Kung paano makitungo sa Postpartum Depression: 7 Mga Tip para sa Pagkaya sa

Pag-unawa sa postpartum depression

Mga key point

1. Tinatayang 1 sa 7 babae ang nakakaranas ng postpartum depression (PPD).
2. Maraming mga kababaihan ang nakakakita ng kanilang mga sintomas na mapabuti sa paggamot sa anim na buwan.
3. Ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng antidepressant effect para sa mga babaeng may PPD.

Ang panahon pagkatapos mong magkaroon ng iyong sanggol ay maaaring puno ng di mabilang na emosyon. Maaari kang makaramdam ng anumang bagay mula sa kagalakan upang matakot sa kalungkutan. Kung ang iyong mga damdamin ng kalungkutan ay magiging malubhang at magsimulang makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, maaaring nakakaranas ka ng postpartum depression (PPD).

Ang mga sintomas ay karaniwang nagsisimula sa loob ng ilang linggo ng paghahatid, bagaman maaari silang bumuo ng hanggang anim na buwan pagkatapos. Maaaring kasama nila ang mood swings, problema sa bonding sa iyong sanggol, at kahirapan sa pag-iisip o paggawa ng mga desisyon.

Kung sa palagay mo ay maaaring ikaw ay nalulumbay, hindi ka nag-iisa. Humigit-kumulang 1 sa 7 kababaihan sa Estados Unidos ang bumuo ng PPD.

Ang pinaka-epektibong paraan upang masuri at gamutin ang PPD ay sa pamamagitan ng pagbisita sa iyong doktor. Maaari nilang suriin ang iyong mga sintomas at mag-isip ng pinakamahusay na plano sa paggamot para sa iyo. Maaari kang makinabang mula sa psychotherapy, antidepressants, o ilang kombinasyon ng pareho.

Mayroon ding mga bagay na maaari mong gawin sa bahay upang matulungan kang makayanan ang pang-araw-araw na buhay. Panatilihin ang pagbabasa para sa higit pa kung paano haharapin ang PPD.

AdvertisementAdvertisement

Magpahinga

1. Lumikha ng oras para sa iyong sarili

Maaaring makaramdam ka sa stuck sa sopa ng pagpapakain. Siguro nalulumbay ka sa trabaho, mga responsibilidad sa bahay, o sa iyong mga mas matandang anak. Sa halip na pakitunguhan ang mga stress na ito lamang, humingi ng tulong. Dalhin ang iyong ina-in-law sa kanyang alok ng libreng babysitting. Hayaan ang iyong kasosyo o isa pang pinagkakatiwalaang may sapat na gulang na dalhin ang sanggol sa loob ng isang oras o dalawa.

Maaari mong matulungan kang mag-iskedyul ng ilang dedikadong "oras sa akin" isang beses sa isang linggo. Kahit na makakakuha ka lamang ng bahay sa pagitan ng mga sesyon ng pag-aalaga, maaari mong gamitin ang oras na ito upang magbawas ng lakas ng tunog. Magpunta sa isang lakad, magpahinga, pumunta sa isang pelikula, o gawin ang ilang yoga at pagmumuni-muni.

Maging aktibo

2. Mag-ehersisyo kapag maaari mong

Ipinaliwanag ng mga mananaliksik sa Australya na ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng antidepressant effect para sa mga babaeng may PPD. Sa partikular, ang paglalakad kasama ang sanggol sa isang andador ay maaaring isang madaling paraan upang makakuha ng ilang hakbang at huminga ang sariwang hangin. Sa isang pag-aaral na nai-publish sa Mental Health at Pisikal na Aktibidad, ang paglalakad ay natagpuan na isang makabuluhang paraan sa istatistika upang mabawasan ang depresyon.

