Kung paano kumain ng Mababang-Carb bilang isang Vegetarian o Vegan

Ang pag-cut back sa carbs ay hindi masyadong kumplikado.

Palitan lamang ang mga sugars at starches sa iyong diyeta na may mga gulay, karne, isda, itlog, mani at taba.

Mukhang medyo tapat, maliban kung hindi ka kumakain ng karne.

Ang mga konventional low-carb diets ay umaasa nang husto sa karne, na gumagawa ng mga ito na hindi angkop para sa mga vegetarians.

Gayunpaman, hindi ito kailangang maging kaso.

Ang bawat tao'y maaaring sumunod sa isang mababang karbohiya na pagkain, maging mga vegetarians at vegans.

Ipinapakita sa iyo ng artikulong ito kung paano ito gagawin.

AdvertisementAdvertisement

Bakit Mababang-Carb? Sa nakaraang 12 taon, hindi bababa sa 23 na pag-aaral ang nagpakita na ang mga mababang karbungkal na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang (walang calorie counting).

Ang isa sa mga pangunahing dahilan ay ang mga diet na ito ay maaaring makabuluhang bawasan ang gana sa pagkain, na kumakain ka ng mas kaunting calorie na hindi kinakailangang

sinasadya subukang kumain ng mas mababa (1, 2).

Ang mga low-carb diet ay nagpapabuti rin ng kalusugan sa iba pang mga paraan.

Ang mga ito ay napaka-epektibo sa pagbabawas ng mapaminsalang taba ng tiyan, at malamang na mabawasan ang triglyceride at itaas ang HDL (ang "mabuting") kolesterol nang malaki. Sila ay may posibilidad na babaan ang presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo (3, 4, 5, 6, 7).

Kahit na ang mga di-carb diets ay hindi kinakailangan para sa lahat, maaari silang magkaroon ng mahalagang mga benepisyo sa kalusugan para sa mga tao na may labis na katabaan, metabolic syndrome, uri ng diyabetis at ilang mga karamdaman sa neurological.

Ang isang diyeta ng mababang karbohi sa vegan ay maaaring maging malusog din. Ang mga pag-aaral tungkol sa eco-atkins (vegan, 26% ng calories bilang carbs) ay nagpakita na ang naturang pagkain ay mas malusog kaysa sa regular na diyeta na mababa ang taba, pati na rin ang mababang-taba na vegetarian diet (8, 9).

Iba't ibang Uri ng Mga Vegetario

Maraming iba't ibang uri ng mga vegetarian. Wala silang kumain ng karne o isda.

Ang dalawang pinakakaraniwang uri ay lacto-ovo vegetarians at vegans.

Lacto-ovo vegetarians (o simpleng "vegetarians") kumain ng mga produktong gatas at itlog, ngunit ang mga vegan ay hindi kumakain ng anumang pagkain na nakuha ng hayop.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mga Produktong Pagawaan ng Gatas at Mga Egg ay Mababa sa Mga Carbs

Mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas, nang walang idinagdag na asukal, ay mababa sa mga carbs, ngunit mataas sa parehong protina at taba. Para sa mga vegetarians (hindi vegans), sila ay perpekto para sa isang diyeta na mababa ang karbohiya.

Mga itlog:

• Maglaman lamang ng mga bakas ng mga carbs. Pumili ng pastured, omega-3-enriched o libreng-range na mga itlog kung maaari mo. Yogurt, Griyego yogurt at kefir
• : Pumili ng unsweetened, full-fat na mga bersyon. Maghanap ng mga may live na kultura para sa karagdagang benepisyo ng probiotic. Grass-fed butter:
• Ang mantikilya mula sa mga baka na may damo ay malusog, at mainam sa moderate sa isang mababang-carb diet. Keso:
• Lubos na nutrient-siksik at masarap, at maaaring magamit sa lahat ng mga uri ng mga recipe. Ang mga pagkaing ito ay mayaman din sa bitamina B12, na hindi matatagpuan sa mga pagkain ng halaman.Ang mga vegetarians ay maaaring makakuha ng lahat ng B12 na kailangan nila mula sa mga pagkaing ito, habang ang mga vegan ay kailangang madagdagan.

Low-Carb Friendly Plant Foods (Para sa parehong mga Vegetarians and Vegans)

Mayroong talagang isang napakalaking iba't-ibang mga mababang-carb na pagkain mula sa mga halaman.

Marami sa mga pagkaing ito ay mataas din sa protina at taba.

Mga Gulay:

• Maraming mga gulay ang mababa sa mga carbs. Kabilang dito ang mga kamatis, sibuyas, kuliplor, talong, kampanilya peppers, broccoli at Brussels sprouts. Fruits:
• Ang mga berries tulad ng mga strawberry at blueberries ay maaaring kainin sa isang diyeta na mababa ang karbohiya. Depende sa kung gaano karaming mga carbs ang gusto mong kainin, ang iba pang mga bunga ay maaaring tanggapin rin. Mga matatabang prutas:
• Ang mga alpabeto at olibo ay hindi mapaniniwalaan. Ang mga ito ay mababa sa carbs ngunit mataas sa taba. Mga mani at buto:
• Nuts at buto ay mababa sa mga carbs, ngunit mataas sa protina at taba. Kabilang dito ang mga almond, walnuts, macadamia nuts, mani at kalabasang binhi. Soy:
• Ang mga pagkaing tulad ng tofu at tempeh ay mataas sa protina at taba, ngunit mababa ang carbs. Ginagawa nitong katanggap-tanggap ang mga ito sa isang low-carb vegetarian / vegan diet. Legumes:
• Ang ilang mga legumes, kabilang ang green beans, chick peas at iba pa. Mga malusog na taba:
• Extra virgin olive oil, avocado oil at langis ng niyog. Chia seeds:
• Karamihan sa mga carbs sa chia seed ay fiber, kaya halos lahat ng magagamit na calories sa kanila ay nagmumula sa protina at taba. Madilim na tsokolate:
• Kung pipiliin mo ang madilim na tsokolate na may mataas na (70-85% +) na nilalaman ng cocoa, ito ay mababa sa mga carbs ngunit mataas ang taba. AdvertisementAdvertisement

