Snacking Good or Bad for You?

May magkahalong opinyon tungkol sa snacking.

Ang ilan ay naniniwala na ito ay malusog, samantalang ang iba ay nag-iisip na maaari itong makasama sa iyo at makapagbigay ng timbang sa iyo.

Narito ang isang detalyadong pagtingin sa snacking at kung paano ito nakakaapekto sa iyong kalusugan.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Snacking at Bakit ba ang Mga Snack ng Tao?

Ang snacking ay kapag kumain ka ng pagkain o inumin sa pagitan ng iyong mga regular na pagkain.

Ang terminong "pagkain ng meryenda" ay kadalasang ginagamit upang sumangguni sa naproseso, mataas na calorie na pagkain tulad ng chips at cookies.

Gayunpaman, ang "snacking" ay nangangahulugang kumain o uminom ng isang bagay sa pagitan ng pagkain, hindi alintana kung ang pagkain ay malusog o hindi (1).

Ang kagutuman ay ang pangunahing pag-uudyok sa likod ng snacking, ngunit ang mga kadahilanan tulad ng lokasyon, panlipunang kapaligiran, oras ng araw at kakayahang kumain ng pagkain ay nag-aambag rin.

Sa katunayan, ang mga tao ay madalas na meryenda kapag may pampagana ng pagkain sa paligid, kahit na hindi sila nagugutom. Sa isang pag-aaral, kapag ang sobra sa timbang at napakataba ay tinanong kung bakit pinili nila ang mga di-malusog na meryenda, ang pinaka-karaniwang tugon ay tukso, sinusundan ng pagiging gutom at pakiramdam na mababa sa enerhiya (2).

Bilang karagdagan, ang pagnanais na mag-snack at mga epekto ng snacking sa kalusugan ay lilitaw na lubos na indibidwal. Ang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa snacking isama ang edad at paniniwala tungkol sa kung ang snacking ay malusog o hindi (3).

Bottom Line:

Ang snacking ay tumutukoy sa pagkain o pag-inom sa labas ng regular na pagkain. Mga dahilan para sa snacking isama ang kagutuman, availability ng pagkain at kapaligiran at panlipunan pahiwatig. Gumagana ba ang Snacking Boost Your Metabolism?

Kahit na iminungkahi na ang pagkain tuwing ilang oras ay magpapataas ng iyong metabolismo, ang katibayan ay hindi sinusuportahan ito.

Sinuri ng mga pag-aaral na ang dalas ng pagkain ay walang makabuluhang epekto sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog (4).

Sa isang pag-aaral, inihambing ng mga mananaliksik ang mga sagot ng mga tao na kumain ng pantay na bilang ng mga calorie sa alinman sa dalawa o pitong pagkain bawat araw. Nakita nila walang pagkakaiba sa calories na sinunog (5). Sa ibang pag-aaral, ang mga taong napakataba na sumunod sa isang mababang-calorie na pagkain sa loob ng tatlong linggo ay nagpakita ng mga katulad na pagbaba sa metabolic rate, kahit na kumain sila ng 800 calories bilang isa o limang pagkain bawat araw (6).

Kawili-wili, ang isang pag-aaral ay nag-ulat na ang isang snack ng oras ng pagtulog ay maaaring humantong sa isang mas mataas na antas ng metabolic sa susunod na umaga.

Sa pag-aaral na ito, nang ang mga aktibong kabataang lalaki ay kumain ng mataas na protina o meryenda sa mataas na karbungko bago matulog, nakaranas sila ng isang makabuluhang pagtaas sa metabolic rate pagkaraan ng umaga (7).

Gayunpaman, ang pagtaas sa metabolismo ay inaasahan, kung ang mga meryenda ay nagbigay ng karagdagang mga calorie na sinunog sa magdamag. Ang mga mananaliksik ay hindi inihambing ang epekto ng pagsasama ng mga pagkaing ito sa pagkain sa halip.

Bottom Line:

Snacking bawat ilang oras ay madalas na pinaniniwalaan upang madagdagan ang metabolismo.Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang dalas ng pagkain ay may kaunti o walang epekto sa metabolismo.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Paano Nakakaapekto ang Snack sa Appetite at Timbang

Ang mga pag-aaral sa mga epekto ng pag-snack sa gana at timbang ay nagbigay ng magkahalong resulta.

Mga Effect ng Snack sa Appetite

Kung paano nakakaapekto ang snacking ng gana at pagkain na pagkain ay hindi sumang-ayon sa lahat.

Ang isang pagrepaso ay nag-ulat na bagama't ang mga meryenda ay maaaring bigyang-kasiyahan sa madaling panahon ang gutom at itaguyod ang mga damdamin ng kapunuan, ang kanilang mga kaloriya ay hindi nabayaran para sa susunod na pagkain.

Nagreresulta ito sa mas mataas na paggamit ng calorie para sa araw (8).