Hindi magkasya sa isang mahabang sesyon ng ehersisyo? Subukan ang pagtratrabaho para sa 10 minuto ng ilang beses sa araw. Fitness Blender ay isang mahusay na mapagkukunan para sa maikling, simpleng ehersisyo na maaari mong gawin nang walang anumang kagamitan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Iskedyul pagtulog

3. Gumawa ng oras upang magpahinga

Marahil ay sinabi sa iyo na "matulog kapag natutulog ang sanggol."Ang payo na ito ay maaaring nakakainis pagkatapos ng ilang sandali, ngunit ito ay na-root sa agham. Ang isang ulat sa ulat noong 2009 kung paano nakaranas ng mga kababaihang nakakuha ng hindi bababa sa pagtulog ang karamihan sa mga sintomas ng depresyon. Sa partikular, inilalapat ito sa mga kababaihan na nag-oorganisa nang mas kaunti sa apat na oras ng pagtulog sa pagitan ng hatinggabi at 6 a. m. o mas kaunti kaysa sa 60 minuto ng pagnakawan sa buong araw.

Sa mga unang araw, ang iyong sanggol ay malamang na hindi natutulog sa gabi. Marahil ay nakatutulong ka na tumanggap ng mga naps o matulog nang maaga. Kung ikaw ay nagpapasuso, isaalang-alang ang pumping ng isang bote upang ang iyong kasosyo ay maaaring mag-ingat ng isang magdamag na pagpapakain o dalawa.

kumain ng mabuti

4. Panatilihin ang isang malusog na pagkain

Ang malulusog na pagkain na nag-iisa ay hindi magagamot ng PPD. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng nakaka-engganyong kumain ng masustansyang pagkain ay makatutulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at ibigay ang iyong katawan sa mga sustansya na kailangan mo. Subukan ang pagpaplano ng mga pagkain sa linggo sa katapusan ng linggo at kahit na naghahanda ng malusog na meryenda maagang ng panahon. Mag-isip ng mga buong pagkain, tulad ng mga tinadtad na karot at cubed cheese o mansanas at peanut butter, na madaling makuha sa go.

AdvertisementAdvertisement

Subukan ang omega-3s

5. Tumutok sa mga langis ng isda

Ngayon ay isang mahusay na oras din upang palakasin ang iyong paggamit ng omega-3 mataba acids, tulad ng DHA. Ayon sa isang artikulo na inilathala ng Journal of Affective Disorders, ang mga babaeng may mababang antas ng DHA ay may mas mataas na rate ng postpartum depression.

Ang pagkaing-dagat ay isang mahusay na pandiyeta sa pinagmulan ng DHA. Kung ikaw ay isang vegetarian, ang langis ng flaxseed ay isa pang mahusay na mapagkukunan. Maaari ka ring makahanap ng mga pandagdag sa iyong lokal na grocery store.

Advertisement

Muling suriin ang pagpapasuso

6. Suriin ang iyong pagpapasuso

Ang isang pag-aaral sa 2012 ay nagpapahiwatig na ang pagpapasuso ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng PPD. Ang dapat na proteksyon na ito ay maaaring pahabain hanggang ika-apat na buwan pagkatapos ng paghahatid. Kung ang pag-aalaga ay isang bagay na tinatamasa mo, panatilihin ito.

Na sinasabi, may ilang mga kaso kung saan ang mga kababaihan ay nagkakaroon ng mga sintomas ng depression habang nagpapasuso. Ang kondisyong ito ay tinatawag na Dysmorphic Milk Ejection Reflex o D-MER. Sa D-MER, maaari kang makaranas ng biglaang damdamin ng kalungkutan, pagkabalisa, o galit na tumagal ng ilang minuto pagkatapos na maubos ang iyong gatas.

Sa katapusan, piliin ang paraan ng pagpapakain na nararamdaman para sa iyo.

AdvertisementAdvertisement

Manatiling konektado

7. Labanan ang paghihiwalay

Ang mga araw ay maaaring magkasamang magkakasama, na sa tingin mo ay ilang beses. Ang isang pag-aaral na inilathala ng Canadian Journal of Psychiatry ay nagpapakita na ang pakikipag-usap tungkol sa iyong mga damdamin sa iba ay maaaring makatulong sa paglipat ng iyong kalooban. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga bagong ina ay may mas mababang antas ng depresyon pagkatapos ng regular na pagsasalita sa mga bihasang ina na dati ay nakaranas ng PPD. Ang mga resulta ay pinalawak sa apat na linggo at pagkatapos ay walong linggo pagkatapos ng paghahatid.

