Maaari ba ang Paleo Diet na Tulong sa Mawalan ng Timbang?

Ang paleo diet ay isa sa mga pinakasikat na pagkain sa paligid.

Ito ay binubuo ng buo, di-pinag-aaralan na mga pagkain at tinutulungan kung paano kumain ang mga hunter-gatherer. Naniniwala ang mga tagapagtaguyod ng pagkain na maaari itong mabawasan ang panganib ng mga modernong isyu sa kalusugan, na itinuturo na ang mga mangangaso ay hindi nakaharap sa parehong sakit na ginagawa ng mga tao ngayon, tulad ng labis na katabaan, diabetes at sakit sa puso.

Sa katunayan, maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang pagsunod sa isang paleo diet ay maaaring humantong sa mga makabuluhang pagbaba ng timbang at mga pangunahing pagpapabuti sa kalusugan (1, 2, 3).

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Paleo Diet?

Ang paleo diet ay nagtataguyod ng kumakain, hindi pinagproseso na mga hayop at halaman na pagkain tulad ng karne, isda, itlog, gulay, prutas, buto at mani.

Pinipigilan nito ang naprosesong pagkain, asukal, pagawaan ng gatas at mga butil, bagaman ang ilang mga alternatibong bersyon ng paleo diet ay nagpapahintulot sa mga pagpipilian tulad ng pagawaan ng gatas at bigas.

Hindi tulad ng karamihan sa mga diet, ang isang paleo diet ay hindi kasama ang pagbibilang ng calories. Sa halip, hinihigpitan nito ang mga grupo ng pagkain sa itaas, na ang lahat ay mga pangunahing pinagmumulan ng mga calorie sa modernong diyeta.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga diyeta na nagbibigay-diin sa buong pagkain ay mas mahusay para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan. Ang mga ito ay mas pinupunan, may mas kaunting calories at bawasan ang paggamit ng mga pagkaing naproseso, na nakaugnay sa maraming sakit (4, 5, 6).

Buod:

Ang pagkain ng paleo ay imitates ng isang hunter-gatherer diyeta at naglalayong bawasan ang panganib ng modernong sakit. Nagtataguyod ito ng kumakain ng buong, hindi pinagproseso na mga pagkain at pinaghihigpitan ang mga pagkain tulad ng mga butil, asukal, pagawaan ng gatas at mga pagkaing naproseso. 5 Mga paraan ng isang Paleo Diet Maaaring Tulungan Mo ang Pagkawala ng Timbang

Ang paleo diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa maraming paraan.

Sa ibaba ay 5 sa kanila.

1. Mataas sa Protein

Ang protina ay ang pinakamahalagang pagkaing nakapagpapalusog sa pagbaba ng timbang.

Maaari itong madagdagan ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, bawasan ang iyong gana at kontrolin ang ilang mga hormone na nag-uugnay sa iyong timbang (7, 8, 9).

Paleo diets hinihikayat na kumain ng protina-mayaman na pagkain tulad ng lean karne, isda at itlog.

Sa katunayan, ang average na paleo diet ay nagbibigay ng 25-35% calories mula sa protina.

2. Mababa sa mga Carbs

Ang pagbawas ng iyong carb intake ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang.

Sa paglipas ng 23 na pag-aaral ay nagpapakita na ang isang diyeta na mababa ang karbungkal ay mas epektibo kaysa sa mga tradisyonal, mababang-taba na pagkain para sa pagbaba ng timbang (10, 11, 12).

Paleo diets bawasan ang iyong carb intake sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga karaniwang pinagkukunan ng carbs tulad ng tinapay, bigas at patatas.

Mahalaga na tandaan na ang mga carbs ay hindi palaging masama para sa iyo, ngunit ang paghihigpit sa iyong carb intake ay maaaring mas mababa ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at matulungan kang mawalan ng timbang.

3. Binabawasan ang Calorie Intake

Upang mawalan ng timbang, kailangan mo munang mabawasan ang iyong calorie intake.

Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na pumili ng mga pagkain na pinupuno, dahil maaari nilang palayain ang gutom at tulungan kang kumain ng mas kaunti.

