Kung paano ang isang Vegan diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Ang mga tao ay maaaring pumili ng diyeta sa vegan para sa iba't ibang dahilan, maging para sa kapaligiran, etika ng hayop o kalusugan.

Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nagbibigay ng diyeta sa vegan na subukan lamang upang mawalan ng labis na timbang - at marahil para sa magandang dahilan.

Mga Vegan ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang body mass index (BMIs) kaysa sa pangkalahatang populasyon, at maraming mga pag-aaral ay kinikilala na ang isang vegan diet ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang (1, 2).

Hindi sa banggitin, ang isang mahusay na binalak na diyeta sa vegan ay masustansiya, maaaring mas mababa ang asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol at maaaring bawasan ang iyong panganib ng ilang mga sakit (3, 4).

Ang artikulong ito ay nagpapaliwanag kung paano makakatulong ang isang diyeta sa diyeta na mawalan ng timbang at nagbabahagi ng ilang mga tip kung paano sundin ang diyeta na ito sa isang malusog na paraan.

Mga Pag-aaral Ipakita ang Vegan Diet Dahilan sa Pagkawala ng Timbang

Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay madalas na nag-uulat ng mga vegan upang maging mas payat o magkaroon ng mas mababang BMI kaysa sa pangkalahatang populasyon (2, 5).

Bilang karagdagan, ang mga random na kinokontrol na mga pagsubok, ang gintong pamantayan sa siyentipikong pananaliksik, ay nagpapakita na kapag ang lahat ng iba pang mga kadahilanan ay kinokontrol, ang mga vegan diet ay makakatulong sa mga kalahok na mawalan ng malaking halaga ng timbang (6, 7).

Sa isang pag-aaral, ang mga taong sumusunod sa pagkain ng vegan sa loob ng 18 linggo ay nawawalan ng 9 pounds (4. 2 kg) higit sa mga hindi gumawa ng mga pagbabago sa pagkain (6).

Ang isa pang pag-aaral kumpara sa mga diyeta sa vegan sa vegetarian, pescatarian, semi-vegetarian at omnivorous diet.

Ang mga kalahok na nakatalaga sa grupo ng vegan ay nawalan ng isang average na 7. 5% ng kanilang timbang sa katawan sa 4 na buwan na panahon ng pag-aaral. Ito ay higit sa dalawang beses ng mas maraming timbang dahil ang average na nawala sa bawat isa sa iba pang apat na grupo (8).

Ang isang diyeta sa vegan ay lumilitaw upang tulungan ang mga tao na mawala ang timbang nang mas mabisa kaysa sa mga diyeta na karaniwang inirerekomenda ng maraming iba't ibang mga awtoridad sa kalusugan. Sa katunayan, ang isang mababang-taba na diyeta sa vegan ay tumulong sa mga kalahok sa isang pag-aaral na mawalan ng 2 hanggang halos 3 beses na mas timbang kaysa sa mga diyeta na inirekomenda ng American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) at National Cholesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

Sa isang pag-aaral na sumunod sa mga kalahok isang taon pagkatapos ng unang pag-aaral, iniulat ng mga mananaliksik na ang lahat ng mga kalahok ay nabawi ang ilang timbang.

Gayunpaman, ang mga nasa umpisa sa vegan diet ay nanatiling £ 5 (2 kg) na mas magaan kaysa sa mga naunang itinalaga sa control weight loss diet (1).

Buod:

Vegan diets ay maaaring makatulong sa mga indibidwal na mawalan ng makabuluhang halaga ng timbang at panatilihin ito off. Maaari silang maging mas epektibo kaysa sa diets na kasalukuyang inirerekomenda ng ilang mga awtoridad sa kalusugan. Bakit Gumagana ang mga Vegan Diet para sa Pagbaba ng Timbang

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang depisit na calorie.

Ang isang vegan diet ay makakatulong sa iyo na lumikha ng calorie deficit na ito sa maraming paraan.

Mas Mataas sa Hibla

Para sa mga nagsisimula, ang isang diyeta na nakabatay sa vegan sa pangkalahatan ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng prutas, gulay, buong butil, beans, mga gisantes, nuts at buto.

