7 Paraan matulog ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Kung sinusubukan mong mawala ang timbang, ang dami ng pagtulog na iyong nakuha ay maaaring maging kasing mahalaga ng iyong pagkain at ehersisyo.

Sa kasamaang palad, maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog. Sa katunayan, ang tungkol sa 30% ng mga may sapat na gulang ay natutulog nang mas kaunti sa anim na oras ng gabi, ayon sa isang pag-aaral ng mga adulto sa US (1).

Kawili-wili, nagpapamalas ng katibayan na ang pagtulog ay maaaring ang nawawalang kadahilanan para sa maraming mga tao na struggling upang mawala ang timbang. Narito ang pitong dahilan kung bakit makatutulong sa iyo ang pagkawala ng timbang.

advertisementAdvertisement

1. Ang mahinang pagtulog ay isang pangunahing panganib na kadahilanan para sa Weight Gain at Obesity

Ang mahinang pagtulog ay paulit-ulit na na-link sa isang mas mataas na mass index ng katawan (BMI) at nakuha ng timbang (2).

Ang mga kinakailangan sa pagtulog ng tao ay magkakaiba, ngunit, sa pangkalahatan, ang pananaliksik ay nakapagmasid ng mga pagbabago sa timbang kapag ang mga tao ay nakakuha ng mas mababa sa pitong oras ng pagtulog sa isang gabi (3).

Ang isang pangunahing pagsusuri na natagpuan na ang maikling pagtulog ay nadagdagan ang posibilidad ng labis na katabaan sa pamamagitan ng 89% sa mga bata at 55% sa mga matatanda (3).

Ang isa pang pag-aaral ay sumunod sa halos 60, 000 mga di-napakataba na nars sa loob ng 16 taon. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga nars na natulog ng limang o mas kaunting oras bawat gabi ay 15% mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga nakatulog nang hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi (4).

Habang ang mga pag-aaral ay lahat ng pagmamasid, ang timbang ay nakikita rin sa mga pag-aaral ng pag-aaral ng pag-aaral ng pagtulog.

Pinapayagan ng isang pag-aaral ang 16 matatanda na limang oras ng pagtulog bawat gabi para sa limang gabi. Nagkamit sila ng isang average na £ 8 (0 82 kg) sa maikling kurso ng pag-aaral na ito (5).

Bukod pa rito, maraming mga karamdaman sa pagtulog, tulad ng sleep apnea, ay lumala sa timbang ng timbang.

Ito ay isang mabisyo cycle na maaaring mahirap makatakas. Ang masamang pagtulog ay maaaring maging sanhi ng nakuha ng timbang, na maaaring maging sanhi ng kalidad ng pagtulog upang bawasan kahit pa (6).

Buod: Mga pag-aaral ay natagpuan na ang mahinang pagtulog ay nauugnay sa nakuha ng timbang at mas mataas na posibilidad ng labis na katabaan sa mga matatanda at mga bata.

2. Mahinang Sleep Maaaring Dagdagan ang iyong gana

Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang mga tao na mga report na natutulog sa pagtulog na may mas mataas na ganang kumain (7, 8).

Ito ay malamang na sanhi ng epekto ng pagtulog sa dalawang mahalagang hormones na gutom, ghrelin at leptin.

Ghrelin ay isang hormone na inilabas sa tiyan na nagpapahiwatig ng gutom sa utak. Ang mga antas ay mataas bago kumain ka, na kung saan ang tiyan ay walang laman, at mababa pagkatapos kumain ka (7).

Leptin ay isang hormon na inilabas mula sa mga selulang taba. Pinipigilan nito ang kagutuman at nagpapahiwatig ng kapunuan sa utak (7).

Kapag wala kang sapat na tulog, ang katawan ay nagiging mas ghrelin at mas mababa ang leptin, na nag-iiwan kang nagugutom at nagdaragdag ng iyong gana.

Ang isang pag-aaral ng higit sa 1, 000 mga tao na natagpuan na ang mga natulog para sa maikling duration ay 14. 9% mas mataas na antas ng ghrelin at 15.5% mas mababa ang antas ng leptin kaysa sa mga nakuha ng sapat na pagtulog.

Ang mga maikling sleepers ay may mas mataas na BMIs (7).

Bilang karagdagan, ang hormon cortisol ay mas mataas kapag hindi ka sapat ang pagtulog. Ang Cortisol ay isang stress hormone na maaari ring madagdagan ang ganang kumain (2).

Buod: Mahina ang pagtulog ay maaaring mapataas ang gana, malamang dahil sa epekto nito sa mga hormone na nagpapahiwatig ng pagkagutom at kapunuan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pagtulog Tumutulong sa Iyong Labanan ang mga Pagnanasa at Gumawa ng Mga Malusog na Pagpipilian

Ang kawalan ng tulog ay binabago ang paraan ng paggana ng iyong utak. Ito ay maaaring maging mas mahirap upang gumawa ng malusog na mga pagpipilian at labanan ang mga nakakaakit na pagkain (9).

