Ay ang Buong Milk Mas mahusay kaysa sa Mababang-Fat at Milk sa Sasakyan?
Talaan ng mga Nilalaman:
- Iba't ibang Uri ng Gatas: Buong, Mababang-Taba at Sasakyan
- Bakit ang Lahat ng Gatas Minsang Isinasaalang-alang ng Hindi Malusog?
- Kailangan Mo ba Nang Matakot sa Saturated Fat?
- Ang Pag-inom ng Buong Milk May Tunay na Tulong sa Iyong Pamahalaan ang Iyong Timbang
- Ang Buong Gatas ay Maaring Ibaba ang Iyong Panganib sa Malalang Sakit
- Ang Pangunahing Kalamangan ng Skim Milk Ay Ang Ibaba Nitong Calorie Bilang
- Sumakay sa Mensahe ng Tahanan
Ang gatas ay isa sa pinakamahuhusay na inumin sa planeta.
Iyon ang dahilan kung bakit ito ay isang staple sa mga pananghalian ng paaralan at isang popular na inumin para sa mga tao sa lahat ng edad.
Para sa mga dekada, ang mga alituntuning nutrisyon ay inirerekomenda lamang ang mga produkto ng dairy na mababa ang taba para sa lahat sa edad na dalawa (1).
Gayunpaman, sa mga nakaraang taon, tinawag na mga tanong ng mga siyentipiko ang rekomendasyong ito.
Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagsagap ay hindi palaging magiging pinakamahuhusay na opsyon pagdating sa gatas.
Iba't ibang Uri ng Gatas: Buong, Mababang-Taba at Sasakyan
Mayroong ilang mga uri ng gatas na magagamit sa pasilidad ng pagawaan ng gatas ng karamihan sa mga tindahan ng grocery.
Sila ay higit na naiiba sa kanilang taba na nilalaman. Ang buong gatas ay tinutukoy bilang "regular na gatas" dahil ang halaga ng taba sa loob nito ay hindi binago. Ang skim at 1% na gatas ay ginawa sa pamamagitan ng pagtanggal ng taba mula sa buong gatas.
Taba nilalaman ay sinusukat bilang isang porsyento ng kabuuang likido, sa pamamagitan ng timbang.
Narito ang mga taba ng mga popular na varieties ng gatas:
- Buong gatas: 3. 25% fat fat
- Low-fat milk: 1% fat fat
- Skim: Mas mababa kaysa 0. 5% fat milk
Ang talahanayan na ito ay nagbubuod sa nutrients sa isang tasa (237 ml) ng maraming varieties ng gatas:
| Skim Milk | Low Fat Fat | Whole Milk | |
| Calories | 83 | 102 | 146 |
| Carbs | 12. 5 g | 12. 7 g | 12. 8 g |
| Protina | 8. 3 g | 8. 2 g | 7. 9 g |
| Taba | 0. 2 g | 2. 4 g | 7. 9 g |
| Saturated Fat | 0. 1 g | 1. 5 g | 4. 6 g |
| Omega-3s | 2. 5 mg | 9. 8 mg | 183 mg |
| Kaltsyum | 306 mg | 290 mg | 276 mg |
| Vitamin D | 100 IU | 127 IU | 97. 6 IU |
Dahil ang taba ay may mas maraming calories sa timbang kaysa sa anumang iba pang mga pagkaing nakapagpapalusog, ang gatas na may mas mataas na taba ng nilalaman ay may higit pang mga calorie (2, 3, 4).
Bitamina D ay isa pang nutrient na maaaring mag-iba depende sa taba ng nilalaman. Ito ay isang bitamina-matutunaw na bitamina, kaya sa gatas ito ay natural lamang sa taba. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tagagawa ng gatas ay nagdaragdag ng bitamina D sa gatas, kaya ang bawat uri ay may katulad na nilalaman ng vitamin D.
Tulad ng iyong napansin, ang isa sa mga pinakamahalagang nutritional pagkakaiba sa pagitan ng varieties ng gatas ay ang kanilang omega-3 na nilalaman.
