Gaano karaming Fiber Per Day? Grams, Pinagmumulan, Benepisyo, at Higit pa

Inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng fiber bawat araw

Ayon sa American Heart Association, ang pang-araw-araw na halaga para sa fiber ay 25 gramo bawat araw sa 2, 000-calorie na pagkain para sa mga matatanda. Ang bilang na ito ay maaaring depende rin sa edad o sex:

• kababaihan sa ilalim ng 50: 21 hanggang 25 gramo bawat araw
• lalaki sa ilalim ng 50: 30 hanggang 38 gramo bawat araw

Ang mga bata sa edad na 1 hanggang 18 ay dapat kumain ng 14 hanggang 31 gramo ng fiber bawat araw, depende sa kanilang edad at kasarian. Kahit na ang mas mataas na pag-iipon ng hibla, makikita sa mga bansa sa buong mundo, ay maaaring makabuluhang bawasan ang malalang sakit na panganib.

Ang hibla ay ang pagtunaw ng paggod ng trabaho ngunit hindi nakuha ang parehong glamour bilang bitamina D, kaltsyum, at iba pang mga nutrients. Mahalaga na makuha ang tamang dami ng hibla upang mapanatiling maayos ang iyong sistema ng pagtunaw. Nagbibigay din ito ng isang lot ng mga benepisyo sa kalusugan na lampas sa pantunaw, tulad ng tulong sa pagbaba ng timbang at pagbabalanse ng bakterya ng gat.

Ang average na Amerikano kumakain lamang tungkol sa 16 gramo ng fiber bawat araw. Iyon ay medyo mas mababa kaysa sa araw-araw na inirekumendang paggamit para sa maraming mga tao. Magbasa nang higit pa tungkol sa mga benepisyo ng hibla, kung saan makakakuha ng hibla, mga sintomas ng sobrang hibla, at higit pa.

advertisementAdvertisement

Mga benepisyo ng hibla

Bakit mahalaga ang fiber para sa iyong kalusugan?

Sa kabuuan, hibla ay naghahatid ng maraming benepisyo sa kalusugan:

• Sinusuportahan ng pagbaba ng timbang
• binabawasan ang kolesterol at mga antas ng asukal sa dugo
• pinabababa ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular tulad ng stroke, sakit sa puso at higit pa
• pinipigilan ang diyabetis
• ay nagdaragdag ng digestive at bowel health
• fuels malusog na bakterya ng tiyan

Sa pangkalahatan, ang pandiyeta hibla ay isang termino payong para sa mga bahagi ng mga halaman at iba pang mga pagkain na ang katawan ay hindi maaaring digest. Sa halip na pagbagsak ng hibla, ang hibla ay dumadaan sa iyong system at nagbibigay-daan sa mga sintomas tulad ng tibi. Mahalaga na kumain ng maraming uri ng pagkain sa halip na umasa sa isang pinagmulan para sa paggamit ng hibla.

Advertisement

Pagtaas ng hibla

Paano upang madagdagan ang paggamit ng iyong hibla

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng hibla - habang hindi nakakain ng masyadong maraming calories - ay upang kumain ng mataas na hibla na pagkain. Karamihan sa mga gulay, prutas, at mga pagkaing nakabatay sa halaman ay mayroong hibla. Kung ang iyong katawan ay unti-unting nag-aayos sa mas maraming hibla, ihayag ang iyong mga bahagi sa pagitan ng mga pagkain sa halip na kumain ng maraming sa isang solong paghahatid.

Narito ang mga mas mataas na hibla na pagkain upang subukan:

Mga pagkain na may hibla na hibla	Gram bawat laki ng paghahatid
pinakuluang split peas at lentils; itim, lima, at lutong beans	10-15 g bawat tasa
berdeng mga gisantes, pinakuluang	8. 8 g bawat tasa
raspberries	8 g ​​bawat tasa
lutong buong spaghetti ng trigo	6. 3 g bawat tasa
lutong barley	6 g bawat tasa
daluyan na peras na may balat	5. 5 g bawat peras
medium oat bran muffin	5. 2 g per muffin
medium apple na may balat	4.4 g bawat mansanas
bran flakes	5. 5 g bawat 3/4 tasa
lutong instant oatmeal	4 g bawat tasa
kayumanggi bigas	3. 5 g bawat tasa
pinakuluang Brussel sprouts	4. 1 g bawat tasa
almonds	3 g bawat 1 ans. (23 almonds
chia seeds	10.6 g bawat 1 oz. (2 tbsp.)

