Ay Magandang Prutas o Masama Para sa Iyong Kalusugan? Ang Sweet Truth

"Kumain ka ng higit pang mga prutas at gulay."

Kung mayroon akong barya para sa bawat oras na narinig ko ang rekomendasyon, magiging isang taong mayaman ngayon.

Ang bawat tao'y ay nakakaalam ang mga prutas ay malusog … sila ang default na "kalusugan ng pagkain."

Sila ay nagmula sa mga halaman … sila ay tunay, buong pagkain at ang mga tao ay kumakain sa kanila sa mahabang panahon.

Karamihan sa kanila ay masyadong maginhawa … ilang mga tao na tinatawag na "mabilis na pagkain ng kalikasan" dahil ang mga ito ay kaya madaling portable at madaling upang maghanda.

Sa ibabaw, mukhang tulad ng perpektong pagkain.

Gayunpaman … maraming mga tao ang hinamon ang paniniwala tungkol sa mga epekto sa kalusugan ng prutas sa nakaraang ilang taon.

Ang pangunahing dahilan ay ang prutas ay medyo mataas sa asukal kumpara sa iba pang mga buong pagkain.

AdvertisementAdvertisement

"Sugar" ay Masama … Ngunit ito ay Depende sa Konteksto

Mayroong maraming katibayan na idinagdag ang asukal ay nakakapinsala (1, 2, 3).

Kabilang dito ang table sugar (sucrose) at mataas na fructose corn syrup, na parehong tungkol sa kalahati ng glucose, kalahating fructose.

Ang pangunahing dahilan na sila ay nakakapinsala, ay dahil sa mga negatibong metabolic effect ng fructose kapag natupok sa malalaking halaga.

Hindi ako makakakuha ng mga detalye, ngunit maaari mong basahin ang higit pa tungkol sa mga nakakapinsalang epekto ng idinagdag na sugars dito.

Maraming tao ang naniniwala ngayon na dahil ang mga idinagdag na sugars ay masama, ang parehong ay dapat mag-apply sa mga prutas , na naglalaman din ng fructose.

Gayunpaman … ito ay ganap na mali, dahil ang fructose ay nakakapinsala lamang sa malalaking halaga at halos imposible na kumain nang labis ang fructose sa pamamagitan ng pagkain ng prutas.

Bottom Line: Mayroong maraming katibayan na ang malaking halaga ng fructose ay maaaring maging sanhi ng pinsala kapag natupok nang labis. Gayunpaman, depende ito sa dosis at konteksto at hindi nalalapat sa prutas.

Prutas din ay may hibla, tubig at kapansin-pansing paglaban sa

Eating whole na prutas, halos imposible na gumamit ng sapat na fructose upang maging sanhi ng pinsala.

Ang mga prutas ay puno ng hibla, tubig at may malaking paglaban ng nginunguyang.

Sa kadahilanang ito, ang karamihan sa mga prutas (tulad ng mga mansanas) ay kumakain at kumakain, na nangangahulugang ang fructose ay umabot sa atay nang dahan-dahan.

Plus, prutas ay hindi kapani-paniwalang pagtupad. Karamihan sa mga tao ay nararamdaman na nasiyahan pagkatapos ng isang malaking mansanas, na naglalaman ng 23 gramo ng asukal, 13 nito ay fructose (4).

Ihambing ito sa isang 16oz na bote ng Coke … na naglalaman ng 52 gramo ng asukal, 30 nito ay fructose (5).

Ang isang solong mansanas ay nagpapadama sa iyo ng lubos na ganap, awtomatikong ginagawa kang kumain ng mas mababa sa iba pang mga pagkain. Gayunpaman, ang isang bote ng soda ay may mahinang epekto sa pagkabusog at ang mga tao ay hindi nakagbayad para sa asukal sa sodas sa pamamagitan ng pagkain ng iba pang mga pagkain (6).

