Ang 6 Pinakamahusay na Mga Suplemento sa Makapakinabang ng kalamnan

Kung regular kang mag-ehersisyo, malamang na gusto mong tiyakin na masulit mo ito.

Ang isang mahalagang pakinabang ng ehersisyo ay ang pagkakaroon ng kalamnan at lakas. Ang pagkakaroon ng isang malusog na halaga ng kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang iyong pinakamahusay sa panahon ng ehersisyo at araw-araw na buhay.

Tatlong pangunahing pamantayan ang dapat matugunan para sa pinakamalaki na kalamnan na nakuha: kumakain ng mas maraming kaloriya kaysa sa iyong paso, kumakain ng mas maraming protina kaysa sa masira mo at isang programa ng ehersisyo na hinahamon sa iyong mga kalamnan (1, 2, 3).

Habang posible na matugunan ang lahat ng mga pamantayang ito nang hindi kumukuha ng pandagdag sa pandiyeta, maaaring makatulong ang ilang mga suplemento na matugunan mo ang iyong mga layunin.

Ang 6 na suplemento na nakalista sa ibaba ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng mas maraming kalamnan sa iyong programa sa pag-eehersisyo.

AdvertisementAdvertisement

1. Creatine

Creatine ay isang molekula na natural na ginawa sa iyong katawan. Nagbibigay ito ng enerhiya para sa iyong mga kalamnan at iba pang mga tisyu.

Gayunpaman, ang pagdadala nito bilang pandiyeta suplemento ay maaaring dagdagan ang nilalaman ng muscle creatine sa pamamagitan ng hanggang 40% lampas sa normal na antas nito (4, 5, 6).

Ito ay nakakaapekto sa iyong mga cell ng kalamnan at pagganap ng ehersisyo, na nagpo-promote ng kalamnan. Sa katunayan, ang isang malaking bilang ng pananaliksik ay nagpapakita ng creatine na nagpapabuti ng lakas ng kalamnan (7, 8, 9).

Ito ay mabuting balita kung sinusubukan mong makakuha ng kalamnan. Ang mas matibay na lakas ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mas mahusay sa panahon ng ehersisyo, na humahantong sa mas malaking pagtaas sa masa ng kalamnan sa paglipas ng panahon (10).

Maaari ring taasan ng Creatine ang nilalaman ng tubig sa iyong mga cell ng kalamnan. Ito ay maaaring maging sanhi ng iyong mga kalamnan cell sa bahagyang pamamaga at gumawa ng mga signal para sa kalamnan paglago (11).

Higit pa rito, ang suplementong ito ay maaaring magtataas ng mga antas ng mga hormone na kasangkot sa pagtubo ng kalamnan, tulad ng IGF-1 (12).

Bukod dito, ang ilang pananaliksik ay nagpapakita na ang creatine ay maaaring mabawasan ang pagkasira ng mga protina sa iyong mga kalamnan (13).

Sa pangkalahatan, maraming mga mananaliksik ang nag-aral ng mga suplemento at ehersisyo ng creatine, at isang bagay ay malinaw - ang creatine ay maaaring makatulong sa pagtaas ng kalamnan mass (14, 15).

Nag-aral din ang Creatine at may natitirang profile sa kaligtasan (14).

Kung naghahanap ka ng suplemento upang matulungan kang makakuha ng kalamnan, isaalang-alang muna ang creatine.

Buod: Creatine ay marahil ang nag-iisang pinakamahusay na suplemento para makakuha ng kalamnan. Maraming mga pag-aaral ang nakumpirma na makakatulong ito sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

2. Mga Suplementong Protina

Pagkakaroon ng sapat na protina ay mahalaga para sa pagkakaroon ng kalamnan.

Sa partikular, upang makakuha ng kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming protina kaysa sa iyong katawan ay bumagsak sa pamamagitan ng mga natural na proseso (16).

Habang posible na makuha ang lahat ng protina na kailangan mo mula sa mga pagkain na may protina na mayaman, ang ilang mga tao ay nagpupumilit na gawin ito.

Kung ito ay katulad mo, baka gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplementong protina.

Mayroong maraming iba't ibang mga suplementong protina na magagamit, ngunit ang ilan sa mga pinakasikat ay whey, casein at soy protein.Ang iba pang mga pandagdag sa protina ay naglalaman ng protina na nakahiwalay sa mga itlog, karne ng baka, manok o iba pang mga pinagkukunan (17).

Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang pagdaragdag ng sobrang protina sa pamamagitan ng mga suplemento ay nagiging sanhi ng bahagyang mas maraming kalamnan sa mga tao na nag-ehersisyo kaysa sa pagdaragdag ng mga dagdag na carbs (18, 19, 20).

Gayunpaman, ang mga epekto ay marahil pinakamalaking para sa mga taong hindi nakakakuha ng sapat na protina sa kanilang normal na diyeta. Sa katunayan, ang ilang mga pananaliksik ay nagpapakita na ang pag-ubos ng napakataas na halaga ng mga pandagdag sa protina ay hindi makatutulong sa pagtaas ng kalamnan kung ikaw ay sumusunod sa isang high-protein diet (21, 22, 23, 24).