Ang ganitong mga pagkain ay malamang na mayaman sa hibla, isang nutrient na makakatulong sa pagbawas ng kagutuman at pagtaas ng damdamin ng kapunuan (11, 12, 13).

Ang mas mataas na paggamit ng hibla ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang kakulangan ng calorie na kailangan para sa pagbaba ng timbang nang hindi hinihigpitan ang iyong paggamit ng calorie o laki ng bahagi.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-ubos ng dagdag na 14 gramo ng hibla bawat araw ay maaaring natural na bawasan ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng hanggang 10%. Ito ay maaaring humantong sa pagkawala ng 4. £ 2 (1. 9 kg) sa isang panahon ng humigit-kumulang 4 na buwan (14).

Ang mataas na fiber content ng vegan diet ay maaari ring ipaliwanag kung bakit ang mga kalahok sa pag-aaral na nakatalaga sa isang diyeta sa vegan ay kadalasang nawalan ng timbang kahit na pinapayagan na kumain hanggang sa pakiramdam nila ay puno (1, 4, 9, 15).

Mas mababa sa Calorie

Dahil sa mas mataas na nilalaman ng mga prutas at gulay, isang diyeta sa vegan ay nagbibigay ng mas kaunting mga calorie para sa parehong dami ng pagkain. Sa madaling salita, mas mababa ang calorie-siksik.

Sa praktikal na pagsasalita, kakailanganin mong kumain ng humigit-kumulang 10. 5 ounces (300 gramo) ng lutong broccoli o mga 10 ounces (283 gramo) ng melon upang kumonsumo ng 100 calories.

Samantala, kukuha lamang ito ng 2 ounces (56 gramo) ng dibdib ng manok o tungkol sa 1 ounce (28 gramo) ng keso upang maabot ang parehong bilang ng mga calorie.

Ang mas mababang calorie density ng mga pagkaing planta ay nagdudulot sa iyo ng pakiramdam na puno ng mas kaunting mga calorie, kaya potensyal na nag-aambag sa kakulangan sa calorie na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, mahalaga na tandaan na kapag naitugma para sa mga calories, ang isang diyeta sa vegan ay hindi mas epektibo kaysa sa control diet para sa pagbaba ng timbang (16).

Mga Limitasyon sa Iyong Pag-inom ng Ilang Mga Pagkain

Marami sa mga pagkaing nakikita mo sa bawat araw ay naglalaman ng mga produkto ng hayop.

Kabilang dito ang mga high-calorie, mababa-nutrient na opsyon tulad ng mga naproseso na pagkain at inihurnong mga kalakal, na madaling mapanlinlang sa pagkain (17).

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkahantad sa gayong mga pagkain ay nagiging mas malamang na maubos ang mga ito (18).

Ang pagsunod sa isang pagkain sa vegan ay maaaring gawing mas madali upang limitahan o maiwasan ang mga opsyon na ito.

Halimbawa, mas madaling maiwasan ang kumain ng higit pang mga calorie kaysa sa kailangan mo kapag ang cafe ay hindi nag-aalok ng vegan brownies o kapag ang isang mangkok ng kendi ay naglalaman lamang ng milk chocolate.

Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang pagkakaroon ng access sa isang mas malawak na iba't ibang mga pagkain ay maaaring maging sanhi sa iyo na walang katuturan ubusin hanggang sa 23% higit pa calories. Sa pamamagitan ng paglilimita ng iyong mga pagpipilian sa pagkain sa isang piling ilang, ang isang diyeta sa vegan ay makakatulong na mabawasan ang iyong panganib ng overeating (19).

Ang diyeta ng vegan ay maaari ring paghigpitan ang iba't ibang mga pagpipilian na mayroon ka kapag kumakain. Bilang resulta, maraming mga vegan ang pinipili na magluto sa bahay sa halip na pumunta sa mga restawran.

Ang mga lutong bahay na pagkain ay kadalasang naglalaman ng mas mababa taba, asukal at pangkalahatang mga calorie kaysa sa mga pagkain sa restaurant. Makakatulong ito sa iyo na limitahan ang mga calorie at mawawalan ng timbang.

