Kung paano Kalkulahin ang Net Carbs

Kung bibilangin ang net o kabuuang carbs ay isang kontrobersyal na paksa sa loob ng komunidad na mababa ang carb.

Para sa mga nagsisimula, ang salitang "net carbs" ay hindi opisyal na kinikilala o sinang-ayunan ng mga eksperto sa nutrisyon. Bilang karagdagan, dahil sa magkakontrahan at hindi napapanahong impormasyon, ang pag-uunawa kung paano makalkula ang mga net carbs ay maaaring nakalilito.

Sa katunayan, ang mga claim ng net carb sa mga nakabalot na pagkain ay maaaring hindi sumasalamin sa bilang ng mga carbs na talagang sumisipsip ng iyong katawan.

Sa kabutihang-palad, alam kung paano ang pagproseso ng iyong katawan ng iba't ibang uri ng carbs ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong target na asukal sa dugo, pagbaba ng timbang at mga layunin sa kalusugan.

Tinitingnan ng artikulong ito ang agham sa likod ng mga net carbs, nagbibigay ng mga simpleng kalkulasyon para sa pagtukoy sa iyong paggamit at tinatalakay ang mga kalamangan at kahinaan ng pagbibilang ng mga carbs.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Mga Carbase (Mahalin)?

Ang mga carb sa net ay tinutukoy kung minsan bilang mga natutunaw o nakakaapekto sa mga carbs. Ang mga tuntunin ay tumutukoy sa mga carbs na hinihigop ng katawan, kabilang ang parehong simple at kumplikadong carbs.

Simple carbs naglalaman ng isa o dalawang yunit ng asukal na naka-link nang magkasama at matatagpuan sa mga pagkain tulad ng prutas, gulay, gatas, asukal, pulot at syrup.

Complex carbs ay naglalaman ng maraming mga yunit ng asukal na naka-link nang magkasama at matatagpuan sa mga butil at mga gulay na may starchy tulad ng patatas.

Kapag kumain ka ng isang carb na naglalaman ng pagkain, ang karamihan sa mga carbs ay pinaghiwa-hiwalay sa mga indibidwal na mga yunit ng asukal sa pamamagitan ng mga enzym na ginawa sa iyong maliit na bituka. Ang iyong katawan ay maaari lamang mahuli ang indibidwal na mga yunit ng asukal.

Gayunpaman, ang ilang mga carbs ay hindi maaaring ibasura sa mga indibidwal na sugars, samantalang ang iba ay bahagyang nabagsak at hinihigop. Kabilang dito ang hibla at asukal sa alkohol.

Dahil dito, ang karamihan sa mga hibla at asukal sa alkohol ay maaaring bawasin mula sa kabuuang carbs kapag kinakalkula ang net carbs.

Buod: Net (digestible) carbs ay pinaghiwa-hiwalay sa mga indibidwal na mga yunit ng asukal at hinihigop sa iyong daluyan ng dugo. Gayunpaman, ang iyong katawan ay nagpoproseso ng hibla at asukal na alkohol sa alak na naiiba kaysa sa mga natutunaw na carbs.

Paano Nakahawayatin ng Katawan ang Fiber Carbs

Ang fiber ay isang natatanging paraan ng carbs sa mga tuntunin ng panunaw at epekto nito sa iyong katawan.

Di-tulad ng almirol at asukal, ang natural na hibla ay hindi hinihigop sa iyong maliit na bituka.

Ito ay dahil ang mga link sa pagitan ng mga yunit ng asukal ay hindi maaaring maibagsak ng enzymes sa iyong digestive tract. Samakatuwid, ang fiber ay direktang pumapasok sa colon (1).

Gayunman, ang kapalaran pagkatapos nito ay depende sa kung anong uri ng hibla ito.

Mayroong dalawang malawak na kategorya ng fiber: hindi matutunaw at natutunaw. Mga dalawang-katlo ng fiber na kinakain mo ay hindi matutunaw, habang ang iba pang ikatlong ay natutunaw.

Hindi matutunaw ang hibla ay hindi malusaw sa tubig. Lumilikha ito ng bulkier stool at maaaring makatulong na maiwasan ang tibi. Ang uri ng hibla ay umalis sa colon na hindi nagbabago, walang calorie at walang epekto sa asukal sa dugo o antas ng insulin (2).

Sa kabaligtaran, ang natutunaw na hibla ay natutunaw sa tubig at bumubuo ng isang gel na nagpapabagal sa kilusan ng pagkain sa pamamagitan ng iyong system at maaaring makatulong sa pakiramdam mo ang buo (3).

