay maaaring maging malagkit.
• AdvertisementAdvertisement

4. Magnesium

Magnesium ay kinakailangan para sa produksyon ng enerhiya sa katawan. Ang mineral ay gumaganap bilang cofactor sa higit sa 300 mga sistema ng enzyme. Ang mga sistemang ito ay may pananagutan para sa isang malawak na hanay ng mga reaksyon sa katawan, kabilang ang:

pagkontrol ng glucose ng dugo

na nagpapatupad ng presyon ng dugo

na pinapanatili ang mga buto na malakas

• na pinapanatili ang nervous system na gumagana nang maayos
• Magnesium ay kinabibilangan ng:
• nuts
• seeds

legumes

• green leafy vegetables tulad ng spinach
• Maaari mong panatilihin ang isang maliit na mani sa kamay para sa mabilis na enerhiya boosts at kaya hindi mo magsuot bilang madali habang ikaw diyeta, lalo na kung ikaw ay nagtatrabaho out ng isang pulutong. Huwag lamang kumain ng mga mani dahil mataas ang mga ito sa calories.
• Advertisement
• Tulad ng maraming iba pang mga nutrients, ang mga pagsusuri sa pagkain ng mga tao sa Estados Unidos ay palaging nagpapakita na ang mga magnesium intake ay masyadong mababa. Ang isang suplemento ng magnesiyo ay maaaring matiyak na nakakakuha ka ng sapat na magnesiyo. Ang isang salita ng babala bagaman: Ang napakataas na dosis ng magnesiyo mula sa mga pandagdag o mga gamot ay madalas na nagreresulta sa pagtatae.

5. Green tea extract

Ito ay technically hindi isang bitamina o mineral, ngunit green tea extract ay isa sa ilang mga marketed pandagdag na nagkakahalaga ng isang pangalawang hitsura. Ang green tea ay naisip upang madagdagan ang paggasta ng enerhiya at taba oksihenasyon, at mabawasan ang taba produksyon at pagsipsip. Ang katas ng popular na inumin na ito ay kilala na naglalaman ng malakas na flavonoid antioxidants na kilala bilang catechins.Naglalaman din ang green tea ng malusog na dosis ng caffeine.

AdvertisementAdvertisement

Isang pagtatasa ng anim na kinokontrol na mga klinikal na pagsubok ang natagpuan na ang caffeine lamang, o sa kumbinasyon ng mga catechins, ay makabuluhang nadagdagan ang paggasta ng enerhiya kumpara sa placebo. Nakita ng pagsusuri na inilathala sa Cochrane na ang mga suplemento ng green tea ay nabawasan ang timbang ng katawan sa mga napakataba na mga indibidwal sa pamamagitan ng isang average ng halos £ 2, kumpara sa placebo.

Green tea extract ay itinuturing na ligtas, ngunit pinapayuhan ng mga clinician na dapat mong kunin ang pagkain sa pagkain upang mabawasan ang anumang posibleng mga panganib.

Anong mga suplemento ang hindi gumagana para sa pagbaba ng timbang?

Ang listahan ng mga suplemento na nag-aangking nagpapataas ng metabolismo ng taba ay masyadong mahaba. Sa kasamaang palad, walang sapat na pananaliksik upang i-back up ang mga claim ng karamihan ng mga supplement na ito.

Ito ay hindi isang kumpletong listahan. Ngunit sa ngayon, walang sapat na katibayan upang ipakita na ang mga sumusunod na suplemento ay tumutulong sa pagtataguyod ng pagbaba ng timbang o pagtaas ng lean mass ng katawan nang ligtas:

pait na orange (synephrine)

carnitine

conjugated linoleic acid

• forskolin < 999> kromo
• fucoxanthin
• Garcinia cambogia
• ephedra (pinagbawalan ng FDA dahil sa mga pangunahing alalahanin sa kaligtasan)
• Kapag nakikipag-usap sa iyong doktor
• Kung isinasaalang-alang mo ang pagkuha ng bitamina o suplemento tumulong sa pagbaba ng timbang, makipag-usap sa iyong doktor. Maaari nilang talakayin ang mga potensyal na pakinabang at panganib ng bawat produkto. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong buntis, nagpapasuso, o may nakapailalim na medikal na kondisyon, tulad ng mataas na presyon ng dugo, diabetes, o sakit sa puso.
• Siguraduhing tanungin ang iyong doktor tungkol sa posibleng mga pakikipag-ugnayan sa anumang mga gamot na maaari mong kunin. Kung nakakaranas ka ng anumang mga side effect pagkatapos kumukuha ng suplemento, itigil ang pagkuha nito at makipag-ugnay sa iyong doktor.
• Siguraduhing basahin ang label nang lubusan upang suriin ang mga aktibong sangkap nito at maunawaan ang tamang dosis. Posible na labis na dosis sa ilang bitamina kung hindi ka maingat. Gayundin, tandaan ang expiration date bago ang pagkuha ng suplemento. Ang mga bitamina ay nawalan ng lakas sa paglipas ng panahon. Dapat mong itapon ang anumang mga pandagdag na nakalipas na ang kanilang expiration date.

Sa wakas, kung sinusubukan mong palakasin ang iyong enerhiya dahil palagi kang nararamdaman sa ilalim ng panahon o pagod, tingnan ang iyong doktor. Ito ay maaaring isang palatandaan ng isang mas malaking problema na hindi maaaring ayusin ng mga bitamina.

Mga susunod na hakbang

Maaaring suportahan ng mga suplementong bitamina at mineral ang iyong pagbaba ng timbang. Ngunit hindi ka mawawalan ng anumang timbang nang hindi rin binabago kung magkano ang iyong ehersisyo at kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain sa bawat araw.

Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang batayan para sa pang-matagalang pagbaba ng timbang ay sumusunod sa isang pangkalahatang malusog na pagkain pattern, pagbawas ng caloric paggamit, at pakikilahok sa pisikal na aktibidad.

Karamihan sa iyong mga kinakailangang bitamina, mineral, at iba pang nutrients ay dapat na nagmula sa pagkain. Ang mga pandagdag sa bitamina ay maaaring makatulong sa punan ang anumang mga puwang sa iyong diyeta na nagmumula sa paglimita sa iyong calorie intake. Mahalagang tandaan na ang pagkuha ng dagdag o "mega" na dosis ng isang suplementong bitamina o mineral ay hindi makakatulong sa iyo.

Ang mga suplementong bitamina ay maaaring makatulong sa pagbibigay sa iyo ng enerhiya na kinakailangan upang pamahalaan ang stress, panatilihin ang isang positibong kalooban, at mabawasan ang pagkapagod. Ang lahat ng ito ay nagdaragdag sa isang pagkain na mas malamang na maging matagumpay.