Ito ba ay Isang Magandang Ideya na Magluto Sa Langis ng Olive? Isang Kritikal na Pagtingin

Ang langis ng oliba ay lubhang malusog.

Ito ay ang "default" malusog na taba … puno ng kapaki-pakinabang na mataba acids at malakas na antioxidants.

Ang langis ng oliba ay naging isang pandiyeta na pagkain para sa ilan sa pinakamasustansiyang populasyon sa mundo.

Na sinasabi, maaaring may problema sa langis ng oliba …

Maraming tao ang naniniwala na ito ay hindi angkop sa pagluluto dahil sa mga unsaturated fats.

Naniniwala ako sa mitolohiya na ito, ngunit pagkatapos ng mas maraming pananaliksik natanto ko na ako ay nagkamali.

Ngayon, gusto kong ipaliwanag kung bakit ang langis ng oliba ay isang napakahusay na pagpipilian para sa pagluluto, kahit na para sa mga mataas na paraan ng init tulad ng pag-iinit. AdvertisementAdvertisement

Kung Bakit Mahalaga ang Katatagan ng Pagluluto ng mga Oils

Kapag ang taba at langis ay nakalantad sa mataas na init, maaari silang mapinsala.

Ito ay totoo lalo na sa mga langis na mataas sa polyunsaturated na taba, kabilang ang karamihan sa mga langis ng gulay tulad ng toyo at canola.

Kapag overheated, maaari silang bumuo ng iba't ibang mga nakakapinsalang compounds … kabilang ang lipid peroxides at aldehydes, na maaaring mag-ambag sa kanser (1, 2).

Kapag nagluluto gamit ang mga langis na ito, ang ilan sa mga compound na carcinogenic ay talagang umuubos at maaaring mag-ambag sa kanser sa baga kapag nilalang. Samakatuwid, ang pagiging naroroon lamang sa isang kusina kung saan ang mga langis na ito ay ginagamit ay maaaring maging sanhi ng pinsala (3, 4).

mahalaga upang lutuin lamang sa mga taba na matatag sa mataas na init. Mayroong dalawang mga katangian ng mga cooking oil na pinakamahalaga:

Usok Point:

Ang temperatura kung saan ang mga taba ay nagsisimula sa break down at maging usok.

• Oxidative Stability: Paano lumalaban ang mga fats sa reacting sa oxygen.
• Tulad ng ibabalangkas ko sa ibaba, ang langis ng oliba ay medyo mahusay sa kapwa. Para sa higit pang impormasyon tungkol sa pagpili ng mga tamang taba / langis, tingnan ang detalyadong artikulo tungkol sa mga pinakamasarap na taba sa pagluluto.

Bottom Line:

Napakahalaga na pumili ng mga taba sa pagluluto na matatag kapag pinainit, dahil ang ilang mga langis ay maaaring bumuo ng mga carcinogenic compound sa panahon ng pagluluto.

Olive Oil ay Mataas sa Monounsaturated Fats, Aling Sigurado Matatag Kapag Pinainit Ang bawat taba Molekyul (triglyceride) ay binubuo ng isang gliserol Molekyul na naka-link sa tatlong mataba acids.

Lahat ng gliserol molecules ay pareho … ngunit may mga daan-daang iba't ibang mga mataba acids sa kalikasan at ang mga epekto sa kalusugan ay nag-iiba sa pagitan ng mga ito.

Ang mataba acids ay maaaring maging puspos, monounsaturated o polyunsaturated.

Saturated mataba acids walang double bonds, monounsaturated magkaroon ng isa (mono = isa) at polyunsaturated mataba acids ay may maraming mga double bonds (poly = marami).

Pinagmulan ng Larawan.

Narito ang mahalagang bahagi …

ang mga double bond ay hindi matatag kapag pinainit at malamang na umepekto sa oxygen.

Samakatuwid, ang higit pang mga double bonds ay isang mataba acid molekula ay, mas hindi matatag ito kapag ginagamit para sa pagluluto. Ito ang dahilan ng puspos ng saturated fats ( zero

double bonds) tulad ng langis ng niyog ay lubhang lumalaban sa init (5). Kahit na ang karamihan sa mga kuwadro ng gulay ay naglalaman ng mga polyunsaturated mataba acids na may maraming mga double bond, ang langis ng oliba ay naglalaman ng halos walang monounsaturated mataba acids na may isa

double bond.

Habang lumalabas ito … ang pagkakaroon ng isang double bond sa mataba acid molekula ay hindi isang masamang bagay. Ito lamang ang polyunsaturated mataba acids (tulad ng mga sa toyo at canola langis) na nakakapinsala (6).

Siyempre … ang mga langis ay kadalasang isang halo ng iba't ibang uri ng mataba acids. Ang langis ng oliba, halimbawa, ay 73% monounsaturated, 11% polyunsaturated at 14% na puspos (7).

Sa ibang salita, ang mga heat resistant monounsaturated at saturated fats ay bumubuo ng 87% ng langis ng oliba.