Kapag ang fructose ay tumama sa iyong atay mabilis at sa malaking halaga (soda at isang kendi bar) pagkatapos ay maaaring magkaroon ng disastrous kahihinatnan … ngunit kapag ito hits ang iyong atay mabagal at sa maliit na halaga (isang mansanas) at pagkatapos ang iyong madaling makukuha ng katawan ang fructose.

Gayundin, huwag kalimutan ang ebolusyonaryong argumento … ang mga tao at mga pre-tao ay kumakain ng prutas para sa milyun-milyong taon. Ang katawan ng tao ay nababagay sa maliit na halaga ng fructose na natagpuan sa likas na katangian.

Sapagkat ang mga malalaking halaga ng idinagdag na asukal ay nakakapinsala sa karamihan ng mga tao, ang parehong HINDI maaaring sinabi para sa prutas. Panahon.

Bottom Line:

Ang buong prutas ay naglalaman ng medyo maliit na halaga ng fructose at tumagal sila ng isang sandali upang ngumunguya at digest. Madaraya ng mga tao ang maliit na halaga ng fructose na matatagpuan sa prutas. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mga Prutas Naglalaman ng Maraming Hibla, Bitamina, Mineral at Antioxidant

Siyempre, ang mga prutas ay higit pa sa mga puno ng fructose.

Mayroong maraming mga nutrients sa kanila na mahalaga para sa kalusugan. Kabilang dito ang hibla, bitamina, mineral, pati na rin ang isang kalabisan ng antioxidants at phytonutrients.

Ang hibla, lalo na ang natutunaw na hibla, ay maraming mga benepisyo. Kabilang dito ang pinababang antas ng kolesterol, pinabagal ang pagsipsip ng mga carbohydrates at nadagdagan ang pagkabusog. Plus maraming mga pag-aaral na nagpapakita na ang natutunaw na hibla ay maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang (7, 8, 9, 10).

Ang mga prutas ay malamang na mataas sa ilang mga bitamina at mineral … lalo na ang Bitamina C, Potassium at Folate, na maraming tao ay hindi nakakakuha ng sapat.

Siyempre, ang "prutas" ay isang buong grupo ng pagkain. Mayroong dose (o daan-daang) iba't ibang mga prutas na natagpuan sa kalikasan at ang nutrient composition ay maaaring mag-iba nang malaki sa pagitan ng iba't ibang uri ng prutas.

May katuturan na kung gusto mong mapakinabangan ang mga epekto sa kalusugan, pagkatapos ay tumuon sa prutas na may pinakamaraming dami ng hibla, bitamina at mineral kumpara sa asukal at calorie na nilalaman.

Magandang ideya din na lumipat ng mga bagay at kumain ng iba't ibang prutas, dahil ang iba't ibang mga bunga ay naglalaman ng iba't ibang mga nutrients.

Bottom Line:

Ang mga prutas ay naglalaman ng maraming mahalagang sustansiya, kabilang ang hibla, bitamina, mineral at iba't ibang mga antioxidant at phytonutrients. Karamihan sa Mga Pag-aaral ng Tao ay Nagpapakita ng Mga Benepisyong Pangkalusugan

Maraming mga pag-aaral sa pagmamasid ang nagpakita na ang mga taong kumakain ng mas maraming prutas at gulay ay may mas mababang panganib ng maraming sakit.

Marami sa mga pag-aaral ay nagtutulungan ng mga prutas at gulay, habang ang ilan ay tumingin nang direkta sa prutas.

Isang pagsusuri ng 9 na pag-aaral ang natagpuan na ang panganib ng sakit sa puso ay nabawasan ng 7% para sa bawat pang-araw-araw na bahagi ng prutas (11).

Isang pag-aaral sa 9, 665 na may sapat na gulang sa US ang natagpuan na ang paggamit ng prutas at gulay ay nauugnay sa 46% na mas mababang panganib ng diabetes sa mga babae, ngunit walang pagkakaiba sa mga lalaki (12)

Isang pag-aaral na tumingin sa hiwalay na prutas at gulay na ang mga gulay ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng kanser sa suso, ngunit hindi bunga (13).