Pagdating sa iyong colon, ang mga matutunaw na fibers ay fermented sa mga short-chain na mataba acids (SCFAs) ng bakterya. Tinutulungan ng mga SCFA na ito na panatilihing malusog ang iyong tiyan at maaari ring magbigay ng maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan.

Pag-aaral ay nagpakita na ang pagbuburo ng 1 gramo ng matutunaw na hibla sa SCFAs ay nagbibigay ng tungkol sa 1-2 calories, depende sa uri ng hibla (4, 5).

Dahil ang tungkol sa isang-katlo ng fiber sa karamihan sa mga pagkain ay natutunaw, ang isang serving ng pagkain na naglalaman ng 6 gramo ng hibla ay makakatulong hanggang sa 4 na calories sa anyo ng SCFAs.

Gayunpaman, habang ang natutunaw na hibla ay nagbibigay ng ilang mga calories, hindi ito tila upang mapataas ang asukal sa dugo. Sa katunayan, ang pinakahuling pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga epekto nito sa gut ay tumutulong na mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo (6, 7).

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang natutunaw na hibla ay maaaring humantong sa mas mahusay na kontrol ng asukal sa dugo, nadagdagan ang sensitivity ng insulin at ang pagsipsip ng mas kaunting mga calorie (8, 9, 10, 11). Sa kabilang dako, ang isang naprosesong hibla na tinatawag na isomaltooligosaccharide (IMO) ay parang bahagyang hinihigop sa maliit na bituka tulad ng mga carbons na hindi hibla, na maaaring magtataas ng asukal sa dugo (12, 13).

Kamakailan, pinalitan ng ilang mga tagagawa ng pagkain ang IMO sa iba pang mga anyo ng hibla sa kanilang mga produkto. Gayunpaman, ang IMO ay maaari pa ring matagpuan sa maraming mga "mababang-karbohong" pagkain.

Buod:

Naturally nangyayari hibla ay hindi hinihigop sa maliit na bituka. Gut bacteria ferment soluble fiber sa SCFAs, na nagbigay ng kaunting calories at may neutral o kapaki-pakinabang na epekto sa asukal sa dugo. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Kung Paano Pinangangasiwaan ng Katawan Mo ang Mga Carbate ng Alak ng Alak

Ang mga alkohol ng asukal ay naproseso na katulad ng hibla, na may ilang mahahalagang pagkakaiba.

Maraming mga asukal sa alkohol ang bahagyang hinihigop sa maliit na bituka, at maraming pagkakaiba sa iba't ibang uri.

Inuulat ng mga mananaliksik na ang maliit na bituka ay sumisipsip ng 2-90% ng mga alkohol ng asukal. Gayunpaman, ang ilan ay maikli lamang na nasisipsip sa daluyan ng dugo at pagkatapos ay ipinapalabas sa ihi (14).

Bilang karagdagan, ang mga asukal sa alkohol ay maaaring may iba't ibang epekto sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin, bagaman ang lahat ay mas mababa kaysa sa asukal.

Narito ang isang listahan ng mga index ng glycemic at insulin para sa pinakakaraniwang mga alkohol sa asukal. Sa paghahambing, ang glycemic at insulin index ng glucose ay parehong 100 (14).

Erythritol:

• Glycemic index 0, insulin index 2 Isomalt:
• Glycemic index 9, insulin index 6 Maltitol:
• Glycemic index 35, index ng insulin 27 < Glycemic index 9, index ng insulin 11
• Xylitol: Glycemic index 13, index ng insulin 11
• Ang Maltitol ay ang pinaka karaniwang ginagamit na asukal sa alkohol sa mga pagkaing naproseso, kabilang ang mga bar ng protina na mababa ang carb at walang asukal kendi. Ito ay bahagyang nasisipsip sa maliit na bituka, at ang natitira ay fermented ng bakterya sa colon. Natagpuan din ito upang mag-ambag tungkol sa 3-3. 5 calories per gram, kumpara sa 4 calories per gram para sa asukal (15, 16, 17).

Anecdotally, ang maltitol ay naiulat upang madagdagan ang mga antas ng asukal sa dugo sa mga taong may diyabetis at prediabetes.

Sa mga tuntunin ng net carbs, ang erythritol ay tila ang pinakamahusay na pagpipilian sa lahat.

