8 Kalusugan Mga Benepisyo ng Pagkain Nuts

Ang mga nuts ay isang popular na pagkain.

Ang mga ito ay masarap, maginhawa at maaaring tangkilikin sa lahat ng uri ng pagkain.

Kahit na mataas ang taba, mayroon din silang ilang mga kahanga-hangang benepisyo para sa iyong kalusugan (at timbang).

AdvertisementAdvertisement

Ano ang mga Nuts?

Nuts ay itinuturing na isang prutas. Gayunpaman, hindi katulad ng karamihan sa mga uri ng prutas, hindi sila matamis at mataas ang taba.

Naglalaman ang mga ito ng matitigas, hindi nakakain na panlabas na shell na kadalasang kailangang basag bukas upang palabasin ang prutas sa loob.

Sa kabutihang palad, maaari kang bumili ng karamihan ng mga mani mula sa tindahan na "pre-shelled" upang hindi mo na kailangang i-crack ang mga ito bukas ang iyong sarili.

Narito ang isang listahan ng ilan sa mga pinaka-karaniwang natupok na mani:

• Almonds
• Brazil nuts
• Cashews
• Hazelnuts
• Macadamia nuts
• Pecans
• Pine nuts
• Pistachios
• Walnuts

Bagaman ang mga mani ay technically mga legumes tulad ng peas at beans, sila ay madalas na tinutukoy bilang nuts dahil mayroon silang mga katulad na nutrisyon profile at mga katangian.

Ngayon tingnan natin ang mga nangungunang 8 benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng mga mani.

1. Nuts ay isang Mahusay na Pinagmumulan ng Maraming Mga Nutrisyon

Nuts ay mataas na masustansiya. Ang isang onsa (28 gramo) ng halong mani ay naglalaman ng (1):

• Calories: 173
• Protein: 5 gramo
• Taba: 16 gramo, kabilang ang 9 gramo ng monounsaturated fat
• Carbs: 6 gramo
• Fiber: 3 gramo
• Bitamina E: 12% ng RDI
• Magnesium: 16% ng RDI
• Phosphorus: 13% ng Ang RDI
• Copper: 23% ng RDI
• Manganese: 26% ng RDI
• Silinii: 56% ng RDI

ilang mga nutrients kaysa sa iba. Halimbawa, ang isang Brazil nut ay nagbibigay ng higit sa 100% ng RDI para sa selenium (2).

Ang carb content ng nuts ay lubos na variable. Ang mga hazelnuts, macadamia nuts at Brazil nuts ay may mas mababa sa 2 gramo ng natutunaw na carbs sa bawat paghahatid, habang ang mga cashew ay may halos 8 natutunaw na carbs bawat serving.

Na sinasabi, ang mga mani sa pangkalahatan ay isang mahusay na pagkain na makakain sa isang diyeta na mababa ang karbohiya.

Bottom Line: Nuts ay mataas sa taba, mababa sa carbs at isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga nutrients, kabilang ang bitamina E, magnesiyo at siliniyum.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Nuts Ay Loaded Sa Antioxidants

Nuts ay isang antioxidant powerhouse.

Ang mga antioxidant ay tumutulong sa pagkontrol sa mga libreng radikal, na hindi matatag na mga molecule na ginawa bilang isang normal na bahagi ng metabolismo. Ang libreng radikal na produksyon ay tumataas bilang tugon sa mabigat na pagkakalantad ng araw, stress, polusyon at iba pang mga sanhi.

Kahit na ang mga libreng radicals ay maaaring maglaro ng isang kapaki-pakinabang na papel sa immune tugon, ang pagkakaroon ng masyadong maraming ay maaaring humantong sa pinsala sa cell. Kapag ang iyong antas ng libreng radicals ay masyadong mataas, ang iyong katawan ay sinabi na sa isang estado ng oxidative stress, na nagdaragdag ng panganib sa sakit (3).