Ilang Karbungkal ang Dapat Mong Kumain?

Walang tiyak na kahulugan ng eksakto kung ano ang ibig sabihin ng "mababang carb".

Mahalaga na mag-eksperimento at malaman ang isang paraan upang tumugma sa iyong carb intake sa iyong sariling mga layunin at mga kagustuhan.

Na sinasabi, ang mga patnubay na ito ay makatwiran:

100-150 gramo bawat araw:

• Ito ay isang mahusay na hanay ng pagpapanatili, at mabuti para sa mga tao na mag-ehersisyo ng maraming. 50-100 gramo bawat araw:
• Ito ay dapat humantong sa awtomatikong pagbaba ng timbang, at isang mahusay na hanay ng pagpapanatili para sa mga taong hindi mag-ehersisyo nang labis. 20-50 gramo bawat araw:
• Sa isang carb intake na ito ay mababa, dapat mong mawalan ng timbang nang mabilis na hindi nakakaranas ng labis na kagutuman. Ang karbadong hanay na ito ay dapat ilagay sa ketosis. Ang mga Vegetarians ay madaling makapasok sa pinakamababang hanay, ngunit ang ganitong diyeta ay hindi praktikal para sa mga vegan. Ang hanay ng 100-150 gramo ay magiging mas angkop para sa mga vegans.

Inirerekomenda na gumamit ng isang nutrisyon tracker (tulad ng Cron-o-meter) para sa hindi bababa sa ilang araw / linggo habang pinipino mo ang iyong karbohydrate na paggamit at siguraduhing makakuha ng sapat na protina at taba.

Advertisement

Ang isang Sample Menu Para sa isang Low-Carb Vegetarian Diet

Ito ay isang isang linggo sample na menu para sa diyeta vegetarian (hindi Vegan) na mababa sa carbs.

Maaari mong iakma ito batay sa iyong sariling mga pangangailangan at kagustuhan.

Lunes

Almusal:

• Mga itlog at gulay, pinirito sa langis ng oliba. Tanghalian:
• Apat na bean salad na may langis ng oliba, at isang dakot ng mga mani. Hapunan:
• Cheesy cauliflower bake (gratin) na may brokuli at patatas. Martes

Almusal:

• Full-fat yoghurt at berries. Tanghalian:
• Leftover potato bake mula sa gabi bago. Hapunan:
• Inihaw na mga mushroom na portabello, na may mga buttered gulay at abukado. Miyerkules

Almusal:

• Smoothie na may gatas ng niyog at blueberries. Tanghalian:
• Karot at pipino sticks na may hummus dip, at isang maliit na bilang ng mga mani. Hapunan:
• Tempe pukawin magprito, na may cashew nuts at veggies. Huwebes

Almusal:

• Torta sa mga gulay, pinirito sa langis ng oliba. Tanghalian:
• Leftover stir fry mula sa hapunan sa gabi bago. Hapunan:
• Chili beans na may kulay-gatas, keso at salsa. Biyernes

Almusal:

• Full-fat yoghurt at berries. Tanghalian:
• Quinoa salad na may langis ng oliba at isang dakot ng mga mani. Hapunan:
• Feta cheese salad na may mga kalabasa na buto at macadamia nuts, na may drizzle na langis ng oliba. Sabado

Almusal:

• Pritong itlog na may lutong beans at abukado. Tanghalian:
• Karot at pipino sticks na may hummus dip, at isang maliit na bilang ng mga mani. Hapunan:
• Talong moussaka. Linggo

Almusal:

• Strawberry smoothie na may full-fat yogurt at nuts. Tanghalian:
• Leftover moussaka mula sa gabi bago. Hapunan:
• Asparagus, spinach at feta quiche (mayroon o walang itlog). Makakakita ka ng maraming masasarap na recipes sa vegan na may mababang karbatang sa site na ito.

Plus, mayroong isang napakalaking halaga ng libreng mga recipe na magagamit sa internet. Subukang mag-type ng "mababang karbohang vegetarian recipe" o "mababang carb vegan recipe" sa Google.

Mayroon ding mga cookbook na magagamit na nakatuon sa mababang-karbohiya at plant-based na pagkain.

AdvertisementAdvertisement

Dalhin ang Mensahe sa Tahanan

Maraming masarap na pagkain ng halaman na mababa sa mga carbs, ngunit mataas sa taba at protina.

Maliwanag, hindi mo kailangang maging isang mangangain ng karne upang umani ng mga benepisyo ng mababang karbohang pagkain.