Kung paano Tinutulungan ng Valerian Root ang Iyong Mamahinga at Mas mahusay na Sleep

Valerian root ay madalas na tinutukoy bilang "kalikasan ng Valium." Sa katunayan, ang damong ito ay ginamit mula pa noong sinaunang panahon upang itaguyod ang katahimikan at pagbutihin ang pagtulog.

Bagaman nakatanggap ito ng maraming positibong atensyon, ang mga tanong ay naitataas din tungkol sa pagiging epektibo at kaligtasan nito.

Binabalangkas ng artikulong ito ang mga benepisyo ng valerian, sinisiyasat ang mga alalahanin tungkol sa kaligtasan nito at nagbibigay ng patnubay kung paano dalhin ito upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.

Ano ba ang Valerian Root?

Valeriana officinalis, karaniwang kilala bilang valerian, ay isang damong katutubong sa Asya at Europa. Lumaki din ito sa US, China at iba pang mga bansa.

Ang mga bulaklak mula sa planta ng valerian ay ginamit upang gumawa ng pabango mga siglo na ang nakalilipas, at ang bahagi ay ginamit sa tradisyunal na gamot sa hindi bababa sa 2, 000 taon.

Di-tulad ng masarap na mabango na bulaklak nito, ang ugat ng valerian ay may napakalakas, makalupang amoy dahil sa mga pabagu-bago ng langis at iba pang mga compound na may pananagutan para sa mga gamot na pampakalma nito.

Kagiliw-giliw, ang pangalan na "valerian" ay nagmula sa Latin verb valere, na nangangahulugang "maging malakas" o "maging malusog." Ang Valerian root extract ay magagamit bilang suplemento sa capsule o liquid form. Maaari rin itong kainin bilang isang tsaa.

Buod: Ang Valerian ay isang damong katutubong sa Asya at Europa. Ang ugat nito ay ginagamit upang magsulong ng pagpapahinga at pagtulog mula noong sinaunang panahon.

Paano Ito Gumagana?

Valerian root ay naglalaman ng isang bilang ng mga compounds na maaaring magsulong ng pagtulog at mabawasan ang pagkabalisa.

Kabilang dito ang valerenic acid, isovaleric acid at iba't ibang mga antioxidant.

Ang Valerian ay nakatanggap ng pansin sa pakikipag-ugnayan nito sa gamma-aminobutyric acid (GABA), isang kemikal na mensahero na nakakatulong sa pagkontrol ng mga impresyon ng nerbiyo sa iyong utak at sistema ng nerbiyos.

Ipinakita ng mga mananaliksik na ang mga mababang antas ng GABA na may kaugnayan sa talamak at talamak na stress ay nakaugnay sa pagkabalisa at mababa ang kalidad na pagtulog (1, 2, 3).

Valerenic acid ay natagpuan upang pagbawalan ang pagkasira ng GABA sa utak, na nagreresulta sa damdamin ng katahimikan at katahimikan. Ito ay katulad ng mga gamot na anti-pagkabalisa tulad ng trabaho ng Valium at Xanax (4, 5, 6).

Ang Valerian root ay naglalaman din ng mga antioxidants hesperidin at linarin, na lumilitaw na may mga gamot na pampaginhawa at matulog (7).

Marami sa mga compound na ito ay maaaring pagbawalan labis na aktibidad sa amygdala, isang bahagi ng utak na nagpoproseso ng takot at malakas na emosyonal na tugon sa stress (5, 8). Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagpapagamot ng mga daga na may valerian ay nagpabuti ng kanilang pagtugon sa pisikal at sikolohikal na diin sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga antas ng serotonin, isang kemikal na utak na nasasangkot sa regulasyon ng kondisyon (9).

Bukod pa rito, ipinakita ng mga mananaliksik na ang isovaleric acid ay maaaring maiwasan ang biglaang o hindi boluntaryong mga contraction ng kalamnan na katulad ng valproic acid, isang gamot na ginagamit sa paggamot sa epilepsy (10, 11).

Buod:

Valerian ay naglalaman ng isang bilang ng mga compounds na maaaring makatulong sa pagtataguyod ng katahimikan sa pamamagitan ng pagbawas ng breakdown ng GABA, pagpapabuti ng tugon ng stress at pagpapanatili ng sapat na mga antas ng pag-stabilize ng mga kemikal sa utak. Ang Valerian Root ay Makatutulong sa Iyong Pahinga

Maaaring maging mahirap ang pananatiling kalmado habang nasa ilalim ng stress.