Kung nakikipaglaban ka sa gutom, ang isang paleo diet ay maaaring maging mahusay para sa iyo, dahil ito ay hindi mapaniniwalaan.

Sa katunayan, natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagkain ng paleo ay higit pa sa pagpuno kaysa sa iba pang mga sikat na diet tulad ng Mediterranean at diabetes diets (13, 14).

Higit pa rito, ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang paleo diet ay makakatulong sa iyo na makagawa ng mas maraming hormones na nagpapanatili sa iyo pagkatapos ng pagkain, tulad ng GLP-1, PYY at GIP, kumpara sa mga diyeta batay sa mga tradisyunal na alituntunin (15).

4. Tinatanggal ang Mga Napakahusay na Mga Produktong Pagkain

Ang modernong diyeta ay isang pangunahing dahilan kung bakit ang pagtaas ng labis na katabaan.

Hinihikayat nito ang pagkain ng mga naprosesong pagkain, na puno ng mga calorie, mababa sa mga nutrient at maaaring madagdagan ang panganib ng maraming sakit (16).

Sa katunayan, napag-alaman ng maraming pag-aaral na ang pagtaas ng pagkonsumo ng mataas na naprosesong pagkain ay nagmumukhang ang pagtaas ng labis na katabaan (17, 18).

Ang pagkain ng paleo ay naghihigpit sa mga naprosesong pagkain, dahil hindi ito available sa panahon ng Paleolithic.

Sa halip, hinihikayat nito ang kumakain ng mga pinagmumulan ng protina, sariwang prutas at gulay at malusog na taba, na mas mababa sa calorie at mayaman sa mga sustansya.

5. Ang Pag-alis ng Pinagdagdag na Asukal

Tulad ng napakahusay na pagkaing naproseso, ang pagkain ng sobrang idinagdag na asukal ay maaaring nakapipinsala sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang at kalusugan sa pangkalahatan.

Nagdadagdag ito ng calories sa mga pagkain at mababa sa mga nutrients. Hindi sa banggitin, ang mataas na paggamit ng idinagdag na asukal ay maaaring mapataas ang iyong panganib ng sakit sa puso at diyabetis (19, 20).

Ang paleo diet eliminates idagdag ang asukal sa kabuuan at sa halip nagpo-promote ng natural na pinagkukunan ng asukal mula sa mga sariwang prutas at gulay.

Kahit na ang mga prutas at gulay ay may natural na sugars, nagbibigay din sila ng maraming mahahalagang nutrients tulad ng mga bitamina, hibla at tubig, na ang lahat ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan.

Buod:

Ang isang paleo diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil mataas ito sa protina, mababa sa carbs at hindi kapani-paniwala na pagpuno. Tinatanggal din nito ang mga naprosesong pagkain at idinagdag ang asukal. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ilang Pag-aaral Ipakita Ito Tumutulong sa Mawalan ng Timbang

Maraming katibayan ang nagpapahiwatig na ang isang paleo diet ay epektibo para sa pagbaba ng timbang (2, 3, 21, 22, 23).

Sa isang pag-aaral, 14 malulusog na estudyante sa medisina ay sinabihan na sundin ang pagkain ng paleo sa loob ng tatlong linggo.

Sa panahon ng pag-aaral, nawalan sila ng isang average na 5. £ 1 (2. 3 kgs) at binawasan ang kanilang baywang circumference ng 0.6 pulgada (1.5 cm) (3).

Kagiliw-giliw na, ang ilang mga pag-aaral ng paghahambing sa pagkain ng paleo at tradisyonal na mga di-taba na pagkain ay natagpuan na ang pagkain ng paleo ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang, kahit na may mga katulad na calorie intake.

Sa isang pag-aaral, 70 kababaihan na may edad na 60 at higit pa ay sinundan ng isang paleo diet o isang low-fat, high-fiber diet sa loob ng 24 na buwan. Ang mga kababaihan sa paleo diet nawala 2. 5 beses na mas timbang pagkatapos ng anim na buwan at dalawang beses na mas timbang pagkatapos ng 12 buwan.

Sa pamamagitan ng dalawang-taon na marka, ang parehong mga grupo ay nakabawi ng ilang timbang, ngunit ang paleo group ay nawala pa sa 1. 6 beses na higit pa sa kabuuang timbang (21).

