Ang Prutas ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Karaniwang kaalaman na ang prutas ay isa sa mga staples ng isang malusog na diyeta.

Ito ay hindi kapani-paniwala masustansiya at naka-pack na may bitamina, mineral, antioxidant at hibla.

Kahit na ang bunga ay nauugnay sa mga nabawasan na panganib ng sakit sa puso at diyabetis (1, 2).

Gayunpaman, naglalaman ito ng mas natural na asukal kaysa sa iba pang mga pagkain tulad ng mga gulay. Para sa kadahilanang ito, maraming mga tao ang nagtatanong kung ito ay mabuti para sa iyong baywang.

Tinitingnan ng artikulong ito ang mga potensyal na epekto ng prutas sa timbang upang matukoy kung ito ay mabibigat na timbang o nakakataba.

AdvertisementAdvertisement

Prutas ay Mababang sa Calorie at Mataas sa Nutrients

Ang prutas ay isang nutrient-siksik na pagkain, ibig sabihin ito ay mababa sa calories ngunit mataas sa nutrients tulad ng bitamina, mineral at fiber.

Ang isang malaking orange ay maaaring matugunan ang 163% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina C, isang mahalagang bahagi ng immune health (3, 4).

Sa kabilang banda, ang isang daluyan ng saging ay nagbibigay ng 12% ng potasa na kailangan mo sa isang araw, na tumutulong sa pagkontrol sa aktibidad ng iyong mga nerbiyos, kalamnan at puso (5, 6).

Ang mga prutas ay mataas din sa mga antioxidant, na tumutulong na maprotektahan ang katawan mula sa kapansanan ng oxidative at maaaring mas mababa ang panganib ng ilang mga malalang sakit tulad ng kanser at diyabetis (7, 8).

Ano pa, naglalaman din sila ng hibla, na maaaring magpalaganap ng kaayusan, mapabuti ang kalusugan ng usok at dagdagan ang mga damdamin ng kapunuan (9, 10, 11).

At dahil ang mga bunga ay mababa sa calories, kasama na ang mga ito sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong araw-araw na calorie paggamit, lahat habang nagbibigay ng mahahalagang nutrients. Halimbawa, ang isang maliit na mansanas ay naglalaman lamang ng 77 calories, ngunit nagbibigay ng halos 4 gramo ng hibla, na hanggang 16% ng halaga na kailangan mo para sa araw (12).

Ang iba pang mga prutas ay katulad na mababa sa calories. Halimbawa, ang kalahating tasa (74 gramo) ng blueberries ay naglalaman ng 42 calories, habang ang kalahating tasa (76 gramo) ng mga ubas ay nagbibigay ng 52 calories (13, 14).

Ang paggamit ng mga pagkaing mababa ang calorie tulad ng prutas upang palitan ang mas mataas na calorie na pagkain ay makakatulong upang lumikha ng calorie deficit, na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang.

Ang isang depisit na calorie ay nangyayari kapag gumugol ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong ininom. Pinipilit nito ang iyong katawan na gamitin ang naka-imbak na calories, karamihan ay sa anyo ng taba, na nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang (15).

Snacking sa buong prutas sa halip ng mga high-calorie candies, cookies at chips ay maaaring makabuluhang bawasan ang calorie intake at itaguyod ang pagbaba ng timbang.

Buod:

Prutas ay mababa sa calories ngunit mataas sa nutrients. Ang pagkain nito sa halip na isang mataas na calorie snack ay maaaring makatulong sa pagtaas ng pagbaba ng timbang. Maaari Mananatiling Matamis ang Prutas

Bilang karagdagan sa pagiging mababa sa calories, ang prutas ay hindi mapaniniwalaan rin ang pagpuno salamat sa tubig at mga nilalaman ng fiber nito.

Ang hibla ay gumagalaw sa iyong katawan nang dahan-dahan at nagdaragdag ng oras ng panunaw, na humahantong sa isang pakiramdam ng kapunuan (11, 16).

Ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang hibla ay maaari ring humantong sa mga pagbawas sa gana at pagkain ng pagkain (17).

Sa isang pag-aaral, ang pagkain ng isang mataas na hibla na pagkain ay nabawasan ang gana, pag-inom ng pagkain at asukal sa dugo sa mga malulusog na lalaki (18).

Ang iba pang pananaliksik ay nagpapakita na ang nadagdag na paggamit ng hibla ay maaaring makatulong sa pagtataguyod ng pagbaba ng timbang at mabawasan ang panganib ng timbang at taba ng nakuha (19).

