Kung paano Nakakaapekto ang Pagluluto sa Nutrino na Nilalaman ng Pagkain

Ang pagkain ng mga masustansyang pagkain ay maaaring mapabuti ang iyong mga antas ng kalusugan at enerhiya.

Kahanga-hanga, ang pagluluto mo paraan ang iyong pagkain ay may malaking epekto sa dami ng nutrients dito.

Tatalakayin ng artikulong ito kung paano nakakaapekto ang iba't ibang mga pamamaraan ng pagluluto sa nakapagpapalusog na nilalaman ng pagkain.

AdvertisementAdvertisement

Ang Nutrient na Nilalaman Ay Madalas Na Nabago Sa Pagluluto

Ang pagkain sa pagluluto ay nagpapabuti sa panunaw at nagdaragdag ng pagsipsip ng maraming nutrients (1, 2).

Halimbawa, ang protina sa mga lutong itlog ay 180% na mas madaling matutunaw kaysa sa mga hilaw na itlog (3).

Gayunman, ang ilang mga pangunahing sustansya ay nabawasan na may ilang mga pamamaraan sa pagluluto.

Ang mga sumusunod na nutrients ay madalas na nabawasan sa panahon ng pagluluto:

• Mga nalulusaw sa tubig bitamina: Bitamina C at B bitamina - thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), folic acid (B7) at cobalamin (B8).
• Taba na natutunaw na bitamina: Bitamina A, D, E at K.
• Mga mineral: Lalo na potasa, magnesiyo, sosa at kaltsyum.

Bottom Line: Kahit na ang pagluluto ay nagpapabuti ng panunaw at ang pagsipsip ng maraming mga nutrients, ang mga antas ng ilang mga bitamina at mineral ay maaaring bumaba.

Boiling, Simmering at Poaching

Ang pagluluto, simmering at poaching ay katulad na pamamaraan ng pagluluto batay sa tubig.

Ang mga pamamaraan na ito ay naiiba sa temperatura ng tubig:

• Poaching: Mas mababa sa 180 ° F / 82 ° C.
• Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• Pagluluto: 212 ° F / 100 ° C.

Ang mga gulay ay karaniwang isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina C, ngunit ang isang malaking halaga ng ito ay nawala kapag luto sa tubig.

Sa katunayan, ang pagluluto ay binabawasan ang bitamina C higit sa anumang iba pang paraan ng pagluluto. Ang brokuli, spinach at litsugas ay maaaring mawalan ng hanggang 50% o higit pa sa kanilang bitamina C kapag pinakuluang (4, 5).

Dahil ang bitamina C ay nalulusaw sa tubig at sensitibo sa init, maaari itong umalis sa gulay kapag sila ay nahuhulog sa mainit na tubig.

B bitamina ay katulad init sensitibo. Hanggang sa 60% ng thiamin, niacin at iba pang mga bitamina B ay maaaring mawawala kapag ang karne ay malalambot at ang mga juice ay tumakbo.

Gayunman, kapag ang likidong naglalaman ng mga juices na ito ay natupok, 100% ng mga mineral at 70-90% ng bitamina B ay mananatili (6).

Sa kabilang banda, ang ipinapanging isda ay ipinapakita upang mapanatili ang nilalaman ng mataba acid omega-3 nang higit pa kaysa sa pagprito o microwaving (7).

Ibabang Linya: Habang ang mga pamamaraan sa pagluluto batay sa tubig ay nagdudulot ng pinakamalaking pagkalugi ng mga bitamina sa nalulusaw sa tubig, napakaliit ang epekto nito sa mga taba ng omega-3.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Pag-ihaw at Pag-Broiling

Ang pag-ihaw at pagluluto ay katulad na mga pamamaraan ng pagluluto na may tuyo na init.

Kapag ang pag-ihaw, ang pinagmumulan ng init ay mula sa ibaba, ngunit kapag nakakalasing, ito ay mula sa itaas.

Ang pag-ihaw ay isa sa mga pinakasikat na pamamaraan sa pagluluto dahil sa mahusay na lasa na nagbibigay ito ng pagkain.

Gayunpaman, hanggang sa 40% ng B bitamina at mineral ay maaaring mawawala sa panahon ng pag-ihaw o paglulubog kapag ang mga nutrient-rich juice drips mula sa karne (6).

Mayroon ding mga alalahanin tungkol sa polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs), na potensyal na nagiging sanhi ng mga sangkap na nagiging sanhi ng kanser na bumubuo kapag ang karne ay inihaw at mga taba ng drip sa isang mainit na ibabaw.

Sa kabutihang-palad, natuklasan ng mga mananaliksik na ang PAHs ay maaaring mabawasan ng 41-89% kung ang mga dripping ay inalis at ang usok ay mababawasan (8).