Ang pagtulog sa pagtulog ay talagang mapurol na aktibidad sa frontal umbok ng utak. Ang frontal lobe ay namamahala sa paggawa ng desisyon at pagpipigil sa sarili (10).

Bilang karagdagan, lumilitaw na ang mga sentro ng gantimpala ng utak ay mas pinasigla ng pagkain kapag natutulog ka na (9).

Samakatuwid, pagkatapos ng isang gabi ng mahinang pagtulog, hindi lamang na ang mangkok ng ice cream ay mas kapakipakinabang, ngunit malamang na magkaroon ka ng mas mahirap na oras na magsanay ng pagpipigil sa sarili.

Higit pa rito, natuklasan ng pananaliksik na ang kawalan ng tulog ay maaaring dagdagan ang iyong pagkakahawig para sa mga pagkain na mataas sa calories, carbs at taba (11, 12).

Ang isang pag-aaral ng 12 lalaki ay nagmasid sa mga epekto ng pag-aalis ng pagtulog sa pagkain.

Kapag ang mga kalahok ay pinahintulutan lamang ng apat na oras ng pagtulog, ang kanilang calorie intake ay nadagdagan ng 22%, at ang kanilang paggamit ng taba halos doble, kumpara sa kung kailan pinahintulutan sila ng walong oras ng pagtulog (13).

Buod: Ang mahinang pagtulog ay maaaring mabawasan ang iyong kakayahan sa pag-kontrol at paggawa ng desisyon at maaaring mapataas ang reaksyon ng utak sa pagkain. Ang mahinang pagtulog ay naka-link din sa pagtaas ng paggamit ng mga pagkain na mataas sa calories, taba at carbs.

4. Mahina na Sleep Maaari Palakihin ang iyong Calorie Intake

Ang mga taong nakakakuha ng mahihirap na pagtulog ay madalas na kumonsumo ng higit pang mga calorie. Natuklasan ng isang pag-aaral ng 12 lalaki na kapag ang mga kalahok ay pinahintulutan lamang ng apat na oras ng pagtulog, kumain sila ng isang average ng 559 higit pang mga calorie sa susunod na araw, kumpara sa kung kailan pinahintulutan sila ng walong oras (13).

Ang pagtaas sa mga calories ay maaaring dahil sa mas mataas na gana at mahinang pagpili ng pagkain, tulad ng nabanggit sa itaas.

Gayunpaman, ito ay maaari lamang maging mula sa isang pagtaas sa oras na ginugol na gising at magagamit upang kumain. Ito ay totoo lalo na kapag ang oras na gising ay ginugol na hindi aktibo, tulad ng panonood ng telebisyon (14).

Higit pa rito, ang ilang mga pag-aaral sa pag-agaw sa pagtulog ay natagpuan na ang isang malaking bahagi ng labis na calories ay natupok bilang meryenda pagkatapos ng hapunan (5).

Mahina pagtulog ay maaari ring taasan ang iyong calorie paggamit sa pamamagitan ng nakakaapekto sa iyong kakayahan upang kontrolin ang iyong mga sukat ng bahagi.

Ito ay ipinakita sa isang pag-aaral sa 16 lalaki. Ang mga kalahok ay pinahihintulutang matulog sa loob ng walong oras, o pinananatiling gising buong gabi. Sa umaga, nakumpleto nila ang isang computer-based na gawain kung saan kailangan nilang piliin ang laki ng bahagi ng iba't ibang pagkain.

Ang mga nanatiling gising sa buong gabi ay pumili ng mas malaking bahagi ng laki, iniulat na nadagdagan ang kagutuman at may mas mataas na antas ng gutom na hormone ghrelin (15).

Buod:

Mahinang pagtulog ay maaaring mapataas ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagtaas ng late-night snacking, laki ng bahagi at oras na magagamit upang kumain. AdvertisementAdvertisement

5. Mahina na Sleep Maaaring Bawasan ang iyong Restobasyon ng Metabolismo

Ang iyong resting metabolic rate (RMR) ay ang bilang ng mga calories na iyong katawan ay sinusunog kapag ikaw ay ganap na nagpapahinga. Ito ay apektado ng edad, timbang, taas, kasarian at mass ng kalamnan.

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang kawalan ng pagtulog ay maaaring mas mababa ang iyong RMR (16).

Sa isang pag-aaral, 15 lalaki ay pinananatiling gising sa loob ng 24 na oras. Pagkatapos nito, ang kanilang RMR ay 5% na mas mababa kaysa pagkatapos ng pahinga ng normal na gabi, at ang kanilang metabolic rate pagkatapos ng pagkain ay mas mababa na 20% (17).