Tungkol sa 90% nito ay nasisipsip sa maliit na bituka at pagkatapos ay excreted sa ihi. Ang natitirang 10% ay fermented sa SCFAs sa colon, ginagawa itong mahalagang carb-free, walang calorie at malamang na hindi maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw (14, 18, 19).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang iba pang mga asukal sa alkohol ay bahagyang hinihigop at maaaring magtataas ng asukal sa dugo, kahit na sa isang mas maliit na lawak kaysa sa maltitol. Gayunpaman, tila sila ay nagdudulot ng makabuluhang pagpapaputi, gas at maluwag na mga dumi sa maraming tao (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Mahalaga, ang mga kinokontrol na pag-aaral sa mga alcohol sugar ay mas kaunti sa 10 tao, at ang mga antas ng asukal sa dugo ay hindi laging sinubukan.

Sa pangkalahatan, ang mga asukal sa asukal ay hindi mukhang may malaking epekto sa mga asukal sa dugo at mga antas ng insulin, ngunit ang mga indibidwal na tugon ay maaaring mag-iba, lalo na sa mga may diabetes o prediabetes.

Buod:

Ang pagsipsip at pagbuburo ng mga alkohol sa asukal ay magkakaiba. Maliban sa erythritol, karamihan ay may kakayahang magtataas ng asukal sa dugo at insulin nang hindi bababa sa bahagyang.

Kinakalkula ang Net Carbs sa Buong Pagkain Ang buong pagkain ay naglalaman ng natural na hibla. Samakatuwid, maaari mo lamang ibawas ang hibla mula sa kabuuang carbs upang makuha ang net carbs.

Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Mga Composition ng USDA ay nagbibigay ng kumpletong impormasyon sa nutrisyon sa libu-libong mga pagkain, kabilang ang mga carbs at fiber.

Halimbawa, ang isang daluyan ng abukado ay naglalaman ng 17. 1 gramo ng kabuuang carbs, 13. 5 gramo na kung saan ay hibla (25).

Kaya 17. 1 gramo ng kabuuang carbs - 13. 5 gramo ng fiber = 3. 6 gramo ng net carbs.

Buod:

Ang buong pagkain ay naglalaman ng hibla, na maaaring bawasan kapag nagkakalkula ng mga net carbs. Formula: kabuuang carbs - fiber = net carbs.

AdvertisementAdvertisement Kinakalkula ang Net Carbs sa Na-proseso na Pagkain

Upang makalkula ang mga net carbs sa isang naka-package na produkto, mas maraming impormasyon ang mayroon ka, mas mahusay.

Kinakalkula Net Carbs Mula sa Fiber

Karamihan sa mga hibla ay maaaring ganap na bawas mula sa kabuuang carbs na nakalista sa nutrisyon label.

Kung nakatira ka sa labas ng US, ang linya ng "kabuuang karbohidrat" ay naalis na ang hibla at nakalista nang hiwalay.

Gayunpaman, kung ang hibla isomaltooligosaccharide (IMO) ay nasa listahan ng mga sangkap, ibawas lamang ang kalahati ng carbs ng fiber.

Kinakalkula ang Net Carbs Mula sa Sugar Alcohols

Sa pangkalahatan, ang kalahati ng mga carbs mula sa mga asukal sa alkohol ay maaaring bawas mula sa kabuuang carbs na nakalista sa nutrisyon na label.

Erythritol ay isang pagbubukod. Kung ito lamang ang asukal sa alkohol sa listahan ng mga sangkap, ang mga carbs nito ay maaaring ganap na bawas mula sa kabuuang carbs.

Ang halaga na ito ay maaaring naiiba kaysa sa bilang ng mga net carbs na nakasaad sa label ng produkto, dahil maraming mga kumpanya ang ibawas ang lahat ng hibla at asukal na mga carbasin ng alak kapag nagkakalkula ng mga net carbs.

Halimbawa, ang label ng isang maltitol-sweetened na bar ng Atkins ay nagsasaad na naglalaman ito ng 3 gramo ng net carbs.

Gayunpaman, kapag ang pagbabawas ng kalahati lamang ng mga carbs mula sa mga asukal sa asukal, ang net carb value ay 8. 5 gramo: 23 gramo ng kabuuang carbs - 9 gramo ng hibla - 11 gramo ng asukal sa alkohol (11 gramo X 0.5 = 5. 5 gramo) = 8. 5 gramo ng net carbs.