Ang isang 2005 na pag-aaral natagpuan na ang pagkuha ng mga supplements ng hibla sa kumbinasyon ng isang mababang calorie diet ay nagdulot ng mas malaking pagkawala ng timbang kaysa sa isang low-calorie diet alone (20).

Bukod pa rito, ang prutas ay may mataas na nilalaman ng tubig. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng isang malaking dami ng mga ito at pakiramdam na puno, ngunit tumagal sa napakakaunting calories.

Isang maliit na pag-aaral ang natagpuan na ang pagkain ng pagkain na may mas mataas na nilalaman ng tubig ay humantong sa mas malawak na pagtaas ng kapunuan, mas mababang paggamit ng calorie at nabawasan ang kagutuman, kumpara sa inuming tubig habang kumakain (21).

Dahil sa kanilang mataas na hibla at mga nilalaman ng tubig, ang mga prutas tulad ng mga mansanas at mga dalandan ay kabilang sa mga nangungunang pagkain sa indirektong indeks, isang tool na dinisenyo upang masukat kung paano ang pagpuno ng mga pagkain ay (22).

Ang pagsasama ng buong prutas sa iyong diyeta ay maaaring panatilihin kang ganap na pakiramdam, na maaaring makatulong na bawasan ang iyong calorie na paggamit at dagdagan ang pagbaba ng timbang.

Buod:

Ang prutas ay mataas sa hibla at tubig, na maaaring makatulong sa pagtaas ng kapunuan at pagbaba ng gana. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang Pag-inom ng Prutas Ay Nauugnay sa Pagbaba ng Timbang

Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na isang ugnayan sa pagitan ng paggamit ng bunga at pagbaba ng timbang.

Isang sunud-sunod na pag-aaral ang sumunod sa 133, 468 na may sapat na gulang sa loob ng 24 na taong span at nalaman na ang paggamit ng prutas ay nauugnay sa isang mas mataas na pagkawala ng timbang sa paglipas ng panahon. Ang mga mansanas at berries ay tila may pinakamalaking epekto sa timbang (23).

Ang isa pang mas maliit na pag-aaral noong 2010 ay natagpuan na ang napakataba at sobrang timbang na mga dieter na nadagdagan ang kanilang prutas ay nakaranas ng mas mataas na pagbaba ng timbang (24).

Ang prutas ay mataas din sa hibla, na nauugnay sa nadagdagang pagbaba ng timbang.

Ang isang pag-aaral ay sumunod sa 252 kababaihan sa loob ng 20 buwan at natagpuan na ang mga kumain ng mas maraming hibla ay may mas mababang panganib na magkaroon ng timbang at katawan taba kaysa sa mga kalahok na kumain ng mas mababa hibla (19).

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang mga kalahok na kinuha ng mga supplement ng hibla ay nakaranas ng nabawasan ang timbang ng katawan, taba ng katawan at baywang ng circumference, kumpara sa mga nasa control group (25).

Prutas ay isang sangkap na hilaw na bahagi ng isang buong pagkain na pagkain, na ipinakita upang madagdagan ang pagbaba ng timbang sa sarili nitong karapatan.

Ang isang maliit na pag-aaral ay nagpakita na ang mga kalahok na kumain ng isang buong-pagkain, plant-based na pagkain ay nakaranas ng makabuluhang pagbaba ng timbang ng katawan at kolesterol ng dugo, kumpara sa mga nasa control group (26).

Tandaan na ang mga pag-aaral na ito ay nagpapakita ng pagkakaugnay sa pagitan ng pagkain ng prutas at pagbaba ng timbang, ngunit hindi ito nangangahulugang isa ang sanhi ng iba.

Ang karagdagang mga pag-aaral ay kinakailangan upang matukoy kung gaano karami ng isang direktang papel ng prutas mismo ay maaaring magkaroon ng timbang.

Buod:

Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang pagkonsumo ng prutas, isang mataas na paggamit ng hibla at mga pagkain sa buong pagkain ay nauugnay sa pagbaba ng timbang.Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang makita kung gaano kalaki ang epekto ng prutas. Naglalaman ng Prutas ang Natural na Sugars

Ang mga likas na sugars na natagpuan sa prutas ay iba sa mga idinagdag na sugars na kadalasang ginagamit sa mga pagkaing naproseso. Ang dalawang uri ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga epekto sa kalusugan.

Idinagdag ang asukal ay nauugnay sa isang hanay ng mga potensyal na mga problema sa kalusugan, kabilang ang labis na katabaan, diyabetis at sakit sa puso (27).

Ang pinaka-karaniwang uri ng idinagdag na asukal ay dalawang simpleng sugars na tinatawag na glucose at fructose. Ang mga sweeteners tulad ng table sugar at high-fructose corn syrup ay isang kumbinasyon ng parehong uri (28).