Sa kabaligtaran, ang ilang pag-aaral ay walang nakitang pagbabago sa metabolismo na may pagkawala ng pagtulog. Samakatuwid, higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang matukoy kung at kung paano ang pagkawala ng pagtulog ay nagpapabagal ng metabolismo (18).

Tila din na ang mahinang pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan. Ang kalamnan ay sumunog sa higit pang mga calories sa pahinga kaysa sa taba ay, kaya kapag kalamnan ay nawala, resting metabolic rate bumaba.

Isang pag-aaral ang nagbigay ng 10 adulto sa sobra sa timbang sa isang 14-araw na diyeta ng katamtamang calorie restriction. Ang mga kalahok ay pinahintulutan ng alinman sa 8. 5 o 5. 5 oras upang matulog.

Ang parehong mga grupo ay nawalan ng timbang mula sa parehong taba at kalamnan, ngunit ang mga ibinigay lamang 5. 5 oras upang matulog nawala mas mababa timbang mula sa taba at higit pa mula sa kalamnan (19).

Ang isang pagkawala ng 22-pound (10-kg) ng kalamnan mass ay maaaring mas mababa ang iyong RMR sa tinatayang 100 calories bawat araw (20).

Buod:

Mahinang pagtulog ay maaaring bawasan ang iyong resting metabolic rate (RMR), bagaman ang mga natuklasan ay magkakahalo. Ang isang kadahilanan na nag-aambag ay tila na ang mahinang pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan. Advertisement

6. Ang Pagtulog ay Maaaring Pagandahin ang Pisikal na Aktibidad

Ang kakulangan ng tulog ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod sa araw, na ginagawang mas malamang at hindi gaanong motivated na mag-ehersisyo.

Bilang karagdagan, mas malamang na pagod ka nang mas maaga sa panahon ng pisikal na aktibidad (21).

Ang isang pag-aaral na ginawa sa 15 lalaki ay natagpuan na kapag ang mga kalahok ay natutulog-ang kawalan, ang halaga at intensity ng kanilang pisikal na aktibidad ay nabawasan (22).

Ang mabuting balita ay ang pagkuha ng mas maraming tulog ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagganap ng iyong atletiko.

Sa isang pag-aaral, hiniling ang mga manlalaro ng kolehiyo na gumugol ng 10 oras sa kama bawat gabi para sa 5-7 na linggo. Sila ay naging mas mabilis, ang kanilang mga reaksyon beses pinabuting, ang kanilang katumpakan tumaas at ang kanilang mga antas ng pagkapagod nabawasan (23).

Buod:

Kakulangan ng tulog ay maaaring mabawasan ang iyong pagganyak sa ehersisyo, dami at intensity. Ang pagkuha ng higit pang pagtulog ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagganap. AdvertisementAdvertisement

7. Pinipigilan nito ang Pagtatanggol ng Insulin

Ang mahinang pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga selula upang maging resistensya sa insulin (24, 25).

Insulin ay isang hormone na gumagalaw ng asukal mula sa daluyan ng dugo sa mga selula ng iyong katawan upang magamit bilang enerhiya.

Kapag ang mga selula ay lumalaban sa insulin, mas maraming asukal ang nananatili sa daloy ng dugo at ang katawan ay gumagawa ng mas maraming insulin upang makabawi.

Ang labis na insulin ay gumagawa sa iyo ng hungrier at nagsasabi sa katawan na mag-imbak ng higit pang mga calories bilang taba. Ang resistensya ng insulin ay isang pauna para sa parehong uri ng diabetes at timbang.

Sa isang pag-aaral, 11 lalaki ay pinahintulutan lamang ng apat na oras na tulog para sa anim na gabi. Pagkatapos nito, ang kakayahan ng kanilang mga katawan na mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo ay bumaba ng 40% (25).

Ito ay nagpapahiwatig na ang ilang gabi lamang ng mahihirap na tulog ay maaaring maging sanhi ng mga selula na maging insulin resistant.

Buod:

Ang ilang araw lamang ng mahinang pagtulog ay maaaring maging sanhi ng paglaban sa insulin na isang pauna sa parehong timbang na nakuha at uri ng diyabetis. Ang Ibabang Linya

Kasama ang tamang pagkain at ehersisyo, ang pagkuha ng kalidad ng pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng timbang.

Ang mahinang pagtulog ay binabago ang paraan ng pagtugon ng katawan sa pagkain.

Para sa mga starter, ang iyong gana sa pagkain ay tataas at mas malamang na hindi ka labanan ang mga tukso at kontrolin ang mga bahagi.

Upang maging mas malala ang bagay, maaari itong maging isang mabisyo na cycle. Ang mas kaunting pagtulog mo, mas maraming timbang ang iyong nakuha, at ang mas maraming timbang na iyong nakuha, mas mahirap matulog.

Sa gilid ng pitik, ang pagtataguyod ng malusog na mga gawi sa pagtulog ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mapanatili ang isang malusog na timbang.