Diyeta ng Mediteraneo: List ng Pagkain
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang Mediterranean ay hindi lamang puno ng mga magagandang tanawin, ngunit may magandang pagkain din. At ito ang pagkain ng rehiyong ito na naging paksa ng labis na pananaliksik at interes sa nakalipas na ilang dekada.
Ang konklusyon? Ang pagkain ng isang estilo ng Mediterranean na pagkain ay mabuti para sa iyong puso, pangkalahatang kalusugan, at baywang.
AdvertisementAdvertisementMaraming mga pag-aaral ang nakaugnay sa diyeta sa Mediterranean upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, stroke, labis na katabaan, at diyabetis. Mayroong ilang mga katibayan na maaari itong mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease, Parkinson's disease, at cancer.
Anong Gumagawa Natatanging Ito?
Ang diyeta sa Mediterranean ay batay sa sariwang ani at malusog na taba, tulad ng mga matatagpuan sa langis ng oliba at ilang isda. Ang pulang karne at sweets ay hindi ganap na limitasyon, ngunit ang mga ito ay hindi gaanong kinakain.
"Ang Mediterranean diet pyramid ay batay sa pampook na pamasahe noong 1960 kapag ang mga rate ng malalang sakit sa lugar na iyon ay kabilang sa pinakamababa sa mundo, at ang pang-adultong buhay ng pag-asa ay kabilang sa pinakamataas," paliwanag ni Marci Clow, MS, RD, sa Rainbow Light. Araw-araw na pisikal na aktibidad ay ang pundasyon ng pyramid.
Ano ang Dapat Mong Kumain?
Pang-araw-araw
- Mga sariwang prutas at gulay: Ang mga ito ay mga pagkain na puno ng nutrisyon na puno ng mga antioxidant, bitamina, at mineral.
- Langis ng oliba: Palitan ang mantikilya sa malusog na taba at malayang gamitin ito sa mga salad at sa pagluluto.
- Buong butil: Kumain ng plain-wheat bread plain o dipped sa olive oil.
- Mga mani at buto: Ang mga ito ay iba pang mga malusog na taba na maaari mong kainin sa pag-moderate sa bawat araw. Ang mga almond, walnut, pistachios, at cashew ay pinakamahusay.
- Legumes and beans: Ang mga ito ay mataas sa protina ngunit mababa ang taba at calories.
- Herbs at pampalasa: Gumamit ng mga sariwang at tuyo na damo sa halip na asin at mataas na calorie condiments upang mapahusay ang mga lasa ng iyong mga pinggan.
- Mababang-taba pagawaan ng gatas: Yogurts at part-skim cheeses ng gatas ay mahusay na mga pagpipilian at mga mahusay na pinagkukunan ng kaltsyum.
Lingguhan
Minsan o dalawang beses sa isang linggo, maaari kang magpakasawa sa mga pagkain na maaaring mas mataas sa mga taba ng saturated, ngunit mayroon pa ring mga nutritional benefit. Kabilang dito ang:
- Manok: Ang Chicken ay naglalaman ng mas kaunting kolesterol kaysa sa karne. Tiyaking alisin mo ang balat at labis na taba.
- Isda at pagkaing-dagat: Kumain ng inihaw na isda, inihurno, o inihaw, na may mga damo at langis ng oliba. Iwasan ang breading o pagprito nito.
- Itlog: Pakuluan o punuin ang iyong mga itlog sa halip na Pagprito.
- Keso: Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, protina, at bitamina A.
- Yogurt: Pumili ng plain yogurt na Griyego at iwiwisik ang ilang prutas at mani (at paminsan-minsan na honey) sa itaas.
Dagdagan ang Higit Pa: 8 mga paraan ng Griyego yogurt benepisyo sa iyong kalusugan!
AdvertisementAdvertisementMas Madalas
Ang ilang mga pagkaing dapat ka lamang kumain ng ilang beses bawat buwan. Hindi sila nagdadagdag ng maraming nutrisyon sa iyong pagkain, ngunit sigurado sila ay masarap!
- Red Meat: Subukan na huwag kumain ng masyadong maraming bacon, sausage, at iba pang matatandang karne.
- Sweets: Tratuhin ang iyong sarili sa bawat ngayon at pagkatapos, ngunit alam namin ang lahat ng kendi ay hindi eksakto malusog! Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, subukan ang pagpapalit ng mga matamis na prutas tulad ng mga aprikot at pakwan. Ang mga uri ng malusog na Matamis na ito ay pinapayagan ng tatlong beses bawat linggo.
Bakit Gumagana Ito?
Ay OK ang Wine? Ang alak ay maayos sa pag-moderate! Ang pagkakaroon ng isang baso ng pula na may hapunan ay makakakuha ka ng lahat ng mga benepisyo na iniuugnay namin dito, antioxidants at lahat, nang walang anumang epekto.Ayon sa Clow, ang diyeta sa Mediterranean ay gumagana para sa mga tao hindi lamang dahil ito ay pinagmumulan ng malusog na pagkain, kundi pati na rin dahil ito ay may kakayahang umangkop.
"Ang ilan sa mga pinakamahuhusay na pagkain ng tradisyunal na diyeta sa istilong Mediterranean ay ang kadalian ng pagsunod, masarap na lasa, at ito ay hindi magastos at madali para sa pangmatagalan," sabi niya.
Ngunit ang pagkain ay hindi lamang ang tanging mahalagang aspeto ng pamumuhay na ito.
"Ang katotohanan ay, ang mga taong Mediterranean ay hindi nakaranas ng mas mahusay na kalusugan ng cardiovascular sa pamamagitan lamang ng pagkain nang iba; ang pisikal na aktibidad mula sa paglakad patungo sa kanilang mga hardin at kanilang mga hayop, ay naglalaro rin ng papel, "paliwanag ni Clow.
AdvertisementAdvertisement"Hindi rin sila karaniwang umupo sa harap ng telebisyon o kumain sa isang apurahan; sila ay nag-relax at nag-enjoy sa iba. Ang punto dito ay ang pisikal na aktibidad at mapag-isip na pagkain ay maaaring tulad ng mahalaga sa iyong pangmatagalang kalusugan tulad ng kung ano ang nasa iyong plato. "