Omega-3 mataba acids ay naka-link sa maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinahusay na puso at utak kalusugan at isang mas mababang panganib ng kanser. Ang mas maraming taba ng isang tasa ng gatas ay nasa loob nito, mas mataas ang nilalaman nito ng omega-3 (5, 6).
Bukod dito, ipinakita ng mga pag-aaral na ang organic whole milk ay naglalaman ng kahit na mas mataas na halaga ng omega-3 kaysa sa regular na buong gatas (7).
Bottom Line: Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga uri ng gatas na magagamit ay ang kanilang taba na nilalaman. Ang buong gatas ay naglalaman ng mas maraming taba at calories kaysa sa skim milk.
Bakit ang Lahat ng Gatas Minsang Isinasaalang-alang ng Hindi Malusog?
Para sa mga taon, ang mga alituntunin sa nutrisyon ay nagtuturo sa mga tao upang maiwasan ang buong gatas, pangunahin dahil sa lunod na nilalaman nito.
Mainstream na mga rekomendasyon sa nutrisyon ay nagpapahiwatig na nililimitahan ang taba ng saturated dahil sa kanyang dapat na koneksyon sa sakit sa puso.
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang puspos na taba ay nagpapataas ng mga antas ng kolesterol, at alam ng mga mananaliksik na ang mataas na antas ng kolesterol ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso (8).
Batay sa impormasyong ito, ginawa ng mga eksperto ang palagay na ang puspos na taba ay dapat na madagdagan ang panganib ng sakit sa puso. Gayunpaman, walang katibayan ng eksperimento upang patunayan na totoo ito (8).
Noong dekada 1970, ang pampublikong patakaran ay pinagtibay batay sa ipinagpapalagay na koneksyon sa pagitan ng puspos na taba at sakit sa puso. Bilang resulta, inutusan ng mga opisyal na alituntunin ang mga tao na mabawasan ang kanilang paggamit ng taba ng taba.
Ang isang tasa (237 ml) ng buong gatas ay naglalaman ng 4. 6 gramo ng puspos na taba, na may 20% ng pang-araw-araw na halaga na inirerekomenda ng 2015 Mga Alituntunin sa Dietary para sa mga Amerikano (1).
Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda ng mga alituntunin na mag-ubos lamang ng mababang taba o sinagap na gatas (2).
Sa mga nakaraang taon, ang rekomendasyong ito ay tinanong. Mayroon na ngayong maraming data ng pang-eksperimentong upang ipahiwatig na ang pagkain ng taba ng saturated ay hindi nagiging sanhi ng sakit sa puso (8).
Bottom Line: Noong nakaraan, ang buong gatas ay itinuturing na hindi malusog dahil sa saturated fat content nito, ngunit hindi sinusuportahan ng kamakailang pananaliksik ang rekomendasyong ito.
Kailangan Mo ba Nang Matakot sa Saturated Fat?
May napakakaunting pang-agham na katibayan na nagpapahiwatig na dapat mong iwasan ang puspos na taba sa iyong diyeta (9, 10).
Sa katunayan, ang isang pagrepaso sa 21 na pag-aaral ay nagtapos na walang makabuluhang katibayan na ang puspos na taba ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso (11).
Ang lumang teorya ay ang saturated fat na nagdaragdag ng mga antas ng kolesterol at mataas na antas ng kolesterol na nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso.
Gayunpaman, ang relasyon sa pagitan ng puspos na taba at kolesterol ay mas kumplikado kaysa sa na.
Ang saturated fat ay nagpapataas ng iyong mga antas ng dugo ng low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol, na kilala bilang "masamang" kolesterol.
Ngunit kung ano ang madalas na hindi pinansin ay ang puspos na taba ay nagpapataas din ng mga antas ng high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, ang "good" cholesterol. May proteksiyon ang HDL laban sa sakit sa puso (8, 12).
Bukod pa rito, hindi lahat ng LDL ay mapanganib.
May mga iba't ibang uri ng LDL at ito ay ang napakaliit, siksik na mga particle ng LDL na may pinakamaraming damaging effect sa puso at mga arterya (13, 14, 15, 16, 17).