Maraming iba pang mga pag-aaral na nagpapakita na ang paggamit ng prutas at gulay ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng mga atake sa puso at stroke, ang dalawang pinakakaraniwang sanhi ng kamatayan sa mga bansa sa Kanluran (14, 15).

Ang isang pag-aaral ay tumingin sa kung paano nakakaapekto ang iba't ibang uri ng prutas sa panganib ng uri ng diyabetis. Ang mga kumain ng karamihan sa mga ubas, mansanas at blueberries ay may pinakamababang panganib, na may mga blueberries na may pinakamalakas na epekto (16).

Gayunpaman, ang isang problema sa ganitong uri ng mga pag-aaral ay hindi nila maaaring paghiwalayin ang kaugnayan sa pagsasagawa … ibig sabihin, ang prutas

ay nagdulot ng mas mababang panganib ng sakit. Dahil alam ng lahat na ang mga prutas ay malusog, ang mga taong kumakain ng higit pa sa mga ito ay magiging mas malusog sa kalusugan sa pangkalahatan at mas malamang na manigarilyo, mas malamang na mag-ehersisyo, at iba pa

Na sinasabi, may mga ang ilang mga randomized na kinokontrol na mga pagsubok (tunay na eksperimento sa tao) na nagpapakita na ang mas mataas na paggamit ng prutas ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, bawasan ang oxidative stress at mapabuti ang glycemic control sa diabetics (17, 18).

Sa pangkalahatan, tila malinaw mula sa data na ang mga prutas ay may malaking benepisyo sa kalusugan.

Bottom Line:

Maraming pag-aaral na nagpapakita na ang paggamit ng prutas ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng malubhang sakit tulad ng sakit sa puso, stroke at uri ng diyabetis. AdvertisementAdvertisement

Ang Eating Fruit ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Ang isang bagay na kadalasang nakalimutan kapag tinatalakay ang asukal at karbohong nilalaman ng prutas … sila rin ay

hindi kapani-paniwala pagtupad! Dahil sa hibla, ang tubig at ang lahat ng nginunguyang, ang mga prutas ay napakasaya, calorie para sa calorie.

Ang sukat ng indeks ay isang sukatan kung magkano ang iba't ibang mga pagkain na nakakatulong sa kabusugan.

Mga prutas tulad ng mga mansanas at mga dalandan ay kabilang sa mga pinakamataas na marka ng pagkain na sinubukan, mas higit na satiating kaysa karne ng baka at mga itlog (19).

Ano ang ibig sabihin nito, na kung dagdagan mo ang iyong paggamit ng mga mansanas o mga dalandan, malamang na ikaw ay lubos na makaramdam na kumakain ka ng mas kaunting iba pang pagkain.

Mayroon ding isang kagiliw-giliw na pag-aaral na nagpapakita kung paano ang mga bunga ay maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang (20).

Sa pag-aaral na ito, 9 lalaki ay inilagay sa isang diyeta na walang anuman kundi bunga (82% ng calories) at mga mani (18% ng calories) sa loob ng 6 na buwan.

Hindi kataka-taka, ang mga lalaki ay nawalan ng malaking halaga ng timbang. Ang mga lalaking sobra sa timbang ay nawala nang higit kaysa sa mga normal na timbang.

Sa pangkalahatan, kung ang mga bunga ng malakas na epekto ay maaaring magkaroon ng pagkabusog, tila lubos na lohikal na ang pagpapalit ng iba pang mga pagkain (lalo na ang mga pagkain ng basura) na may prutas ay maaaring makatulong sa mga tao na mawalan ng timbang sa pangmatagalan.