Ang mga prutas ay naglalaman ng isang halo ng fructose, glucose at sucrose. Kapag kinakain sa malalaking halaga, ang fructose ay maaaring nakakapinsala at maaaring mag-ambag sa mga isyu tulad ng labis na katabaan, sakit sa atay at mga problema sa puso (29, 30).

Sa kadahilanang ito, maraming mga tao na naghahanap upang kumain ng mas mababa asukal nagkakamali naniniwala na kailangan nilang alisin ang bunga mula sa kanilang diyeta.

Gayunpaman, mahalaga na makilala sa pagitan ng napakalaking dami ng fructose na natagpuan sa idinagdag na sugars at ang mga maliliit na halaga na matatagpuan sa mga prutas.

Ang fructose ay nakakapinsala lamang sa mas malaking halaga, at napakahirap kumain ng sapat na prutas upang maabot ang mga halaga na ito (31).

Bukod pa rito, ang mataas na hibla at polyphenol na nilalaman ng prutas ay nagbabawas sa pagtaas sa asukal sa dugo na dulot ng glucose at sucrose.

Samakatuwid, ang asukal sa nilalaman ng prutas ay hindi isang isyu para sa karamihan ng mga tao pagdating sa kalusugan o pagbaba ng timbang.

Buod:

Mga prutas ay naglalaman ng fructose, isang uri ng natural na nagaganap na asukal na nakakapinsala sa malalaking halaga. Gayunpaman, ang mga prutas ay hindi nagbibigay ng sapat na fructose para ito ay isang alalahanin. AdvertisementAdvertisement

Pag-inom ng Fruit Juice Ay Associated Sa Labis na Katabaan

Mayroong isang malaking pagkakaiba sa pagitan ng mga epekto sa kalusugan ng prutas at ng mga juice ng prutas.

Habang ang buong prutas ay mababa sa calories at isang mahusay na pinanggagalingan ng hibla, ang parehong ay hindi totoo sa prutas juice.

Sa proseso ng paggawa ng juice, ang juice ay kinuha mula sa prutas, na iniiwan ang kapaki-pakinabang na hibla nito at nagbibigay ng isang konsentradong dosis ng calories at asukal.

Ang mga dalandan ay isang magandang halimbawa. Ang isang maliit na orange (96 gramo) ay naglalaman ng 45 calories at 9 gramo ng asukal, samantalang 1 tasa (237 ml) ng orange juice ay naglalaman ng 134 calories at 23 gramo ng asukal (3, 32).

Ang ilang mga uri ng prutas juice kahit na naglalaman ng idinagdag asukal, itulak ang kabuuang bilang ng mga calories at asukal kahit na mas mataas.

Ang pagpapataas ng pananaliksik ay nagpapakita na ang pag-inom ng fruit juice ay maaaring maiugnay sa labis na katabaan, lalo na sa mga bata.

Sa katunayan, ang American Academy of Pediatrics kamakailan inirerekomenda laban sa fruit juice para sa mga batang wala pang 1 taong gulang (33).

Ang isang pag-aaral ng 168 na batang may preschool ay natagpuan na ang pag-inom ng 12 ounces (355 ml) o higit pa sa prutas na juice kada araw ay nauugnay sa maikling tangkad at labis na katabaan (34).

Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang pag-inom ng mga inuming asukal tulad ng katas ng prutas ay nauugnay sa pagkakaroon ng timbang at labis na katabaan (35).

Sa halip, subukan ang pagpapalit ng iyong dyuiser para sa isang blender at gumawa ng smoothies, na panatilihin ang nakapagpapalusog hibla na natagpuan sa prutas.

Gayunman, ang pagkain ng buong prutas ay nananatili pa rin ang pinakamahusay na opsyon para mapakinabangan ang iyong nutrient intake.

Buod:

Fruit juice ay mataas sa calories at asukal ngunit mababa sa hibla. Ang pag-inom ng fruit juice ay nauugnay sa pagkakaroon ng timbang at labis na katabaan. Advertisement

Pinatuyong Prutas Dapat Masiyahan sa Pag-moderate

Ang ilang mga uri ng pinatuyong prutas ay kilala para sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan.

Halimbawa, ang prun ay may epekto ng panunaw na makakatulong sa paggamot sa paninigas ng dumi, habang ang mga petsa ay may malakas na antioxidant at anti-inflammatory properties (36, 37).

Ang mga pinatuyong prutas ay lubhang masustansiya. Ang mga ito ay naglalaman ng karamihan sa mga parehong bitamina, mineral at hibla na natagpuan sa buong prutas, ngunit sa isang mas puro pakete dahil ang tubig ay tinanggal.

