Paano Mawalan ng Timbang sa paligid Menopos (at Panatilihin itong Off)

Ang pagkawala ng timbang sa panahon at pagkatapos ng menopause ay maaaring mukhang imposible.

Ang mga pagbabago sa hormone, stress at ang proseso ng pag-iipon ay maaaring gumana laban sa iyo.

Gayunpaman, mayroong ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang mas madali ang pagbaba ng timbang sa panahong ito.

AdvertisementAdvertisement

Bakit ba ang Menopause Gawing Mahirap Mawalan ng Timbang?

Ang menopause ay opisyal na nagsisimula kapag ang isang babae ay hindi nagkaroon ng regla sa panregla para sa 12 buwan.

Sa paligid ng oras na ito, maaaring makita niya na napakahirap mawalan ng timbang.

Sa katunayan, napansin ng maraming kababaihan na aktwal na nagsisimula sila ng timbang sa panahon ng perimenopause, na maaaring magsimula ng isang dekada bago ang menopause.

Ang ilang mga kadahilanan ay may papel na ginagampanan ng timbang sa paligid ng menopos, kabilang ang:

• Pagbabago ng hormone: Parehong mataas at mababang antas ng estrogen ay maaaring humantong sa nadagdagang taba ng imbakan (1, 2).
• Pagkawala ng kalamnan mass: Ito ay nangyayari dahil sa edad, pagbabago ng hormonal at nabawasan ang pisikal na aktibidad (3, 4, 5).
• Hindi sapat na pagtulog: Maraming mga kababaihan ang may problema sa pagtulog sa panahon ng menopos, at ang mahinang pagtulog ay nakaugnay sa nakuha ng timbang (6, 7, 8).
• Tumaas na paglaban sa insulin: Ang mga kababaihan ay madalas na lumalaban sa insulin habang sila ay edad, na maaaring maging mas mahirap ang timbang (9, 10).

Ano ang higit pa, ang pag-iimbak ng taba mula sa hips at thighs sa abdomen sa panahon ng menopos. Ito ay nagdaragdag ng panganib ng metabolic syndrome, uri ng 2 diyabetis at sakit sa puso (10).

Samakatuwid, ang mga diskarte na nagpo-promote ng pagkawala ng taba ng tiyan ay mahalaga sa yugtong ito ng buhay ng isang babae.

Ang mga Calorie ay Mahalaga, Ngunit Ang Mga Diet na Mababang-Calorie Hindi Gumagawa ng Mahabang Pangmatagalang

Upang mawalan ng timbang, kakailanganin ang calorie deficit.

Sa panahon at pagkatapos ng menopause, ang paggasta ng enerhiya ng resting ng isang babae, o ang bilang ng mga calories na sinusunog niya sa panahon ng pahinga, ay bumaba (11, 12).

Kahit na maaaring maging kaakit-akit upang subukan ang isang napaka-mababang-calorie diyeta upang mawala ang timbang mabilis, ito ay talagang ang pinakamasama bagay na maaari mong gawin.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang paghihigpit sa mga calories sa mababang antas ay nagiging sanhi ng pagkawala ng mass ng kalamnan at isang karagdagang pagbaba sa metabolic rate (13, 14, 15, 16).

Kaya habang ang mga di-mababang calorie diets ay maaaring magresulta sa panandaliang pagbaba ng timbang, ang kanilang mga epekto sa kalamnan mass at metabolic rate ay magiging mahirap upang mapanatili ang timbang.

Bukod dito, ang hindi sapat na paggamit ng calorie at pagbaba ng masa ng kalamnan ay maaaring humantong sa pagkawala ng buto. Maaari itong madagdagan ang iyong panganib ng osteoporosis (17).

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig din na ang "pagpigil sa pagkain," tulad ng panonood ng mga sukat ng bahagi sa halip na lubusang pagbawas ng calories, ay maaaring kapaki-pakinabang sa pagbaba ng timbang (18).

Ang pag-adopt ng isang malusog na pamumuhay na maaaring mapanatili ang pangmatagalang maaaring makatulong na mapanatili ang iyong metabolic rate at mabawasan ang dami ng kalamnan mass na mawawalan ka ng edad.

Bottom Line: Kinakailangan ang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang pagputol ng sobrang kalori ay nagpapataas ng pagkawala ng kalamnan na kalamnan, na pinabilis ang pagbaba sa metabolic rate na nangyayari sa edad.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Healthy Diets na Nagsusumikap Sa panahon ng Menopause

Narito ang tatlong malusog na pagkain na ipinakita upang makatulong sa pagbaba ng timbang sa panahon at sa kabila ng menopausal transition.