Bottom Line: Ang pag-ihaw at paglilinaw ay nagbibigay ng mahusay na lasa ngunit binabawasan din ang mga bitamina B. Ang pag-ihaw ay bumubuo ng mga potensyal na mga sangkap na nagiging sanhi ng kanser.

Microwaving

Microwaving ay isang madaling, maginhawa at ligtas na paraan ng pagluluto.

Maikling panahon ng pagluluto at pinababang pagkakalantad sa init mapanatili ang mga nutrients sa microwaved na pagkain (9, 10).

Ang mga pag-aaral ay natagpuan na ang microwaving ay ang pinakamahusay na paraan para mapanatili ang aktibidad ng antioxidant sa bawang at mushroom (11, 12).

Tungkol sa 20-30% ng bitamina C sa mga berdeng gulay ay nawala sa panahon ng microwaving, na mas mababa sa karamihan sa mga pamamaraan ng pagluluto (5).

Bottom Line: Microwaving ay isang ligtas na paraan ng pagluluto na pinapanatili ang karamihan sa mga nutrients dahil sa maikling oras ng pagluluto.

AdvertisementAdvertisement

Roasting and Baking

Ang pagpapakain at pagluluto ay tumutukoy sa pagluluto ng pagkain sa oven na may tuyo na init.

Kahit na ang mga tuntuning ito ay medyo mapagpapalit, ang terminong "litson" ay kadalasang ginagamit para sa karne habang ang "baking" ay ginagamit para sa tinapay, muffins, cake at katulad na mga pagkain.

Karamihan sa mga pagkawala ng bitamina ay napakaliit sa paraan ng pagluluto na ito, kabilang ang bitamina C.

Gayunpaman, dahil sa matagal na oras ng pagluluto sa mataas na temperatura, ang mga bitamina B sa inihaw na karne ay maaaring mabawasan ng hanggang 40% (6).

Ibabang Linya: Ang pagpapakain o pagbe-bake ay walang makabuluhang epekto sa karamihan ng mga bitamina at mineral, maliban sa mga bitamina B.

Advertisement

Sautéing and Stir-Frying

Sa sautéing at pagpapakain, ang pagkain ay niluto sa isang kasirola sa daluyan hanggang mataas na init sa isang maliit na halaga ng langis o mantikilya.

Ang mga diskarte na ito ay halos kapareho, ngunit sa pagpapakain ng pagkain ay madalas na hinalo, ang temperatura ay mas mataas at ang oras ng pagluluto ay mas maikli.

Sa pangkalahatan, ito ay isang malusog na paraan upang maghanda ng pagkain.

Ang pagluluto para sa isang maikling panahon na walang tubig ay pinipigilan ang pagkawala ng bitamina B, at ang pagdaragdag ng taba ay nagpapabuti sa pagsipsip ng mga compound ng halaman at mga antioxidant (6, 13, 14).

Napag-aralan ng isang pag-aaral na ang pagsipsip ng beta-carotene ay 6. 5 beses na mas malaki sa karot na pinirito ng prutas kaysa raw (15).

Sa isa pang pag-aaral, ang mga antas ng lycopene ng dugo ay nadagdagan ng 80% na higit pa kapag ang mga tao ay kumain ng mga kamatis sauted sa langis ng oliba sa halip na walang (16).

Sa kabilang banda, ang pagpapakain ay ipinakita upang makabuluhang bawasan ang halaga ng bitamina C sa brokuli at pulang repolyo (5, 17).

Bottom Line: Sautéing at stir-frying mapabuti ang pagsipsip ng mga bitamina-natutunaw na bitamina at ilang mga compound ng halaman, ngunit binabawasan nila ang halaga ng bitamina C sa mga gulay.

AdvertisementAdvertisement

Pagprito

Pagprito ay nagsasangkot ng pagluluto ng pagkain sa isang malaking halaga ng taba, karaniwang langis, sa isang mataas na temperatura.Ang pagkain ay kadalasang pinahiran ng batter o mga mumo ng tinapay.

Ito ay isang popular na paraan ng paghahanda ng pagkain dahil ang balat o patong ay nagpapanatili ng isang selyo, na tinitiyak na ang loob ay nananatiling basa-basa at nagluluto nang pantay.

Ang taba na ginagamit para sa Pagprito ay gumagawa din ng lasa ng pagkain na napakahusay.

Gayunpaman, hindi lahat ng pagkain ay angkop para sa Pagprito.

Mataba isda ay ang pinakamahusay na pinagmumulan ng omega-3 mataba acids, na may maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga taba ay napaka-pinong at madaling kapitan ng pinsala sa mataas na temperatura.

Pagprito ng tuna ay ipinapakita upang pababain ang nilalaman nito ng omega-3 hanggang 70-85%, habang ang baking ay sanhi lamang ng minimal na pagkalugi (18, 19).