Ang isa pang pag-aaral ay nag-obserba ng 13 mga indibidwal na may type 2 na diyabetis na sumunod sa pagkain ng paleo at pagkatapos ay diyeta sa diyabetis (mababang-taba at katamtaman-hanggang-mas mataas na karbata) sa loob ng dalawang magkasunod na tatlong buwan na mga panahon.

Sa karaniwan, ang mga nasa paleo diyeta nawala 6. 6 pounds (3 kgs) at 1. 6 pulgada (4 cm) higit pa mula sa kanilang waistlines kaysa sa mga diyeta sa diyabetis (22).

Sa kasamaang palad, ang karamihan sa pananaliksik sa pagkain ng paleo ay medyo bago. Kaya, napakakaunting mga pag-aaral na nai-publish sa mga pang-matagalang epekto nito.

Ito ay nararapat din tandaan na ang ilang mga pag-aaral sa paleo diyeta ihambing ang mga epekto sa pagbaba ng timbang sa iba pang mga diets 'epekto sa pagbaba ng timbang. Habang ang mga pag-aaral iminumungkahi na ang paleo diyeta ay superior, paghahambing ito sa higit pang mga diets ay palakasin ang argument na ito.

Buod:

Maraming mga pag-aaral ang nalaman na ang pagkain ng paleo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa tradisyonal, mababang taba na pagkain. Ito Nagpapabuti ng Iba't ibang Mga Aspeto ng Kalusugan

Bilang karagdagan sa mga epekto nito sa pagbaba ng timbang, ang pagkain ng paleo ay nakaugnay sa maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan.

Maaaring Bawasan ang Tiyan Taba

Ang taba ng tiyan ay labis na hindi malusog at pinatataas ang panganib ng diyabetis, sakit sa puso at maraming iba pang kondisyon sa kalusugan (24).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng paleo ay epektibo sa pagbabawas ng tiyan sa tiyan.

Sa isang pag-aaral, 10 malusog na kababaihan ang sumunod sa pagkain ng paleo sa loob ng limang linggo. Sa karaniwan, nakaranas sila ng 3-inch (8-cm) na pagbawas sa waist circumference, na isang tagapagpahiwatig ng taba ng tiyan, at sa paligid ng isang kabuuang 10-pound (4. 6-kg) na pagbaba ng timbang (23).

Maaaring Palakihin ang Sensitivity ng Insulin at Bawasan ang Sugar ng Asukal

Ang sensitivity ng insulin ay tumutukoy sa kung gaano ka madali tumugon ang iyong mga selula sa insulin.

Ang pagtaas ng iyong sensitivity sa insulin ay isang magandang bagay, dahil ito ay ginagawang mas mahusay ang iyong katawan sa pagtanggal ng asukal mula sa iyong dugo.

Mga pag-aaral ay natagpuan na ang paleo diyeta ay nagdaragdag ng sensitivity ng insulin at pinabababa ang asukal sa dugo (25, 26).

Sa loob ng dalawang linggong pag-aaral, ang 24 obese na mga tao na may uri ng 2 diyabetis ay sumunod sa alinman sa pagkain ng paleo o diyeta na may katamtamang asin, mababang taba ng pagawaan ng gatas, buong butil at mga luto.

Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang dalawang grupo ay nakaranas ng mas mataas na sensitivity ng insulin, ngunit ang mga epekto ay mas malakas sa paleo group. Kapansin-pansin, tanging sa grupo ng paleo ang yaong mga pinaka-karanasan sa lumalaban sa insulin ay nadagdagan ang sensitivity ng insulin (25).

Maaaring Bawasan ang Mga Kadahilanan sa Panganib sa Sakit sa Puso

Ang isang diyeta ng paleo ay halos kapareho ng mga diet na inirerekomenda upang itaguyod ang kalusugan ng puso.

Ito ay mababa sa asin at naghihikayat sa mga mapagkukunan ng mga mapagkukunan ng protina, malusog na taba at sariwang prutas at gulay.

