Ay "Mode ng Pagkagutom" Real o Haka-haka? Isang Kritikal na Pagtingin

Ang pagbaba ng timbang ay karaniwang makikita bilang positibong bagay.

Maaari itong magdala ng pinahusay na kalusugan, mas mahusay na hitsura at lahat ng uri ng mga benepisyo, parehong pisikal at mental.

Gayunpaman, ang iyong utak ay hindi kinakailangang makita ito nang ganyan.

Ang iyong utak ay mas nag-aalala tungkol sa pag-iingat sa iyo mula sa gutom, siguraduhin na ikaw (at ang iyong mga gene) ay nakataguyod.

Kapag nawalan ka ng maraming timbang, ang katawan ay nagsisimula sa pagpapanatili ng enerhiya sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng calories na iyong sinusunog (1).

Ginagawa rin nito na sa tingin mo ay hungrier, lazier at pinatataas ang iyong mga cravings para sa pagkain.

Ito ay maaaring magdulot sa iyo upang ihinto ang pagkawala ng timbang, at maaaring gumawa ng pakiramdam mo kaya miserable na abandunahin ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang at makakuha ng timbang pabalik.

Ang palatandaan na ito ay madalas na tinatawag na "gutom mode," ngunit ito ay talagang lamang ang natural na mekanismo ng utak upang protektahan ka mula sa gutom.

Sa kabutihang palad, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makatulong na maiwasan ito na mangyari, upang maaari kang magpatuloy na mawalan ng timbang nang hindi pinahihirapan ang iyong sarili.

Ngunit bago kami makarating sa iyon, ipaalam sa akin kung ano ang mode ng gutom, at kung paano ito gumagana.

AdvertisementAdvertisement

Ano ba ang "Mode ng Pagkabihag" na Nagpapatunay?

Ang karaniwang mga tao na tumutukoy sa "mode ng gutom" (at kung minsan ay "pinsala sa metabolismo") ay ang likas na tugon ng katawan sa pang-matagalang pagbabawal ng calorie.

Ito ay nagsasangkot sa katawan na tumutugon sa pinababang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagbawas ng calorie expenditure sa pagtatangkang mapanatili ang balanse ng enerhiya at maiwasan ang gutom.

Ito ay isang natural physiological response , at hindi talaga kontrobersyal. Natanggap ito ng mga siyentipiko, at ang teknikal na termino para sa mga ito ay "adaptive thermogenesis" (2).

Gagamitin ko ang terminong gutom mode sa artikulong ito, kahit na ito ay talagang isang maling tawag dahil ang totoo gutom ay isang bagay na halos ganap na hindi nauugnay sa karamihan sa mga talakayan sa pagbaba ng timbang.

Ang starvation mode ay isang kapaki-pakinabang na physiological tugon pabalik sa araw, ngunit mas pinsala kaysa sa magandang sa modernong kapaligiran ng pagkain kung saan labis na katabaan ay nagpapatakbo ng laganap.

Calories In, Calories Out

Ang labis na katabaan ay isang disorder ng labis na akumulasyon ng enerhiya.

Ang katawan ay naglalagay ng enerhiya (calories) sa mga mataba na tisyu nito, na iniimbak para sa paggamit sa ibang pagkakataon.

Kung mas maraming calories ang pumasok sa tisiyong tissue kaysa iwan ito, nakakakuha tayo ng taba. Kung mas maraming calories ang mag-iwan ng taba kaysa sa ipasok ito, mawawalan tayo ng taba. Ito ay katotohanan.

Medyo magkano ang lahat ng pagbaba ng timbang diets sanhi ng pagbawas sa calorie paggamit. Ang ilan sa pamamagitan ng direktang pagkontrol ng mga calorie (pagbibilang ng calorie, pagtimbang ng mga bahagi, atbp), iba sa pamamagitan ng pagbawas ng gana sa pagkain upang ang mga tao ay kumain ng mas kaunting calories awtomatikong.

Kapag nangyari ito, ang mga calorie na umaalis sa taba ng tissue (mga calories out) ay mas malaki kaysa sa mga calorie na pumapasok dito (calories in).Kaya nawalan tayo ng taba.