Sa kaibahan, pinipigilan ng Pagprito ang bitamina C at B bitamina, at maaari din itong madagdagan ang halaga ng hibla sa patatas sa pamamagitan ng pag-convert ng kanilang starch sa lumalaban na almirol (20).

Kapag ang langis ay pinainit sa isang mataas na temperatura sa loob ng mahabang panahon, ang mga nakakalason na sangkap na tinatawag na aldehydes ay nabuo. Ang mga aldehydes ay nakaugnay sa isang mas mataas na panganib ng kanser at iba pang sakit (21).

Ang uri ng langis, temperatura at haba ng oras ng pagluluto ay nakakaapekto sa mga halaga ng mga aldehydes na ginawa. Ang reheating oil ay nagdaragdag rin ng aldehyde formation.

Kung ikaw ay magprito ng pagkain, huwag mo itong lampasan, at gamitin ang isa sa mga pinakamahuhusay na langis para sa Pagprito.

Bottom Line: Pagprito ay gumagawa ng lasa ng pagkain na masarap, at maaari itong magbigay ng ilang mga benepisyo kapag ang malusog na mga langis ay ginagamit. Pinakamainam na maiwasan ang pag-iinit ng mataba na isda at i-minimize ang oras ng pag-fry para sa iba pang mga pagkain.

Steaming

Ang steaming ay isa sa mga pinakamahusay na paraan ng pagluluto para sa pagpapanatili ng mga sustansya, kabilang ang mga malulusaw na bitamina na sensitibo sa init at tubig (4, 5, 6, 17).

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang steaming broccoli, spinach at lettuce ay binabawasan ang kanilang nilalaman ng bitamina C sa pamamagitan lamang ng 9-15% (5).

Ang downside ay na steamed gulay ay maaaring tikman mura. Gayunpaman, ito ay madali upang malunasan sa pamamagitan ng pagdagdag ng ilang mga pampalasa at langis o mantikilya pagkatapos ng pagluluto.

Subukan ang madaling recipe na ito para sa steamed broccoli sa mga iminungkahing mga karagdagan upang mapabuti ang lasa.

Bottom Line: Steaming ay isa sa mga pinakamahusay na paraan ng pagluluto para sa pagpapanatili ng mga nutrients, kabilang ang mga bitamina sa tubig na nalulusaw sa tubig.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mga Tip upang I-maximize ang Nutrient Retention Sa Pagluluto

Narito ang 10 mga tip upang mabawasan ang pagkaing nakapagpalusog habang nagluluto:

1. Gamitin bilang maliit na tubig hangga't maaari para sa poaching o kumukulo.
2. Ubusin ang likido na naiwan sa kawali matapos ang pagluluto ng mga gulay.
3. Magdagdag ng mga juices mula sa karne na tumulo sa kawali.
4. Huwag mag-alis ng mga gulay hanggang pagkatapos pagluluto ang mga ito. Mas mabuti pa, huwag mag-alis sa lahat upang ma-maximize ang fiber at nutrient density.
5. Magluto ng mga gulay sa mas maliliit na tubig upang mabawasan ang pagkawala ng bitamina C at B bitamina.
6. Subukan upang tapusin ang mga luto na gulay sa loob ng isang araw o dalawa, habang ang nilalaman ng bitamina C ay maaaring patuloy na tanggihan kapag ang lutong pagkain ay nakalantad sa hangin.
7. Gupitin ang pagkain pagkatapos ng bago magluto, kung maaari. Kapag ang pagkain ay luto nang buo, mas mababa ito ay nailantad sa init at tubig.
8. Magluto ng mga gulay para lamang sa ilang minuto hangga't maaari.
9. Kapag nagluluto ng karne, manok at isda, gamitin ang pinakamaikling panahon ng pagluluto na kailangan para sa ligtas na pagkonsumo.
10. Huwag gumamit ng baking soda kapag nagluluto ng gulay. Bagaman tumutulong ito sa pagpapanatili ng kulay, ang bitamina C ay mawawala sa kapaligiran ng alkalina na ginawa ng baking soda.

Bottom Line: Mayroong maraming mga paraan upang mapanatili ang nakapagpapalusog na nilalaman sa mga pagkain nang hindi sinasakripisyo ang panlasa o iba pang mga katangian.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Mahalagang piliin ang tamang paraan ng pagluluto upang mapakinabangan ang nutritional kalidad ng iyong pagkain.

Gayunpaman, walang perpektong paraan ng pagluluto na nananatili ang lahat ng mga nutrients.

Sa pangkalahatan, ang pagluluto para sa mas maikling mga panahon sa mas mababang temperatura na may kaunting tubig ay makakapagdulot ng pinakamahusay na mga resulta.

Huwag hayaan ang mga nutrients sa iyong pagkain na bumaba sa alisan ng tubig.