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang ugat ng valerian ay maaaring makatulong sa pag-alis ng mga damdamin ng pagkabalisa na nangyari bilang tugon sa mga nakababahalang sitwasyon (6, 12, 13, 14).

Sa isang pag-aaral, ang mga daga ay itinuturing na may ugat na valerian bago ang isang eksperimento ng maze na nagpakita ng mas mabigat na pag-uugali kaysa sa mga daga na binigyan ng alak o walang paggamot (6).

Isang pag-aaral sa mga malusog na matatanda na binigyan ng hamon na mga pagsubok sa kaisipan ay natagpuan na ang isang kumbinasyon ng valerian at lemon balm ay nagbawas ng rating ng pagkabalisa. Gayunpaman, ang isang napakataas na dosis ng suplemento ay talagang

nadagdagan rating ng pagkabalisa (14). Bilang karagdagan sa pagpapababa ng pagkabalisa bilang tugon sa talamak na stress, ang valerian root ay maaaring makatulong din sa mga malalang kondisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng sabik na pag-uugali, tulad ng pangkalahatang pagkabalisa disorder o obsessive-compulsive disorder (OCD) (15, 16).

Sa isang walong linggo na pag-aaral na kontrolado ng mga may sapat na gulang na may OCD, ang grupo na kumuha ng valerian extract sa araw-araw ay nagpakita ng isang makabuluhang pagbawas sa obsessive at compulsive na pag-uugali kung ihahambing sa control group (16).

Ano pa, hindi katulad ng maraming gamot na karaniwang ginagamit sa paggamot sa OCD, ang valerian ay hindi naging sanhi ng anumang makabuluhang epekto.

Ang isa pang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga bata na may problema sa pagpapanatili ng focus o karanasan ng mga hyperactive na pag-uugali ay maaaring makinabang mula sa valerian.

Sa kontroladong pag-aaral na ito ng 169 elementary school children, ang isang kumbinasyon ng valerian at lemon balm pinabuting focus, hyperactivity at impulsiveness sa pamamagitan ng higit sa 50% sa mga bata na may pinakamahirap na sintomas (17).

Buod:

Valerian root ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa na may kaugnayan sa talamak na stress at pagbutihin ang mga sintomas ng OCD. Maaari rin itong dagdagan ang focus at mabawasan ang hyperactive na pag-uugali sa mga bata. Valerian Root Maaaring Makatulong sa Iyong Sleep Mas mahusay

Ang mga sakit sa pagtulog ay labis na karaniwan.

Tinataya na ang tungkol sa 30% ng mga tao ay nakakaranas ng insomnia, ibig sabihin ay nahihirapan silang matulog, mananatiling natutulog o nakakamit ng mataas na kalidad, pagpapagaling na pagtulog (18).

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagbabawas ng ugat ng valerian ay maaaring mabawasan ang dami ng oras na kinakailangan upang matulog, at mapabuti ang kalidad ng pagtulog at dami (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Sa isang kontroladong pag-aaral ng 27 kabataan at may edad na nasa hustong gulang na may kahirapan sa pagtulog, 24 na tao ang nag-ulat ng napabuti na pagtulog at 12 sa mga iniulat na "perpektong tulog" pagkatapos kumuha ng 400 mg ng valerian root (24).

Ang matulog na tulog, na kilala rin bilang malalim na tulog, ay mahalaga para sa pag-aayos at pag-recharging ng iyong katawan upang magising ka pakiramdam na nakapagpahinga at masigla.

Isang pag-aaral sa mga matatanda na may hindi pagkakatulog ay natagpuan na ang isang solong dosis ng valerian ay nagpahintulot sa kanila na makamit ang malalim na tulog na 36% na mas mabilis. Bukod pa rito, ang oras na ginugol nila sa matinding pagtulog ay nadagdagan sa loob ng 14 na araw ng pagkuha ng valerian (25).

Valerian ay maaaring makatulong din sa mga taong may hindi pagkakatulog pagkatapos nilang ihinto ang pagkuha ng benzodiazepines, gamot na pampakalma na maaaring humantong sa pag-asa sa paglipas ng panahon (26).

