Ang napakaraming mga epekto ng Side Effects ng Whey Protein?

Ang whey protein ay isa sa mga pinakasikat na pandagdag sa planeta.

Ngunit sa kabila ng maraming benepisyo nito sa kalusugan, mayroong ilang kontrobersya na nakapaligid sa kaligtasan nito.

Ang ilang mga claim na masyadong maraming patis ng gatas protina ay maaaring makapinsala sa mga bato at atay at maging sanhi ng osteoporosis.

Ang artikulong ito ay nagbibigay ng isang pagsusuri batay sa katibayan ng kaligtasan ng whey protina at mga epekto.

Ano ang Whey Protein?

Whey protina ay isang popular na fitness at pandiyeta suplemento.

Ito ay ginawa mula sa patis ng gatas, na kung saan ay ang likido na naghihiwalay sa gatas sa panahon ng proseso ng paggawa ng keso. Ang patis ng gatas ay pagkatapos ay sinala, pino at spray-tuyo sa whey protein powder.

Mayroong tatlong pangunahing uri ng protina ng patis ng gatas. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan nila ay kung paano sila naproseso (1).

• Whey protein concentrate: Naglalaman ng halos 70-80% na protina. Ito ang pinaka-karaniwang uri ng whey protein at mayroong higit na lactose, taba at mineral mula sa gatas.
• Banayad na gatas protina ihiwalay: Naglalaman ng 90% na protina o higit pa. Mas pino at mas mababa ang lactose at taba, ngunit naglalaman din ito ng mas kaunting mga nakapagpapalusog na mineral.
• Whey protein hydrolyzate: Ang form na ito ay pre-digested, na nagpapahintulot sa iyong katawan na maunawaan ito nang mas mabilis.

Whey protina ay isang popular na pagpipilian sa mga atleta, mga mahilig sa fitness at mga taong gustong magtayo ng kalamnan o mawalan ng timbang.

Pag-aaral ay nagpapakita na ito ay makakatulong sa iyo na mabawi mula sa ehersisyo, magtayo ng kalamnan at lakas at kahit mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong gana sa pagkain at pagpapalakas ng iyong metabolismo (2, 3, 4).

Ang sopas na protina ay isang kumpletong pinagkukunan ng protina, ibig sabihin ito ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids. Ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga mahahalagang amino acids, kaya mahalaga na makakuha ng sapat na mga ito mula sa iyong diyeta.

Maaari kang kumuha ng whey protein sa pamamagitan lamang ng paghahalo nito ng tubig o likido na iyong pinili.

Sa kabila ng mga benepisyo nito sa kalusugan, ang ilang mga tao ay nababahala tungkol sa kaligtasan nito.

Na sinabi, ang patis ng gatas protina ay ligtas para sa karamihan ng mga tao at isang maginhawang paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina.

Buod: Ang sopas protina ay karaniwang ligtas at maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at lakas, mawawalan ng timbang, bawasan ang iyong gana at palakasin ang iyong metabolismo.

Maaaring Maging sanhi ng mga Isyu sa Digestive

Karamihan sa mga side effect ng whey ay may kaugnayan sa panunaw.

Ang ilang mga tao ay may problema sa paghuhukay ng whey protein at mga sintomas ng karanasan tulad ng bloating, gas, cramps at diarrhea (5).

Ngunit ang karamihan sa mga side effect na ito ay may kaugnayan sa lactose intolerance.

Lactose ay ang pangunahing carb sa whey protein. Ang mga taong lactose intolerant ay hindi gumagawa ng sapat na enzyme lactase, na kailangan ng iyong katawan na digest lactose (5).

Bukod pa rito, ang di-pangkaraniwang lactose ay hindi pangkaraniwan at maaaring makaapekto sa hanggang 75% ng mga tao sa buong mundo (6).

Kung ikaw ay lactose intolerant, subukan ang paglipat sa isang whey protein isolate powder.

Ang patis ng gatas na protina ay mas pino, na may mas maliit na halaga ng taba at lactose kaysa sa whey protein concentrate.Ang mga taong may lactose intolerance ay madalas na ligtas na kumuha ng whey protein isolate (7).

Bukod dito, subukan ang isang di-pagawaan ng gatas pulbos protina, tulad ng toyo, gisantes, itlog, kanin o abaka protina.

Buod: Ang patis ng gatas na protina ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas na hindi komportable sa mga taong may intolerance ng lactose. Kung nakakaranas ka ng hindi komportable na mga sintomas, subukan ang paglipat sa whey isolate powder o isang non-dairy protein powder.

Ang ilang mga tao ay maaaring maging alerdye sa Whey Protein

Dahil ang whey protein ay nagmumula sa gatas ng baka, ang mga taong may alerhiya sa gatas ng baka ay maaaring alerdyi dito.

Gayunpaman, ang mga allergy sa gatas ng baka ay napakabihirang sa mga matatanda, dahil ang 90% ng mga taong may mga allergy sa gatas ay lumalaki sa kanila sa edad na tatlo (8).

Ang mga sintomas ng gatas na allergy sa baka ay maaaring magsama ng mga pantal, rashes, pangmukha ng mukha, lalamunan at dila ng pamamaga at isang runny o stuffy nose (9).

Sa ilang mga kaso, ang allergy ng gatas ng baka ay maaaring mag-trigger ng anaphylaxis, isang malubhang, nagbabanta sa buhay na allergic reaction.

Muli, nararapat na matandaan na ang alerhiya ng gatas ng baka ay bihira sa mga matatanda, ngunit maaari itong magkaroon ng malubhang kahihinatnan.

Bukod dito, ang isang allergy sa whey protein ay hindi dapat malito sa lactose intolerance.

Karamihan sa mga allergy ay nangyayari kapag ang katawan ay gumagawa ng isang immune response sa isang protina. Gayunpaman, ang hindi pagpayag ay sanhi ng kakulangan ng enzyme at hindi kinasasangkutan ng immune system (10).

Kung mayroon kang allergy sa gatas ng baka ng baka, subukan ang isang pulbos na walang gatas ng protina, tulad ng soy, pea, itlog, bigas o protina ng abaka.

Kung hindi ka sigurado kung ang iyong mga sintomas ay dahil sa isang allergy o hindi pagpaparaya, pinakamahusay na mag-check sa iyong doktor.

Buod: Ang mga may alerhiya sa gatas ng baka ay maaaring alerdyik din sa whey protein. Gayunpaman, ang mga allergy sa gatas ng baka ay napakabihirang sa mga matatanda.

Maaari ba Nitong Dahilan ang Pagkagulutan at Mga Kakulangan sa Nutrisyon?

Ang pagkagulo ay hindi isang normal na side effect ng whey protein.

Para sa ilang mga tao, ang isang lactose intolerance ay maaaring maging sanhi ng pagkadumi sa pamamagitan ng pagbagal sa paggalaw ng gat (11, 12).

Gayunpaman, ang pagkadumi ay mas malamang na sanhi kapag ang mga tao ay kumakain ng mas kaunting prutas at gulay na pabor sa patis ng gatas, lalo na kapag nasa diyeta sila ng mababang karbungko.

Ang mga prutas at gulay ay isang mahusay na pinanggagalingan ng hibla, na tumutulong sa bumubuo ng dumi at nagtataguyod ng mga regular na paggalaw ng bituka (13).

Kung pinaghihinalaan mo na ang whey protein ay nagiging sanhi ka ng constipated, suriin kung kumakain ka ng sapat na prutas at gulay. Maaari mo ring subukan ang pagkuha ng isang matutunaw na suplementong fiber.

Ang isa pang dahilan kung bakit ang pagpapalit ng buong pagkain na may whey protein ay isang masamang ideya ay dahil ito ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng mga kakulangan sa nutrient.

Ang buong pagkain, lalo na ang mga prutas at gulay, ay mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog at naglalaman ng iba't ibang mga mineral na kinakailangan para sa pinakamainam na kalusugan.

Samakatuwid, mahalaga na patuloy na kumain ng isang balanseng diyeta habang ikaw ay gumagamit ng whey protein.

Buod: Maaaring nasa panganib ka ng pagkadumi ng dumi at pagkaing nakapagpapalusog kung pinapalitan mo ang mga prutas at gulay sa iyong pagkain na may whey protein. Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay maaaring makatulong sa counter ang mga epekto.

Maaari ba Pinsala ng Whey Protein ang Iyong mga Kidney?

Ang pagkain ng isang mataas na protina na pagkain ay maaaring magtaas ng presyon sa loob ng mga bato at maging sanhi ng mga ito upang i-filter ang mas maraming dugo kaysa sa karaniwan (14, 15).

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang isang mataas na protina na pagkain ay nakakasama sa mga bato.

Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ito ay isang pangkaraniwang tugon sa katawan at hindi kadalasan isang dahilan para sa pag-aalala (16, 17).

Bukod dito, walang katibayan na ang sobrang protina ay maaaring makapinsala sa bato ng mga malusog na tao (16, 18).

Halimbawa, ang isang detalyadong pagrepaso sa 74 na pag-aaral sa mga epekto ng protina sa mga bato ay nagpasiya na walang dahilan upang pigilan ang paggamit ng protina sa mga malulusog na tao (18).

Iyon ay sinabi, may katibayan na ang isang mataas na protina diyeta ay maaaring maging mapanganib para sa mga taong may sakit sa bato.

Pag-aaral ay nagpapakita na ang isang mataas na protina diyeta sa mga may sakit sa bato ay maaaring higit pang makapinsala sa mga bato (19, 20).

Kung mayroon kang kondisyon ng kidney, mas mahusay na suriin sa iyong doktor kung ang whey protein ay mabuti para sa iyo.

Buod: Walang katibayan na ang sobrang protina ay maaaring makapinsala sa mga bato sa mga malusog na tao. Gayunpaman, ang mga taong may kondisyon ng bato ay dapat suriin sa kanilang doktor tungkol sa kung ang patak ng protina ay tama para sa kanila.

Puwede Ito Pinsala ang Iyong Atay?

Walang katibayan na nagpapakita na ang sobrang protina ay maaaring makapinsala sa atay sa mga malusog na tao (21).

Sa katunayan, ang atay ay nangangailangan ng protina para maayos ang sarili at mag-convert ng mga taba sa mga lipoprotein, na mga molecule na tumutulong na alisin ang mga taba mula sa atay (21).

Sa isang pag-aaral ng 11 kababaihan na napakataba, ang pagkuha ng 60 gramo ng isang suplemento ng patak ng gatas ay nakatulong na mabawasan ang atay sa pamamagitan ng humigit-kumulang 21% sa loob ng apat na linggo.

Bukod dito, nakatulong ito na mabawasan ang mga triglyceride sa dugo sa pamamagitan ng humigit-kumulang 15% at kolesterol sa pamamagitan ng tungkol sa 7% (22).

Ang isang ulat sa kaso ay nagpapahiwatig na ang isang 27-taong gulang na lalaki ay maaaring magkaroon ng pinsala sa atay matapos kumuha ng mga suplemento ng protina ng gatas (23).

Gayunpaman, kumukuha din siya ng iba't ibang mga suplemento. Ang mga doktor ay hindi sigurado kung siya ay nagsasagawa ng mga anabolic steroid, na maaaring makapinsala sa atay (24).

Kung isinasaalang-alang na ang libu-libong tao ay kumukuha ng whey protein na walang mga problema sa atay, ang nag-iisang kaso na ito ay nagbibigay ng sapat na katibayan na ang whey protein ay maaaring makapinsala sa atay.

Kahit na, ang isang mataas na paggamit ng protina ay maaaring makapinsala sa mga taong may cirrhosis, isang talamak na sakit sa atay (25, 26).

Tinutulungan ng atay ang detoxify ang mga mapanganib na sangkap sa dugo tulad ng ammonia, na isang by-produkto ng metabolismo ng protina (27).

Sa sirosis, ang atay ay hindi maaaring gumana ng maayos. Kaya ang isang mataas na paggamit ng protina ay maaaring magtataas ng mga antas ng amonya sa dugo, na maaaring makapinsala sa utak (26, 28).

Kung mayroon kang sakit sa atay, suriin sa iyong doktor bago kumuha ng whey protein.

Buod: Walang katibayan na ang sobrang protina ay maaaring makapinsala sa atay sa mga malusog na tao. Gayunpaman, ang mga taong may sakit sa atay ay dapat suriin sa kanilang doktor tungkol sa kung ang patis ng gatas protina ay ligtas para sa kanila.

Maaari ba ang Whey Protein na Osteoporosis?

Ang relasyon sa pagitan ng paggamit ng protina at mga buto ay lumikha ng ilang kontrobersiya.

Mayroong ilang mga pag-aalala na masyadong maraming protina ang maaaring maging sanhi ng kaltsyum na lumubog mula sa mga buto at dagdagan ang panganib ng osteoporosis, isang sakit na nailalarawan sa pamamagitan ng guwang at mga puno ng buhang na buto (29).

Ang ideyang ito ay nagmula sa mas maagang pag-aaral na nagpakita ng mas mataas na paggamit ng protina na ginawa ng ihi na mas acidic (30, 31).

Kung magkagayon, ang katawan ay maglalabas ng higit na kaltsyum mula sa mga buto upang kumilos bilang isang buffer at neutralisahin ang mga acidic effect (31).

Gayunpaman, ang mas bagong pananaliksik ay nagpakita na ang katawan ay nagtatanggal ng mga epekto ng pagkawala ng kaltsyum sa pamamagitan ng pagtaas ng pagsipsip ng calcium mula sa gat (32, 33).

Sa isang pagtatasa ng 36 na pag-aaral, natagpuan ng mga siyentipiko na walang katibayan na ang pagkain ng sobrang protina ay masama para sa kalusugan ng buto.

Sa katunayan, nakuha nila ang konklusyon na ang pagkain ng mas maraming protina ay talagang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buto (34).

Karagdagan pa, ang ilang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga matatanda, na madaling kapitan ng osteoporosis, ay dapat kumain ng mas maraming protina upang makatulong na mapanatili ang malakas na buto (35, 36).

Buod: Walang katibayan na ang whey protein ay maaaring maging sanhi ng osteoporosis. Sa katunayan, ang whey protein ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit.

Gaano Kayo Dapat Kumuha?

Ang sopas na protina ay karaniwang ligtas at maaaring natupok ng maraming tao na walang mga epekto.

Ang karaniwang iminungkahing dosis ay 1-2 scoops (25-50 gramo) kada araw, ngunit inirerekomenda na sundin mo ang mga tagubilin sa paghahatid sa package.

Ang pagkuha ng higit sa ito ay malamang na hindi nag-aalok ng higit pang mga benepisyo, lalo na kung kumain ka ng sapat na protina.

Kung nakakaranas ka ng mga sintomas na hindi komportable tulad ng pagpapalabnaw, gas, kulugo o pagtatae pagkatapos ng pagkuha ng whey protein, subukang lumipat sa isang whey protein isolate powder.

Bukod dito, subukan ang isang di-pagawaan ng gatas pulbos protina, tulad ng toyo, gisantes, itlog, kanin o abaka protina.

Buod: Ang inirekumendang araw-araw na dosis ng whey protein ay 1-2 scoops (25-50 gramo). Kung magdusa ka mula sa mga sintomas ng pagtunaw, subukan ang isang patis ng gatas protina ihiwalay o hindi-pagawaan ng gatas protina alternatibo.

Ang Ibabang Linya

Ang sopas na protina ay ligtas at maraming tao ang maaaring tumagal ng walang masamang epekto.

Gayunpaman, maaaring maging sanhi ng mga sintomas sa pagtunaw sa mga may lactose intolerance, at ang mga allergic sa gatas ng baka ay maaaring alerdyi dito.

Kung nakakaranas ka ng mga epekto, subukan ang isang patis ng gatas protina ihiwalay o hindi-pagawaan ng gatas protina alternatibo.

Sa kabila ng mga pagbubukod na ito, ang whey protein ay isa sa mga pinakamahusay na suplemento sa merkado. Ito ay may iba't ibang mga pananaliksik upang suportahan ang mga kapaki-pakinabang na tungkulin sa lakas at kalamnan gusali, pagbawi at pagbaba ng timbang.