Yoga para sa IBS: Pinakamahusay na Poses

Kapag ang iyong tiyan ay hindi nasisiyahan sa loob ng IBS, ang pagpunta sa isang pag-eehersisyo ay maaaring ang huling bagay sa iyong isip. Ngunit maaaring magulat ka upang malaman na ang magiliw na pagsasanay tulad ng yoga ay talagang nakatutulong para sa mga sintomas ng IBS.

Yoga ay isang mahusay na pagpipilian kung ikaw ay nakatira sa IBS dahil maaari itong makatulong na mapababa ang iyong mga antas ng stress. Ito ay hindi rin isang aerobic ehersisyo, kaya hindi ka tumatalon sa paligid at kawalan ng galit ang iyong mga bituka. Higit pa rito, ang ilang mga poses ay maaaring makatulong sa pag-alis ng ilang mga sintomas ng IBS tulad ng gas at bloating.

Tandaan: Bago tumalon sa karaniwan sa ibaba, basahin ang mga tagubilin. Kung nakakaranas ka ng pagtatae, maaaring lumala ang ilang mga poses sa iyong mga sintomas.

1. Ang isang post na ibinahagi ni Amanda Kay (@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ # ito energizes ang katawan. Kung mayroon kang IBS, ang mga benepisyo na Downward-Facing Dog ay kasama ang spine lengthening at toning ng mga kalamnan ng tiyan.

Tandaan: Kung kasalukuyan kang nakakaranas ng pagtatae bilang bahagi ng iyong mga sintomas sa IBS, laktawan ang pose na ito.

Mga kalamnan ay nagtrabaho:

hamstrings, gluteus maximus, deltoids, triceps, quadriceps

Magsimula sa lahat ng apat, sa iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Panatilihin ang iyong mga paa flat (paa hindi nakatago). Lumakad ka ng ilang mga pulgada sa harap ng iyong mga balikat at kulutin ang iyong mga daliri sa ilalim.

1. Habang lumamon ka, pindutin mo ang iyong mga kamay at ituwid ang iyong mga binti, na humahantong sa iyong tailbone; ito ay dapat na ang pinakamataas na punto ng iyong katawan at humantong sa paggawa ng isang tatsulok sa iyong katawan at sa sahig.
2. Lapad ang iyong itaas na likod habang pinapanatiling tuwid at matatag ang iyong mga braso sa mga balikat ng iyong balikat.
3. Hilahin ang harap ng iyong rib cage habang pinindot mo sa lahat ng 10 mga daliri at pahabain ang iyong mga takong papunta sa sahig. (Ang iyong mga paa ay hindi maaaring maging flat sa sahig, at okay lang; pindutin lamang ang mga ito na parang sinusubukan mong makuha ang mga ito flat.) Pedal ang iyong mga paa kung ang iyong mga binti pakiramdam masikip.
4. Kumuha ng 5 malalim at kahit na mga hininga habang hawak mo ang pose na ito.
6. 2. Cobra

Isang post na ibinahagi ni Katia Shulga (@thegoldinyou_yoga) noong Abril 17, 2017 sa 9: 00 ng umaga. PDT

Ang ulupong ay tono ng tiyan, nakakatulong na mapawi ang pagkapagod at pagkapagod, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, at pinasisigla ang iyong mga bahagi ng tiyan.

Mga kalamnan ay nagtrabaho:

hamstrings, gluteus maximus, deltoids, triseps, serratus anterior

Mula sa Downward-Facing Dog, maaari mong babaan ang iyong mga tuhod sa lupa nang malumanay, at pagkatapos ay palawakin ang iyong katawan upang ikaw ay nakahiga mukha pababa sa sahig. Pahinga ang iyong mukha sa gilid, sa isang pisngi. Pindutin ang iyong mga kamay sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat at yakapin ang iyong mga siko sa, pinapanatili silang malapit sa mga gilid ng iyong katawan.Pindutin ang tuktok ng iyong mga thighs, paa, at pelvis matatag sa sahig.