Gayunpaman, ang katawan ay hindi nakikita ito sa parehong paraan tulad mo. Sa maraming mga kaso, nakikita ito bilang simula ng gutom. Kaya't ang katawan

ay lumalaban , ginagawa ang lahat ng makakaya upang pigilin ang pagkawala. Ang katawan at utak ay maaaring tumugon sa pamamagitan ng paggawa ng hungrier (kaya kumain ka ng higit pa, pagtaas ng calories in), ngunit kung ano ang pinaka-may-katuturan sa talakayang ito dito ay kung ano ang mangyayari sa dami ng calories na iyong sinusunog (calories out). Ang ibig sabihin ng starvation mode na binabawasan ng iyong katawan ang mga calorie sa isang pagtatangka na maibalik ang balanse ng enerhiya at hihinto sa iyo na mawalan ng anumang timbang, kahit na sa harap ng patuloy na paghihigpit sa calorie.

Ang kababalaghan na ito ay totoong tunay, ngunit kung ang sagot na ito ay napakalakas na maaaring pigilan ka sa pagkawala ng timbang, o kahit simulan ang

pagkakaroon

sa kabila ng patuloy na paghihigpit sa calorie, ay hindi malinaw. Bottom Line: Ano ang mga tao na tinutukoy bilang "gutom mode" ay natural na tugon ng katawan sa pang-matagalang calorie paghihigpit. Ito ay nagsasangkot ng pagbawas sa dami ng calories na sinusunog ng iyong katawan, na maaaring makapagpabagal sa pagbaba ng timbang.

Ang Halaga ng Mga Calorie na Nakasusunog Mo Maaaring Baguhin Ang dami ng calories na iyong sinusunog sa isang araw ay maaaring halos nahati sa 4 na bahagi.

Basal Metabolic Rate (BMR):

Ang dami ng calories na ginagamit ng iyong katawan upang mapanatili ang mahahalagang function, tulad ng paghinga, rate ng puso at pag-andar ng utak.

1. Thermic Effect of Food (TEF): Ang mga calories na sinusunog habang tinutunaw ang pagkain. Karaniwan ang tungkol sa 10% ng paggamit ng calorie.
2. Thermic Effect of Exercise (TEE): Ang mga calorie ay sinunog sa panahon ng pisikal na aktibidad, tulad ng ehersisyo.
3. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Ang mga calorie ay sinunog fidgeting, pagbabago ng pustura, atbp. Ito ay karaniwang hindi malay.
4. Ang lahat ng 4 ng mga ito ay maaaring bumaba kapag nag-cut ka ng calories at mawawalan ng timbang. Ito ay nagsasangkot ng pagbawas sa kilusan (parehong may malay at hindi malay), at isang malaking pagbabago sa pag-andar ng nervous system at iba't ibang mga hormone (2, 3).

Ang pinakamahalagang mga hormone ay leptin, thyroid hormone at norepinephrine, na lahat ay maaaring bumaba sa calorie restriction (4, 5).

Bottom Line:

Mayroong ilang mga paraan na ang katawan ay sumusunog sa calories. Ang lahat ng mga ito ay maaaring bumaba kapag pinaghigpitan mo ang mga calorie sa loob ng mahabang panahon.

Mga Advertisement Ipinapakita ng Pag-aaral Na Istraktura ng Calorie Maaaring Bawasan ang "Calories Out" Ang mga pag-aaral ay malinaw na nagpapakita na ang pagbaba ng timbang ay binabawasan ang dami ng calories na iyong sinusunog (6).

Ayon sa isang malaking pag-aaral ng pagsusuri, ito ay nagkakahalaga ng 5. 8 calories bawat araw, para sa bawat kalahating kilong nawala, o 12. 8 calories kada kilo (7).

Ano ang ibig sabihin nito, na kung mawawalan ka ng £ 50, o 22. 7 kilo, ang iyong katawan ay magwawakas ng 290. 5 mas kaunting mga calorie bawat araw.

Ang pagbawas sa paggamit ng calorie ay maaaring mas malaki kaysa sa kung ano ang hinulaan ng mga pagbabago sa timbang.

Halimbawa, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagkawala at pagpapanatili ng 10% ng timbang sa katawan ay maaaring mabawasan ang mga calories na sinunog ng 15-25% (8, 9).

Ito ay isa sa mga kadahilanan ng pagbaba ng timbang ay may gawi na magpabagal sa paglipas ng panahon, at kung bakit ito ay napakahirap upang mapanatili ang isang nabawasan na timbang.Maaaring kailanganin mong kumain ng mas kaunting calories

para sa buhay

!