Kagiliw-giliw na, ang puspos na taba ay nagbabago sa LDL mula sa maliliit, siksik na mga particle sa malalaking, hindi gaanong mapanganib na mga particle (18, 19).
Bottom Line: Walang matatag na katibayan na ang puspos na taba ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso. Ang matabang taba ay nagdaragdag ng LDL, ngunit hindi ang pinaka nakakapinsalang uri ng LDL. Nagtataas din ito ng mga mahusay na antas ng HDL.
Ang Pag-inom ng Buong Milk May Tunay na Tulong sa Iyong Pamahalaan ang Iyong Timbang
Maraming tao ang maiiwasan ang pag-inom ng buong gatas dahil inaakala nilang ang dagdag na taba at calories ay magiging dahilan upang makakuha ng timbang.
Kawili-wili, ang kabaligtaran ay malamang na totoo.Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pag-ubos ng mga produkto ng dairy na high-fat, tulad ng buong gatas, ay maaaring makatulong na maiwasan ang nakuha ng timbang.
Sa isang pagsusuri, 11 sa 16 na pag-aaral ang natagpuan ng isang kaugnayan sa pagitan ng pag-ubos ng pagawaan ng gatas na mataas ang taba at isang mas mababang panganib ng labis na katabaan (20).
Isang napakahalagang pag-aaral ang nagsabi na ang mga kababaihan na kumain ng pinakamataas na halaga ng mga produkto ng high-fat na pagawaan ng gatas ay ang pinakamaliit na maging sobrang timbang sa paglipas ng panahon (21).
Ang isa pang pag-aaral ng 1, 782 na lalaki ay natagpuan na ang mga may mataas na pag-inom ng mataas na taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may 48% na mas mababang panganib na magkaroon ng labis na katabaan ng tiyan, kung ikukumpara sa mga tao na may isang daluyan ng paggamit.
Sa parehong pag-aaral, ang mga lalaki na may mababang paggamit ng mga produkto ng high-fat dairy ay may 53% na mas mataas na panganib ng labis na katabaan ng tiyan (22).
Ito ay makabuluhang dahil sa labis na katabaan ng tiyan, kung saan ang taba ay nakukuha sa paligid ng baywang, ay maaaring ang pinakamasamang uri ng nakuha sa timbang.
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng taba sa paligid ng iyong gitnang gitnang pinatataas ang iyong panganib na mamatay mula sa sakit sa puso at kanser (23, 24).
Ang relasyon sa pagitan ng gatas at pamamahala ng timbang ay isang paksa ng pananaliksik para sa ilang mga taon at ang mga natuklasan ay hindi pantay-pantay.
Gayunpaman, ang karamihan sa mga pag-aaral ay nagsasama ng lahat ng uri ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o nakatuon sa mababang-taba na pagawaan ng gatas (25, 26, 27).
Sa mga pag-aaral na nakikita lamang ang mga produkto ng dairy na mataas ang taba, tulad ng buong gatas, mayroong isang medyo pare-parehong koneksyon sa pagitan ng high-fat dairy at mas mababang timbang ng katawan.
Ang isang pag-aaral ng halos 20, 000 mga kababaihan na natagpuan na ang mga consumed ng higit sa isang serving ng buong gatas sa bawat araw ay 15% mas malamang na makakuha ng timbang sa loob ng isang panahon ng siyam na taon kaysa sa mga babae na walang gatas o mababang taba gatas (28).
Bottom Line: Ang mga tao na umiinom ng buong gatas ay mas mababa ang timbang. Walang katibayan na ang pag-inom ng buong gatas sa halip na pagsagap ay magpapalakas sa iyo.
Ang Buong Gatas ay Maaring Ibaba ang Iyong Panganib sa Malalang Sakit
Hindi lamang walang patunay sa siyensya na nagpapatunay na ang puspos na taba sa buong gatas ay nagiging sanhi ng sakit sa puso, ngunit ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pag-inom ng buong gatas ay kaugnay ng mga benepisyong pangkalusugan.
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pag-inom ng buong gatas ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng metabolic syndrome.
