Jet Lag: Paano Upang Talunin Ito

Libby Godlove ay isang kolektor ng milya ng eroplano. Bilang tagapangasiwa ng supply chain at Logistics para sa isang internasyunal na korporasyon, naglakbay siya linggu-linggo para sa parehong trabaho at kasiyahan, na madalas na umaasa sa mga time zone.

Ang lahat na paglalakbay, na kasama ng isang abalang iskedyul ng trabaho, ay gumagawa ng Godlove isang pangunahing kandidato para sa isang circadian rhythm disorder.

AdvertisementAdvertisement

Ang Cleveland Clinic ay tumutukoy sa mga disorder sa circadian rhythm bilang "mga pagkagambala sa isang ritmo ng circadian ng isang tao - isang pangalan na ibinigay sa 'panloob na orasan ng katawan' na nag-uugnay sa (halos) 24 na oras na cycle ng biological na proseso sa mga hayop at halaman … Ang pangunahing tampok ng circadian rhythm disorder ay isang tuloy-tuloy o paminsan-minsang pagkagambala ng mga pattern ng pagtulog. "

Ang mga karamdaman na ito ay maaaring mangyari bilang isang resulta ng isang malfunction ng internal na orasan ng katawan, tulad ng kaso ng narcolepsy, o bilang resulta ng panlabas na mga kadahilanan na nag-aambag sa hindi tamang oras ng pagtulog. Ito ang kaso ng shift work disorder at ang pinakakaraniwang circadian rhythm disorder: jet lag.

Para sa mga nakikipagpunyagi sa disorder ng circadian rhythm, ang pagkagambala sa mga pattern ng pagtulog ay maaaring magresulta sa parehong hindi pagkakatulog at labis na pag-aantok, pati na rin ang kapansanan sa lipunan at pakikibaka sa pagkumpleto ng mga pang-araw-araw na gawain.

Ngunit kung ano ang maaaring gawin ng isang tao tulad ng Godlove upang labanan ang mga isyung kung ang kanilang tulog na tularan ay patuloy na ginambala?

Magbasa nang higit pa: Maaaring tumagal lamang ng dalawang linggo upang mawalan ng hugis »

AdvertisementAdvertisement

Binabago ang iyong panloob na 'orasan ng katawan' sa pagkain

Iyon ay isang katanungan ng dalawang kamakailang ulat na layunin upang sagutin. Ang una, na inilabas mula sa Unibersidad ng Surrey, ay nagpapaliwanag ng epekto ng pagkaantala ng mga pagkain upang maibsan ang mga sintomas ng jet lag at shift work. Sa kung ano ang itinuturing bilang unang pag-aaral ng tao sa uri nito, sinikap ni Dr. Jonathan Johnston at Dr. Sophie Wehrens na baguhin ang mga oras ng pagkain para sa mga paksa ng pagsusulit upang makita kung ang paggawa nito ay maaaring i-reset ang mga orasan ng katawan.

Ang mga resulta ay maaasahan, na nagpapahiwatig na ang mga oras ng pagkain ay nagsasabay ng mga panloob na orasan at maaaring makaapekto sa daloy ng konsentrasyon ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaantala na ito ay hindi nakakaapekto sa mga antas ng insulin, at maaaring maging susi sa pagtugon sa jet lag at mga alalahanin sa trabaho sa pag-shift.

nagsalita ang Healthline kay Miranda Willetts, isang rehistradong dietitian at wellness coach, tungkol sa pinakabagong mga natuklasan. Interesado siya, ngunit mabilis din siyang tumuturo sa mga isyu sa loob ng pag-aaral. "Ang sampol na sukat at populasyon sa pag-aaral na ito ay limitado [10 mga kabataan, malusog na lalaki], kaya mahirap sabihin kung ang oras o pagkain ay maaaring makatulong sa aktwal na pagsasanay. Hindi banggitin, ang indibidwal ay kinakailangang kumain ng tatlong mga pagkain sa pagkain na naglalaman ng magkatulad na macronutrients at perpektong nag-time. Ang mga ito ay hindi madaling kundisyon upang maisagawa sa real-salita."

