Kung paano nakakaapekto ang Short-Chain Fatty Acid ng Kalusugan at Timbang

Maikling-chain mataba acids ay ginawa ng friendly bakterya sa iyong tupukin.

Sa katunayan, ang mga ito ang pangunahing mapagkukunan ng nutrisyon para sa mga selula sa iyong colon.

Ang mga short-chain fatty acids ay maaari ring maglaro ng isang mahalagang papel sa kalusugan at sakit.

Maaari nilang mabawasan ang panganib ng mga nagpapaalab na sakit, uri ng diyabetis, labis na katabaan, sakit sa puso at iba pang mga kondisyon (1).

Sinasaliksik ng artikulong ito kung paano nakaaapekto sa kalusugan ang mga short-chain na mataba acids.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Short-Chain Fatty Acids?

Maikling-chain mataba acids ay mataba acids na may mas kaunti sa 6 carbon (C) atoms (2).

Ang mga ito ay ginawa kapag ang matulungin na bakterya ay nagbibigay ng hibla sa iyong colon, at ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa mga cell na lining sa iyong colon.

Para sa kadahilanang ito, naglalaro ang mga ito ng mahalagang papel sa kalusugan ng colon (1).

Ang labis na maikling chain na mataba acids ay ginagamit para sa iba pang mga function sa katawan. Halimbawa, maaari silang magbigay ng halos 10% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie (2).

Maikling-chain mataba acids ay kasangkot din sa metabolismo ng mga mahahalagang nutrients tulad ng carbs at taba (3).

Tungkol sa 95% ng mga short-chain na mataba acids sa iyong katawan ay:

• Acetate (C2).
• Propionate (C3).
• Butyrate (C4).

Ang propionate ay higit sa lahat na kasangkot sa paggawa ng glucose sa atay, habang ang acetate at butyrate ay isinama sa iba pang mga mataba acids at cholesterol (4).

Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa halaga ng mga short-chain na mataba acids sa iyong colon, kabilang ang kung gaano karaming mga microorganisms ang naroroon, ang pinagmulan ng pagkain at ang oras na kinakailangan ng pagkain upang maglakbay sa pamamagitan ng iyong digestive system (5).

Bottom Line: Maikling-chain mataba acids ay ginawa kapag hibla ay fermented sa colon. Gumagawa sila bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga selula na lining ang colon.

Mga Pinagmumulan ng Pagkain ng Short-Chain Mga Mataba na Acid

Ang pagkain ng maraming pagkain na may hibla, tulad ng mga prutas, gulay at mga binhi, ay nauugnay sa isang pagtaas sa mga short-chain fatty acids (6).

Isang pag-aaral ng 153 na indibidwal ang nakakita ng positibong mga asosasyon sa pagitan ng mas mataas na paggamit ng mga pagkain ng halaman at mas mataas na antas ng mga short-chain na mataba acids sa stools (7).

Gayunpaman, ang halaga at uri ng hibla na kinain mo ay nakakaapekto sa komposisyon ng bakterya sa iyong tupukin, na nakakaapekto sa kung ano ang ginawa ng maikling kadena ng mataba acids (8).

Halimbawa, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng higit pang fiber ay nagdaragdag ng produksyon ng butyrate, habang ang pagbawas ng iyong paggamit ng hibla ay binabawasan ang produksyon (9).

Ang mga sumusunod na uri ng hibla ay pinakamainam para sa paggawa ng mga short-chain fatty acids sa colon (10, 11):

• Inulin: Maaari kang makakuha ng inulin mula sa artichokes, bawang, bawang, sibuyas, trigo, rye at asparagus.
• Fructooligosaccharides (FOS): FOS ay matatagpuan sa iba't ibang prutas at gulay, kabilang ang mga saging, sibuyas, bawang at asparagus.
• Resistant starch: Maaari kang makakuha ng lumalaban na almirol mula sa mga butil, barley, bigas, beans, berdeng saging, tsaa at patatas na niluto at pinalamig.
• Pectin: Ang magagandang pinagkukunan ng pektin ay ang mga mansanas, aprikot, karot, mga dalandan at iba pa.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan ay matatagpuan sa butil ng cereal. Halimbawa, ito ay ang pinaka-karaniwang hibla sa trigo bran, na bumubuo ng tungkol sa 70% ng kabuuang nilalaman hibla.
• Guar gum: Maaaring makuha ang guar gum mula sa guar beans, na mga legumes.