Ibabang Linya:

Ang langis ng oliba ay naglalaman ng karamihan sa mga monounsaturated mataba acids, na talagang medyo lumalaban sa pag-init. Ang mga pampadulas na taba ng pinsala ay bumubuo lamang ng 11% ng langis ng oliba.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Extra Virgin Olive Oil ay Mataas sa Antioxidants at Bitamina E, Aling Tulungan Lumaban ang Oxidation

Ang tanging langis ng langis na pinapayo ko ay sobrang birhen na langis ng oliba.

Ito ay nagmula sa unang pagpindot sa mga olibo at naglalaman ng maraming bioactive substance, kabilang ang mga makapangyarihang antioxidant at Vitamin E (8, 9).

Ang pangunahing layunin ng bitamina E ay gumagana bilang isang antioxidant sa loob ng katawan. Doon, tinutulungan nito ang paglaban ng mga libreng radikal na maaaring maging sanhi ng mga nakakapinsalang reaksiyon sa kadena sa aming mga lamad ng cell (10).

Dahil ang langis ng oliba ay mataas sa antioxidants at Vitamin E, ito ay medyo isang likas na proteksyon mula sa oxidative damage (11).

Bottom Line:

Ang langis ng oliba ay naglalaman ng Bitamina E at maraming makapangyarihang antioxidants. Ang mga sangkap na ito ay nagpoprotekta sa langis mula sa pinsala sa panahon ng mataas na cooking sa init.

Olive Oil ay nanlaban sa Oxidative Damage Kapag ang isang oil oxidizes, ito reacts sa oxygen at mga form ng iba't ibang mga mapanganib na compounds.

Ito ay maaaring mangyari sa temperatura ng kuwarto at isa sa mga paraan na ang mga langis ay pumunta rancid, ngunit ang prosesong ito ay

lubhang pinabilis

kapag ang mga langis ay pinainit. Ang pagkasensitibo ng langis sa oxidative damage ay depende sa dalawang bagay: Ang konsentrasyon ng

polyunsaturated fatty acids

• , na malamang na mag-oxidize (umepekto sa oxygen). Ang pagkakaroon ng antioxidants
• , na humadlang sa pinsala sa oxidative (kaya tinatawag itong anti -oxidants). Tulad ng nakalagay sa itaas, ang langis ng oliba ay mababa sa polyunsaturated mataba acids (tungkol sa 11%) at

mataas sa antioxidants. Maraming mga pag-aaral ang nag-expose ng langis ng oliba sa mataas na init para sa matagal na panahon at sinusukat kung paano ito nakakaapekto sa kalidad at nutritional properties ng langis. Marami sa mga pag-aaral na ito ay gumagamit ng isang mataas na temperatura para sa isang mahabang panahon. Ngunit kahit sa ilalim ng mga matinding kondisyon, ang langis ng oliba ay maganda.

Isang pag-aaral ang malalim na pinirito ng maraming iba't ibang uri ng langis ng oliba sa loob ng 24 na oras at nabanggit na ito ay lubos na lumalaban sa oksihenasyon. Ang sobrang birhen na langis ng oliba, na mas mataas sa mga antioxidant, ay ang pinakamahusay na (12).

Iba pang mga pag-aaral ay sumasang-ayon sa mga ito … langis ng oliba ay hindi oxidize marami kapag ginagamit para sa pagluluto, habang ang mga langis ng halaman tulad ng mirasol langis gawin oxidize at bumuo ng mapanganib na compounds (13).

Gayunpaman … ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagkain ng pagkain na may pinainit na langis ng oliba ay nadagdagan ng mga markang pang-oxidative sa dugo kumpara sa pagkain na may hindi pinainit na langis ng oliba (14).

Sa pag-aaral na ito, ang langis ng oliba ay hindi sobrang birhen at ito ay niluto nang 8 oras … kaya maaaring hindi ito naaangkop sa isang tunay na sitwasyon sa mundo, lalo na kung hindi ka nagluluto ng tunay na labis na dalisay na langis ng oliba.

Ito rin ay isang gawa-gawa na ang pagpainit ng langis ng oliba ay humahantong sa pagbuo ng mga taba sa trans. Sa isang pag-aaral, ang pag-aani ng langis ng oliba nang 8 ulit sa isang hilera ay nadagdagan lamang ang trans fat content mula 0. 045% hanggang 0. 082%, pa rin ang isang hindi mabilang na halaga (15).

Sa pangkalahatan … lumilitaw na ang langis ng oliba ay napakatagal, kahit na sa ilalim ng mga matinding kondisyon tulad ng malalim na pagprito para sa pinalawig na mga panahon.

Bottom Line:

Maraming mga pag-aaral ang nag-expose ng langis ng oliba sa mataas na init para sa matagal na panahon. Kahit na sa ilalim ng mga matinding kondisyon, ang langis ng oliba ay hindi bumubuo ng malaking halaga ng nakakapinsalang mga compound.