Kahit na ang mga kasintahang ina sa pag-aaral na ito ay may partikular na pagsasanay sa kung paano magbigay ng suporta sa telepono, ang kapangyarihan ng panlipunang pakikipag-ugnayan ay hindi maikakaila. Subukan ang iyong makakaya upang lumabas o hindi bababa sa makipag-chat sa iba pang mga matatanda at mga ina para sa suporta.

Tingnan: Mayroon bang natural na mga remedyo para sa postpartum depression? »

Ang iyong doktor

Kapag nakikita mo ang iyong doktor

Bagaman maraming babae ang nakakaranas ng" blues ng sanggol "sa unang ilang linggo kasunod ng paghahatid, ang PPD ay minarkahan ng mas malalim at mas matagal na damdamin ng kalungkutan at pagkabalisa.Ang mga damdaming ito ay maaaring maging mas malala at maging malalang depresyon nang walang tulong medikal.

Magandang ideya na makipagkita sa iyong doktor kung napapansin mo ang damdamin ng depresyon pagkatapos ng kapanganakan, lalo na kung hindi sila lumubog pagkatapos ng ilang linggo o mas masahol pa sa oras. Lamang sa paligid ng 15 porsiyento ng mga kababaihan kailanman humingi ng paggamot para sa kanilang mga sintomas, sa kabila ng kahalagahan ng paggamot. Ang iyong doktor ay maaaring ituro sa iyo sa tamang direksyon upang makuha ang suporta na kailangan mo.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Paggamot

Tradisyonal na paggamot

Psychotherapy ay ang paggamot ng pagpili para sa PPD. Kabilang dito ang pagsasalita sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip tungkol sa iyong mga kaisipan at damdamin. Sa iyong mga sesyon, maaari kang magtrabaho sa mga paraan upang makayanan at malutas ang mga problema. Maaari ka ring magtakda ng mga layunin at maghanap ng mga paraan upang makitungo sa iba't ibang mga sitwasyon upang mas mahusay ang pakiramdam mo at higit na makontrol.

Sa mas matinding mga kaso, maaaring imungkahi ng iyong doktor ang mga antidepressant. Ang mga gamot na ito ay maaaring pumasok sa iyong dibdib ng gatas, ngunit sa pangkalahatan ay itinuturing na ligtas para sa mga babaeng nagpapasuso. Kung mayroon kang anumang mga alalahanin tungkol dito, makipag-usap sa iyong doktor. Matutulungan ka nila na timbangin ang mga potensyal na benepisyo at panganib.

Mga network ng suporta

Pagbubuo ng isang network ng suporta

Maaari kang makakita ng kaginhawahan sa pagkumpirma sa isang malapit na kaibigan o kapamilya. Kung hindi mo nais na ibahagi ang iyong mga damdamin sa mga taong kilala mo, may iba pang mga lugar na maaari mong abutin para sa suporta.

Maaari mong:

• Tawagan ang iyong obstetrician, komadrona, o iba pang tagapangalaga ng kalusugan.
• Makipag-ugnay sa iyong ministro o ibang pinuno sa iyong komunidad ng pananampalataya.
• Magtanong sa paligid tungkol sa anumang mga lokal na grupo ng suporta para sa PPD.
• Makipag-chat online sa iba pang mga moms sa mga forum tulad ng Postpartum Progress.
• Tawagan ang hindi kilalang PSI postpartum depression hotline sa 800-944-4773.

Outlook

Outlook

PPD ay maaaring gamutin. Maraming mga kababaihan ang nakakakita ng kanilang mga sintomas na mapabuti sa anim na buwan.

Tawagan kaagad ang iyong doktor kung sa palagay mo ay nalilito o nalilito, may sobra-sobra na pag-iisip tungkol sa iyong sanggol, nakadarama ng paranoyd, o nakakaranas ng mga guni-guni. Ang mga ito ay mga palatandaan ng mas matinding kondisyon na tinatawag na postpartum psychosis.

Kung nagkakaroon ka ng mga saloobin o pag-iisip tungkol sa pagpatay sa iyong sanggol, tawagan ang iyong mga lokal na serbisyong pang-emergency.

Panatilihin ang pagbabasa: Ang mga lalaki ba ay nakakaranas ng postpartum depression? »999>