Ang ilang mga uri ng gatas ng keso, mantikilya at baka ay naglalaman din ng maliliit na butyrate.

Ibabang Line: Ang mga pagkaing may mataas na hibla, tulad ng mga prutas, veggies, beans at buong butil, ay hinihikayat ang produksyon ng mga short-chain na fatty acids.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Short-Chain Fatty Acids and Digestive Disorders

Maikling-chain mataba acids ay maaaring maging kapaki-pakinabang laban sa ilang mga digestive disorder.

Halimbawa, ang butyrate ay may mga anti-inflammatory effect sa gat (12).

Pagtatae

Ang bakterya ng iyong tuyong pag-convert ng lumalaban na almirol at pektin sa mga short-chain fatty acids, at ang pagkain sa kanila ay ipinapakita upang mabawasan ang pagtatae sa mga bata (13, 14).

Inflammatory Bowel Disease

Ulcerative colitis at Crohn's disease ay ang dalawang pangunahing uri ng nagpapaalab na sakit sa bituka (IBD). Ang parehong ay nailalarawan sa pamamagitan ng hindi gumagaling na pamamaga ng bituka.

Dahil sa mga anti-inflammatory properties nito, ang butyrate ay ginagamit upang gamutin ang parehong kondisyon na ito.

Ang mga pag-aaral sa mga daga ay nagpakita na ang mga suplemento ng butyrate ay nagbabawas ng pamamaga ng bituka, at ang mga suplemento ng acetate ay may mga kaparehong benepisyo. Bukod pa rito, ang mas mababang mga antas ng mga short-chain na mataba acids ay naka-link sa worsened ulcerative kolaitis (15, 16).

Ang pag-aaral ng tao ay nagpapahiwatig din na ang mga short-chain na mataba acids, lalo na butyrate, maaaring mapabuti ang mga sintomas ng ulcerative kolaitis at Crohn's disease (17, 18, 19, 20).

Ang isang pag-aaral na kinasasangkutan ng 22 mga pasyente na may ulcerative colitis ay natagpuan na ang pag-ubos ng 60 gramo ng oat bran araw-araw para sa 3 buwan na pinabuting sintomas (17).

Isa pang maliit na pag-aaral ang natagpuan na ang mga suplemento ng butyrate ay nagdulot ng mga klinikal na pagpapabuti at pagpapataw sa 53% ng mga pasyente ng Crohn's disease (18).

Para sa mga pasyente ng ulcerative colitis, isang enema ng mga short-chain na mataba acids, dalawang beses bawat araw sa loob ng 6 na linggo, ay nakatulong sa pagbawas ng mga sintomas ng 13% (21).

Bottom Line: Ang short-chain fatty acids ay maaaring mabawasan ang pagtatae at makatulong sa paggamot sa mga nagpapaalab na sakit sa bituka.

Short-Chain Fatty Acids and Colon Cancer

Maikling-chain na mataba acids ay maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa pag-iwas at paggamot ng ilang mga kanser, pangunahing kanser sa colon (22, 23, 24). Ang mga pag-aaral ng lab ay nagpapakita na ang butyrate ay nakakatulong na mapanatiling malusog ang mga colon cell, pinipigilan ang paglago ng mga selulang tumor at hinihikayat ang pagkasira ng cell cancer sa colon (24, 25, 26, 27).

Gayunpaman, ang mekanismo sa likod nito ay hindi nauunawaan (28, 29, 30).

Maraming pagmamasid sa pagmamasid iminumungkahi ang isang link sa pagitan ng high-fiber diets at isang pinababang panganib ng kanser sa colon. Maraming mga eksperto ang nagpapahiwatig na ang produksyon ng mga short-chain na mataba acids ay maaaring bahagyang responsable para sa ito (28, 30).

Ang ilang mga pag-aaral ng hayop ay nag-uulat din ng isang positibong ugnayan sa pagitan ng high-fiber diets at isang pinababang panganib ng kanser sa colon (31, 32).