Ito ay nangangahulugan na ikaw ay ubusin ang isang mas mataas na halaga ng mga bitamina, mineral at hibla na kumakain ng pinatuyong prutas, kumpara sa parehong bigat ng sariwang prutas.

Sa kasamaang palad, ito rin ay nangangahulugan na ikaw ay ubusin ang isang mas mataas na bilang ng mga calories, carbs at asukal.

Halimbawa, ang isang kalahating tasa (78 gramo) ng hilaw na aprikot ay naglalaman ng 37 calories, habang ang isang kalahating tasa (65 gramo) ng pinatuyong aprikot ay naglalaman ng 157 calories. Ang tuyo na mga aprikot ay naglalaman ng higit sa apat na beses ng maraming calories ayon sa dami, kumpara sa mga hilaw na aprikot (38, 39).

Bukod pa rito, ang ilang mga uri ng pinatuyong prutas ay minatamis, ibig sabihin ang mga tagagawa ay nagdaragdag ng asukal upang madagdagan ang tamis. Ang masarap na prutas ay mas mataas sa calories at asukal, at dapat itong iwasan sa isang malusog na diyeta.

Kung kumakain ka ng pinatuyong prutas, siguraduhing maghanap ng tatak nang walang idinagdag na asukal, at masubaybayan ang laki ng iyong bahagi upang matiyak na hindi ka kumain.

Buod:

Ang pinatuyong prutas ay masustansya, ngunit mas mataas din sa calories at asukal kaysa sariwang varieties, kaya siguraduhin na i-moderate ang iyong mga bahagi. AdvertisementAdvertisement

Kailan Limitahan ang Pag-inom ng Prutas

Ang prutas ay isang malusog na pandagdag sa pandiyeta para sa karamihan at maaaring makatulong sa pagtaas ng pagbaba ng timbang. Gayunpaman, maaaring nais isaalang-alang ng ilang mga tao ang paglilimita sa kanilang paggamit ng prutas.

Fructose Intolerance

Dahil ang prutas ay maaaring mataas sa fructose, ang mga taong may intolerance ng fructose ay dapat limitahan ang kanilang paggamit.

Habang ang halaga ng fructose na natagpuan sa prutas ay hindi nakakapinsala sa karamihan ng mga tao, ang fructose absorption ay may kapansanan sa mga may fructose intolerance. Para sa mga taong ito, ang pag-ubos ng fructose ay nagiging sanhi ng mga sintomas tulad ng sakit ng tiyan at pagduduwal (40).

Kung naniniwala kang maaaring ikaw ay fructose intolerant, kausapin mo ang iyong doktor.

Sa isang Very Low-Carb o Ketogenic Diet

Kung ikaw ay nasa isang mababang-carb o ketogenic na diyeta, maaari mo ring i-restrict ang iyong paggamit ng prutas.

Ito ay dahil ito ay relatibong mataas sa carbs at maaaring hindi magkasya sa carb paghihigpit ng mga diets.

Halimbawa, ang isang maliit na peras ay naglalaman ng 23 gramo ng carbs, na maaaring lumampas sa pang-araw-araw na halagang pinapayagan sa ilang karb-restricted diet (41).

Buod:

Ang mga taong may intolerance ng fructose o nasa isang ketogenic o napakababang karbohing diyeta ay maaaring kailanganin upang paghigpitan ang kanilang paggamit ng prutas. Ang Ibabang Linya

Ang prutas ay hindi mapaniniwalaan ng sustansya-siksik at puno ng mga bitamina, mineral at hibla, ngunit naglalaman ito ng ilang calories, ginagawa itong mabuti para sa pagbaba ng timbang.

Gayundin, ang mataas na hibla at mga nilalaman ng tubig ay nagpapalusog at pinipigilan ang ganitong pagkain.

Ngunit subukang manatili sa buong prutas sa halip na fruit juice o pinatuyong prutas.

Karamihan sa mga alituntunin ay inirerekumenda na kainin ang tungkol sa 2 tasa (mga 228 gramo) ng buong prutas kada araw.

Para sa sanggunian, ang 1 tasa (halos 114 gramo) ng prutas ay katumbas ng isang maliit na mansanas, isang medium peras, walong malalaking strawberry o isang malaking saging (42).

Sa wakas, tandaan na ang prutas ay isang piraso lamang ng palaisipan. Kumain ito kasama ang isang pangkalahatang malusog na diyeta at makisali sa regular na pisikal na aktibidad upang makamit ang pang-matagalang pagbaba ng timbang.