Maraming tao ang nakakapagtataka kung gaano karaming protina ang makakain araw-araw. Kung ikaw ay isang aktibong indibidwal na sinusubukang makakuha ng kalamnan, 0. 5-0. 9 gramo ng protina bawat kalahating kilong (1-2-2 0 gramo bawat kg) ng timbang ng katawan ay maaaring pinakamahusay (25, 26, 27).

Buod:

Ang kumakain ng sapat na protina ay ganap na mahalaga para sa pinakamainam na kapakinabangan ng kalamnan. Gayunpaman, kung nakakakuha ka ng sapat na protina sa iyong diyeta, ang pagkuha ng isang suplementong protina ay hindi kinakailangan. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Timbang Gainers

Ang mga nakakakuha ng timbang ay mga suplemento na dinisenyo upang maginhawang matulungan kang makakuha ng higit pang mga calorie at protina. Karaniwang ginagamit ito ng mga indibidwal na nakikibaka upang makakuha ng kalamnan.

Ang ilang mga tao ay nahihirapang makakuha ng kalamnan, kahit na kumakain ng maraming kaloriya at nakakataas ng timbang (28).

Kahit na ang mga nilalaman ng calorie ng mga suplemento sa timbang ng timbang ay iba-iba, hindi karaniwan para sa kanila na maglaman ng higit sa 1, 000 calories bawat paghahatid.

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang mga caloriya na ito ay nagmumula sa protina dahil ito ay mahalaga para sa pagtatayo ng kalamnan. Gayunpaman, ang karamihan sa mga calories ay talagang nagmumula sa carbs.

Mayroong madalas na 75-300 gramo ng carbs at 20-60 gramo ng protina sa bawat paghahatid ng mga high-calorie supplements.

Habang ang mga produktong ito ay makatutulong sa iyo na kumonsumo ng higit pang mga calorie, mahalagang matanto na walang nakapagtataka tungkol sa mga suplemento sa timbang na nakakakuha.

Ang ilang mga pananaliksik sa pisikal na hindi aktibo na mga may gulang ay nagpakita na ang lubhang pagpapataas ng mga kaloriya ay maaaring mapataas ang paghilig tulad ng kalamnan, hangga't kumain ka ng sapat na protina (29).

Gayunpaman, ang pananaliksik sa mga matatanda na nabansay sa timbang ay nagpapahiwatig na ang pag-ubos ng suplemento sa timbang ay maaaring hindi mabisa para sa pagtaas ng lean mass (28).

Sa pangkalahatan, inirerekomenda lamang ang mga nakakakuha ng timbang kung ikaw ay nagsisikap na kumain ng sapat na pagkain at mas madaling makainom ng timbang na may timbang na pag-iling kaysa kumain ng mas maraming pagkain.

Buod:

Ang mga nakakuha ng timbang ay mga produktong mataas na calorie na idinisenyo upang matulungan kang kumonsumo ng higit pang mga calorie at protina. Gayunpaman, inirerekomenda lamang ang mga ito kung nagpupumilit kang makakuha ng sapat na mga calorie mula sa pagkain. 4. Beta-Alanine

Ang Beta-alanine ay isang amino acid na binabawasan ang pagkapagod at maaaring magtataas ng pagganap sa ehersisyo (30, 31).

Bukod pa rito, ang beta-alanine ay maaaring makatulong sa pagtaas ng kalamnan mass kung sumusunod ka sa isang ehersisyo na programa.

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkuha ng 4 gramo ng beta-alanine bawat araw para sa walong linggo ay nadagdagan ang lean body mass higit sa isang placebo sa mga wrestler ng kolehiyo at mga manlalaro ng football (32).

Ang isa pang pag-aaral ay nag-ulat na ang pagdaragdag ng beta-alanine supplement sa isang anim na linggo, mataas na intensity interval training program ay nadagdagan ang lean body mass sa pamamagitan ng tungkol sa 1 pound (0.45 kg) higit sa isang placebo (33).

Habang ang higit na pananaliksik sa beta-alanine at kalamnan ay nakuha, ang suplementong ito ay maaaring makatulong sa suporta sa kalamnan na nakuha kapag isinama sa isang ehersisyo na programa.

Buod:

Beta-alanine ay isang amino acid na maaaring mapabuti ang pagganap ng ehersisyo. Ang ilang katibayan ay nagpapakita na maaaring makatulong din itong dagdagan ang mass ng kalamnan bilang tugon upang mag-ehersisyo, ngunit kailangan pang impormasyon. AdvertisementAdvertisement

5. Branched-Chain Amino Acids

Branched-chain amino acids (BCAAs) ay binubuo ng tatlong indibidwal na amino acids: leucine, isoleucine at valine.

Ang mga ito ay matatagpuan sa karamihan ng mga mapagkukunan ng protina, lalo na ang mga pinagmulang hayop tulad ng karne, manok, itlog, pagawaan ng gatas at isda.

Ang mga BCAA ay mahalaga sa paglago ng kalamnan at bumubuo ng 14% ng mga amino acids sa iyong mga kalamnan (34, 35).

