Kung paano ang paglalakad ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at tiyan taba

Kung nais mong manatiling magkasya at malusog, mahalagang mag-ehersisyo kaagad.

Ito ay dahil ang pisikal na aktibo ay binabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga kondisyon sa kalusugan tulad ng sakit sa puso, diyabetis at kanser (1, 2).

Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na mabuhay ng mas mahaba at mas malusog na buhay, ang ehersisyo ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili (3, 4).

Sa kabutihang palad, ang paglalakad ay isang mahusay na anyo ng pisikal na aktibidad na libre, mababa ang panganib at naa-access sa karamihan ng mga tao (5).

Sa katunayan, ang paglalakad ay hindi lamang para sa iyo - ito ay isa sa mga pinakamadaling paraan ng pag-eehersisyo upang isama sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Tinutukoy ng artikulong ito kung paano mas madalas ang paglalakad ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at taba ng tiyan.

AdvertisementAdvertisement

Walking Burns Calories

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya (sa anyo ng mga calories) para sa lahat ng mga kumplikadong mga reaksiyong kemikal na nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat, huminga, mag-isip at gumana nang normal.

Gayunpaman, ang mga pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ay nag-iiba mula sa tao hanggang sa tao at apektado ng mga bagay tulad ng iyong timbang, kasarian, mga gene at antas ng aktibidad.

Alam na kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa kumain ka ng timbang (6).

Higit pa rito, ang mga taong mas aktibo sa pisikal ay sumunog ng higit pang mga calorie (5, 7). Gayunpaman, ang mga modernong pamumuhay at kapaligiran sa trabaho ay maaaring mangahulugan na gumagastos ka ng malalaking bahagi ng iyong araw na nakaupo, lalo na kung mayroon kang trabaho sa opisina.

Sa kasamaang palad, ang isang pare-parehong paraan ng pamumuhay ay hindi lamang makakatulong sa pagtaas ng timbang, maaari din itong madagdagan ang panganib ng mga problema sa kalusugan (8).

Ang pagsisikap na makakuha ng mas maraming ehersisyo sa pamamagitan ng mas madalas na paglakad ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie at mabawasan ang mga panganib na ito (9).

Sa katunayan, ang paglakad ng isang milya (1. 6 km) ay sumusunog sa humigit-kumulang na 100 calories, depende sa iyong kasarian at timbang (10).

Sinusuri ng isang pag-aaral ang bilang ng mga calories na sinunog ng mga di-atleta na lumakad sa isang mabilis na tulin ng 3. 2 milya (5 km) kada oras o tumakbo sa isang tulin ng 6 mph para sa mga isang milya. Natagpuan nito ang mga lumalakad sa isang mabilis na bilis na sinusunog ang isang average ng 90 calories bawat milya (7). Bukod pa rito, kahit na masunog ang mas mataas na calories, sinunog lamang sa paligid ng 23 higit pang mga calories bawat milya, sa karaniwan, ibig sabihin ang parehong mga paraan ng ehersisyo ay malaki ang nag-ambag sa bilang ng mga calories na sinunog.

Upang dagdagan ang intensity ng iyong lakad at sunugin ang mas maraming calories, subukang maglakad sa mga ruta na may mga burol o bahagyang incline (11).

Buod:

Ang paglalakad ay sumusunog sa mga calories, na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihin ito. Sa katunayan, ang paglakad ng isang kilometro lamang ay nagsunog ng mga 100 calorie.

Tumutulong na Panatilihin ang Lean Muscle Kapag ang mga tao ay nag-hiwa ng calories at nawalan ng timbang, kadalasang nawalan sila ng ilang kalamnan bilang karagdagan sa taba ng katawan.

Ito ay maaaring maging counterproductive, tulad ng kalamnan ay mas metabolically aktibo kaysa sa taba.Nangangahulugan ito na ito ay tumutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calories sa bawat araw.

Ang ehersisyo, kabilang ang paglalakad, ay makakatulong upang mabawasan ang epekto na ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng paghilig kalamnan kapag nawalan ka ng timbang.

Maaari itong makatulong na bawasan ang drop sa metabolic rate na kadalasang nangyayari sa pagbaba ng timbang, na ginagawang madali ang iyong mga resulta upang mapanatili ang (12, 13, 14, 15).

Ano ang higit pa, maaari itong mabawasan ang pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad, na tumutulong sa iyo na mapanatili ang higit pa sa iyong lakas at pag-andar ng kalamnan (16).

