Ang Praktikal na Gabay sa 12-Hakbang sa Pag-break sa Sugar

Mga tip sa totoong buhay mula sa celebrity nutritionist, ina, at rehistradong dietitian na si Keri Glassman.

Alam mo ba ang kaibigan na kumakain ng icing off ang lahat ng mga cupcake? Ang parehong isa na walang kahihiyan sa pagtawag ng frosting hapunan? Buweno, iyan ako. Kung ikaw ay isang halimaw na asukal o kahit isang paminsan-minsang mamamatay-tao, alam mo na ang pagmamahal sa asukal ay isang matutunaw.

Ngunit bilang isang nutrisyunista, naiintindihan ko rin ang mga kahihinatnan sa kalusugan ng sobrang pagbabalangkas - pakinabang sa timbang, diyabetis, at sakit sa puso, para lamang makilala ang ilan.

Sugar ay nostalhik. Maaaring ipaalala sa amin ng aming mga paboritong treat ang mga espesyal na alaala, tulad ng pagpunta sa Grandma at kumain ng kanyang lemon meringue pie. Nakakahumaling din ang asukal. Para sa marami sa atin, ang matamis na pakikitungo ay bahagi ng aming pang-araw-araw na pag-uugali, tulad ng isang tila hindi mapanganib na Halik ni Hershey pagkatapos ng tanghalian na humahantong sa sampu pa.

Ano ang nagiging mas mahirap ay ang asukal na nakatago sa aming mga pagkain na hindi namin itinuturing na matamis sa lahat. Mula sa iyong kape sa umaga at tasa ng yogurt, sa salad na mayroon ka para sa tanghalian, at ang bar ng enerhiya na kinuha mo bago maabot ang gym, na ang malusog pagkain mo ay talagang jam nakaimpake na may asukal. Napakaraming at maraming asukal.

Ngunit hindi natatakot: Nakuha ko sa iyo ang sakop. Narito ang 12 mga tip upang matulungan kang masira sa - at sa pamamagitan ng break up sa, ibig sabihin ko diborsyo magpakailanman - na matamis, palihim na asukal.

1. Simulan ang iyong araw na malakas

Mayroong isang magandang pagkakataon na ang granola ikaw ay pagdaragdag sa iyong yogurt, o ang "good-for-you" high-fiber cereal na pinipilit mo ang iyong sarili na kumain, ay may isang buong maraming idinagdag na asukal - kasing dami ng 17 gramo bawat paghahatid. Maaari ka ring kumain ng glazed donut na mga butas para sa almusal sa halip. Siguraduhing suriin ang mga sangkap tulad ng mataas na fructose mais syrup, evaporated cane syrup, brown rice syrup, o carob syrup. Marami sa mga ito ay mga mapanlinlang na pangalan lamang para sa asukal.

Ang aking taktika sa pag-iwas sa asukal sa kabuuan sa almusal ay pag-opt para sa isang walang asukal, malutong na protina na naka-pack na pagkain sa umaga. Ito ay maaaring isang slice ng Ezekiel (sprouted butil) toast topped sa smashed abukado at isang hiwa hardboiled itlog, o isang mangkok ng plain oatmeal na may isang kutsara ng tinadtad mani at isang gitling ng kanela. Ang protina sa alinman sa mga pagpipiliang ito ay makatutulong sa iyo upang masiyahan at mabawasan ang mga cravings ng asukal mamaya sa araw.

2. Paalam sa iyong inumin sa java (hindi ang iyong barista)

Na umaga vanilla latte? Maaaring gastos ka ng hanggang sa 30 gramo ng asukal, o 5 gramo bawat bomba. Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang umalis sa caffeine. Lamang laktawan ang syrups, ang gourmet frozen na inumin, at siyempre, ang dagdag na packet ng asukal. Sa halip, pumunta para sa kape o tsaa na may gatas, o isang alternatibo na hindi ginintuang, at iwiwisik ang isang dash ng nutmeg o kanela sa itaas upang makatulong na iayos ang iyong asukal sa dugo.