Sa isang pag-aaral, ang mga mice sa isang mataas na hibla na diyeta, na may mga butas na naglalaman ng butyrate na gumagawa ng bakterya, ay nakakuha ng 75% na mas kaunting mga tumor kaysa sa mga daga na walang bakterya (33).

Kawili-wili, ang mataas na hibla diyeta lamang - nang walang bakterya upang gumawa ng butyrate - ay walang proteksiyon laban sa colon cancer. Ang isang diyeta na mababa ang hibla - kahit na ang butyrate-paggawa bakterya - ay hindi epektibo (33).

Ito ay nagpapahiwatig na ang mga benepisyo sa anti-kanser ay umiiral lamang kapag ang isang mataas na hibla na diyeta ay pinagsama sa tamang bakterya sa gat.

Gayunpaman, ang mga pag-aaral ng tao ay nagbibigay ng magkahalong mga resulta. Ang ilan ay nagpapahiwatig ng koneksyon sa pagitan ng high-fiber diets at nabawasan ang panganib ng kanser, habang ang iba ay walang link (34, 35, 36, 37).

Ngunit ang mga pag-aaral na ito ay hindi tumingin sa bakterya ng usok, at ang mga indibidwal na pagkakaiba sa bakterya ng usok ay maaaring maglaro ng isang papel.

Bottom Line:

Maikling-chain mataba acids ay ipinapakita upang maprotektahan laban sa kanser sa colon sa pag-aaral ng hayop at lab. Gayunpaman, ang mas maraming pananaliksik ay kinakailangan. AdvertisementAdvertisement

Short-Chain Fatty Acids and Diabetes

Ang pagsusuri ng katibayan ay nag-ulat na ang butyrate ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa parehong mga hayop at tao na may type 2 na diyabetis (38).

Ang parehong review ay naka-highlight din na mayroong lumilitaw na isang kawalan ng timbang sa mga mikroorganismo ng usok sa mga taong may diyabetis (38, 39).

Maikling-chain mataba acids ay ipinapakita upang madagdagan ang aktibidad enzyme sa atay at kalamnan tissue, na nagreresulta sa mas mahusay na kontrol ng asukal sa dugo (40, 41, 42).

Sa mga pag-aaral ng hayop, ang mga suplemento ng acetate at propionate ay nagpabuti ng mga antas ng asukal sa dugo sa mga diabetic mice at normal na mga daga (43, 44, 45).

Ngunit may mas kaunting mga pag-aaral na kinasasangkutan ng mga tao, at ang mga resulta ay halo-halong. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga suplementong propionate ay nagbawas ng mga antas ng asukal sa dugo, ngunit napag-alaman ng ibang pag-aaral na ang mga short-chain na mga pandagdag sa mataba acid ay hindi nakakaapekto sa kontrol ng asukal sa dugo sa mga malusog na tao (46, 47).

Ang isang bilang ng pag-aaral ng tao ay nag-ulat din ng mga asosasyon sa pagitan ng fermentable fiber at pinahusay na control ng asukal sa dugo at sensitivity ng insulin (48, 49).

Ngunit ang epekto na ito ay karaniwang makikita lamang sa mga indibidwal na sobra sa timbang o lumalaban sa insulin, at hindi sa malusog na indibidwal (46, 47, 50).

Bottom Line:

Maikling-chain mataba acids tila upang makatulong na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, lalo na para sa mga taong may diabetes o insulin lumalaban.

Advertisement Short-Chain Fatty Acids and Weight Loss

Ang komposisyon ng mga mikroorganismo sa gut ay maaaring makaapekto sa nutrient absorption at enerhiya regulasyon, sa gayon ay maka-impluwensya sa pagpapaunlad ng labis na katabaan (51, 52).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga short-chain na mataba acids ay nag-uugnay din sa taba metabolismo sa pamamagitan ng pagtaas ng taba nasusunog at nagpapababa taba imbakan (8).

Kapag nangyari ito, ang dami ng libreng mataba acids sa dugo ay nabawasan, at maaari rin itong makatulong na protektahan laban sa nakuha ng timbang (40, 53, 54, 55).