Halimbawa, sa isang pag-aaral, ang sobrang timbang na mga lalaki na kumain ng 200-calorie snack dalawang oras pagkatapos ng almusal ay kumakain lamang ng 100 mas kaunting mga calorie sa tanghalian (9).

Nangangahulugan ito na ang kabuuang paggamit ng calorie ay nadagdagan ng humigit-kumulang na 100 calories.

Sa isa pang kontroladong pag-aaral, ang mga lalaki ay kumain ng alinman sa tatlong mataas na protina, mataas na taba o mataas na karbeng meryenda para sa anim na araw (10).

Ang kanilang mga antas ng gutom at kabuuang paggamit ng calorie ay hindi nagbago kumpara sa mga araw kung saan hindi sila kumain ng meryenda, na nagpapahiwatig na ang mga meryenda ay may neutral na epekto (10).

Gayunpaman, ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang snacking ay maaaring makatulong na bawasan ang gutom (11, 12, 13).

Sa isang pag-aaral, kapag ang mga lalaki ay kumain ng mataas na protina, mataas na hibla na snack bar, mayroon silang mas mababang antas ng hormone na ghrelin at mas mataas na antas ng fullness hormone na GLP-1. Sila rin ay kumuha ng isang average na 425 mas kaunting mga calories bawat araw (12).

Ang isa pang pag-aaral sa 44 sobrang timbang o napakataba na kababaihan ay natagpuan na ang isang snack ng oras ng pagtulog na mataas sa protina o carbs ay humantong sa nabawasan na gutom at mas higit na damdamin ng kapunuan sa susunod na umaga. Gayunpaman, mas mataas din ang mga antas ng insulin (13).

Batay sa iba't ibang mga resulta na ito, lumilitaw na ang epekto ng snacking sa ganang kumain ay maaaring depende sa indibidwal at uri ng snack na natupok.

Mga Effect ng Snack sa Timbang

Ipinakita ng karamihan sa pananaliksik na ang snacking sa pagitan ng mga pagkain ay hindi nakakaapekto sa timbang (14, 15).

Gayunpaman, ang ilang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang snacking ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang (16, 17). Halimbawa, ang isang di-kinokontrol na pag-aaral sa 17 na taong may diyabetis ay nag-ulat na ang pag-ubos ng mga meryenda na mataas sa protina at mabagal na pagdurusa ay nagdulot ng average na pagbaba ng timbang na 2 pounds (1 kg) sa loob ng apat na linggo (17).

Sa kabilang banda, ang ilang mga pag-aaral sa matangkad at napakataba na mga tao ay natagpuan na ang snacking ay maaaring humantong sa mas mabagal na pagbaba ng timbang o kahit na makakuha ng timbang (18, 19).

Sa isang pag-aaral, ang 36 lalaki na nakakasakit ay nadagdagan ang kanilang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 40% sa pamamagitan ng pag-ubos ng sobrang kaloriya bilang mga meryenda sa pagitan ng pagkain. Nakaranas sila ng isang makabuluhang pagtaas sa taba ng atay at taba ng tiyan (19).

Kawili-wili, ang isa pang kinokontrol na pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pag-time ng mga meryenda ay maaaring maging sanhi ng pagkakaiba pagdating sa mga pagbabago sa timbang.

Ang pag-aaral na ito sa 11 lean women ay natagpuan na ang pag-ubos ng 190-calorie snack sa 11: 00 p. m. binawasan ang dami ng taba na sinunog nila nang higit pa kaysa sa pag-ubos ng parehong miryenda sa 10: 00 a. m. (20).

Ang mga halo-halong resulta ay nagmumungkahi na ang mga tugon sa timbang sa pag-snack ay malamang na mag-iba ng indibidwal.

Bottom Line:

Ang pinaghalo ng mga resulta mula sa ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga tugon ng timbang at gana sa pag-snack ay iba-iba ng indibidwal.

Ang Mga Epekto ng Snacking sa Sugar ng Dugo

Kahit na maraming mga tao ang naniniwala na kinakailangang kumain ng madalas upang mapanatili ang matatag na mga antas ng asukal sa dugo sa buong araw, ito ay hindi palaging ang kaso. Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa 2014 sa mga taong may diyabetis sa uri 2 ay natagpuan na ang pagkain ng dalawang malaking pagkain bawat araw ay nagdulot ng mas mababang antas ng asukal sa pag-aayuno ng dugo, mas mahusay na sensitivity ng insulin at higit na pagkawala ng timbang kaysa sa pagkain anim na beses bawat araw (21). Iba pang mga pag-aaral ay nag-ulat ng walang pagkakaiba sa mga antas ng asukal sa dugo kapag ang parehong halaga ng pagkain ay natupok bilang pagkain o pagkain plus meryenda (16, 17).

Siyempre, ang uri ng meryenda at halaga na natupok ay ang pangunahing mga kadahilanan na nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mas mababang karbungkal, mas mataas na hibla na meryenda ay patuloy na ipinakita na may mas kanais-nais na epekto sa mga asukal sa dugo at mga antas ng insulin kaysa sa mga high-carb snack sa mga taong may at walang diabetes (12, 22, 23, 24).