Kung ikaw ay isang asukal o artipisyal na pang-adik na junkie, ito ay OK upang dalhin ito mabagal. Gupitin ang iyong asukal sa kalahati ng isang linggo, pagkatapos ay i-cut ito muli sa susunod na linggo, at panatilihin ito hanggang sa ganap mong nakalimutan ang tungkol sa iyong latte na gawain.

3. Hydrate ang tamang paraan

Magparamdam ang iyong sarili sa likod para sa pagkuha ng mga gulay sa pamamagitan ng juicing? Magaling. Medyo ganun. Ang berdeng inumin na kinuha mo mula sa Jamba Juice ay maaaring puno ng mas maraming prutas at asukal kaysa sa aktwal na mga gulay! Basahin nang mabuti ang mga label. Kung sinasadya mong gugulin ang bunga para sa mga benepisyo ng prutas mismo, magkaroon ng kamalayan na ang isang piraso ng prutas ay maaaring magkaroon ng 15 gramo ng asukal. Kaya, kung ang malusog na umaga ay may ilang mga prutas na pinagsama-samang magkakasama, nakahanda na ang iyong inirekumendang paggamit para sa araw na ito.

Iminumungkahi ko ang pagdala sa paligid ng isang 32-onsa na bote ng tubig. Punan ito ng dalawang beses bawat araw at na-hit mo ang lahat, kung hindi higit pa o malapit sa, ang iyong hydration ay nangangailangan. Kung ang plain water ay hindi umudyok sa iyo, gawin ang iyong sariling spa ng tubig sa pamamagitan ng pagdaragdag ng sariwang mint at mga slice ng lemon. Kung nagkakaroon ka ng isang matigas na oras na nakikipaglaban sa ugali ng soda, pumunta para sa mga bula, gumawa lamang sa kanila ng kemikal at calorie libre. Maaari mo ring subukang magdagdag ng frozen o sariwang prutas sa plain club soda para sa isang nakakapreskong alternatibo.

4. Maging isang (matapat) brown bagger

Bago mo maabot ang mababang-taba na dressing upang ibuhos sa iyong tanghalian salad, isipin muli. Ang iyong "malusog" na salad topping ay maaaring maging isang kabuuang bomba ng asukal. Kapag gumagawa ang mga tagagawa ng mga produktong mababa ang taba, madalas nilang kapalit ng asukal para sa taba. At hulaan kung ano? Ang taba ay talagang mas mabuti para sa iyo. Tinutulungan ka nitong sumipsip ng mga kahanga-hangang sustansya sa salad, at pinapanatili mo ang pakiramdam na mas matagal.

Sa halip na mag-opt para sa mga dressing na binili ng tindahan, gawin ang iyong sarili: Pagsamahin ang ½ tasa ng sobrang dalisay na langis ng oliba, ¼ tasa ng lemon juice, ½ kutsaritang asin, at isang ¼ kutsarita ang basag na paminta sa isang selyadong garapon. Gumagawa ito ng anim na servings, at maaari mong iimbak ang hindi mo ginagamit sa refrigerator. Hindi lamang mai-save mo ang calories at asukal, ngunit malamang na ikaw ay nagse-save ng pera sa pamamagitan ng paggawa ng iyong sariling masyadong.

5. Pack sa protina

Ang isang tanghalian na puno ng matangkad na protina at veggies ay magpapanatili sa iyo na masisiyahan na, na kung saan ay magiging mas malamang na sumisid ulo muna sa cupcakes kaarawan lumipas sa paligid ng opisina. Ang Clean Eating Chicken Apple Salad na ito sa pamamagitan ng The Gracious Pantry ay isang simpleng opsyon sa tanghalian ng karaniwang araw. Ang protina ay nagpapanatili sa iyo ng kasiyahan sa pamamagitan ng pagbawas ng ghrelin, ang pesky hormone na gutom na nagbibigay sa iyo ng maling pang-unawa na maaari mong alisin ang layo kung hindi mo mabilis na maabot ang isang maliit na kendi. Ang malamig na katotohanan tungkol sa mahigpit na dieting? Kapag hindi mo maayos ang paglalagay ng iyong sarili sa isang sapat na halaga ng calories, ang pinakaunang bagay na iyong hinahangaan ay ang asukal. Pumunta figure.

Ang mga pumunta sa mga meryenda sa protina ay:

• mixed nuts, tulad ng pecans, cashews, walnuts, at almendras
• Griyego yogurt na may pinakamataas na butil ng abaka
• dalawang hiwa ng sariwang pabo

6. Patakbuhin ang layo mula sa pag-eehersisiyo ng asukal

Ang paggapas sa pre-ehersisyo na gasolina ay kapaki-pakinabang sa iyong mga layunin sa fitness. Ngunit ang pagpili ng isang matamis yogurt, isang naka-pack na enerhiya bar, o makinang ginawa ng makina ay maaaring magdagdag ng higit pa sa iyong baywang kaysa sa nagtatrabaho ka.Muli, basahin nang mabuti ang mga label at piliin nang naaayon.

7. Iwasan ang isang asukal sa sanwits

Ang average na slice ng multi-grain bread ay may tungkol sa 1. 6 na gramo ng asukal, at ang paggawa ng buong sanwits ay mabilis na doble sa halagang ito. Ang lihim na mapagkukunan ng asukal ay maaaring hindi mukhang tulad ng maraming, ngunit maaari mong maiwasan ito nang buo sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga sangkap.

Ang mataas na fructose corn syrup ay karaniwang idinagdag sa mga produkto ng tinapay para sa dagdag na lasa. Gawin ang iyong pananaliksik at pumili ng isang tatak na naglalaman ng 0 gramo ng asukal - hindi mo ito mapalampas, nangangako ako. Ang tinapay ng Ezekiel ay palaging isang nagwagi sa aking aklat dahil wala itong idinagdag na asukal.

8. Kumain ng mas mahusay na pasta sauce

Mag-isip ng mas kaunti tungkol sa pasta mismo, at higit pa tungkol sa kung ano ang iyong inilalagay dito. Basta isang ½ tasa ng tradisyonal na kamatis na sarsa ay maaaring magkarga ng hanggang 10 gramo ng asukal. Siguraduhin na bumili ng isang tindahan na binili pasta sauce na may zero asukal sa listahan ng sahog.

O, para sa isang tunay na malusog na pagpipilian, gumawa ng isang sobrang simple sariwang pesto sa halip! Blend 2 basil basil, 1 sibuyas bawang, 2 tablespoons pine nuts, asin, at paminta sa isang processor ng pagkain na may ½ tasa ng olive oil para sa isang perpektong flavorful, tunay na sarsa.

9. Season sans sugar

Kapag nahuhulog, pagmamasa, o pag-marine, isaalang-alang nang maingat ang iyong mga pagpipilian. Ang barbecue sauce at ketchup ay puno ng asukal. Lamang 2 tablespoons ng barbecue sauce ay maaaring magkaroon ng higit sa 16 gramo - at walang sinuman ang kumain ng isang nakuha sanwits sanwits na may lamang ng dalawang tablespoons!

Ang mga damo at pampalasa ay nagdaragdag ng lasa at ipinagmamalaki ang maraming benepisyo sa kalusugan, tulad ng mga katangian ng antimicrobial at antioxidant. Dagdag pa, naglalaman ito ng halos walang calories, at, siyempre, walang asukal. Hayaang ang iyong pampalasa laro sa cayenne, bawang, oregano, rosemary, o turmerik. At tingnan ang recipe na ito para sa Gluten-Free Barbecue Sauce sa pamamagitan ng Naturally Savvy Recipe.