Lamang tungkol sa lahat ay gumagamit ng BCAAs mula sa pagkain araw-araw, ngunit napakapopular din itong kumuha ng BCAAs bilang suplemento.

Ang isang maliit na halaga ng pananaliksik ay nagpakita na ang BCAAs ay maaaring mapabuti ang makakuha ng kalamnan o bawasan ang pagkawala ng kalamnan, kumpara sa isang placebo (36, 37).

Gayunpaman, ang iba pang pananaliksik ay nagpapakita na ang BCAAs ay hindi maaaring gumawa ng mas mataas na kalamnan sa mga sumusunod sa isang ehersisyo na programa (38).

Malamang na ang mga suplemento ng BCAA ay maaari lamang makinabang sa iyo kung hindi ka kumakain ng sapat na mataas na kalidad na protina sa iyong diyeta.

Kahit na maaaring sila ay kapaki-pakinabang kung ang iyong diyeta ay hindi sapat, mas maraming impormasyon ang kinakailangan bago ang BCAAs ay inirerekomenda bilang isang go-to suplemento para makakuha ng kalamnan.

Buod:

Branched-chain amino acids ay mahalaga para sa paglago ng kalamnan. Ang mga ito ay natagpuan sa maraming mga pagkain, at ito ay hindi malinaw kung ang pagkuha ng mga ito bilang isang suplemento ay helpful kapag ikaw ay ubusin sapat na protina. Advertisement

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ay isang molekula na ginawa kapag pinoproseso ng iyong katawan ang amino acid leucine.

HMB ay responsable para sa ilan sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng protina at leucine sa diyeta (39).

Maaaring ito ay lalong mahalaga para sa pagbawas ng pagkasira ng mga protina ng kalamnan (40).

Habang ang HMB ay likas na ginawa ng iyong katawan, ang pagkuha nito bilang suplemento ay nagbibigay-daan para sa mas mataas na antas at maaaring makinabang sa iyong mga kalamnan (40, 41).

Ilang mga pag-aaral sa mga dati na hindi pinag-aralan na may sapat na gulang ay nagpakita na ang pagkuha ng 3-6 gramo ng HMB bawat araw ay maaaring mapabuti ang mga nadagdag sa nakahaba ng masa ng katawan mula sa weight training (42, 43, 44).

Gayunpaman, ipinakikita ng iba pang pananaliksik na ang mga katulad na dosis ng HMB ay malamang na hindi epektibo sa pagtaas ng kalamnan mass sa mga matatanda na may karanasan sa weight training (45, 46, 47).

Ito ay maaaring mangahulugan na ang HMB ay pinaka epektibo para sa mga nagsisimula sa ehersisyo o nadaragdagan ang intensity ng kanilang mga ehersisyo.

Buod:

Ang HMB ay maaaring makatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan sa mga nagsisimula ng isang programa ng pagsasanay sa timbang, ngunit mukhang hindi gaanong epektibo para sa mga may karanasan sa pagsasanay. AdvertisementAdvertisement

Iba Pang Mga Suplemento

Ang ilang mga iba pang mga pandagdag na claim upang madagdagan ang kalamnan mass. Kabilang dito ang conjugated linoleic acid, testosterone boosters, glutamine at carnitine.

Gayunpaman, ang katibayan ay magkakahalo.

Conjugated linoleic acid (CLA):

• CLA ay tumutukoy sa isang pangkat ng mga omega-6 na mataba acids na nagsasagawa ng ilang mga epekto sa katawan. Ang mga pag-aaral sa CLA para sa kalamnan ay nakapagdulot ng magkakahalo na mga resulta, at hindi malinaw kung ito ay kapaki-pakinabang (48, 49, 50, 51). Testosterone boosters:
• Testosterone-boosting supplements ay kinabibilangan ng D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA at ashwagandha. Malamang na ang mga compound na ito ay nakikinabang lamang sa mga may mababang testosterone (52, 53, 54, 55, 56). Glutamine at carnitine:
• Ang mga ito ay malamang na hindi epektibo sa pagtaas ng kalamnan mass sa mga batang o nasa edad na aktibong indibidwal. Gayunman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang carnitine ay maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo para sa mass ng kalamnan sa mga matatanda (57, 58, 59, 60). Buod:

Maraming mga uri ng mga suplemento ang nag-aangking dagdagan ang mass ng kalamnan, ngunit walang kaunting ebidensya na epektibo ito para sa malusog, aktibong mga indibidwal. Ang Ibabang Linya

Ang mga suplemento ay hindi maaaring magbigay sa iyo ng pinakamarami na kalamnan na nakuha kung ang iyong nutrisyon at mga programa ng ehersisyo ay kulang.

Upang makakuha ng kalamnan, kailangan mong kumain ng sapat na calorie at protina, pati na rin ang ehersisyo, sa perpektong timbang. Kapag ang iyong nutrisyon at ehersisyo regimens ay nasa tseke, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pandiyeta supplements.

Ang mga suplemento sa creatine at protina ay malamang na ang pinaka-epektibong mga pagpipilian para makakuha ng kalamnan, ngunit ang iba pang mga suplemento ay maaaring kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao.