Green Beans Nutrition: Impormasyon sa Kalusugan

Pangkalahatang-ideya

Green beans, na tinatawag ding snap beans o string beans, ay isang sangkap na hilaw sa maraming kusina sa buong Estados Unidos. Ang mga ito ay isang minamahal na ulam sa potlucks ng pamilya, pagkain sa bakasyon, at gabi-gabi na mga hapunan.

Kung pinapaputok mo ang mga ito, tumango sa kanila, o kumain ng mga ito nang diretso mula sa isang lata, ang green beans ay masustansyang karagdagan sa iyong diyeta.

Narito ang ilan sa mga benepisyo sa kalusugan ng green beans.

advertisementAdvertisement

Timbang

Green beans ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang

Ang isang tasa ng hilaw na green beans ay may 31 calories, halos walang taba, at lamang 3. 6 gramo (g) ng asukal. Iyan ay kamangha-manghang balita kung pinapanood mo ang iyong baywang.

Kalusugan ng puso

Green beans ay malusog sa puso

Green beans ay walang kolesterol. Kahit na ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang kolesterol para sa malusog na paglago ng cell, masyadong maraming ay masama para sa iyo. Ang mataas na kolesterol ay maaaring humantong sa isang build-up ng taba deposito sa iyong mga arteries. Maaari itong bawasan ang daloy ng dugo sa iyong puso at utak at maging sanhi ng atake sa puso o stroke.

Ang isang tasa ng hilaw na berde na beans ay may 7 g ng hibla. Ang luto (pinakuluang) green beans ay may 4. 0 g ng fiber, ang ilan sa mga ito ay natutunaw na hibla. Ang natutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa mas mababang LDL o tinatawag na masamang kolesterol at kabuuang antas ng kolesterol. Maaari ring suportahan ang kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng presyon ng dugo at pagbabawas ng pamamaga.

Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng hindi hihigit sa 1, 500 milligrams (mg) ng sodium araw-araw para sa pinakamainam na kalusugan sa puso. Ang green beans ay natural na mababa sa sosa. Ang isang tasa ay may lamang 6. 6 milligrams (mg).

Masyadong maraming sosa sa iyong pagkain ay maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo. Ang mataas na presyon ng dugo ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng sakit sa puso at stroke. Ngunit mag-ingat sa mga de-latang green beans. Ang isang undrained cup ay naglalaman ng 461 mg ng sodium. Banlawan ang naka-kahong green beans bago kumain, o pumili ng walang-asin na idinagdag varieties.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

FODMAP

Green beans ay isang mababang FODMAP na pagkain

FODMAPs ay undigested carbohydrates na metabolized ng bakterya sa iyong gat na humahantong sa gas, sakit sa tiyan, pagtatae, at pagkadumi, ayon sa Cleveland Clinic. Ang mga pagkain na mataas sa FODMAP ay maaaring lumala sa mga kondisyon ng pagtunaw tulad ng magagalitin na bituka syndrome (IBS) at acid reflux. Ang pagpapakain ng mababang pagkain ng FODMAP ay maaaring magdulot ng malaking kaluwagan sa iyong mga problema sa tiyan. Green beans ay isang mababang pagkain FODMAP at maaaring tangkilikin ng maraming mga tao na may malalang mga isyu sa pagtunaw.

Protein

Green beans naglalaman ng protina

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina upang mapanatili:

• malusog na mga buto
• buhok
• organo
• kalamnan

Protein ay mahalaga din sa isang malusog na sistema ng immune. Ang mga protina ng halaman ay hindi kumpletong mga protina; iyon ay, kakulangan nila ng hindi bababa sa isa sa mga amino acids na kailangan ng iyong katawan.Ngunit ang mga protina ng halaman ay kapaki-pakinabang pa rin. Maaari silang isama sa iba pang mga protina sa buong araw upang makagawa ng mga kumpletong protina. Ang isang tasa ng raw green beans ay halos 2 g ng protina.