AdvertisementAdvertisement Olive Oil May Moderately High Smoke Point

Ang usok ng langis ay ang temperatura kung saan ito ay nagsisimula upang pababain ang init at makagawa ng nakikitang usok.

Kapag nangyari ito, ang mga taba molecules ay nakakakuha cleled sa gliserol at indibidwal na mataba acids, habang din na nagiging iba't-ibang mga mapanganib at potensyal na nakakalason compounds.

Ngunit ang iba pang mga nutrients sa langis, tulad ng mga bitamina at antioxidant, ay maaari ring magsimulang magsunog at mag-alis ng usok, minsan sa mas mababang temperatura kaysa sa langis mismo.

Karaniwan, ang isang bahagi ng mataba acids sa isang langis ay

libreng

at hindi naka-attach sa gliserol. Ang mga ito ay tinatawag na libreng mataba acids. Ang mas maraming mataba acids ay may isang langis, ang mas mababa ang usok point. Dahil ang pinong mga langis ay mas mababa sa mga nutrient na bakas (isang masamang bagay) at mas mababa sa mga libreng matabang acids, kadalasang may mas mataas na usok na usok. Gayundin, kapag ang langis ay pinainit, mas malalaki ang mga mataba na asido sa langis, kaya't ang punto ng usok ay bumaba nang mas mahaba ang pagluluto mo.

Mahirap na tukuyin ang isang

eksaktong

usok ng langis, dahil hindi ito nangyayari nang sabay-sabay. Mayroong isang saklaw na kung saan ang isang mas mataas na temperatura form progressively mas usok. Marami sa mga numero para sa mga puntong usok na makikita mo sa internet ay mga pagtatantya lamang. Ang mga numero ay nag-iiba sa pagitan ng iba't ibang mga batch. Maraming mga pinagkukunan ilagay ang usok point ng dagdag na birhen langis ng oliba sa isang lugar sa paligid ng 375-420 ° F (190-215 ° C).Ang pinong langis ng oliba ay kadalasang inilalagay sa paligid ng 468 ° F (242 ° C).

Ginagawa nitong ligtas na pagpipilian para sa karamihan sa mga pamamaraan ng pagluluto, kabilang ang karamihan sa kawali.

Bottom Line:

Ang usok ng sobrang dalisay na langis ng oliba ay nasa paligid ng 375-420 ° F (190-215 ° C). Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa karamihan sa mga pamamaraan sa pagluluto.

Advertisement Pagluluto Maaaring Wasakin ang ilan sa mga Antioxidants sa Olive Oil

Ang paggamit ng normal na pagluluto ay malamang na hindi mag-oxidize o makabuluhang makapinsala sa langis.

Gayunpaman, maaari itong pababain ang ilan sa mga antioxidant at Vitamin E, na sensitibo sa init.

Sa isang pag-aaral, ang pagpainit ng langis ng oliba sa 356 ° F / 180 ° C sa loob ng 36 na oras ay humantong sa pagbaba ng antioxidants at Vitamin E, ngunit ang karamihan sa mga compace compound ay buo (16).

Ang isa sa mga pangunahing aktibong compound sa sobrang birhen na langis ng oliba ay tinatawag na oleocanthal. Ang sangkap na ito ay responsable para sa anti-namumula epekto ng langis ng oliba at ang nasusunog na pang-amoy sa lalamunan na nagdudulot ng kalidad ng langis ng oliba (17).

Ang pagpainit ng langis ng oliba sa 464 ° F / 240 ° C sa loob ng 90 minuto ay nagbawas ng halaga ng oleocanthal sa pamamagitan ng 19% ayon sa isang kemikal na pagsubok, at 31% ayon sa isang test ng lasa (18).

Sa isa pang pag-aaral, ang pag-iimpluwensya sa loob ng 24 na oras ay nagbawas ng ilang mga kapaki-pakinabang na compound, ngunit 10 minuto sa isang microwave o kumukulo sa tubig ay may mga menor de edad lamang na epekto (19).

Ang trace compounds sa langis ng oliba ay responsable din para sa ilang mga lasa nito. Samakatuwid, ang overheating ng langis ng oliba ay maaaring mag-alis ng ilan sa panlasa.

Tandaan na ang mga pag-aaral na nagpapakita na ang init ay nagdudulot ng mga antioxidant at bitamina ng langis ng oliba ay gumagamit ng mga matinding kondisyon.

AdvertisementAdvertisement

Dapat Mong Magluto Sa Olive Oil?

Ang kalidad ng sobrang birhen na langis ng oliba ay isang sobrang malusog na taba na napapanatili ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito sa pagluluto.

Ang pangunahing dahilan kung bakit hindi mo nais gamitin ito, ay ang pag-init na ito ng masyadong maraming maaaring magkaroon ng masamang epekto sa lasa.

Ang paniniwala na ang langis ng olibo ay nagpapalaganap at nagpapalabas sa panahon ng pagluluto ay isang mapanganib na alamat na nakagagalit sa mga tao mula sa paggamit ng hindi mapaniniwalaan na malusog na taba.