Sa kanyang bahagi, sinabi ni Godlove sa Healthline makikita niya kung paano maaaring maging epektibo ang timing ng pagkain. "Ako ay karaniwang may almusal maaga sa umaga Central oras bago pagpunta sa airport. Sa mga araw ng paglalakbay, maaaring hindi ako makakakuha ng tanghalian hanggang 3 p. m. CST. Sa puntong ito ako ay nasa isang emergency na pagkain at kadalasan ay gumagawa ng mga mahihirap na pagpipilian sa aking pagpili dahil nasa isang hindi pamilyar na lokasyon at pinindot para sa oras kapag nakarating ako. Natutuklasan ko ang pag-aaral na ito na talagang kawili-wili, at ginagawang mas gusto kong maging mas kamalayan sa aking naka-iskedyul na pagkain habang nasa kalsada. Kakailanganin ng ilang pagpaplano upang gawin ito, ngunit sa palagay ko posible. "

Magbasa nang higit pa: Lumayo mula sa smartphone: Paano gumawa ng digital detox»

AdvertisementAdvertisement

Advanced na paghahanda upang i-reset ang circadian ritmo

Ang perpektong oras ng pagkain ay hindi ang tanging paraan upang posibleng limitahan ang mga sintomas bagaman isang circadian rhythm disorder. Ang ikalawang ulat na inilabas kamakailan kinikilala na walang paraan upang ganap na alisin ang jet lag, ngunit may mga bagay na maaaring gawin ng mga tao upang mabawasan ang mga epekto. Ang ilang mga item sa listahan na iyon ay kinabibilangan ng:

pagkuha ng mababang dosis (.5.mg) ng melatonin supplements
pagkuha ng mga gamot sa pagtulog na ginagamit sa pagdating para sa tatlong magkakasunod na gabi, simula sa unang gabi ng pagtulog pagkatapos ng paglalakbay
anticipating oras baguhin at dahan-dahan ang paglipat ng iyong sariling gawain sa palibot ng pagbabagong iyon (halimbawa, sa paglaon ng mas maaga at mas matulog nang mas maaga, halimbawa) sa mga araw na humahantong upang maglakbay
pag-iwas sa alak at kapeina hindi kukulangin sa tatlo hanggang apat na oras bago ang oras ng pagtulog

Ang layunin sa pag-iwas sa jet lag, mukhang ito, ay pinapayagan ang iyong sarili sa bagong time zone nang maaga hangga't maaari. Minsan kahit na araw bago ka umalis. Ito ay nagtataglay ng potensyal na benepisyo ng mga oras na pagkain, pati na rin. Kung maaari naming ayusin ang inaasahan ng aming katawan kapag dumating ang pagkain, marahil maaari naming kumbinsihin ang aming mga katawan upang tanggapin ang pinakabago na time zone mas maaga.

Habang ang jet lag at shift work disorder ay hindi lamang ang mga circadian rhythm disorders, sila ang pinaka-karaniwan. At ang pinakahuling pananaliksik na ito ay nagpapahiwatig na habang ang ganap na pag-iwas sa mga ito ay maaaring hindi posible, ang pagbabawas ng mga panganib at pagkuha ng iyong katawan nababagay sa isang bagong time zone ay maaaring hindi bilang mahirap bilang isang beses naniwala.

Siyempre, kailangang sundin ng Healthline sa Willetts ang isang simpleng tanong. Paano dapat iproseso ng isang taong nakikipaglaban sa isang circadian rhythm disorder ang pinakabagong impormasyon na ito?

Ito ang kanyang sasabihin: "Kung ang isang tao ay may isang circadian rhythm disorder, gusto kong irekomenda ang pagtatrabaho sa isang nakarehistrong dietitian upang lumikha, at mag-eksperimento, isang makatotohanang plano para sa timing ng pagkain na tumatagal ng ilan sa mga natuklasan mula sa pag-aralang mabuti. "