Iyon ang dahilan kung bakit hindi nagkataon na ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang isang paleo diet ay maaaring mabawasan ang mga panganib na may kaugnayan sa sakit sa puso, kabilang ang:

Presyon ng dugo:

• Isang pagtatasa ng apat na pag-aaral na may 159 na indibidwal ang natagpuan na ang isang paleo diet systolic blood pressure sa pamamagitan ng 3. 64 mmHg at diastolic presyon ng dugo sa pamamagitan ng 2. 48 mmHg, sa average (1). Triglycerides:
• Napansin ng ilang mga pag-aaral na ang pagkain ng isang paleo diet ay maaaring mabawasan ang kabuuang triglycerides ng dugo sa hanggang 44% (26, 27). LDL cholesterol:
• Ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan na ang pagkain ng isang paleo diet ay maaaring mabawasan ang "masamang" LDL cholesterol ng hanggang 36% (24, 26, 27). Maaari Bawasan ang Pamamaga

Ang pamamaga ay isang natural na proseso na tumutulong sa katawan na pagalingin at labanan ang mga impeksiyon.

Gayunpaman, ang talamak na pamamaga ay mapanganib at maaaring mapataas ang panganib ng mga sakit tulad ng sakit sa puso at diyabetis (28).

Ang paleo diet ay nagbibigay diin sa ilang mga pagkain na makakatulong upang mabawasan ang talamak na pamamaga.

Itinataguyod nito ang pagkain ng sariwang prutas at gulay, na mahusay na pinagmumulan ng mga antioxidant. Ang mga antioxidant ay tumutulong sa pagbigkis at pag-neutralize ng mga libreng radikal sa katawan na pumipinsala sa mga selula sa panahon ng talamak na pamamaga.

Inirerekomenda rin ng paleo diet ang isda bilang pinagmumulan ng protina. Isda ay mayaman sa omega-3 mataba acids, na maaaring mabawasan ang talamak pamamaga sa pamamagitan ng hadlang hormones na nagsulong ng talamak pamamaga, kabilang ang TNF-α, IL-1 at IL-6 (29).

Buod:

Ang isang paleo diet ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinahusay na sensitivity ng insulin at nabawasan ang taba ng tiyan, mga kadahilanan sa panganib ng sakit sa puso at pamamaga. AdvertisementAdvertisement

Mga Tip Upang I-maximize ang Pagkawala ng Timbang sa isang Paleo Diet

Kung nais mong subukan ang isang paleo diet, narito ang ilang mga tip upang matulungan kang mawalan ng timbang:

Kumain ng higit pang mga veggies: > Ang mga ito ay mababa sa calories at naglalaman ng hibla, na tumutulong sa iyo na manatiling buo para sa mas mahaba.

• Kumain ng iba't ibang prutas: Prutas ay masustansiya at hindi kapani-paniwala na pagpuno. Layunin kumain ng 2-5 piraso bawat araw.
• Maghanda nang maaga: Pigilan ang tukso sa pamamagitan ng paghahanda ng ilang pagkain nang maaga upang tulungan ka sa mga abalang araw.
• Magkaroon ng maraming tulog: Ang tulog ng isang magandang gabi ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba sa pamamagitan ng pagpapanatiling regular ang iyong mga hormones na nagsunog ng taba.
• Manatiling aktibo: Ang regular na ehersisyo ay tumutulong sa pagsunog ng mga dagdag na calorie upang madagdagan ang pagbaba ng timbang.
• Buod: Ang ilang mga tip upang matulungan kang mawalan ng timbang sa isang paleo diet ay kasama ang pagkain ng higit pang mga veggies, prepping nang maaga at manatiling aktibo.

Advertisement Ang Bottom Line

Alam na ang pagsunod sa isang paleo diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ito ay mataas sa protina, mababa sa mga carbs, maaaring mabawasan ang gana at alisin ang mga naproseso na pagkain at idinagdag ang asukal.

Kung hindi mo gusto ang pagbibilang ng calories, ang katibayan ay nagpapahiwatig na ang paleo diet ay maaaring isang mahusay na pagpipilian.

Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang pagkain ng paleo ay maaaring hindi para sa lahat.

Halimbawa, ang mga nakikipagpunyagi sa paghihigpit sa pagkain ay maaaring nahirapan sa pag-angkop sa mga pagpipilian sa pagkain ng paleo.