10. Snack ang iyong paraan sa kalusugan

Ang ilang meryenda tulad ng peanut butter at crackers o trail mix ay maaaring maging mahusay na on-the-go na mga pagpipilian. O, maaari silang maging bomba ng asukal. Katulad ng mababang-taba na dressing ng salad, ang pinababang-taba ng peanut butter ay maaaring maglaman ng idinagdag na asukal upang gumawa ng up para sa masarap na taba na kinuha. Panatilihin ang pagbabasa ng mga pakete nang maingat at gawin ang iyong makakaya upang matamasa ang likas na lasa at tamis ng mga pagkaing walang idinagdag na asukal.

Narito ang ilan sa aking paboritong mga meryenda na mababa ang asukal:

• hiwa ng mansanas + 2 kutsaritang almendras ng mantikilya + dash ng kanela
• 6 oliba + pulang paminta sticks
• 10 cashews + 6 oz. Griyego yogurt + drop ng banilya
• 2 tablespoons guacamole + endive
• 1 tasa halo-halong berries + 1 kutsarang puno ng ginto

11. Panatilihin itong kawili-wiling

Ang isang diyeta na puno ng parehong mga pagkain araw-araw ay halos garantisadong upang iwanan ka ng hindi nasisiyahan at labis na pananabik ng isang pag-aayos ng asukal. Iwasan ang OD'ing sa kendi ng mais sa pamamagitan ng pagtaas ng iba't ibang pagkain at inumin sa iyong diyeta.

Bumili ng ilang mga in-season gumawa at ilagay ito sa mabuting paggamit. Gustung-gusto ko ang talong sa huli na tag-araw at maagang taglagas na mga buwan para sa kakayahang umangkop at sobrang sustansya nito. Itapon ko ito sa grill, maghurno ito, o gamitin ito upang gaw baba na ganoush at ilagay ito sa lahat, mula sa buong butil crackers sa litsugas para sa isang superfast at masarap na salad.Kung ang pakiramdam mo ay isang maliit na mahilig, subukan ito Low-Carb talong Pizza ng Diet Doctor.

12. Huwag hayaan ang iyong emosyon na makuha ang pinakamainam sa iyo

Ang mga hormone, damdamin, at mga alaala ay maaaring lumikha ng isang tulad na Pavlovian na tugon sa mga pagkaing pampaginhawa - isang pandama na nagiging dahilan upang tayo ay manabik nang labis. Ito ang dahilan kung bakit kahit na ang aroma ng cookies pagluluto ay maaaring maging sanhi ng isang asukal labis na pananabik sa kick in. Kilalanin ang mga sandali para sa kung ano ang mga ito kapag sila mangyari, at magpatuloy. Sa gilid ng flip, OK na magpakasawa paminsan-minsan. Huwag lamang hayaang kontrolin ka ng labis na pagnanasa at pagkalugod.

Alam ko na lumakad sa opisina na may hawak na chocolate chip cookie o isang Krispy treat na Rice at sinabing, "Exhibit A: Ito ang aking mga kaibigan ay emosyonal na pagkain. Ngunit, alam ko at tatangkilikin ko at kilalanin ito at mayroon pa rin akong inihaw na salmon at asparagus para sa hapunan. "Ang tunay na kuwento. Nangyayari ito.

Mayroon ka rito: 12 simple, kahit na hindi kinakailangan simpleng gawin, mga hakbang upang tulungan kang masira ang asukal. Ang isang matagumpay na break ng asukal ay dapat na nakatuon sa pagmo-moderate at pagiging maingat sa kung ano ang talagang gusto mo. Hindi ko maipapangako ang proseso ay magiging madali. Ngunit maaari ko pangako na sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang na ito, maaari mong dramatically bawasan ang halaga ng asukal sa iyong diyeta. At, sa gayon, malamang na ang iyong enerhiya, mapabuti ang glow ng iyong balat, mabawasan ang mamaga, matulog nang mas mahusay, mag-isip nang mas malinaw, at marahil ay mapabuti ang iyong immune system.

Tingnan kung bakit oras na sa #BreakUpWithSugar