Maingat na Pagkaing 101 - Isang Gabay ng Nagsisimula

Ang kaisipang pagkain ay isang pamamaraan na tumutulong sa iyo na makontrol ang iyong mga gawi sa pagkain.

Ito ay ipinapakita upang maging sanhi ng pagbaba ng timbang, mabawasan ang binge pagkain at makatulong sa iyo na maging mas mahusay.

Ang artikulong ito ay nagpapaliwanag kung ano ang nakakaalam na pagkain, kung paano ito gumagana at kung ano ang kailangan mong gawin upang makapagsimula.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Mindful Eating?

Ang kaisipang pagkain ay batay sa pag-iisip, isang konsepto ng Budismo.

Ang alumana ay isang uri ng pagmumuni-muni na tumutulong sa iyo na makilala at makayanan ang iyong mga emosyon at pisikal na sensations (1, 2, 3, 4).

Nakatulong ito sa paggamot sa maraming mga kondisyon, kabilang ang mga karamdaman sa pagkain, depression, pagkabalisa at iba't-ibang mga pag-uugali na may kaugnayan sa pagkain (5, 6, 7).

Ang kaisipang pagkain ay tungkol sa paggamit ng pag-iisip upang maabot ang isang estado ng buong atensyon sa iyong mga karanasan, cravings at pisikal na mga pahiwatig kapag kumakain (8).

Sa panimula, ang pag-iisip ay may kinalaman sa:

Ang pagkain ay dahan-dahan at walang kaguluhan.
Pakikinig sa mga pisikal na gutom na mga pahiwatig at kumain ka lamang hanggang sa ikaw ay puno.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng aktwal na gutom at di-kagutuman ay nag-trigger para sa pagkain.
Pag-uugali sa iyong mga pandama sa pamamagitan ng pagtingin sa mga kulay, amoy, tunog, texture at panlasa.
Pag-aaral upang makayanan ang pagkakasala at pagkabalisa tungkol sa pagkain.
Pagkain upang mapanatili ang pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
Napansin mo ang mga epekto ng pagkain sa iyong mga damdamin at tayahin.
Pagpapasalamat sa iyong pagkain.

Pinahihintulutan ka ng mga bagay na ito na palitan ang mga awtomatikong pag-iisip at mga reaksiyon na may mas malay, malusog na mga tugon (9).

Bottom Line: Ang nakakaalam na pagkain ay nakasalalay sa pagka-isip, isang uri ng pagmumuni-muni. Ang nakakaalam na pagkain ay tungkol sa pagbuo ng kamalayan sa iyong mga karanasan, pisikal na mga pahiwatig at damdamin tungkol sa pagkain.

Bakit Dapat Mong Subukan ang Pag-intindi sa Pag-iisip?

Sa aming mabilis na lipunan, napapaharap kami ng maraming mga pagpipilian sa pagkain araw-araw.

Higit pa rito, ang mga distractions ay lumipat sa aming pansin mula sa aktwal na pagkilos, at sa mga telebisyon, kompyuter at smartphone.

Ang pagkain ay naging walang kahulugan na gawa, kadalasan nang mabilis. Ito ay maaaring maging problema, dahil ito ay talagang tumatagal ng utak hanggang 20 minuto upang mapagtanto na puno ka.

Kung kumain ka ng masyadong mabilis, ang signal ng fullness ay maaaring hindi dumating hanggang sa kumain ka ng masyadong maraming. Ito ay karaniwan sa binge pagkain.

Sa pamamagitan ng pagkain ng kaisipang mabuti, ibinalik mo ang iyong pansin at magpabagal, na kumain ng isang sadyang kumilos sa halip na isang awtomatiko.

Gayundin, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pagkilala sa pisikal na kagutuman at mga kapusungan, makikita mo ang pagkakaiba sa emosyonal at aktwal, pisikal na kagutuman (10).

Higit pa rito, madaragdagan mo ang iyong kamalayan sa mga nag-trigger na gusto mong kainin, kahit na hindi ka kinakailangang gutom.

Sa pamamagitan ng pag-alam sa iyong mga nag-trigger, maaari kang lumikha ng puwang sa pagitan nila at ng tugon.Na nagbibigay sa iyo ng oras at kalayaan upang aktwal na piliin ang iyong tugon.

Bottom Line: Nakakaunawa sa pagkain ang tumutulong sa iyo na makilala ang emosyonal at pisikal na gutom. Pinatataas din nito ang iyong kamalayan sa mga nauugnay na pagkain na may kaugnayan, at nagbibigay sa iyo ng kalayaan upang piliin ang iyong tugon sa kanila.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mindful Eating and Weight Loss

Ito ay isang kilalang katotohanan na ang karamihan sa mga programa ng pagbaba ng timbang ay hindi gumagana sa mahabang panahon.

Sa paligid ng 85% ng mga taong napakataba na nawalan ng timbang bumalik o lumampas sa kanilang unang timbang sa loob ng ilang taon (11).

Ang pagpapakain sa pagkain, ang emosyonal na pagkain, ang panlabas na pagkain at pagkain bilang tugon sa mga cravings ng pagkain ay nauugnay sa nakuha ng timbang at timbang pagkatapos ng matagumpay na pagbaba ng timbang (12, 13, 14, 15).

Talamak na pagkakalantad sa stress ay maaari ring maglaro ng isang malaking papel sa overeating at ang pag-unlad ng labis na katabaan (16, 17).

Ang karamihan sa mga pag-aaral ay sumang-ayon na ang nakakaalam na pagkain ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng mga pag-uugali sa pagkain at pagbawas ng stress (18).

Ang isang 6-linggo na seminar ng grupo na may nakakaalam na pagkain sa mga napakataba ay nagdulot ng average na timbang na 9 lbs (4 kg) sa seminar at 12-linggo na follow-up na panahon (10).