Sa isang pag-aaral ng mga taong may mga sintomas sa withdrawal na may kaugnayan sa paghinto ng benzodiazepine pagkatapos ng pang-matagalang paggamit, ang mga makabuluhang pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog ay iniulat pagkatapos ng dalawang linggo ng paggamot sa valerian (27).

Bagaman ang karamihan sa pananaliksik na nakikita sa mga epekto ng valerian sa pagtulog ay isinasagawa sa mga may sapat na gulang, may ilang pag-aaral na nagmumungkahi ng mga bata na may problema sa pagtulog ay maaaring makinabang din dito (28, 29).

Sa isang maliit na walong linggo na pag-aaral ng mga pagkaantala sa pag-unlad ng mga bata na may mga natutulog na karamdaman, binabawasan ng valerian ang oras na natapos upang matulog, nadagdagan ang kabuuang oras ng pagtulog at humantong sa mas mahusay na pagtulog sa kalidad (29). Gayunpaman, kahit na ang mga sistematikong pagsusuri ng ilang mga pag-aaral ay napagpasyahan na ang valerian ay ligtas, ang ilang mga mananaliksik ay nakadarama na walang sapat na katibayan upang kumpirmahin na ito ay mas epektibo para sa mga karamdaman sa pagtulog kaysa sa isang placebo (30, 31, 32, 33).

Buod:

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang valerian root ay maaaring mapabuti ang kakayahang matulog, manatiling tulog at makamit ang mataas na kalidad na pagtulog sa mga matatanda at mga bata na may hindi pagkakatulog.

Iba Pang Mga Benepisyo ng Valerian Root May mas kaunting nai-publish na pananaliksik sa mga epekto sa ibang mga kondisyon. Gayunpaman, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang valerian root ay maaaring magbigay ng mga benepisyo para sa:

Menopause:

Isang pag-aaral sa mga menopausal na kababaihan ang natagpuan makabuluhang pagbawas sa hot flash kalubhaan at maliit na reductions sa hot flash frequency sa panahon ng walong linggo ng paggamot na may 765 mg ng valerian araw-araw (34).

• Mga problema sa panregla: Ang mga kababaihan na nagdurusa sa premenstrual syndrome (PMS) o masakit na regla ay maaaring makinabang sa valerian. Natuklasan ng isang pag-aaral na pinabuti ang mga sintomas ng pisikal, emosyonal at asal ng PMS (35, 36, 37).
• Restless legs syndrome: Ang walong linggo na pag-aaral sa mga taong may hindi mapakali sa binti syndrome ay nagpakita na ang pagkuha ng 800 mg bawat araw ay bumuti ang mga sintomas at nabawasan ang pagkakatulog sa araw (38).
• Parkinson's disease: Isang pag-aaral na natagpuan na ang pagpapagamot ng mga mice na may sakit na Parkinson na may valerian extract ay humantong sa mas mahusay na pag-uugali, pagbaba ng pamamaga at pagtaas ng antas ng antioxidant (39).
• Buod: Ang maagang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang valerian root ay maaaring makatulong para sa menopos, premenstrual syndrome, masakit na menses, hindi mapakali binti sindrom at neurological disorder tulad ng Parkinson's disease.

Mayroon bang anumang mga Adverse Effects? Valerian ay ipinakita na napaka-ligtas para sa karamihan ng mga tao. Natuklasan ng mga pag-aaral na hindi ito nagiging sanhi ng mga salungat na pagbabago sa DNA, ni hindi ito nakakaapekto sa therapy ng kanser sa mga pasyente na kumukuha ito upang mapawi ang pagkabalisa at itaguyod ang pagtulog (40, 41).

Higit pa rito, hindi ito lilitaw na makakaapekto sa mental o pisikal na pagganap kapag ginamit bilang nakadirekta.

Ang isang pag-aaral ay walang nakitang pagkakaiba sa panahon ng pag-reaksyon ng umaga, pagkaalerto o konsentrasyon sa mga taong kumuha ng valerian sa gabi bago (42).

Di-tulad ng maraming mga anti-anxiety o mga gamot sa pagtulog, ang valerian ay hindi mukhang sanhi ng mga problema sa dependency mula sa mga regular na paggamit o mga sintomas ng withdrawal kung ito ay hindi na ipagpatuloy.

Kahit na ang mga side effect ay hindi pangkaraniwan, ang valerian ay naiulat na sanhi ng pananakit ng ulo, sakit sa tiyan at pagkahilo sa ilang mga kaso. Sa kabila nito, kahit insomnia ay iniulat, bagaman ito ay bihirang.