Buod:

Ang paglalakad ay maaaring makatulong na maiwasan ang ilan sa pagkawala ng kalamnan na nangyayari kapag nawalan ka ng timbang. Nakakatulong ito na mabawasan ang pagbaba sa metabolic rate na nangyayari kapag nawalan ka ng timbang, na ginagawang madali ang mga pounds upang maiwasan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Walking Burns Tiyan Tiyan

Ang pag-iimbak ng maraming taba sa paligid ng iyong midsection ay na-link sa isang mas mataas na panganib ng mga sakit tulad ng type 2 diabetes at sakit sa puso (17).

Sa katunayan, ang mga kalalakihan na may isang bilig na bilog na mas malaki kaysa sa 40 pulgada (102 cm) at ang mga kababaihan na may isang baywang ng bilig na mas malaki kaysa sa 35 pulgada (88 cm) ay may tiyan na labis na katabaan, na itinuturing na panganib sa kalusugan.

Isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mabawasan ang tiyan taba ay regular na makibahagi sa aerobic exercise, tulad ng paglalakad (18, 19). Sa isang maliit na pag-aaral, ang mga kababaihan na napakataba na naglakad ng 50-70 minuto tatlong beses kada linggo sa loob ng 12 linggo, sa karaniwan, binawasan ang kanilang baywang sa paligid ng 1. 1 pulgada (2. 8 cm) at nawala ang 1. 5% ng ang kanilang taba ng katawan (20).

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na ang mga tao sa isang calorie na kontrolado diyeta na walked para sa isang oras ng limang beses sa bawat linggo para sa 12 linggo nawala ng dagdag na 1. 5 pulgada (3. 7 cm) off ang kanilang waistlines at 1. 3%, kung ikukumpara sa mga sumusunod sa pagkain na nag-iisa (21).

Iba pang mga pag-aaral sa mga epekto ng paglalakad nang mabilis para sa 30-60 minuto kada araw ay may nakitang mga katulad na resulta (22).

Buod:

Regular na nakikibahagi sa moderately-intensity aerobic ehersisyo tulad ng paglalakad ay ipinapakita upang matulungan ang mga tao na mawalan ng tiyan taba.

Ito Nagpapabuti ng iyong emosyon

Ang pagsasanay ay kilala upang mapalakas ang iyong kalooban. Sa katunayan, ang pisikal na aktibidad ay ipinapakita upang mapabuti ang iyong kalooban at mabawasan ang mga damdamin ng stress, depression at pagkabalisa (23, 24).

Ginagawa ito sa pamamagitan ng paggawa ng iyong utak na mas sensitibo sa mga hormones serotonin at norepinephrine. Ang mga hormones na ito ay nagpapagaan ng damdamin ng depresyon at nagpapasigla sa pagpapalabas ng mga endorphins, na nagpapasaya sa iyo (25).

Ito ay isang mahusay na pakinabang sa sarili nito. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng isang pagpapabuti sa kalooban kapag lumakad ka nang regular ay maaaring gawing mas madali ang ugali upang makamit.

Ano pa, natuklasan ng ilang pag-aaral na kung masiyahan ka sa isang pisikal na aktibidad, maaari itong madagdagan ang posibilidad na patuloy mong gawin ito (26, 27, 28).

Ang mga tao ay may posibilidad na mag-ehersisyo nang mas kaunti kung hindi nila ito nasisiyahan, na maaaring resulta ng ehersisyo na masyadong pisikal na hinihingi (27).

Ginagawa nito ang paglalakad ng napakahusay na pagpipilian, dahil ito ay isang moderate-intensity exercise. Malamang na mag-udyok sa iyo na lumakad pa, sa halip na sumuko.

Buod:

Regular na nakikibahagi sa pag-eehersisyo na iyong tinatamasa, tulad ng paglalakad, ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban at gawing mas motivated ka upang panatilihin ito.

AdvertisementAdvertisement

Paglalakad ay maaaring makatulong sa iyo na panatilihin ang timbang Maraming mga tao na mawalan ng timbang end up pagkakaroon ng lahat ng ito pabalik (29).

Gayunman, ang regular na ehersisyo ay may mahalagang papel sa pagtulong sa iyo na mapanatili ang pagbaba ng timbang (30).

Ang regular na ehersisyo tulad ng paglalakad ay hindi lamang tumulong na palakihin ang dami ng enerhiya na iyong sinusunog araw-araw, ngunit ito ay tumutulong din sa iyo na bumuo ng mas mahihigang kalamnan upang masunog mo ang higit pang mga calorie, kahit na sa pahinga.

