Isang Ketogenic Diet na Mawalan ng Timbang at Lumaban sa Sakit

Ang labis na katabaan at metabolic na sakit ay naging pinakamalaking problema sa kalusugan ng mundo.

Sa katunayan, hindi bababa sa 2. 8 milyong matatanda ang namamatay mula sa mga sanhi ng labis na katabaan sa bawat taon (1).

Metabolic syndrome ay nakakaapekto sa mahigit 50 milyong katao sa US, at maaaring humantong sa iba't ibang mga problema sa kalusugan (2, 3, 4).

Upang labanan ito, maraming diets ang lumitaw, ang ilan sa mga ito ay talagang na-back sa pamamagitan ng pananaliksik (5).

Ang mga benepisyo ng ketogenic diet, sa kabilang banda, ay suportado ng agham (6, 7).

Ang artikulong ito ay nagpapaliwanag kung paano makakatulong ang isang ketogenic diet na mawalan ng timbang at labanan ang metabolic disease.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang isang Ketogenic Diet?

Ang ketogenic diet ay mataas sa taba, katamtaman sa protina at napakababa sa carbs (8).

Tulad ng mga carbs ay nabawasan at ang taba ay nadagdagan, ang katawan ay nagpasok ng isang metabolic estado na tinatawag na ketosis. Pagkatapos ay ang katawan ay nagsisimula nagiging taba sa ketones, na mga molecule na maaaring magbigay ng enerhiya para sa utak (9, 10).

Pagkatapos ng ilang araw o linggo sa ganoong pagkain, ang katawan at utak ay maging napakahusay sa pagsunog ng taba at ketones para sa gasolina sa halip ng mga carbs.

Ang ketogenic diet ay nagpapababa rin ng mga antas ng insulin. Ito, kasama ang nadagdagan na ketones, ay dalawa sa mga pangunahing dahilan na ang diyeta na ito ay may maraming benepisyo sa kalusugan (9, 11, 12, 13, 14).

Ang mga pagkain sa isang ketogenic diet ay kinabibilangan ng karne, isda, mantikilya, itlog, keso, mabigat na cream, langis, mani, avocado, buto at mababang karbungko.

Sa kaibahan, halos lahat ng pinagkukunan ng karbohiya ay inalis, kabilang ang mga butil, kanin, beans, patatas, mga gulay, gatas, butil, prutas at kahit na ilang mas mataas na karbong gulay.

Bottom Line: Ang ketogenic diet ay isang high-fat, moderate-protein at low-carb diet. Ito ay pangunahing gumagana sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga antas ng insulin, paggawa ng mga ketone at pagtaas ng taba.

Ketogenic Diet at Pagbaba ng Timbang

May malakas na katibayan na ang mga ketogenic diet ay epektibo para sa pagbaba ng timbang (15).

Maaari silang makatulong sa iyo na mawalan ng taba, panatilihin ang mass ng kalamnan at pagbutihin ang maraming mga marker ng sakit (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Sa katunayan, maraming mga pag-aaral ang inihambing ang inirerekumendang diyeta na mababa ang taba sa isang ketogenic diet para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga resulta ay madalas na nagpapakita ng ketogenic diet na maging superior, kahit na ang kabuuang calorie intake ay katugma (17, 20, 21).

Sa isang pag-aaral, ang mga tao sa isang ketogenic diyeta ay nawala 2. 2 beses na mas timbang kaysa sa mga nasa mababang calorie, mababa ang taba diyeta. Ang triglyceride at HDL cholesterol antas ay napabuti rin (19).

Maaari mong makita ang mga tipikal na resulta ng pagbaba ng timbang sa graph na ito (19):

Isa pang pag-aaral kumpara sa isang diyeta na mababa ang karbete sa mga pandiyeta sa diyeta ng Diabetes UK. Natuklasan nito na nawawala ang grupo ng mga mababang karbid na 15. 2 lbs (6. 9 kg), habang ang mababang-taba na grupo ay nawalan lamang ng 4. 6 lbs (2. 1 kg). Sa paglipas ng 3 buwan, ang mababang karbohing diyeta ay nagdulot ng 3 beses na higit pang pagbaba ng timbang (22).

Gayunpaman, mayroong magkakaibang mga teorya para sa mga natuklasan na ito. Ang ilang mga mananaliksik ay nagpapahayag na ang mga resulta ay dahil lamang sa isang mas mataas na paggamit ng protina, at ang iba naman ay naniniwala na mayroong isang natatanging "metabolic advantage" sa mga ketogenic diet (23, 24).