Ang ilang mga pag-aaral ng hayop ay napagmasdan ang epekto na ito.Matapos ang 5-linggo na paggamot na may butyrate, napakataba mice nawala 10. 2% ng kanilang orihinal na timbang ng katawan, at ang taba ng katawan ay nabawasan ng 10%. Sa mga daga, ang mga suplemento ng acetate ay nabawasan ang taba ng imbakan (40, 56).

Gayunpaman, ang katibayan na nagli-link ng mga short-chain fatty acids sa pagbaba ng timbang ay batay lamang sa mga pag-aaral ng hayop at test-tube.

Ibabang Line:

Ipinakikita ng mga pag-aaral ng hayop at test-tube na ang mga short-chain na mataba acids ay maaaring makatulong na maiwasan at gamutin ang labis na katabaan. Gayunpaman, kinakailangan ang pag-aaral ng tao.

AdvertisementAdvertisement Short-Chain Fatty Acids and Heart Health

Maraming pagmamasid sa pag-aaral ang nakaugnay sa high-fiber diets sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso.

Gayunpaman, ang lakas ng asosasyon na ito ay madalas na nakasalalay sa uri ng hibla at pinagmulan (57).

Sa mga tao, ang paggamit ng hibla ay nakaugnay din sa nabawasan na pamamaga (58).

Ang isa sa mga dahilan ng hibla ay nagbabawas ng panganib sa sakit sa puso ay maaaring dahil sa produksyon ng mga short-chain fatty acids sa colon (59, 60, 61).

Ang mga pag-aaral sa parehong mga hayop at mga tao ay nag-ulat na ang mga short-chain na fatty acids ay nagbawas ng mga antas ng kolesterol (28, 62, 63, 64, 65).

Ang butyrate ay naisip na makipag-ugnay sa mga pangunahing genes na gumagawa ng kolesterol, posibleng pagbabawas ng produksyon ng kolesterol (66).

Halimbawa, ang produksyon ng kolesterol ay nabawasan sa mga daga ng mga daga na ibinigay na suplementong propionate. Ang asido acid ay nagbawas din ng mga antas ng kolesterol sa mga daga (62, 67, 68).

Ang kaparehong epekto na ito ay nakikita sa mga napakataba na tao, dahil ang acetate sa suka ay nagbawas ng dami ng sobrang kolesterol sa bloodstream (64).

Bottom Line:

Ang short-chain fatty acids ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga at pagharang sa produksyon ng kolesterol.

Dapat Kang Kumuha ng Suplemento? Ang mga short-chain fatty acid supplement ay karaniwang matatagpuan bilang butyric acid salts.

Ang mga ito ay karaniwang tinutukoy bilang sodium, potassium, kaltsyum o magnesium butyrate. Ang mga ito ay madaling magagamit online o over-the-counter.

Gayunpaman, ang mga suplemento ay hindi maaaring maging ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong mga antas ng mga short-chain na fatty acids. Ang mga suplemento ng butyrate ay nasisipsip bago nila maabot ang colon, karaniwan sa maliit na bituka, na nangangahulugang ang lahat ng mga benepisyo para sa mga cell ng colon ay mawawala.

Bukod pa rito, mayroong napakakaunting pang-agham na katibayan tungkol sa pagiging epektibo ng mga short-chain na pandagdag sa mataba acid.

Ang butyrate ay nakakuha ng pinakamahusay na colon kapag ito ay fermented mula sa hibla. Samakatuwid, ang pagtaas ng dami ng mataas na hibla na pagkain sa iyong diyeta ay marahil isang mas mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong mga short-chain na antas ng mataba acid.

Bottom Line:

Ang pagkain ng mataas na hibla na pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang mga short-chain na mga antas ng mataba acid, dahil ang mga suplemento ay hinihigop bago maabot ang colon.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Dalhin ang Mensahe sa Tahanan

Dahil sa kanilang mga katangian ng anti-namumula at anti-kanser, malamang na ang mga short-chain na mataba acids ay may malawak na hanay ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa iyong katawan.

Ang isang bagay ay tiyak: ang pagtingin sa iyong friendly na bakterya ay maaaring humantong sa isang buong host ng mga benepisyo sa kalusugan.

Ang pinakamainam na paraan upang pakainin ang mabuting bakterya sa iyong tupukin ay kumain ng maraming pagkain na mataas sa fermentable fiber.