Ang isa pang 6-buwan na seminar ay nagresulta sa isang average na pagkawala ng timbang na 26 lbs (12 kg), nang walang anumang nakuhang timbang sa sumusunod na 3 buwan (19). Sa pamamagitan ng pagbabago sa paraan ng pag-iisip mo tungkol sa pagkain, ang mga negatibong damdamin na maaaring nauugnay sa pagkain ay pinalitan ng kamalayan, pinahusay na pagpipigil sa sarili at positibong damdamin (17, 20, 21, 22, 23).

Kapag ang mga hindi ginustong pag-uugali sa pagkain ay tinutugunan, ang mga pagkakataon ng matagalang tagumpay sa pagbaba ng timbang ay nadagdagan.

Bottom Line:

Ang kaisipang pagkain ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbaba ng timbang, pagpapalit ng mga pag-uugali sa pagkain at pagbawas ng stress na nauugnay sa pagkain. Pag-iisip ng Eating at Pagpapakain ng Pagkain

Ang pagpapakain sa pagkain ay nagsasangkot ng pagkain ng isang malaking halaga ng pagkain sa isang maikling panahon, walang kahulugan at walang kontrol (24).

Ito ay nauugnay sa mga karamdaman sa pagkain at nakakuha ng timbang, at ang isang pag-aaral ay nagpakita na halos 70% ng binge eaters ay napakataba (25, 26, 27).

Kawili-wili, ang malimit na pagkain ay ipinakita upang labis na bawasan ang kalubhaan at dalas ng binge eating (17, 20, 28, 29).

Natuklasan ng isang pag-aaral na pagkatapos ng 6-linggo na interbensyon ng grupo sa mga kababaihan na napakataba, ang binge eating episodes ay bumaba mula 4 hanggang 1. 5 beses kada linggo. Ang kalubhaan ng bawat episode ay nabawasan rin (30).

Bottom Line:

Ang nakakaalam na pagkain ay maaaring makatulong sa pagpigil sa pagkain ng binge. Maaari itong parehong bawasan ang dalas ng binges, pati na rin ang kalubhaan ng bawat binge eating episode. AdvertisementAdvertisement

Mindful Eating at Unhealthy Eating Behaviors

Bilang karagdagan sa pagiging isang epektibong paggamot para sa binge pagkain, ang mga mapag-isip na paraan ng pagkain ay pinapakita din upang bawasan (20):

Emosyonal na pagkain:

Eating bilang tugon sa ilang emosyon (31). Panlabas na pagkain:
Ang pagkain bilang tugon sa mga pahiwatig na may kaugnayan sa kapaligiran na pagkain, tulad ng paningin o amoy ng pagkain (32). Ang mga di-malusog na pag-uugali sa pagkain na tulad nito ay ang mga karaniwang naiulat na mga problema sa mga taong napakataba.

Ang kaisipang pagkain ay nagbibigay sa iyo ng mga kasanayan na kailangan mo upang harapin ang mga impulses na ito. Nagbibigay ito sa iyo sa singil ng iyong mga tugon, sa halip na kumilos ka sa mga ito nang walang pag-iisip.

Bottom Line:

Maingat na tinatrato ng mahalin ang pagkain ng mga karaniwang, hindi malusog na pag-uugali sa pagkain tulad ng emosyonal at panlabas na pagkain. Advertisement

Paano Upang Magsagawa ng Pag-intindi sa Pag-intindi

Upang magpraktis, kailangan mo ng serye ng mga ehersisyo at meditasyon (33).

Maraming tao ang nakatutulong na dumalo sa isang pantas-aral, online na kurso o pagawaan sa pagiging mapagpahalaga o mapagpahalagang pagkain.

Gayunpaman, maraming mga simpleng paraan upang makapagsimula, ang ilan sa mga ito ay maaaring magkaroon ng mga makapangyarihang benepisyo sa kanilang sarili:

Kumain nang mas mabagal at huwag magmadali sa pagkain.

Sagutin nang lubusan.
Tanggalin ang mga distractions sa pamamagitan ng pag-off ang TV at paglagay ng iyong telepono.
Kumain sa katahimikan.
Tumutok sa kung ano ang pakiramdam ng pagkain sa pakiramdam mo.
Itigil ang pagkain kapag puno ka.
Tanungin ang iyong sarili kung bakit ka kumakain. Sigurado ka talagang gutom? Malusog ba ito?
Upang magsimula, magandang ideya na pumili ng isang pagkain kada araw, upang tumuon sa mga puntong ito.

Sa sandaling nakuha mo na ang hang ng ito, ang pagkamalikhain ay magiging mas natural. Pagkatapos ay maaari kang tumuon sa pagpapatupad ng mga gawi na ito sa mas maraming pagkain.

Ika-Line:

Pag-iisip ng pagkain ay tumatagal ng kasanayan. Subukang kumain nang mas mabagal, magnganga nang lubusan, tanggalin ang mga distraction at ihinto ang pagkain kapag puno ka. AdvertisementAdvertisement

Saan Makakahanap ng Karagdagang Impormasyon

Mga Aklat:

Mayroong maraming mga mahusay na libro sa nakatalagang pagkain na magagamit. Mga mapagkukunan ng web:
Ang website na ito ay naglilista ng 50 mapagpahalagang pagkain sa mga mapagkukunan ng web. Mga Video:
Ito ay isang maikling pagpapakilala ng video sa nakatalagang pagkain. Meditating:
Narito ang isang maikling pagmumuni-muni upang makatulong na pamahalaan ang mga cravings ng pagkain. Mga workshop:
Mga nakaaantalang seminar sa pagkain ay matatagpuan sa buong mundo at online. Dalhin ang Mensahe ng Tahanan