Iba pang mga ketogenic diet studies ay natagpuan na ang mga tao ay maaaring mawalan ng taba kapag ang pagkain paggamit ay hindi kinokontrol o pinaghihigpitan. Ito ay lubhang mahalaga kapag nag-aaplay ng pananaliksik sa isang real-life setting (25).

Kung hindi mo gusto ang pagbibilang ng calories, ang data ay nagmumungkahi ng isang ketogenic na pagkain ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo. Maaari mo lamang alisin ang ilang mga pagkain at hindi kailangang subaybayan ang mga calorie.

Bottom Line: Ang ketogenic diet ay isang epektibong diet weight loss na suportado ng ebidensya. Ito ay napaka pagpuno at karaniwan ay hindi nangangailangan ng calorie pagbibilang.

Ang mga mekanismo sa likod ng Ketogenic Diet at Pagkawala ng Timbang

Narito kung paano ang mga ketogenic diet ay nagpo-promote ng pagbaba ng timbang:

Mas mataas na paggamit ng protina:

• Ang ilang ketogenic diet ay humantong sa isang pagtaas sa paggamit ng protina, na may maraming timbang pagkawala ng mga benepisyo (23). Pag-aalis ng Pagkain:
• Ang limitasyon sa iyong karbungko na paggamit ay naglilimita rin sa iyong mga opsyon sa pagkain. Ito ay maaaring kapansin-pansing bawasan ang calorie intake, na kung saan ay susi para sa taba pagkawala (24, 25). Gluconeogensis:
• Ang iyong katawan ay nag-convert ng taba at protina sa mga carbs para sa gasolina. Ang prosesong ito ay maaaring magsunog ng maraming mga karagdagang calories sa bawat araw (26, 27). Gana suppressant:
• Ketogenic diets makatulong sa iyo na kumpleto. Ito ay sinusuportahan ng mga positibong pagbabago sa hormones ng kagutuman, kabilang ang leptin at ghrelin (28). Mas pinahusay na sensitivity ng insulin:
• Ang ketogenic diets ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin, na makakatulong na mapabuti ang paggamit ng gasolina at metabolismo (29). Nabawasan ang taba ng imbakan:
• Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng ketogenic diets ay maaaring mabawasan ang lipogenesis, ang proseso ng pag-convert ng asukal sa taba (30). Tumaas na pagkasunog ng taba:
• Ketogenic diets mabilis na taasan ang halaga ng taba na iyong sinusunog sa panahon ng pahinga, pang-araw-araw na aktibidad at ehersisyo (31, 32). Napakalinaw na ang isang ketogenic diet ay maaaring maging isang matagumpay na tool sa pagbaba ng timbang kumpara sa inirerekumendang high-carb, low-protein at low-fat diet

Bottom Line:

Ang isang ketogenic diet ay maaaring makatulong sa iyo na sumunog taba, bawasan ang paggamit ng calorie at dagdagan ang mga damdamin ng kapunuan, kung ikukumpara sa iba pang mga diet ng pagkawala ng timbang. Isang Ketogenic Diet Maaaring Labanan ang Metabolic Sakit

Metabolic syndrome ay naglalarawan ng limang pangkaraniwang panganib na kadahilanan para sa labis na katabaan, uri ng diabetes at sakit sa puso (33, 34):

Mataas na presyon ng dugo

• Ang tiyan labis na katabaan (maraming tiyan taba)
• Mataas na antas ng "masamang" LDL cholesterol
• Mababang antas ng "magandang" HDL cholesterol
• Mga antas ng asukal sa mataas na dugo
• - May mga nutritional at lifestyle changes (35).

Gumaganap din ang insulin ng mahalagang papel sa diyabetis at metabolic disease. Ang mga ketogenic diet ay lubhang epektibo para sa pagpapababa ng mga antas ng insulin, lalo na para sa mga taong may type 2 diabetes o prediabetes (36, 37, 38).

Natuklasan ng isang pag-aaral na pagkatapos ng 2 linggo sa isang ketogenic diet, ang pagpapabuti ng sensitivity ng insulin sa pamamagitan ng 75% at asukal sa dugo ay bumaba mula sa 7.5 mmol / l hanggang 6. 2 mmol / l (36).

Isang 16-linggo na pag-aaral din natagpuan ng isang 16% na pagbawas sa mga antas ng asukal sa dugo. Bukod pa rito, 7 sa 21 kalahok ang nakapagpigil sa lahat ng mga gamot sa diabetes (39).

Ang ketogenic diet ay maaari ring magkaroon ng mga kamangha-manghang epekto sa mga antas ng triglyceride. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga antas ng triglyceride ay nahulog mula 107 hanggang 79 mg / dL pagkatapos lamang ng 4 na linggo (40).

Bottom Line:

Ketogenic diets ay maaaring mapabuti ang maraming mga aspeto ng metabolic syndrome, isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa labis na katabaan, uri ng 2 diyabetis at sakit sa puso. AdvertisementAdvertisement

Ang Mga Mekanismo sa Likod ng Mga Epekto sa Metabolic Sakit

Mayroong ilang mga pangunahing salik na nagpapaliwanag ng marahas na epekto ng ketogenic diet sa mga marker ng metabolic disease. Kabilang dito ang:

Mas kaunting mga carbs:

• Ang isang high-carb diet ay maaaring patuloy na makataas ang asukal sa dugo at mga antas ng insulin, na maaaring humantong sa mahinang function ng cell at pinsala sa paglipas ng panahon (36). Nabawasan ang paglaban sa insulin:
• Ang paglaban sa insulin ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa kalusugan tulad ng pamamaga, mataas na antas ng triglyceride at nakuha ng taba (42). Mga malusog na taba:
• Ang mga karagdagang malusog na taba na kinakain mo habang nasa isang ketogenic diet ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga antas ng "magandang" HDL cholesterol (43). Mga katawan ng Ketone:
• Ang mga katawan ng Ketone ay may ilang nakakagulat na mga benepisyo para sa kalusugan, kabilang ang mga sakit tulad ng kanser, Alzheimer's at epilepsy (44, 45, 46). Pamamaga:
• Ang ketogenic diet ay maaaring mabawasan ang talamak na pamamaga, na nakaugnay sa metabolic syndrome at iba't ibang sakit (46, 47, 48, 49). Taba pagkawala:
• Ang diyeta na ito ay nagtataguyod ng pagkawala ng taba sa katawan, lalo na sa hindi malusog na taba ng tiyan. Ang sobrang taba sa lugar ng tiyan ay nakapipinsala para sa metabolic health (50). Bukod pa rito, ang mga ketogenic diet ay maaaring makatulong na ibalik ang normal na function ng insulin. Ipinakita ng pananaliksik na ang malusog na insulin function ay maaaring labanan ang pamamaga, habang ang mahihirap na insulin function ay maaaring dagdagan ito (51).

Gaya ng nakikita mo, ang kombinasyon ng mga salik na ito ay gumaganap ng isang kapansin-pansin at mahalagang papel sa kalusugan at proteksyon laban sa sakit.

Bottom Line:

Ketogenic diets ay maaaring mapabuti ang metabolic kalusugan sa pamamagitan ng pagpapabuti ng insulin function, pagpapababa ng pamamaga at pagtataguyod ng taba pagkawala, bukod sa iba pa. Advertisement

Kung Paano Sundin ang Ketogenic Diet

Kung nais mong subukan ang isang ketogenic diet, sundin ang mga pangunahing alituntunin:

Tanggalin ang carbs:

• Suriin ang mga label ng pagkain, at layunin para sa 30 gramo ng carbs o mas kaunting bawat araw. Stock up sa staples:
• Bumili ng karne, keso, buong itlog, mani, langis, abokado, may langis at cream, dahil ang mga ito ay mga staples na ngayon sa iyong pagkain. Kumain ng iyong mga veggies:
• Ang mga pinagmumulan ng taba ay mataas sa calories, kaya't base sa bawat pagkain sa mga mababang-carb veggies upang punan ang iyong plato at tulungan kang panatilihing puno ng pakiramdam. Eksperimento:
• Ang isang ketogenic diet ay maaari pa ring maging kawili-wili at masarap. Maaari ka ring gumawa ng ketogenic pasta, tinapay, muffins, brownies, puddings, sorbetes, atbp. Bumuo ng isang plano:
• Maaari itong maging mahirap upang makahanap ng mga pagkaing mababa ang karbohiya para sa kapag ikaw ay on the go. Tulad ng anumang diyeta, mahalaga na magkaroon ng plano at pumunta sa meryenda o pagkain. Hanapin kung ano ang gusto mo:
• Eksperimento hanggang sa makita mo ang panghuli keto diyeta para sa iyo. Subaybayan ang pag-unlad:
• Kumuha ng mga larawan, sukat at subaybayan ang iyong timbang tuwing 3 hanggang 4 na linggo. Kung umuunlad ang pag-unlad, subukang mabawasan ang mga laki ng bahagi nang bahagya. Palitan ang mga mineral:
• Binabago ng Ketosis ang iyong likido at mineral na balanse. Para sa kadahilanang ito, asin ang iyong pagkain at maaaring kumuha ng electrolytes o magnesium. Subukan ang mga suplemento:
• Upang palakasin ang proseso ng ketogenic, maaari kang kumuha ng mga supplement ng ketone asin, langis ng MCT (5-10 gramo ng dalawang beses sa isang araw) o regular na paggamit ng langis ng niyog. Maging pare-pareho:
• Walang shortcut sa tagumpay. Sa anumang diyeta, ang pagkakapare-pareho ay ang pinakamahalagang bagay. Maaari mo ring subaybayan ang mga antas ng ketone sa alinman sa ihi o dugo, dahil ang mga ito ay nagpapaalam sa iyo kung pinapanatili mo nang sapat ang mga antas ng carb upang makamit ang ketosis.