1. Habang lumalakas ka, pindutin ang iyong mga kamay sa sahig at dahan-dahan ituwid ang iyong mga bisig, ngunit pumunta lamang sa abot ng iyong makakaya habang pinapanatili ang iyong pelvis at binti ng pagpindot sa sahig. Hindi mo nais na magkaroon ng tuwid na mga bisig.
2. Ito ay isang backbend magpose, kaya gusto mong manatili dito para sa 5 mabagal at kahit na breaths habang umaakit ang iyong mga glutes at matatag ang iyong blades balikat sa iyong likod.
3. Habang huminga nang palabas, dahan-dahan palabasin ang iyong tiyan, pagkatapos ang iyong mga tadyang, at ibalik sa lupa sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong sarili sa isang kinokontrol na paraan.
4. Iwanan ang iyong mukha sa kabaligtaran ng pisngi tulad ng dati. Kumuha ng ilang mga malalim na paghinga bago paulit-ulit ang magpose para sa isa pang 3 hanggang 5 breaths.
5. 3. Bow poste
6. Isang post na ibinahagi ng 60-Minute Mindfulness (@ 60minutemindfulness) noong Abril 17, 2017 sa 11: 31pm PDT

Bow pose ay isa pang backbend, ngunit ang isang ito ay medyo mas malalim. Nakakatulong ito sa pagkapagod, pag-aalala, at pagkadumi. Maaaring hindi mo nais na mahawakan ang pose na ito nang matagal kung ginagawang mas aktibo ang iyong mga bituka habang ikaw ay nasa loob nito.

Nagtatrabaho ang mga kalamnan:

gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, pectoralis major

Lie tiyan sa sahig, sa iyong mga kamay sa tabi ng iyong katawan, palma up. Exhale at yumuko ang iyong mga tuhod, nagdadala sa iyong mga takong sa iyong glutes at pag-abot pabalik upang makuha ang iyong mga ankle.

1. Habang lumamon ka, iangat ang iyong mga takong mula sa iyong glutes habang itinataas mo ang iyong mga hita mula sa sahig.
2. Ang galaw na ito ay pipilitin ang iyong tiyan laban sa sahig at hilahin ang iyong ulo at itaas na katawan mula sa sahig.
3. Hold para sa 3 malalim, kalmado breaths bago dahan-dahan ilalabas habang kayo huminga nang palabas sa ganap na higa.
4. Ulitin nang 2 ulit.
5. 4. Ang pagtaas ng hangin ay nagpapakita ng
6. Ang isang post na ibinahagi ni ⓛⓐⓒⓔⓨ ⓟⓘⓚⓔ (@ condytcufitchick) noong Abril 29, 2016 sa 7: 03am PDT

Oo, ang pagtaas ng hangin (o pagpapalabas ng hangin) kilala para sa releasing gas sa iyong mga bituka. Ang ibig sabihin nito, kung ikaw ay pakiramdam lalo na gassy at namamaga, maaaring gusto mong gawin ito magpose agad. At maaaring gusto mong gawin ito nang nag-iisa, depende sa antas ng iyong ginhawa na naglalabas ng gas sa harap ng iba!

Bagaman ito ay nagkakahalaga, at hindi lamang para sa kaaliwan. Ang pagpapalabas ng gas na ito ay nagpapabuti sa kalidad at pagiging epektibo ng iyong sistema ng pagtunaw. Maaari itong makatulong sa pag-alis ng hindi pagkatunaw ng pagkain, pamamaga, pagpapalubag-loob, at paninigas ng dumi.

Mga muscles nagtrabaho:

hamstrings, gluteus maximus, deltoids, triseps, serratus anterior

Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga armas at binti pinalawig. Habang huminga nang palabas mo, gumuhit ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib at hawakan ang iyong mga kamay sa paligid nila at bigyan sila ng bahagyang yakap.