Metabolic syndrome ay ang pangalan na ibinigay sa isang grupo ng mga kadahilanan ng panganib, kabilang ang paglaban sa insulin, tiyan labis na katabaan, mababang antas ng HDL at mataas na antas ng triglyceride.
Kapag ang mga panganib na ito ay magkakasama, ang iyong panganib ng diyabetis at sakit sa puso ay mataas (29).
Ang isang pag-aaral ng higit sa 1, 800 mga tao na natagpuan na ang mga may sapat na gulang na may pinakamataas na paggamit ng mataas na taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may 59% na mas mababang panganib ng metabolic syndrome kaysa sa mga matatanda na may pinakamababang paggamit (30).
Ang isang pag-aaral sa 2016 ng halos 10, 000 na may sapat na gulang ay natagpuan na ang mga produkto ng high-fat dairy ay nauugnay sa nabawasan na marker ng metabolic syndrome. Ang pag-aaral ay natagpuan walang kapaki-pakinabang na mga epekto na nauugnay sa mababang-taba pagawaan ng gatas (31).
Ang mataba acids sa buong gatas ay malamang na responsable para sa kanyang mga benepisyo sa kalusugan.
Sa isang malaking pag-aaral, ang mga taong may pinakamataas na dami ng mga mataba acids na nagmula sa pagawaan ng gatas sa kanilang dugo ay may 44% na mas mababang rate ng diyabetis kaysa sa mga may pinakamababang halaga (32).
Ang pag-inom ng buong gatas ay maaaring magkaroon ng iba pang mga kapansin-pansin na benepisyo kabilang ang pinataas na pagkamayabong at mas mababang panganib ng kanser sa colon. Gayunpaman, ang katibayan ay hindi malakas (33, 34).
Bottom Line: Ang pag-inom ng buong gatas ay maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapababa ng panganib ng metabolic syndrome.
Ang Pangunahing Kalamangan ng Skim Milk Ay Ang Ibaba Nitong Calorie Bilang
May ilang mga sitwasyon kung saan ang skim milk ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong diyeta.
Kung sinusundan mo ang isang napaka-low-calorie na pagkain, halimbawa, ang sobrang 63 calories na iyong makuha mula sa pag-inom ng isang tasa (237 ml) ng buong gatas sa halip ng pagsagap ay maaaring higit sa maaari mong kayang bayaran.
Ang Skim milk ay nag-aalok din ng kalamangan sa pagiging isang medyo mababa-calorie source ng protina. Ang parehong buong gatas at sinagap na gatas ay naglalaman ng 8 gramo ng protina sa bawat tasa.
Gayunpaman, sa buong gatas, ang protina ay gumagawa lamang ng 22% ng mga calories, samantalang ito ay bumubuo ng 39% ng mga calories sa skim milk.
Ang skim milk ay "nutrient-sense," ibig sabihin ito ay nagbibigay ng isang malaking dosis ng mga bitamina at mineral na may napakakaunting calories.
Sa katunayan, ang pagsisiksik sa gatas ay isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng kaltsyum, na nagbibigay ng 300 mg bawat tasa. Ito ay mas mataas kaysa sa nilalaman ng kaltsyum ng buong gatas, na 276 mg bawat tasa.
Kung kailangan mo upang mapalakas ang iyong kaltsyum na paggamit ngunit hindi kayang bayaran ng maraming karagdagang calories sa iyong diyeta, sinagap na gatas ang paraan upang pumunta.
Bottom Line: Ang ginagawang gatas ay nagbibigay ng lahat ng protina at kaltsyum na buong gatas, ngunit may mas kaunting mga calories.
Sumakay sa Mensahe ng Tahanan
Ang rekomendasyon upang maiwasan ang buong gatas ay maaaring popular sa nakaraan, ngunit hindi ito sinusuportahan ng agham.
Maaaring may ilang mga sitwasyon kung saan ang skim milk ay ang pinakamahusay na pagpipilian, ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang buong gatas ay nagbibigay ng malinaw na nutritional kalamangan sa skim at low-fat milk.
Ang regular na pag-inom ng buong gatas ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang sa paglipas ng panahon at babaan ang iyong panganib ng metabolic syndrome.