Ang mga antioxidant sa mga pagkain sa halaman, kabilang ang mga polyphenols na natagpuan sa mga mani, ay maaaring labanan ang stress ng oksihenasyon sa pamamagitan ng neutralizing ng mga radikal na radyo upang hindi nila mapinsala ang iyong mga cell.

Ang ORAC ay isang pagsubok na sumusukat sa kapasidad ng pagkain upang labanan ang mga libreng radikal. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang ORAC ng mga walnuts ay mas malaki kaysa sa isda (4).

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga antioxidant sa mga walnuts at mga almendras ay maaaring maprotektahan ang mga masarap na taba sa iyong mga cell mula sa pinsala sa pamamagitan ng oksihenasyon (5, 6, 7).

Sa isang pag-aaral, ang 13 na tao ay kumain ng mga walnuts, mga almendras o kontrol na pagkain sa tatlong magkakaibang okasyon. Ang parehong pagkain ng nuwes ay humantong sa mas mataas na mga antas ng polyphenol at mas mababa ang oxidative na pinsala kumpara sa control meal (7).

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na ang dalawa hanggang walong oras pagkatapos ng pag-ubos ng buong pecans, ang mga kalahok ay nakaranas ng 26-33% drop sa kanilang mga antas ng oxidized LDL cholesterol, isang pangunahing panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso (8). Gayunman, napag-alaman ng pag-aaral sa mga matatandang tao at indibidwal na may metabolic syndrome na ang mga walnuts at cashew ay walang malaking epekto sa kakayahang antioxidant, bagama't ang ibang mga marker ay nagpabuti (9, 10).

Bottom Line:

Ang mga mani ay naglalaman ng antioxidants na kilala bilang polyphenols, na maaaring maprotektahan ang mga selula at LDL cholesterol mula sa pinsala. 3. Ang Nuts ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang

kahit na sila ay itinuturing na isang mataas na calorie pagkain, pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga mani ay maaaring aktwal na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Isang malaking pag-aaral na tinatawag na ang PREDIMED na pag-aaral ay tinasa ang mga epekto ng diyeta sa Mediterranean.

Ang pagsusuri ng data mula sa isang subgroup ng pag-aaral ay natagpuan na ang mga itinalaga na kumain ng mga mani ay nawala ng isang average na 2 pulgada (5 cm) mula sa kanilang mga pantal, na mas malaki kaysa sa mga naatasang kumain ng langis ng oliba (11).

Almonds ay patuloy na ipinapakita upang itaguyod ang pagbaba ng timbang sa halip na makakuha ng timbang sa kinokontrol na pag-aaral. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pistachios ay makatutulong din para sa pagbaba ng timbang (12, 13, 14).

Sa isang pag-aaral ng sobrang timbang na mga kababaihan, ang mga natupok na mga almendras ay nawala nang halos tatlong beses ng timbang at nakaranas ng mas malaking pagbawas sa laki ng baywang kumpara sa control group (15).

Ano pa, kahit na ang mga bilang ng calorie na nakalista para sa mga mani ay masyadong mataas, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang iyong katawan ay hindi sumipsip ng lahat ng ito. Ito ay dahil ang isang bahagi ng taba ay nananatiling nakulong sa loob ng fibrous wall ng nut sa panahon ng panunaw (16, 17, 18). Halimbawa, ang nutrisyon ng mga katotohanan sa isang pakete ng mga almond ay maaaring magpahiwatig na ang serving na 1-oz (28-gram) ay may 160-170 calories, ngunit ang iyong katawan ay sumisipsip lamang ng 129 ng mga calories na iyon (19). Sa katulad na paraan, natuklasan ng kamakailang mga pag-aaral na ang iyong katawan ay sumisipsip ng 21% na mas kaunting mga calorie mula sa mga walnuts at 5% na mas kaunting mga calory mula sa pistachios kaysa sa naunang iniulat (20, 21).