Bilang karagdagan, ang mga meryenda na may mataas na nilalaman ng protina ay maaaring mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo (25, 26).

Sa isang pag-aaral ng 20 malulusog na kalalakihan, ang pag-ubos ng isang mataas na protina, ang mababang-karbeng dairy snack na humantong sa mas mababang antas ng asukal sa dugo bago ang susunod na pagkain, kumpara sa mas mataas na karbungko na gatas ng dairy o orange juice (26).

Bottom Line:

Hindi kinakailangan ang meryenda upang mapanatili ang malusog na antas ng asukal sa dugo. Ang pagkain ng mga high-protein o high-fiber snack ay nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo na mas mababa kaysa sa pag-ubos ng mga high-carb snack.

AdvertisementAdvertisement

Snacking Maaaring Pigilan ang gutom na gutom na Pagkagutom

Ang snacking ay hindi maaaring maging mabuti para sa lahat. Gayunpaman, maaari itong tulungan ang ilang mga tao na maiwasan ang pagiging gutom na gutom.

Kapag napakahaba ka nang hindi kumakain, maaari kang maging gutom na kaya mo na kumain ng maraming higit pang mga calorie kaysa sa kailangan mo.

Ang snacking ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng kagutuman sa kahit na kilya, lalo na sa mga araw na ang iyong mga pagkain ay hiwalay pa.

Gayunpaman, mahalaga na gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa meryenda.

Bottom Line:

Ang pagkain ng meryenda ay mas mahusay kaysa sa pagpapaalam sa sarili na maging gutom na gutom. Ito ay maaaring humantong sa mga mahihirap na pagpipilian ng pagkain at kumain ng mas maraming calories kaysa sa kailangan mo.

Advertisement

Mga Tip para sa Healthy Snacking

Upang masulit ang iyong mga meryenda, sundin ang mga alituntuning ito: Halaga ng pagkain:

Sa pangkalahatan, pinakamainam na kumain ng meryenda na naglalaman ng tungkol sa 200 calories at hindi bababa sa 10 gramo ng protina upang tulungan kang manatiling buo hanggang sa iyong susunod na pagkain.

Dalas:

Ang bilang ng mga meryenda na kailangan mo ay magkakaiba batay sa iyong antas ng aktibidad at kung gaano kalaki ang iyong mga pagkain. Kung ikaw ay napaka-aktibo, maaaring mas gusto mo ang 2-3 na meryenda bawat araw, habang ang isang mas laging maayos ay maaaring gumawa ng pinakamahusay sa isang meryenda o walang meryenda.

• Kakayahang Magamit: Ilagay ang mga meryenda sa iyo kapag gumagawa ka ng mga errands o naglalakbay sa mga kaso ng mga paghihirap ng gutom.
• Mga meryenda upang maiwasan: Maaaring bigyan ka ng mabilis na pag-enerhiya ng mga naproseso, mataas na asukal na meryenda, ngunit malamang na maramdaman mo ang isang hunger sa isang oras o dalawa.
• Bottom Line: Kapag nag snacking, tiyaking kainin ang mga tamang uri at halaga ng pagkain upang mabawasan ang kagutuman at maiwasan ang overeating mamaya.
• AdvertisementAdvertisement Healthy Snacks to Eat

Bagaman mayroong maraming nakabalot na meryenda at bar sa merkado, ang pagpili ng pampalusog na tunay na pagkain ay pinakamahusay. Magandang ideya na isama ang pinagmulan ng protina sa iyong meryenda.

Halimbawa, ang parehong kutsarang keso at malutong na itlog ay ipinapakita upang makatulong na mapuno ka ng oras (27).

Higit pa rito, ang mga meryenda na may mataas na hibla tulad ng almond at mani ay maaaring mabawasan ang iyong gana at ang halaga ng pagkain na kinakain mo sa susunod na pagkain (28, 29).

Narito ang ilang iba pang mga malusog na ideya ng meryenda:

String cheese

Mga sariwang hiwa ng halaman

Mga binhi ng sunflower

Cottage keso na may prutas

• Gayundin, tingnan ang listahang ito ng 29 malusog na meryenda.
• Bottom Line:
• Ang pagpili ng malusog na meryenda na mataas sa protina at hibla ay nakakatulong na mabawasan ang kagutuman at mapapanatili ka na ng maraming oras.
• So Is Snacking Good or Bad?

Ang snacking ay maaaring maging mabuti sa ilang mga kaso, tulad ng sa pagpigil sa kagutuman sa mga taong madalas na kumain nang labis kapag masyadong mahaba nang walang pagkain.

Gayunpaman, ang iba ay maaaring mas mahusay na kumain ng tatlo o mas kaunting pagkain bawat araw. Sa katapusan, ito ay talagang isang personal na pagpipilian. Kung pupunta ka sa miryenda, tiyaking pumili ng malusog na pagkain na nagpapanatili sa iyo nang buo at nasiyahan.