Buod:

Ang isang bahagi ng fiber at sugar alcohols ay maaaring bawas mula sa kabuuang carbs upang makalkula ang net carbs. Formula: kabuuang carbs minus fiber (o kalahati ng IMO) minus kalahati ng carbs mula sa asukal sa alkohol (maliban sa erythritol) = net carbs.

Advertisement Mga kalamangan at kahinaan ng pagbibilang ng Net Carbs

May mga kalamangan at kahinaan sa pagbibilang ng mga carb nga net, kaysa sa kabuuang carbs.

Mga Bentahe

Mas mahigpit:

Ang pagbibilang ng mga net carbs ay maaaring mapataas ang mga pagpipilian sa pagkain. Halimbawa, bagaman ang mga blackberry, abokado at buto ay pangunahing hibla, maaari silang mababawasan sa isang ketogenic diet na limitado sa 20 gramo ng kabuuang carbs araw-araw.

• Maaaring maitaguyod ang mas mataas na paggamit ng hibla: Ang mga pagkaing hibla na mayaman ay ipinapakita upang itaguyod ang kapunuan, bawasan ang asukal sa dugo at mabawasan ang pagsipsip ng calorie. Ang paglimita sa mga ito ay maaaring maging kalokohan sa ilang mga kaso (8, 9, 10, 11).
• Pinababang panganib ng hypoglycemia sa mga taong gumagamit ng insulin: Ang pagkuha ng insulin upang masakop ang lahat ng mga karot na walang pag-aayos para sa mataas na hibla at erythritol na naglalaman ng mga pagkain ay maaaring maging sanhi ng hypoglycemia, o mababang asukal sa dugo.
• Disadvantages Hindi 100% na tumpak:

Sa oras na ito, hindi posible na kalkulahin ang mga netong carbs na may kumpletong katumpakan dahil sa iba't ibang epekto ng pagproseso sa fiber, ang kumbinasyon ng mga alcohol alcohol na ginagamit sa mga produkto at indibidwal na tugon.

• Maaaring hindi gumana para sa ilan na may uri ng diyabetis: Habang ang pagbabawas ng mga carbs ng fiber ay maaaring makatulong na maiwasan ang mababang asukal sa dugo sa ilang mga taong may type 1 na diyabetis, ang iba ay nag-ulat ng pagbibilang ng lahat ng carbs na ginagawang mas madaling pamahalaan ang asukal sa dugo.
• Maaaring humantong sa mataas na paggamit ng mga libreng asukal sa paggamot: Ang sobrang pagpapalabas sa mga bar na ibinebenta bilang "mababa sa net carbs" ay maaaring tumigil sa pagbaba ng timbang, dagdagan ang asukal sa dugo at mag-trigger ng iba pang mga problema sa kalusugan.
• Sa huli, ang desisyon tungkol sa kung bibilangin ang kabuuang o net carbs ay dapat na batay sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Buod:

Ang pagbibilang ng net o natutunaw na mga carbs ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao, habang ang iba ay maaaring mas gusto upang mabilang ang kabuuang carbs. Ang pagpili ay isang personal na isa.

AdvertisementAdvertisement The Bottom Line

Ang debate tungkol sa kung mas tumpak ang bilang ng kabuuang o net carbs ay hindi malamang na umalis sa anumang oras sa lalong madaling panahon.

Gayunpaman, ang pag-unawa kung paano ang pagproseso ng iyong katawan ng iba't ibang uri ng carbs ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong asukal sa dugo, timbang at pangkalahatang kalusugan.

Kinakalkula ang net carbs ay isang paraan upang gawin ito. Ang salitang "net carbs" ay tumutukoy lamang sa mga carbs na nasisipsip ng katawan.

Upang makalkula ang mga net carbs sa buong pagkain, alisin ang fiber mula sa kabuuang bilang ng mga carbs. Upang makalkula ang mga net carbs sa mga pagkaing naproseso, alisin ang hibla at isang bahagi ng mga alcohol na asukal.

Gayunpaman, tandaan na ang "net carbs" na nakalista sa mga label ng pagkain ay maaaring nakakalinlang, at ang mga indibidwal na tugon ay maaaring mag-iba din.

Kung nalaman mo na ang pagbibilang ng mga net carbs ay humahantong sa mga mas mataas na kaysa sa inaasahang mga antas ng asukal sa dugo o iba pang mga isyu, maaaring mas gusto mong ibilang ang kabuuang carb sa halip.

Ang susi ay upang kainin ang bilang ng mga carbs na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan, kahit na kung paano mo binibilang ang mga ito.