Ibabang Line:

Nuts ay ipinapakita upang makatulong na i-promote ang pagbaba ng timbang sa halip na mag-ambag sa nakuha ng timbang. Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang katawan ay hindi sumipsip ng lahat ng calories sa nuts.

AdvertisementAdvertisement

4. Ang Nuts ay Maaring Ibababa ang Cholesterol at Triglycerides Ang mga Nuts ay may mga nakamamanghang epekto sa mga antas ng kolesterol at triglyceride.

Ang mga Pistachios ay ipinapakita upang babaan ang mga triglyceride sa mga taong napakataba at diabetic. Sa isang 12-linggo na pag-aaral, ang mga taong napakataba na kumain ng pistachios ay may mga triglyceride na halos 33% na mas mababa kaysa sa control group (14, 22).

Ang kolesterol na nagpapababa ng lakas ng mani ay pinaniniwalaan na dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng mga monounsaturated at polyunsaturated mataba acids.

Ang mga almond at hazelnuts ay lilitaw upang mabawasan ang kabuuang kolesterol at LDL kolesterol habang ang pagtaas ng mga antas ng HDL ("mabuti") na kolesterol. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang lupa, hiniwa o buong hazelnuts ay may kaparehong kapaki-pakinabang na epekto sa kolesterol (23, 24, 25, 26).

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na ang pag-ubos ng 1-oz (30-gramo) halo ng mga walnuts, mani at pine nuts kada araw sa loob ng anim na linggo makabuluhang nagpababa ng lahat ng uri ng kolesterol maliban sa HDL sa isang pangkat ng mga kababaihan na may metabolic syndrome (27, 28).

Ilang mga pag-aaral ay nagpakita na macadamia nuts ang mas mababang antas ng cholesterol. Sa isa, ang isang moderate-fat diet kabilang ang macadamia nuts ay nagbawas ng cholesterol tulad ng isang mas mababang taba diyeta (29, 30, 31, 32).

Bottom Line:

Nuts ay maaaring makatulong sa mas mababang kabuuang at LDL kolesterol at triglycerides habang nagpapalaki ng mga antas ng HDL cholesterol.

Advertisement

5. Ang Nuts ay kapaki-pakinabang para sa Type 2 Diabetes at Metabolic Syndrome Uri 2 diabetes ay isang pangkaraniwang sakit na nakakaapekto sa daan-daang milyong tao.

Ang pagkakaroon ng kondisyon na tinatawag na metabolic syndrome ay malakas na nauugnay sa type 2 na diyabetis.

Kawili-wili, ang mga mani ay maaaring isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa mga taong may metabolic syndrome at type 2 na diyabetis.

Una, ang mga ito ay mababa sa carbs at hindi taasan ang mga antas ng asukal sa dugo magkano. Ang pagpapalit ng mga mani para sa mga mas mataas na karbohidong pagkain ay dapat humantong sa pagbawas ng mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng mga mani ay maaaring mas mababa ang oxidative stress, presyon ng dugo at iba pang mga marker sa kalusugan sa mga taong may diabetes at metabolic syndrome (33, 34, 35, 36, 37). Sa isang 12-linggo na pag-aaral na kinokontrol, ang mga taong may metabolic syndrome na kumain ng 25 gramo ng pistachios dalawang beses bawat araw ay nakaranas ng 9% na pagbawas sa asukal sa pag-aayuno sa dugo, sa karaniwan (37).

Bilang karagdagan, kumpara sa grupo ng kontrol, ang pistachio group ay may mas malaking pagbawas sa presyon ng dugo at C-reactive protein (CRP), isang marker ng pamamaga na nauugnay sa sakit sa puso.

Gayunpaman, ang katibayan ay halo-halong at hindi lahat ng pag-aaral ay nakakuha ng benepisyo mula sa pagkain ng mga mani sa mga taong may metabolic syndrome (38).