Buod:

Vegan diets ay karaniwang mas mayaman sa hibla, mas mababa sa calories at malamang na limitahan ang iyong mga opsyon sa pagkain. Ang lahat ng mga salik na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga calories na iyong kinakain. Mga Benepisyo at Mga Panganib

Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang isang mahusay na binalak na pagkain ng vegan ay masustansiya at maaaring mag-alok ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan.

Gayunpaman, ang isang hindi mahusay na binalak na diyeta sa vegan ay maaaring magtataas ng ilang mga panganib.

Mga Benepisyo sa Vegan Diet

Ang diyeta na nakabatay sa vegan na pagkain ay may malalaking halaga ng prutas, gulay, buong butil, mani at buto - lahat ng ito ay mataas sa mga bitamina, mineral, hibla at malusog na mga compound ng halaman (20).

Kung ikukumpara sa mga diyeta na inirerekomenda ng mga awtoridad sa kalusugan tulad ng ADA, AHA at NCEP, ang mga diyeta sa vegan ay lumilitaw na hanggang sa 2. 4 beses na mas epektibo sa pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo sa mga diabetic (3, 4, 21, 22).

Bukod dito, ang ilang mga pag-aaral ay nag-uulat na ang mga diyeta sa vegan ay nagbabawas ng kabuuang at ang LDL na "masamang" mga antas ng kolesterol (23, 24, 25).

Ang isang diyeta na may kakayahang mapababa ang parehong mga antas ng kolesterol at asukal sa dugo ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na, dahil maaaring mas mababa ang panganib ng sakit sa puso hanggang sa 46% (26).

Pag-aaral ay nagpapakita na ang isang vegan diyeta ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng sakit sa buto pati na rin, tulad ng joint pain, pamamaga at umaga higpit (27, 28).

Vegan Diet Risks

Well-binalak vegan diets ay itinuturing na masustansiya at ligtas para sa lahat ng mga yugto ng buhay (29, 30, 31).

Ngunit ang mga hindi mahusay na pinlanong vegan diets ay maaaring dagdagan ang panganib ng kakulangan sa nutrient at mahihirap na kalusugan.

Halimbawa, ang mga vegan ay mas malamang na magdusa sa kakulangan ng bitamina B12. Ang panganib na ito ay lalong maliwanag para sa mga vegans na hindi kumain ng bitamina B12 pandagdag o kumain ng bitamina B12-pinatibay na pagkain (32).

Ang mga mahihirap na pinlanong vegan diets ay maaaring kulang sa calcium, omega-3 mataba acids, yodo, iron at zinc (33, 34, 35, 36, 37).

Ang hindi sapat na halaga ng mga nutrients na ito ay maaaring humantong sa isang hanay ng mga isyu sa kalusugan, kabilang ang pinsala sa nervous system, hypothyroidism, anemia, fracture bone at depression (38, 39, 40, 41).

Ang mga Vegan na hindi kumain ng mga pagkain na fermented tulad ng sauerkraut at natto ay maaaring kulang sa sapat na bitamina K2, isang nutrient na mahalaga para sa kalusugan ng puso at buto (42, 43, 44).

Sa wakas, ang genetika ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang umunlad sa diyeta sa vegan.

Hanggang sa 45% ng mga taong hindi maganda ang pag-convert ng beta-carotene na natagpuan sa mga karot at iba pang kulay-kulay na gulay sa retinol, ang aktibong paraan ng bitamina A (45, 46). Sa katulad na paraan, ang genetika ng ilang tao ay maaaring maging mas mahirap upang mapanatili ang sapat na antas ng choline, isang nutrient na mahalaga para sa kalusugan ng puso, atay at nervous system (47).

Kung interesado sa isang diyeta sa vegan, dapat mong isiping mabuti ang pagsubaybay sa iyong pagkaing nakapagpapalusog sa isang online na journal sa pagkain at nakuha ang iyong mga antas ng pagkaing nakapagpapalusog ng dugo.

Maaari mong pagyamanin ang iyong diyeta na may pinatibay na mga pagkain o suplemento kung kinakailangan.

Buod:

Vegan diets sa pangkalahatan ay naglalaman ng maraming pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng iba't ibang mga sakit. Gayunpaman, mahalaga na tiyakin na mahusay ang iyong pagkain upang maiwasan ang mga kakulangan sa nutrient.