Batay sa kasalukuyang pananaliksik, pag-aaral sa aking lab at tuluy-tuloy na pagsubok sa mga kliyente, anumang bagay na higit sa

0. 5-1. 0 mmol / l ay nagpapakita ng sapat na nutritional ketosis (21). Bottom Line:

Base karamihan ng iyong pagkain sa mga mababang-carb veggies at high-fat meats, isda o itlog. Maaari mo ring nais na subaybayan ang iyong mga antas ng ketone. AdvertisementAdvertisement

Dapat Mong Subukan ang isang Ketogenic Diet?

Walang nag-iisang pagkain ang angkop para sa lahat, lalo na dahil ang indibidwal na metabolismo, mga gene, mga uri ng katawan, mga estilo ng pamumuhay, lasa at iba pang mga kagustuhan ay magkakaiba.

Gayunpaman, ang ketogenic diet ay maaaring gumawa ng kababalaghan para sa mga taong sobra sa timbang o nasa panganib ng metabolic syndrome.

Gayunpaman, kung hindi mo nagustuhan ang mataas na taba na pagkain ngunit ang mga carbs ng pag-ibig, ang pagkain na ito ay maaaring maging mahirap para sa iyo na manatili. Kung gusto mo pa rin ang ideya ng isang diyeta na mababa ang karbete, pagkatapos ay ang carb cycling o isang standard na low-carb diet ay maaaring mas mahusay na mga pagpipilian para sa iyo.

Ketogenic diets ay maaari ring gamitin sa panandaliang, upang matulungan kang mawala ang taba at mapabuti ang kalusugan. Ngunit nangangailangan ito ng maraming disiplina, at dapat sundan ng malusog na pagkain.

Ang isang ketogenic diet ay hindi rin maaaring maging ang pinakamahusay na opsyon para sa mga piling tao atleta o mga nagnanais na bumuo ng mga malalaking halaga ng kalamnan. Ang mga vegetarians o vegan ay maaari ding makipagsabayan sa pagkain na ito, dahil sa pangunahing papel na ginagampanan ng karne, itlog, isda at pagawaan ng gatas.

Bukod pa rito, ang paglipat sa isang ketogenic diet ay kadalasang maaaring maging sanhi ng mga negatibong sintomas na madalas na tinutukoy bilang "keto flu."

Maaaring kabilang dito ang mahinang enerhiya at mental na pag-andar, nadagdagan ang gutom, mga problema sa pagtulog, pagduduwal, mahinang pagganap sa ehersisyo.

Bagaman ito ay bihira lamang, maaari itong maging sanhi ng ilang mga tao na umalis bago sila magsimula nang maayos, lalo na ang mga unang ilang linggo ng anumang diyeta ay ang pinakamatigas.

Dahil sa napaka-limitadong pag-inom ng carb - mas kaunti sa 50 gramo bawat araw - ang mga di-ketogenic diets ay hindi maaaring maging angkop para sa mga taong gustong kunin ang katapusan ng linggo.

Bottom Line:

Ang ketogenic diet ay maaaring magbigay ng kamangha-manghang mga resulta kung mananatili ka dito. Gayunpaman, maaaring hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa lahat. Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Upang masulit ang isang ketogenic diet, kailangan mong kumain ng mga high-fat na pagkain at limitahan ang iyong carb intake sa mas kaunti sa 30-50 gramo bawat araw.

Kung nananatili ka dito, ang mga benepisyo ng isang ketogenic diet ay napakaganda - lalo na para sa kalusugan at pagbaba ng timbang.

Ketogenic diets ay maaari ring mabawasan ang metabolic disease risk factor at kahit na labanan ang mga sakit tulad ng type 2 diabetes at labis na katabaan.