Malusog na Mga Serbisyong Cereal para sa Diyabetis

Pagpili ng tamang almusal

Kapag ikaw ay nasa isang umaga, hindi ka maaaring magkaroon ng panahon upang kumain ng anumang bagay kundi isang mabilis na mangkok ng cereal. Ngunit maraming mga tatak ng cereal ng almusal ang puno ng mabilis na pagdurog na carbohydrates. Ang mga carbs ay kadalasang nagtaas sa glycemic index. Iyan ay nangangahulugan na ang iyong katawan ay mabilis na nagbabagsak sa kanila, na mabilis na iaangat ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Kung mayroon kang diabetes, maaaring mapanganib.

Sa kabutihang palad, hindi lahat ng siryal ay ginawa ang parehong. Basahin ang tungkol sa pag-alam tungkol sa mga pagpipilian sa siryal na madaling gamitin sa diyabetis na mabilis na makapagbukas sa iyo ng pinto, nang hindi ka naglalagay sa isang pagsakay sa rollercoaster ng asukal sa dugo.

Inilista namin ang aming mga rekomendasyon mula sa pinakamataas na rating sa index ng glycemic sa pinakamababang rating.

AdvertisementAdvertisement

Glycemic index

Ano ang index ng glycemic?

Ang glycemic index, o GI, ay sumusukat kung gaano kabilis ang pagtaas ng mga carbohydrate ng iyong mga antas ng asukal sa dugo. Kung mayroon kang diyabetis, pinakamahusay na pumili ng mga pagkain na may mas mababang mga pagsusuri sa GI. Sila ay tumatagal ng mas mahaba upang digest, na maaaring makatulong sa maiwasan ang mga spike sa iyong asukal sa dugo.

Ayon sa Harvard School of Public Health:

Mga pagkaing mababa ang GI ay mayroong rating na 55 o mas mababa
medium-GI na pagkain na may rating ng 56-69
high-GI na pagkain ay may rating ng 70-100

Ang paghahalo ng mga pagkain ay maaaring maka-impluwensya kung paano sila kumakalat at nag-iimbak sa iyong dugo, at sa huli ay ang kanilang GI rating. Halimbawa, ang pagkain ng mataas na ranggo na GI cereal na may Greek yogurt, nuts, o iba pang mga mababang-ranggo na pagkain ng GI ay maaaring magpabagal sa iyong panunaw at limitahan ang mga spike sa iyong asukal sa dugo.

Glycemic load

Ano ang glycemic load?

Ang glycemic load ay isa pang sukatan kung paano nakakaapekto ang pagkain sa iyong asukal sa dugo. Kinakailangan sa laki ng bahagi ng account at ang pag-iisip ng iba't ibang mga carbohydrates. Maaaring ito ay isang mas mahusay na paraan upang makilala ang mabuti at masamang karb pagpipilian. Halimbawa, ang mga karot ay may mataas na rating ng GI ngunit isang mababang glycemic load. Ang gulay ay nagbibigay ng isang malusog na pagpipilian para sa mga taong may diyabetis.

Ayon sa Harvard School of Public Health:

ang isang glycemic load sa ilalim ng 10 ay mababa
isang glycemic load ng 11-19 ay daluyan
isang glycemic load ng 20 o mas mataas ay mataas

Kung mayroon kang diyabetis, pinakamainam na simulan ang iyong araw sa isang mababang almusal ng load ng GI.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Cornflakes

Sa average, ang cornflake ay may rating na GI ng 93 at glycemic load ng 23.

Ang pinakasikat na tatak ay Corn Flakes ng Kellogg. Maaari mong bilhin ito plain, sugarcoated, o sa mga pagkakaiba-iba ng honey at kulay ng nuwes. Ang pangunahing ingredient ay milled corn, na may mas mataas na rating ng GI kaysa sa mga alternatibo sa buong butil. Kapag ang mais ay pinalitan, ang matigas na panlabas na layer ay aalisin. Ito ay nag-iiwan sa likod ng isang produkto ng pormal na may kaunting nutritional value at maraming mabilis na digestible carbohydrates.

Grape-nuts

Grape-nuts ay mayroong isang GI rating na 75 at isang glycemic load ng 16, isang pagpapabuti sa mga butil na nakabatay sa mais.

Ang cereal ay binubuo ng mga butil na kernels na ginawa mula sa buong butil ng trigo at malted barley. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B6 at B12, pati na rin ang folic acid.