Ang Low-Carb Diet

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga low-carb diets ay mahusay para sa pagbaba ng timbang, at maaari ring mabawasan ang taba ng tiyan (19, 20, 21, 22, 23).

Kahit na ang mga kababaihan ng peri-at postmenopausal ay kasama sa maraming pag-aaral ng mababang-karbata, mayroon lamang ilang pag-aaral na pagtingin sa populasyon na ito ng eksklusibo. Sa isang naturang pag-aaral, ang mga postmenopausal na kababaihan sa isang low-carb diet ay nawalan ng 21 lbs (9. 5 kg), 7% ng kanilang taba sa katawan at 3. 7 pulgada (9.4 cm) mula sa kanilang baywang sa loob ng 6 na buwan (24).

Ano pa, ang paggamit ng karbohiya ay hindi kailangang maging lubhang mababa upang makagawa ng pagbaba ng timbang.

Sa isa pang pag-aaral, ang isang paleo diet na nagbibigay ng humigit-kumulang 30% ng calories mula sa carbs ay gumawa ng mas malaking pagbawas sa taba ng tiyan at timbang kaysa sa isang diyeta na mababa ang taba pagkatapos ng 2 taon (25).

Narito ang detalyadong gabay sa diyeta na mababa ang karbohiya. Kabilang dito ang isang plano ng pagkain at menu.

Ang Mediterranean Diet

Kahit na ang Mediterranean Diet ay pinakamahusay na kilala para sa pagpapabuti ng kalusugan at pagbawas ng panganib sa sakit sa puso, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ito ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang (21, 26, 27, 28).

Tulad ng mga pag-aaral sa diyeta na may mababang karbata, ang karamihan sa mga pag-aaral sa diyeta sa Mediterranean ay tumingin sa parehong mga lalaki at babae kaysa sa mga peri-o mga babaeng post-menopausal lamang.

Sa isang pag-aaral ng mga kalalakihan at kababaihan na may edad na 55 taong gulang at mas matanda, ang mga sumusunod sa pagkain sa Mediteraneo ay nagkaroon ng malaking pagbawas sa taba ng tiyan (29).

Basahin ito para sa isang gabay sa diyeta sa Mediterranean, kabilang ang isang plano ng pagkain at menu.

Isang Vegetarian Diet

Vegetarian at vegan diets ay nagpakita rin ng pangako para sa pagbaba ng timbang (30).

Isang pag-aaral sa mga postmenopausal na kababaihan ang iniulat ng makabuluhang pagbaba ng timbang at mga pagpapabuti sa kalusugan sa isang grupo na nakatalaga sa isang vegan diet (31, 32).

Gayunpaman, ang isang mas nababaluktot na vegetarian na diskarte na kinabibilangan ng mga pagawaan ng gatas at mga itlog ay ipinakita rin na gumagana nang mahusay sa mga mas matandang babae (33).

Ang Pinakamagandang Uri ng Ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang

Karamihan sa mga tao ay nagiging mas aktibo habang sila ay edad.

Gayunpaman, ang ehersisyo ay maaaring maging mas mahalaga kaysa kailanman sa panahon at pagkatapos ng menopos.

Maaari itong mapabuti ang mood, itaguyod ang isang malusog na timbang at protektahan ang iyong mga kalamnan at mga buto (34). Ang pagsasanay ng paglaban na may mga timbang o mga band ay maaaring maging epektibo sa pag-iingat o kahit na pagtaas ng lean muscle mass, na normal na bumababa sa hormonal na pagbabago at edad (35, 36, 37, 38).

Kahit na ang lahat ng mga uri ng paglaban pagsasanay ay kapaki-pakinabang, kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagganap ng higit pang mga repetitions ay mas mahusay, lalo na para sa pagbabawas ng tiyan taba (39).

Aerobic exercise (cardio) ay mahusay din para sa mga kababaihan sa menopos. Ipinakita ng mga pag-aaral na maaari itong mabawasan ang taba ng tiyan habang pinapanatili ang kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang (40, 41, 42).

Ang isang halo ng pagsasanay sa lakas at aerobic exercise ay maaaring ang pinakamahusay na diskarte (43).

Bottom Line:

Paglaban at aerobic exercise ay maaaring makatulong sa pagsulong ng taba pagkawala habang pinipigilan ang kalamnan pagkawala na karaniwang nangyayari sa paligid ng menopos.