Tandaan na posible na ang metabolic "pagbagal" na ito ay mas malaki sa ilang mga grupo na may isang mahirap na oras ng pagkawala ng timbang, tulad ng postmenopausal na kababaihan. Ang Mass ng kalamnan ay may Pumunta sa Down Ang isa pang side effect ng pagkawala ng timbang, ay ang kalamnan mass ay may posibilidad na bumaba (10).

Tulad ng iyong nalalaman, ang kalamnan ay aktibo sa pagsunog, at sinusunog ang mga calorie sa paligid ng orasan.

Gayunpaman, ang pagbawas sa calorie expenditure ay talagang mas malaki kaysa sa maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng isang pagbawas sa mass ng kalamnan nag-iisa.

Ang katawan ay nagiging mas mahusay sa paggawa ng trabaho, kaya mas mababa enerhiya kaysa sa bago ay kinakailangan upang gawin ang parehong halaga ng trabaho (11).

Kaya ang paghihigpit sa calorie ay nagpapalaya sa iyo ng mas kaunting mga calorie para sa pisikal na aktibidad (kung sinadya o hindi malay) na ginagawa mo.

Bottom Line:

Ang pagbaba ng timbang at pagbawas ng calorie ay maaaring humantong sa nabawasan ang pagkasunog ng calories. Sa karaniwan, ang mga halagang ito ay tungkol sa 5. 8 calories bawat kalahating kilong nawala na timbang ng katawan.

Paano Iwasan ang Metabolic Slowdown

Ilagay sa isip na ang iyong metabolismo pagbagal ay simpleng isang natural na tugon sa pinababang paggamit ng calorie. Kahit na ang

ilang

pagbawas sa calorie burning ay maaaring hindi maiiwasan, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang pagaanin ang epekto.

Lift Weight Ang solong pinaka-epektibong bagay na maaari mong gawin ay ang ehersisyo ng paglaban. Ang malinaw na pagpipilian ay ang pagtaas ng timbang, ngunit ang ehersisyo ng bodyweight ay maaaring magtrabaho na rin.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang ehersisyo ng paglaban, tulad ng paglalagay ng iyong mga kalamnan laban sa paglaban, ay maaaring magkaroon ng mga pangunahing benepisyo kapag ikaw ay nasa isang diyeta.

Sa isang pag-aaral, 3 grupo ng mga kababaihan ang inilagay sa isang diyeta na calorie / araw na 800.

Ang isang grupo ay inutusan na huwag mag-ehersisyo, ang isa ay mag-ehersisyo sa aerobic (cardio), habang ang ikatlong grupo ay ang ehersisyo ng pagtutol (12).

Ang parehong mga kababaihan na hindi nag-ehersisyo at ang mga taong ginawa aerobic ehersisyo ay nawala ang kalamnan masa, at nagkaroon ng isang makabuluhang pagbawas sa metabolic rate.

Gayunpaman, ang mga kababaihan na nag-ehersisyo ng pagtutol ay nagpapanatili ng kanilang metabolic rate, ang kanilang mga kalamnan mass

at

ang kanilang mga antas ng lakas.

Ito ay nakumpirma na sa maraming pag-aaral. Ang pagbawas ng timbang ay binabawasan ang kalamnan at metabolic rate, at ang ehersisyo ng paglaban ay maaaring (kahit bahagyang bahagi) maiwasan ito mula sa nangyayari (13, 14). Panatilihin Protein High Ang protina ay ang hari ng macronutrients pagdating sa pagkawala ng timbang.

Ang pagkakaroon ng mataas na protina ay maaari ring mabawasan ang gana sa pagkain (calories in) at mapalakas ang metabolismo (calories out) ng 80 hanggang 100 calories kada araw (15, 16).

Maaari rin itong i-cut cravings, bawasan ang late-night snacking at gumawa ka kumain ng daan-daan ng mas kaunting mga calories sa bawat araw (17, 18).

Ilagay sa isip na ito ay kabilang lamang ang

pagdaragdag ng

protina sa iyong diyeta, nang walang sinasadya paghihigpit sa anumang bagay.