Ibabang Line:

Ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang asukal sa dugo, presyon ng dugo at iba pang mga marker sa kalusugan ay nagpapabuti kapag ang mga mani ay kasama sa mga diyeta ng mga taong may type 2 na diyabetis at metabolic syndrome.

AdvertisementAdvertisement

6. Ang Nuts ay Makakatulong na Bawasan ang Pamamaga

Ang mga Nuts ay may malakas na anti-inflammatory properties. Ang pamamaga ay ang paraan ng iyong katawan ng pagtatanggol sa sarili mula sa pinsala, pati na rin ang bakterya at iba pang potensyal na mapanganib na mga pathogens.

Gayunman, ang pamamaga (pangmatagalang) pamamaga ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa mga organo at dagdagan ang panganib ng sakit. Sinasabi ng pananaliksik na ang pagkain ng mani ay maaaring mabawasan ang pamamaga at itaguyod ang malusog na pag-iipon (39).

Sa malalaking PREDIMED Mediterranean diet study, ang mga kalahok na ang mga diets ay nilagyan ng mga mani ay nakaranas ng 35% na pagbawas sa CRP at 90% na pagbawas sa isa pang marker ng pamamaga na tinatawag na interleukin 6 (IL-6) (40).

Tukoy na mga mani ay natagpuan upang labanan ang pamamaga sa malusog na mga tao at mga may malubhang sakit. Kabilang dito ang pistachios, Brazil nuts, walnuts at almonds (25, 37, 41, 42, 43, 44). Gayunpaman, ang isang pag-aaral ng pagkonsumo ng almond sa mga malulusog na matatanda ay natagpuan na, bagaman ang ilang mga marker ng nagpapadulas ay nabawasan, pangkalahatang hindi gaanong pagkakaiba sa pagitan ng pangkat ng almond at ng grupo ng kontrol (45).

Bottom Line:

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga mani ay maaaring makatulong para sa pagbabawas ng pamamaga, lalo na sa mga taong may diyabetis, sakit sa bato at iba pang malubhang kondisyon sa kalusugan.

7. Nuts Are High in Fiber

Fiber ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Kahit na ang iyong katawan ay hindi makapag-digest hibla, ang bakterya na nabubuhay sa iyong colon ay maaaring.

Maraming mga uri ng hibla na gumana bilang mga prebiotics o "pagkain" para sa iyong malusog na bakteryang gut. Ang iyong bakterya ng tupukin pagkatapos ay mag-ferment ang hibla at i-convert ito sa kapaki-pakinabang na short-chain fatty acids (SCFAs).

Ang mga SCFA na ito ay may makapangyarihang mga benepisyo, kabilang ang pagpapabuti ng kalusugan ng gat at pagbawas ng iyong panganib ng diyabetis at labis na katabaan (46, 47, 48).

Bilang karagdagan, ang hibla ay nakakatulong sa iyo na maging buo at binabawasan ang bilang ng mga calorie na sinipsip mo mula sa pagkain. Ang isang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagtaas ng paggamit ng hibla mula sa 18 hanggang 36 gramo araw-araw ay maaaring magresulta sa hanggang 130 mas kaunting calories na hinihigop (49, 50).

Narito ang mga mani na may pinakamataas na hibla na nilalaman sa bawat 1-oz (28-gramo) na naghahain:

Almonds:

3. 5 gramo

Pistachios:

2. 9 gramo

Hazelnuts:

• 2. 9 gramo Pecans:
• 2. 9 gramo Peanuts:
• 2. 6 gramo Macadamias:
• 2. 4 gramo Brazil nuts:
• 2. 1 gramo Ibabang Line:
• Maraming mga mani ang mataas sa hibla, na maaaring mabawasan ang panganib sa karamdaman, tulungan kang mapuno ang kabuuan, mabawasan ang pagsipsip ng calorie at mapabuti ang kalusugan ng gat. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• 8. Maaaring Bawasan ng Nuts ang Iyong Panganib sa Atake ng Puso at Stroke Ang mga nuts ay napakabuti para sa iyong puso.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga mani ay tumutulong sa pagpapababa ng sakit sa puso at stroke na panganib dahil sa kanilang mga benepisyo para sa mga antas ng kolesterol, laki ng particle ng LDL, arterya at pamamaga (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57). Natuklasan ng mga pag-aaral na ang maliliit, makapal na mga particle ng LDL ay maaaring mapataas ang panganib sa sakit sa puso nang higit sa mas malaking mga particle ng LDL (58, 59).

Napag-aralan ng PREDIMED na pag-aaral na ang grupo na natupok na mga mani ay nagkaroon ng malaking pagbawas sa mga maliit na particle ng LDL at isang pagtaas sa mga malalaking LDL na particle. Higit pa, ang kanilang HDL ("magandang") antas ng kolesterol ay nadagdagan (11).

Sa ibang pag-aaral, ang mga taong may normal o mataas na kolesterol ay random na itinalaga upang kumain ng alinman sa langis ng oliba o mani na may mataas na taba na pagkain.

Ang mga tao sa grupo ng nut ay may mas mahusay na function ng arterya at mas mababang pag-aayuno triglyceride kaysa sa grupo ng langis ng oliba, anuman ang kanilang mga unang antas ng kolesterol (51).

Bottom Line:

Nuts ay maaaring makabuluhang babaan ang iyong panganib ng atake sa puso at stroke. Iyon ay dahil nuts dagdagan LDL maliit na butil laki, taasan ang HDL kolesterol, mapabuti ang arterya function at may iba't-ibang mga iba pang mga benepisyo para sa kalusugan ng puso.

Nuts Sigurado Masarap, maraming nalalaman at Malawak na Magagamit

Nuts ay undeniably masarap at kasiya-siya.

Maaari silang tangkilikin nang buo, tulad ng mga butters ng mani o tinadtad at pinainom sa pagkain.

Ito ay talagang medyo madali upang gumawa ng iyong sariling gawang bahay ng manok mantikilya gamit ang alinman sa kumbinasyon ng mga mani na gusto mo. Ang mga nuts ay maaaring mabili sa mga grocery store o online. Available ang mga ito sa iba't ibang uri ng mga opsyon, kabilang ang inasnan o walang panalo, napapanahon o plain, raw o inihaw.

Sa pangkalahatan, ito ay pinakamainam na kumain ng mga mani na raw o toast ang mga ito sa oven sa isang temperatura sa ibaba 350 ° F (175 ° C). Ang dry-roasted nuts ay ang susunod na pinakamahusay na pagpipilian, ngunit subukan upang maiwasan ang nuts inihaw sa mga langis ng halaman at binhi.

Ang mga mani ay maaaring manatili sa temperatura ng kuwarto, na ginagawang perpekto para sa mga meryenda at paglalakbay. Gayunpaman, kung ikaw ay nagtatago ng mga ito para sa mahaba pagkatapos ng refrigerator o freezer ay panatilihin ang mga ito tagpagbaha.

Sa pagtatapos ng araw, ang mga nuts ay isang mataas na masustansiya at sobrang masasarap na pagkain na maaaring magkasya sa halos lahat ng diyeta.

Ang regular na pagkain ng mga mani ay isang napakagandang paraan para mapabuti ang iyong kalusugan.

Maaaring gusto mo rin:

Ang Top 9 Nuts na Kumain para sa Mas Malusog na Kalusugan

10 Mataas na Taba Pagkain na Tunay na Super Healthy

9 Nakabatay sa Pamantayan ng Kalusugan Mga Benepisyo ng Almonds

Ang 20 Karamihan Ang Mga Pagkain sa Timbang sa Pagkain sa Ang Planet