AdvertisementAdvertisement Mga Tip para sa Pagkawala ng Timbang Sa Panahon ng Menopause

Narito ang ilang mga paraan upang mapabuti ang iyong kalidad ng buhay at mas madali ang pagbaba ng timbang sa panahon ng menopos.

Maging Malusog, Matulog sa Kalidad

Ang pagkuha ng sapat na mataas na kalidad na pagtulog ay mahalaga para sa pagkamit at pagpapanatili ng isang malusog na timbang.

Ang mga taong masyadong natutulog ay may mas mataas na antas ng "hunger hormone" na ghrelin, mas mababang mga antas ng "fullness hormone" leptin at mas malamang na sobra sa timbang (44). Sa kasamaang palad, maraming kababaihan sa menopos ang may problema sa pagtulog dahil sa mainit na flashes, sweatsang gabi, stress at iba pang pisikal na epekto ng kakulangan ng estrogen (7, 45).

Psychotherapy at Acupuncture

Cognitive behavioral therapy, isang porma ng psychotherapy na ipinakita upang makatulong sa insomnya, ay maaaring makikinabang sa mga kababaihan na nakakaranas ng mga sintomas ng mababang estrogen. Gayunpaman, walang mga pag-aaral na isinagawa sa mga menopausal na babae partikular (46).

Acupuncture ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Sa isang pag-aaral, nabawasan ang mainit na flashes sa pamamagitan ng isang average ng 33%. Nakita ng pagsusuri ng ilang pag-aaral na ang acupuncture ay maaaring magtataas ng mga antas ng estrogen, na maaaring mabawasan ang mga sintomas at magsulong ng mas mahusay na pagtulog (47, 48).

Maghanap ng isang Way upang mapawi ang Stress

Ang stress relief ay mahalaga rin sa panahon ng menopausal transition.

Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso, ang stress ay humahantong sa mataas na antas ng cortisol, na nauugnay sa mas mataas na tiyan ng tiyan (49).

Sa kabutihang palad, natuklasan ng ilang pag-aaral na ang yoga ay maaaring mabawasan ang stress at mapawi ang mga sintomas sa mga kababaihan na dumadaan sa menopos (50, 51, 52).

Ang suplemento na may 100 mg ng pycnogenol, na kilala rin bilang pine bark extract, ay din na ipinapakita upang mabawasan ang stress at mapawi ang menopausal sintomas (53, 54).

Advertisement

Iba Pang Mga Tip sa Pagkawala ng Timbang Na Gawain

Narito ang ilang iba pang mga tip na makakatulong sa pagbaba ng timbang sa panahon ng menopos o sa anumang edad.

Kumain ng maraming protina.

Ang protina ay nagpapanatili sa iyo nang buo at nasiyahan, nagpapataas ng metabolic rate at binabawasan ang pagkawala ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang (55, 56, 57).

Isama ang pagawaan ng gatas sa iyong diyeta.

1. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng taba habang napananatili ang mass ng kalamnan (58, 59). Kumain ng mga pagkaing mataas sa natutunaw na hibla.
2. Ang pagkonsumo ng mataas na hibla na pagkain tulad ng flaxseeds, Brussels sprouts, abokado at brokuli ay maaaring mapataas ang sensitivity ng insulin, mabawasan ang gana sa pagkain at i-promote ang pagbaba ng timbang (60, 61). Uminom ng berdeng tsaa.
3. Ang caffeine at EGCG sa berdeng tsaa ay maaaring makatulong sa pagsunog ng taba, lalo na kapag isinama sa pagsasanay ng paglaban (62, 63, 64). Magsanay ng matalinong pagkain.
4. Ang nakakaalam na pagkain ay maaaring makatulong sa pagbawas ng stress at pagbutihin ang iyong kaugnayan sa pagkain, kaya nagtatapos ka kumain ng mas mababa (65, 66). Bottom Line:
5. Ang pagkain ng malusog at nakakain na mga pagkain at inumin na pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa panahon ng menopos. AdvertisementAdvertisement

Paano Itago ang Timbang Kahit na ang pagkawala ng timbang ay maaaring ang iyong pangunahing layunin, mahalaga na gumawa ka ng mga pagbabago na maaari mong mapanatili sa mahabang panahon.

Pinakamainam na mag-focus sa kalusugan, sa halip na ang numero sa sukatan.

Ang pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay ay maaaring makatulong sa iyo na tumingin at pakiramdam ang iyong absolute pinakamahusay sa panahon ng menopos at higit pa.