Iyon ay sinabi, ang iyong paggamit ng protina ay mahalaga din upang maiwasan ang mga salungat na epekto ng pang-matagalang pagbaba ng timbang. Kapag ang iyong paggamit ng protina ay mataas, ang iyong katawan ay magiging mas maikli upang masira ang iyong mga kalamnan para sa enerhiya. Ito ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, na dapat (bahagyang bahagyang) pigilan ang metabolic slowdown na may bigat (19, 20, 21).

Ang Pagkagising Mula sa Iyong Diyeta Maaaring Tumulong

Gusto ng ilang mga tao na regular na isama ang "re-feed" kung saan sila ay naghahain mula sa kanilang pagkain sa loob ng ilang araw.

Sa mga araw na ito, maaari silang kumain nang bahagya sa itaas ng pagpapanatili, at pagkatapos ay magpatuloy sa kanilang diyeta ilang araw mamaya.

Mayroong ilang mga katibayan na maaaring pansamantalang mapalakas nito ang ilan sa mga hormones na bumaba sa pagbaba ng timbang, tulad ng leptin at teroydeo hormone (22, 23).

Maaari ring maging kapaki-pakinabang na tumagal ng mas mahabang pahinga, tulad ng sa ilang mga linggo.

Siguraduhin na maging malay ka sa kung ano ang iyong pagkain sa panahon ng pahinga. Kumain sa pagpapanatili, o bahagyang higit, ngunit hindi kaya magkano na simulan mo ang pagkakaroon ng taba muli.

Maging handa upang makakuha ng ilang pounds mula sa idinagdag na pagkain at nadagdagan ang timbang ng tubig. Hindi ito dapat mag-alala.

Bottom Line:

Ang pagtaas ng timbang at pagpapanatiling mataas na paggamit ng protina ay dalawang paraan na nakabatay sa katibayan upang mabawasan ang pagkawala ng kalamnan at paghina ng metabolic sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ang pagkuha ng pahinga mula sa iyong pagkain ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.

AdvertisementAdvertisement

Ang Pagkawala ng Timbang Maaaring Maging sanhi ng Maraming Mga Bagay Kapag ang mga tao ay nagsimulang mawala ang timbang, ang mga bagay ay maaaring mangyari nang napakabilis sa simula.

Sa unang ilang linggo at buwan, ang timbang ay bumaba nang mabilis at walang gaanong pagsisikap.

Gayunpaman, ang mga bagay ay nagagalaw pagkatapos nito. Sa ilang mga kaso, ang pagbaba ng timbang ay nagpapabagal nang magkano na maraming mga linggo ang maaaring pumunta sa pamamagitan ng walang anumang kapansin-pansin kilusan sa scale.

Ang isang talamak na pagbaba ng timbang ay maaaring magkaroon ng maraming iba't ibang mga dahilan (at mga solusyon), at hindi ito nangangahulugang hindi mo mawawala ang timbang.

Ang pagpapanatili ng tubig, halimbawa, ay kadalasang maaaring magbigay ng impresyon ng isang talampas na pagbaba ng timbang.

Ang artikulong ito dito ay naglilista ng 15 mga simpleng paraan upang basagin ang isang pagbagsak ng talampas.

Advertisement

Mode ng Pagkabihag Ay Tunay

Ang starvation mode ay totoo, ngunit hindi ito makapangyarihan sa pag-iisip ng ilang tao.

Maaari itong mabawasan ang pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon, ngunit hindi ito magiging sanhi ng isang tao upang makakuha ng timbang

sa kabila ng

paghihigpit sa calories.

Ito rin ay hindi isang "on at off" phenomenon, tulad ng ilang mga tao tila sa tingin. Ito ay isang buong spectrum ng katawan adaptation sa alinman sa nadagdagan o nabawasan calorie paggamit. Ang starvation mode ay talagang isang katakut-takot na termino. Ang isang bagay tulad ng "metabolic adaptation" o "metabolic slowdown" ay magiging mas angkop. Ito ay simpleng natural na physiological tugon ng katawan sa pinababang paggamit ng calorie. Kung wala ito, ang mga tao ay mawawala na libu-libong taon na ang nakararaan.

Sa kasamaang palad, ang proteksyon na ito ay maaaring maging sanhi ng higit na pinsala kaysa sa mabuti kung saan ang sobrang pag-aalaga ay higit na mas banta sa kalusugan ng tao kaysa sa gutom.