Bottom Line:

Ang mga prutas tulad ng mga mansanas at mga dalandan ay kabilang sa mga pinaka-kasiya-siya na pagkain na maaari mong kainin. Ang pagkain ng higit sa mga ito ay dapat na humantong sa isang awtomatikong pagbawas sa calorie paggamit. Advertisement

Kapag Dapat Iwasan ang Prutas

Kahit na ang prutas ay malusog para sa karamihan ng mga tao, may ilang mga kadahilanan na maaari kong isipin na huwag kumain ng mga ito.

Ang isang malinaw na dahilan ay isang uri ng hindi pagpaparaan. Halimbawa, ang pagkain ng prutas ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng digestive sa mga taong may hindi nagpapatunay na fructose.

Ang iba pang dahilan ay sa isang mababang-carb / ketogenic diyeta. Ang pangunahing layunin ng mga diet na ito ay upang mabawasan ang mga carbohydrates ng sapat para sa utak upang simulan ang paggamit ng karamihan sa mga katawan ketone sa halip ng asukal para sa gasolina.

Para mangyari ito, kinakailangan upang paghigpitan ang mga carbs sa ilalim ng 50 gramo bawat araw, kung minsan ang lahat ng paraan pababa sa 20-30 gramo.

Dahil ang isang solong piraso ng prutas ay maaaring maglaman ng higit sa 20 gramo ng mga carbs, maliwanag na ang mga prutas ay hindi angkop para sa naturang pagkain. Kahit na isang piraso lamang ng prutas sa bawat araw ay madaling masaktan ang isang tao sa labas ng ketosis.

Bottom Line:

Ang mga pangunahing dahilan upang maiwasan ang prutas ay may ilang uri ng hindi pagpayag, o pagiging nasa mababang-carb / ketogenic diet. AdvertisementAdvertisement

Fruit Juices and Dry Fruits Always a Bad Idea

Kahit na ang buong prutas ay malusog para sa karamihan ng mga tao, ang parehong ay maaaring sinabi para sa mga juices ng prutas at pinatuyong prutas.

Marami sa mga juice ng prutas na nasa merkado ay hindi kahit na "tunay" na mga juice ng prutas. Binubuo ang mga ito ng tubig, halo-halong may isang uri ng konsentrasyon at isang buong bungkos ng idinagdag na asukal.

Ngunit kahit na makakakuha ka ng 100% real fruit juice, ito ay

pa rin ng isang masamang ideya . Tunay na maraming asukal sa katas ng prutas, halos kasing dami ng inumin na pinatamis ng asukal.

Gayunpaman, walang fiber at chewing resistance upang makapagpabagal sa pagkonsumo, na ginagawang napakadaling ubusin ang isang malaking halaga ng asukal sa maikling panahon.

Ang mga pinatuyong prutas (tulad ng mga pasas) ay maaaring maging problema din. Napakataas ang mga ito sa asukal at madali itong kumain ng malalaking halaga.

Smoothies ay sa isang lugar sa gitna. Kung inilagay mo ang buong prutas sa blender, pagkatapos ay mas mahusay ito kaysa sa pag-inom ng prutas na juice, ngunit hindi kasing kumain ng buong prutas.

Para sa 90 May Porsyento ng mga Tao, Prutas ay Masyadong Malusog

Kung maaari mong tiisin ang prutas at wala ka sa isang mababang-carb / ketogenic na diyeta, pagkatapos ay sa pamamagitan ng lahat ng paraan kumain ng prutas … mas mabuti bilang mga bahagi ng isang malusog, real food based diet na kasama ang mga hayop at halaman.

Sa pagtatapos ng araw, ang mga bunga ay "tunay" na pagkain. Ang mga ito ay lubhang masustansiya at kaya pagtupad na ang pagkain sa mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na pakiramdam mas nasiyahan sa mas kaunting pagkain.

Ang karamihan ng mga tao ay makakakita ng mahusay na mga benepisyong pangkalusugan sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilang mga crap na kumakain sila ng prutas.