AdvertisementAdvertisement

Vitamins and Minerals Folate

Green beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina at mineral

Green beans naglalaman ng maraming mahahalagang bitamina, kabilang ang folate. Ang isang tasa ng hilaw na berde beans ay naglalaman ng 33 micrograms (mcg) ng folate, halos 10 porsiyento ng araw-araw na inirerekumendang halaga. Ang Folate ay isang bitamina B na nakakatulong na maiwasan ang mga depektong neural tube at iba pang mga depekto sa kapanganakan.

Bitamina C

Raw green beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Ang isang tasa ay naglalaman ng 12. 2 mg, sa paligid ng 25 porsiyento ng araw-araw na inirerekumendang halaga. Ang bitamina C ay isang antioxidant na nakakatulong na palakasin ang iyong immune system. Ito rin ay mahalaga para sa produksyon ng collagen at tumutulong na maprotektahan ang iyong balat mula sa oxidative stress.

Bitamina A

Ang isang tasa ng hilaw na berde beans ay nagbibigay ng 690 IU ng Bitamina A, isang maliit na mas mababa sa 15 porsiyento ng araw-araw na inirerekumendang halaga. Ang bitamina A ay hindi isang solong bitamina. Ito ay isang pangkat ng mga compound na kilala bilang retinoids. Ang bitamina A ay mahalaga sa immune sa kalusugan, pagpaparami, at malusog na pangitain.

Iba pang mga bitamina

Ang ilang iba pang mga bitamina sa isang tasa ng raw green beans ay kinabibilangan ng:

• bitamina K: 43 mcg
• thiamin: 0. 1 mg
• niacin: 0. 7 mg
• bitamina B-6: 0. 14 mg
• bitamina E: 0. 41 mg

Minerals

Ang green beans ay isang mahusay na pinagkukunan ng mga mineral, lalo na ang mangganeso. Ang mahalagang mineral na ito ay sumusuporta sa iyong metabolismo at may mga kakayahan sa antioxidant. Sinusuportahan din nito ang kalusugan ng buto at nagtataguyod ng pagpapagaling ng sugat.

Iba pang mga mineral sa isang tasa ng raw green beans ay kinabibilangan ng:

• kaltsyum: 37 mg
• iron: 1. 03 mg
• magnesium: 25 mg
• phosphorous: 38 mg
• potassium: 211 mg
• zinc: 0. 24 mg

Advertisement

Pagbili

Paano mapipili at mag-imbak ng green beans

Fresh green beans ang pinakamainam na opsyon. Maghanap ng mga beans na maliwanag na luntian at walang black spot at mga mantsa. Ang beans ay hindi dapat manipis. Para sa pinaka-benepisyo ng nutrisyon, kumain ng sariwang berde na beans sa lalong madaling panahon pagkatapos ng pag-aani o pagbili.

Pagluluto ng green beans ay maaaring maging sanhi ng pagbawas sa ilang mga nutrients tulad ng bitamina C, tulad ng paglalamig frozen green beans. Bilang resulta, huwag mag-ihaw ng frozen green beans at lutuin ang mga ito sa isang maliit na halaga ng tubig para sa hindi bababa sa halaga ng oras na kinakailangan.

Ang sariwang berdeng beans ay dapat na palamigin sa isang plastic bag at ginagamit sa loob ng isang linggo.

AdvertisementAdvertisement

Mga Recipe

Mga recipe ng berdeng bean

Maaari kang maglagay ng munch sa raw green beans upang punan ka, o subukan ang mga ideyang ito:

• blanch o steam fresh green beans at itapon ang mga ito sa mga kamatis at grape balsamic vinegar
• ihagis ang sariwang berde na beans sa langis ng oliba, sariwa na paminta ng lupa, at sariwang-gadgad na keso ng Parmesan, at inihaw sa 425 ° F (218 ° C) hanggang sa tustadong malambot
• idagdag ang blanched o steamed green beans sa isang berde salad
• sauté sariwang berde na beans sa langis ng oliba, bawang, at lemon juice
• lumangoy sariwang berdeng beans sa hummus o plain, mababang-taba yogurt na may lasa ng sariwang damo

Ibabang linya

Ibabang linya <999 > Green beans ay maaaring hindi ang unang pagkain na dumating sa isip habang pinaplano mo ang iyong mga pagkain, ngunit sa isang maliit na katalinuhan maaari silang maging isang masarap, pumunta-sa pagkain.