Ang ubas-mani ay nagbibigay ng tungkol sa 7 gramo ng hibla sa bawat kalahating tasa na naghahatid. Ang hibla ay mahalaga para sa mga taong may diyabetis. Makatutulong ito sa pagpapabagal ng iyong panunaw, pag-stabilize ng iyong asukal sa dugo. Maaari rin itong makatulong na mapababa ang antas ng iyong kolesterol.

AdvertisementAdvertisement

Cream ng trigo

Sa karaniwan, ang regular na cream ng trigo ay mayroong isang GI rating na 66 at isang glycemic load ng 17. Ang instant na bersyon ay may mas mataas na rating ng GI.

Ang mainit na siryal na ito ay ginawa mula sa makinis na lupa, ang buong butil ng trigo. Mayroon itong makinis na texture at banayad na lasa. Kabilang sa mga sikat na tatak ang B & G Foods at Malt-O-Meal.

Cream ng trigo ay nagbibigay ng 11 milligrams ng bakal sa bawat paghahatid, isang dami ng dosis. Ang iyong mga pulang selula ng dugo ay gumagamit ng mineral na ito upang magdala ng oxygen sa iyong katawan.

Museli

Muesli

Sa karaniwan, ang muesli ay may rating ng GI na 66 at isang glycemic load ng 16.

Ito ay binubuo ng mga raw na pinagsama oats at iba pang mga sangkap, tulad ng pinatuyong prutas, buto, at mga mani. Kabilang sa mga magagandang tatak ang Red Mill ni Bob and Familia Swiss Muesli Cereal.

Sa base ng mga oats, ang muesli ay isang mahusay na pinagkukunan ng fiber.

AdvertisementAdvertisement

Sereal na nakabatay sa Rice

Mga butil na nakabatay sa Rice

Mga butil na nakabatay sa Rice, tulad ng Special K Kellogg, ay malamang na makakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo na mas mababa kaysa sa Muesli. Ang Special K ay may rating ng GI na 69 at isang glycemic load 14.

Mayroong maraming varieties ng Special K kabilang ang, Red Berries, Prutas at Yogurt, Multigrain, at Oats & Honey. Lahat sila ay may iba't ibang mga caloric at nutritional values.

Oatmeal

Oatmeal ay isa sa pinakamainam na mga opsyonal na cereal, na nagmumula sa isang rating ng GI na 55 at isang glycemic load ng 13.

Oatmeal ay gawa sa mga raw oats. Maaari kang magpasyang sumali sa specialty, organic, o popular na mga tatak na may tatak, tulad ng Quaker. Ngunit mag-ingat: ang instant oats ay may dalawang beses na glycemic load bilang regular oats. Mag-ingat upang maiwasan ang mga pre-sweetened varieties, dahil naglalaman ang mga ito ng double ang asukal at calories.

Oatmeal ay isang rich source ng hibla.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Wheat-based cereals ng wheat

Wheat bran cereals ang mga nanalo, pagdating sa pagkakaroon ng pinakamababang antas ng GI at glycemic load. Sa karaniwan, mayroon silang isang GI rating na 55 at isang glycemic load ng 12.

Kapag nagsilbi bilang cereal, ang wheat bran ay naproseso sa mga natuklap o mga pellets. Ang mga ito ay mas mabigat kaysa sa mga cereal na nakabatay sa bigas, dahil sa kanilang malaking hibla na nilalaman.

Ang wheat bran ay mayaman din sa thiamin, iron, zinc, at magnesium. Ang ilang mga pinatibay na tatak ay mahusay ding pinagkukunan ng folic acid at bitamina B12. Ang 100% Bran ng All-Bran and Post ng Kellogg ay mahusay na mga pagpipilian.

Mga karagdagan at mga alternatibo

Kung wala kang pakiramdam na kumakain ng siryal, maraming iba pang mga pagpipilian sa almusal. Isaalang-alang ang pag-abot para sa mga mayaman na mayaman sa protina at tinapay na ginawa mula sa buong trigo o rye. Ang isang itlog ay naglalaman ng mas mababa sa 1 gramo ng carbohydrates, kaya maliit ang epekto nito sa iyong asukal sa dugo.Dagdag dito ay pabagalin ang pantunaw ng anumang karbohidrat na kinakain dito.

Mag-ingat sa mga inumin. Ang mga juice ng prutas ay may mas mataas na glycemic index rating kaysa sa buong prutas. Pumili ng isang buong orange o mansanas sa halip ng juice.