Paano Ligtas na Mawalan ng Timbang sa isang Vegan Diet Ang pag-aalis ng mga produktong hayop mula sa iyong diyeta ay hindi awtomatikong humantong sa pagbaba ng timbang para sa lahat.

Ang pagkonsumo ng isang diyeta na nakabatay sa vegan ay hindi rin nangangahulugang ang iyong diyeta ay malusog.

Narito ang ilang mga tip upang tandaan upang ma-maximize ang pagbaba ng timbang habang tinitiyak na patuloy mong matugunan ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog:

Kumain ng maraming mga veggies:

Kumain ng maraming uri ng mga gulay, at naglalayong punan hindi bababa sa 50% ng iyong plato sa kanila sa bawat pagkain.

• Pack sa protina: Isama ang mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng tofu, tempeh, seitan, beans, lentils at gisantes sa bawat pagkain.
• Subaybayan ang paggamit ng taba: Iwasan ang pag-ubos ng maraming mga langis at mga halaman na mayaman sa taba, tulad ng mga avocado, olive, niyog, mani at buto, dahil mataas ang mga ito sa calorie.
• Limitahan ang mga pagkaing naproseso: I-minimize ang iyong paggamit ng mga na-proseso na pagkaing vegan, tulad ng mga kunwari na karne, mock cheeses at mga dessert sa Vegan.
• Subaybayan ang iyong kinakain: Subaybayan ang iyong paggamit gamit ang isang online na journal sa pagkain, at makuha ang iyong mga antas ng pagkaing nakapagpapalusog ng dugo upang matiyak na natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog.
• Kumuha ng sapat na nutrients: Siguraduhing isama ang pinatibay na pagkain o suplemento kung kinakailangan, na may partikular na atensyon sa bitamina B12.
• Buod: Ang pagsunod sa mga alituntuning ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa isang diyeta sa vegan na walang pag-kompromiso sa iyong katayuan sa nutrisyon.

Vegan Junk Food Is Still Junk Food Hindi lahat ng mga pagkain sa vegan ay pantay na kapaki-pakinabang.

Ang ilang mga vegan diets pabor Vegan junk pagkain tulad ng Oreos, mock cheeses o naproseso haspe.

Ang mga diyeta na ito ay malamang na hindi matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng pagkaing nakapagpapalusog o tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang napakahusay na proseso ng pagkain ng vegan ay may posibilidad na maglaman ng mas maraming calories, asukal at taba. Sila ay madalas na naglalaman ng limitadong halaga ng protina at hibla, na ginagawang mas mababa ang pagpuno (48).

Ito ang dahilan kung bakit ang isang 200-calorie snack ng mga inihaw na chickpeas sa pangkalahatan ay mas epektibo sa pagbawas ng gutom kaysa sa parehong bilang ng mga calories mula sa vegan ice cream.

Ang pagpuno ng epekto ng mga inihaw na chickpea ay maaari ring mapigilan ka na makalipas ang labis na pagkain sa araw, na ginagawang mas madali para sa iyo na lumikha at mapanatili ang kakulangan sa calorie na kinakailangan upang mawalan ng timbang.

Buod:

Ang junk food ay mananatiling junk food, maging vegan o hindi. Para sa pinakamahusay na mga resulta ng kalusugan at pagbaba ng timbang, tiyakin na ang iyong diyeta ay binubuo pangunahin ng mayaman sa nutrient, minimally naproseso na mga pagkain sa halaman.

Ang Ibabang Linya Ang isang diyeta na nakabatay sa vegan na pagkain ay maaaring maging epektibo sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ito ay totoong singsing totoo kung naglalaman ito ng isang mahusay na halaga ng mga pagkain na mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog at limitadong halaga ng mataas na naproseso o mataas na taba na pagkain ng halaman.

Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang, isang diyeta sa vegan ay maaari ring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan sa iba't ibang mga paraan, hangga't ito ay nananatiling maayos.

Kung gusto mong subukan ang diyeta na ito, maaari mong makita kung natutugunan mo ang iyong nutritional pangangailangan sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na paggamit at pag-check ng mga antas ng pagkaing nakapagpapalusog ng dugo pana-panahon.