1. Pag-iingat ng iyong kanang paa, pakawalan ang iyong kaliwang pabalik sa lupa at pahabain ito.
2. Ihanda ang pose na ito kapag huminga ka nang dahan-dahan at malalim. Tandaan na panatilihin ang iyong binti sa gilid ng iyong katawan, na tumatakbo sa tabi ng iyong pang-itaas na katawan, kumpara sa pagpapaalam sa iyong tuhod slide sa iyong katawan sa isang anggulo.
3. Bend ang kaliwang tuhod sa iyong dibdib at bigyan ang dalawang tuhod ng isa pang yakap bago lumipat sa gilid at ilalabas ang iyong kanang paa sa lupa.
4. Kapag nagawa mo na ang magpose gamit ang iyong kaliwang binti, dalhin muli ang dalawang binti at bigyan sila ng isang yakap bago ilalabas ang dalawa.
5. 5. Half Lord of the Fishes magpose
6. Isang post na ibinahagi ni Jenni | Alemanya | Yoga & Pilates (@ohyesyoga) sa Abril 24, 2017 sa 9: 49pm PDT

Half Panginoon ng Isda ay isang mahusay na twisting magpose. Ang twists ay kilala sa pagtulong sa pag-detoxify at pagbutihin ang function ng digestive. Tumutulong ang twist na ito sa pagpapasigla ng atay at bato sa partikular.

Tandaan: Sa anumang twist, gusto mong maging napaka banayad kung nakakaranas ka ng pagtatae. Hindi na kailangang laktawan ito nang lubusan, ngunit maaaring hindi mo nais na pumunta nang lubusan sa paikutin kung ang mga bagay ay pakiramdam ng rumbly.

Ang mga muscles ay nagtrabaho:

rhomboids, serratus anterior, erector spinae

Mula sa nakaraang pose, pindutin pabalik sa lahat ng apat at pagkatapos ay hanapin ang iyong paraan sa isang upuan, sa iyong mga binti sa harap mo. Buksan ang iyong mga tuhod sa iyong mga paa pa sa sahig at i-slide ang iyong kanang paa sa ilalim ng iyong kaliwa hanggang ang iyong kanang paa ay nasa tabi ng iyong kaliwang hip. Ang labas ng iyong kanang binti ay magpapahinga sa sahig.

1. Hakbang ang iyong kaliwang paa sa labas ng iyong kanang hita.
2. Pahinga at pakiramdam na ang iyong gulugod ay mas matagal habang nakaupo ka nang tuwid. Abutin ang iyong kanang kamay sa langit at itanim ang iyong kaliwa sa likod ng iyong tailbone, sa lupa.
3. Habang huminga nang palabas mo, itulak ang iyong tailbone at twist, tucking iyong kanang siko sa labas ng iyong kaliwang tuhod, o hawak ang iyong kaliwang tuhod habang paikutin mo.
4. Magpahinga at huminga nang palabas nang dahan-dahan at malalim nang 3-5 beses habang narito, pagpapalawak sa pamamagitan ng iyong gulugod habang lumanghap ka at lumilipas nang mas malalim habang huminga ka.
5. Kapag inilabas mo ang panig na ito, gawin ito nang mabagal at kontrolado. Lumipat panig.
6. Takeaway
7. Maraming tao na naninirahan sa IBS na ang aktibong pananatili at pagpapababa ng kanilang mga antas ng stress ay maaaring makatulong na mabawasan ang kanilang mga sintomas. Sa kabutihang-palad yoga ay pareho.

Tulad ng nakasanayan, suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo pamumuhay kung ikaw ay bago sa yoga.

Sinimulan ni Gretchen ang kanyang paglalakbay sa yoga matapos niyang malaman na mahal niya ang pagtatrabaho bilang isang editor at manunulat na nakaupo sa kanyang computer sa buong araw, ngunit hindi siya nagustuhan kung ano ang ginagawa nito para sa kanyang kalusugan o pangkalahatang kaayusan. Anim na buwan pagkatapos ng pagtatapos ng kanyang 200-oras na RYT noong 2013, nagpunta siya sa hip surgery, biglang binibigyan siya ng isang buong bagong pananaw sa kilusan, sakit, at yoga, at nagpapaalam sa kanyang pagtuturo.