Hinahanap kung paano makakakuha ng iyong mga anak na kumain ng mas maraming hibla?

AdvertisementAdvertisement

Uri ng hibla

Pinagmumulan ng hibla ayon sa uri

Ang hibla ay isang uri ng karbohidrat na nagmumula sa tatlong pangunahing anyo: natutunaw, hindi malulutas, at fermented fiber

Soluble fiber ay natutunaw sa tubig at nagpapabagal ng panunaw na maaaring makatulong sa pagpapababa ng antas ng kolesterol ng katawan at mga antas ng asukal sa dugo.

Hindi malulutas hibla ay hindi malusaw sa tubig at gumaganap ng iba't ibang papel sa panunaw. Ang dyametro ay maaaring magamit sa pamamagitan ng regular na pag-aayos ng mga pipa at pagpigil sa tibi.

Fermentable fiber ay maaaring nagmula sa parehong kategorya, kahit na mas madalas itong natutunaw na fibers. malusog na bakterya sa colon.

Advertisement

Mga karagdagang tip

Iba pang mga tip sa pagtaas ng paggamit ng iyong hibla

pinakamahusay na unti-unting magdagdag ng hibla sa diyeta. Hindi mo nais na shock ang iyong system sa masyadong maraming bulk. "Magsimula ka, magpatuloy ka," habang inilalagay ito ng International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Ang ilang mga tip para sa pagdaragdag ng hibla, ngunit hindi masyadong marami, ay:

• Kumain ng buong prutas tulad ng peras at mansanas sa halip ng pag-inom ng mga juice ng prutas.
• Magpalitan sa buong butil ng mga butil sa halip na puting bigas, tinapay, at regular na pasta.
• Snack sa mga gulay sa halip ng mga pretzels at chips.
• Kumain ng beans at lentils araw-araw.
• Pagwiwisik ng buto ng chia sa cereal, smoothies, o salad.
• Siguraduhing nakakain ka ng maraming tubig kapag kumakain ka ng fibrous na pagkain.

Maaari mo ring matagpuan ang kapaki-pakinabang upang masubaybayan ang mga pagkain na iyong kinakain at tandaan ang nilalaman ng fiber upang mas mahusay na maunawaan kung gaano mo talaga kumakain. Ang ilang mga tao na struggling upang kumain ng sapat na hibla ay maaaring nais na isaalang-alang ang pagkuha ng isang fiber suplemento.

Na sinabi, masyadong maraming hibla ay maaari ding maging isang masamang bagay. At ang iyong katawan ay magsasalita (literal at pasimbolo) na may iba't ibang mga sintomas kung kumakain ka ng masyadong maraming nito. Ang mga suplemento ng hibla ay hindi rin ipinakita na malapit sa kapaki-pakinabang bilang pagkain ng mga high-fiber na pagkain.

Tandaan na ang katawan ng lahat ay tumutugon sa hibla nang kaiba. Ang ilang mga tao na may isang kondisyon na kilala bilang irritable magbunot ng bituka sindrom (IBS) ay hindi magparaya hibla na rin.

AdvertisementAdvertisement

Masyadong maraming hibla

Sintomas ng masyadong maraming hibla

Ang fiber ay kilala rin bilang "bulk" o "roughage," at maaari itong gumawa ng ilang ingay habang dumadaan ito sa tiyan at bituka. Kung kumain ka ng higit sa 70 gramo sa isang araw, ang iyong katawan ay magsisimula upang sabihin sa iyo upang i-back off. Narito ang ilang mga palatandaan at sintomas:

• gas
• bloating
• constipation
• diarrhea
• abdominal cramping

May isa pang problema sa overload ng fiber. Ang hibla ay maaaring magbigkis sa mga mahalagang mineral tulad ng kaltsyum, bakal, at sink at pigilan ang iyong sistema sa pagsipsip ng mga nutrients na ito.

I-cut pabalik sa iyong paggamit ng hibla kung nakakaranas ka ng mga sintomas at pakiramdam ito ay dahil sa iyong diyeta, hindi isa pang kondisyon tulad ng tiyan trangkaso na may katulad na mga sintomas.

Kung nakakaranas ka ng malubhang mga sintomas, makipag-usap sa iyong doktor o bisitahin ang isang kagyat na pangangalaga sa sentro o sa ospital. Sa bihirang ngunit malubhang kaso, masyadong maraming hibla ang maaaring maging sanhi ng isang bituka (bituka) na sagabal, na isang pagbara na pumipigil sa mga nilalaman mula sa paglipat.