Higit pa rito, ang pakikibahagi sa regular, katamtaman-intensity ehersisyo tulad ng paglalakad ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban, ginagawa kang mas malamang na manatiling aktibo sa mahabang panahon.

Tinantya ng kamakailang pagsusuri na upang mapanatili ang isang matatag na timbang, dapat kang maglakad nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo (31).

Gayunpaman, kung nawala ka ng maraming timbang, maaaring kailangan mong mag-ehersisyo ng higit sa 200 minuto bawat linggo upang maiwasan ang iyong sarili na makuha muli (32, 33).

Sa katunayan, napag-alaman ng mga pag-aaral na ang mga taong nag-eehersisyo ay kadalasang pinaka-matagumpay sa pagpapanatili ng kanilang pagbaba ng timbang, samantalang ang mga taong nag-eehersisyo ay malamang na mabawi ang bigat (34)

makatutulong sa iyo na madagdagan ang dami ng ehersisyo na ginagawa mo at mag-ambag sa iyong mga layunin sa araw-araw na gawain.

Buod:

Ang pagiging aktibo at paglipat ng higit pa sa paglalakad sa kabuuan ng iyong araw ay maaaring makatulong na mapanatili ang pagbaba ng timbang.

Paanunsiyo

Kung Paano Ipagsama ang Karagdagang Paglalakad Sa Iyong Estilo ng Pamumuhay Ang pagkakaroon ng mas maraming pisikal na aktibo ay may maraming benepisyo, kabilang ang pinabuting fitness at mood, isang pinababang panganib ng sakit at isang mas mataas na posibilidad na mabuhay nang mas mahaba, mas malusog na buhay.

Dahil dito, inirerekomenda na ang mga tao ay lumahok sa hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity exercise kada linggo.

Sa mga tuntunin sa paglalakad, nangangahulugan ito ng paglalakad sa paligid ng 2. 5 oras bawat linggo (hindi bababa sa 10 minuto sa isang pagkakataon) sa isang mabilis na bilis. Ang paggawa ng higit na ehersisyo kaysa ito ay may karagdagang mga benepisyo sa kalusugan at binabawasan ang panganib ng sakit kahit pa.

Maraming mga paraan upang madagdagan ang halaga ng paglalakad na iyong ginagawa at makamit ang target na ito.

Ang mga sumusunod ay ilang mga ideya:

Gumamit ng isang fitness tracker at mag-log sa iyong mga hakbang upang mag-udyok sa iyong sarili upang ilipat ang higit pa (35).

Gumawa ng isang ugali ng pagkuha ng isang mabilis na lakad sa iyong tanghalian break o pagkatapos ng hapunan.

Magtanong sa isang kaibigan na sumali sa iyo para sa paglalakad ng gabi.

• Lakad ang iyong aso araw-araw o sumali sa isang kaibigan sa paglalakad ng aso.
• Dumaan sa isang pulong ng paglalakad kasama ang isang kasamahan, sa halip na makasalubong sa iyong desk.
• Gumagawa ba ng mga errands tulad ng pagkuha ng mga bata sa paaralan o pagpunta sa tindahan sa pamamagitan ng paglalakad.
• Maglakad sa trabaho. Kung masyadong malayo, iparada ang iyong kotse o palayoin ang iyong bus ng ilang hihinto nang maaga at maglakad sa kabuuan ng daan.
• Subukan ang pagpili ng mga bago at mapaghamong ruta upang panatilihing kawili-wili ang iyong mga lakad.
• Sumali sa grupo ng naglalakad.
• Bawat kaunti ay tumutulong, kaya simulan ang maliit at subukan na dahan-dahan taasan ang halaga na iyong lakad araw-araw.
• Buod:
• Ang pagsasama ng higit pang paglalakad sa iyong araw ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie at mawawalan ng timbang.

AdvertisementAdvertisement

Ang Ika-Line Line Ang paglalakad ay isang moderate-intensity exercise na maaaring madaling maisama sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Ang paglalakad nang mas madalas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at taba ng tiyan, pati na rin magbigay ng iba pang mahusay na mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang isang nabawasan na panganib ng sakit at pinahusay na mood.

Sa katunayan, ang paglakad ng isang kilometro lamang ay nagsunog ng mga 100 calorie.

Kung nais mong mawalan ng timbang, makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta sa pamamagitan ng pagsasama ng iyong pagtaas sa pisikal na aktibidad na may malusog na pagbabago sa iyong pagkain.