Kung mayroon kang sakit sa atay o isa pang seryosong medikal na kondisyon, mahalaga na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ligtas para sa iyo na kumuha ng valerian.

Pinapayuhan din na ang mga buntis na kababaihan at mga bata na wala pang tatlong taong gulang ay hindi tumagal ng valerian nang walang pangangasiwa sa medisina dahil ang mga potensyal na panganib para sa mga grupong ito ay hindi sinusuri.

Buod:

Valerian ay ipinakita na ligtas para sa karamihan ng mga tao. Gayunpaman, hindi ito dapat gawin ng mga buntis, maliliit na bata at taong may malubhang sakit maliban kung pinangangasiwaan ng isang medikal na propesyonal.

Paano Dalhin ang Valerian Root upang I-maximize ang Mga Benepisyo

Ang Valerian ay magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta kapag kinuha bilang itinuro para sa ninanais na epekto. Karamihan sa mga pag-aaral sa mga taong may kahirapan sa pagtulog ay gumagamit ng 400-900 mg ng valerian extract, na ipinakita na isang ligtas at epektibong dosis. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dalhin ito ng 30 minuto hanggang dalawang oras bago ang oras ng pagtulog (43).

Tandaan na ang pinakamalaking dosis ay maaaring hindi laging pinakamahusay.

Isang pag-aaral ang natagpuan na ang pagkuha ng alinman 450 mg o 900 mg ng valerian ugat sa gabi nakatulong ang mga tao matulog mas mabilis at pinahusay na kalidad ng pagtulog. Gayunpaman, ang dosis ng 900-mg ay nauugnay sa pag-aantok nang sumunod na umaga (21).

Ang isang alternatibo sa capsules ay upang gumawa ng isang tsaa gamit ang 2-3 gramo ng pinatuyong valerian root na puno ng mainit na tubig sa loob ng 10-15 minuto.

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang valerian ay pinaka-epektibo sa sandaling kinuha mo ito nang regular nang hindi kukulangin sa dalawang linggo at pagkatapos ay patuloy na dalhin ito sa loob ng dalawa hanggang apat na linggo.

Dahil ang valerian ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok, mahalaga na huwag dalhin ito kung plano mong magmaneho, magpatakbo ng mga mabibigat na makinarya o magsagawa ng trabaho o iba pang mga aktibidad na nangangailangan ng agap.

Para sa pagkabalisa, kumuha ng isang mas maliit na dosis ng 120-200 mg tatlong beses bawat araw sa oras ng pagkain, na may huling dosis bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkuha ng mas malaking dosis sa araw ay maaaring magresulta sa pagkakatulog.

Mahalagang tandaan na ang mga gamot, gamot na pampakalma o anti-anxiety, herbs at iba pang mga suplemento ay hindi dapat makuha sa valerian sapagkat maaari itong mapataas ang kanilang mga depressant effect.

Buod:

Para mapakinabangan ang mga benepisyo, tumagal ng 400-900 mg valerian para sa insomnia bago matulog. Para sa pagkabalisa, kumuha ng 120-200 mg tatlong beses bawat araw. Iwasan ang alak, sedatives at anti-anxiety medications kapag kumukuha ng valerian.

Ang Ibabang Linya

Valerian ay isang damong-gamot na maaaring makatulong na mapabuti ang pagtulog, magsulong ng pagpapahinga at mabawasan ang pagkabalisa. Lumilitaw na maging ligtas at di-ugaling bumubuo kapag kinuha sa inirekumendang dosis. Sa ilang mga kaso, maaari itong palitan ang benzodiazepine at mga katulad na gamot.

Gayunpaman, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng valerian, lalo na kung gumagamit ka ng iba pang mga gamot o may malubhang kondisyon sa kalusugan.

Habang pinapakitaan ng mga pag-aaral na maraming tao ang nakakaranas ng mahusay na mga resulta sa valerian, maaaring hindi makita ng iba ang parehong mga pagpapabuti.

Gayunpaman, dahil sa kaligtasan at potensyal na mga benepisyo nito, maaari mong bigyan ang valerian isang pagsubok kung mayroon kang mga problema sa pagtulog o pagkabalisa.

Maaari lamang itong mapabuti ang iyong pagtulog, pakiramdam at kakayahang harapin ang stress.