Omega-3 Fatty Acids - Ang Gabay sa Ultimate Beginner's

Omega-3 mataba acids ay mahahalagang fats na dapat mong makuha mula sa diyeta.

Ang mga hindi mapaniniwalaan na malusog na taba ay may mahalagang mga benepisyo para sa iyong katawan at utak (1, 2).

Gayunpaman, karamihan sa mga taong kumakain ng karaniwang pagkain sa Western ay hindi kumakain ng sapat na omega-3 na taba. Hindi kahit malapit (3, 4).

Ito ang gabay ng ultimate beginner sa omega-3 fatty acids.

advertisementAdvertisement

Ano ang Omega-3 Fatty Acids?

Omega-3 mataba acids ay isang pamilya ng polyunsaturated fats na dapat naming makuha mula sa diyeta. Ang mga ito ay tinatawag ding n-3 o ω-3 fatty acids.

Ang mga ito ay tinatawag na mahahalagang mataba acids dahil sila ay kinakailangan para sa kalusugan, ngunit ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga ito sa kanyang sarili tulad ng iba pang mga taba.

Ang polyunsaturated na bahagi ay nangangahulugan na ang mga mataba acids ay may ilang mga double bond sa kanilang kemikal na istraktura. Ang fatty acids ng Omega-6 ay isa pang uri ng polyunsaturated fat.

Ang kombensiyon sa pagbibigay ng "omega" ay may kinalaman sa paglalagay ng double bond sa mataba acid molecule. Ang Omega-3 ay may unang double bond na naglagay ng 3 carbon atoms mula sa katapusan ng omega.

Basahin ito para sa isang mas detalyadong paliwanag: Ano ang Omega-3 Fatty Acids? Ipinaliwanag sa Mga Tuntunin ng Tao.

Bottom Line: Omega-3 mataba acids ay polyunsaturated taba na kailangan ng iyong katawan, ngunit hindi maaaring gumawa sa sarili nitong. Para sa kadahilanang ito, ang mga ito ay inuri bilang mahahalagang mataba acids.

Ang 3 Pangunahing Uri ng Omega-3 na mga Taba

Maraming mga mataba na asido na sa teknikal ay nabibilang sa omega-3 na pamilya.

Ang tatlong ito ang pinakamahalaga:

1. EPA (Eicosapentaenoic Acid)

Ang EPA ay isang 20-carbon-long omega-3 na mataba acid. Ito ay pangunahing matatagpuan sa mataba na isda, seafood at langis ng isda.

Ang matabang acid na ito ay may maraming mahahalagang function. Pinakamahalaga, ginagamit ito upang bumuo ng mga molecule ng signaling na tinatawag na eicosanoids. Ito ay maaaring humantong sa nabawasan na pamamaga (5).

Ang EPA ay natagpuan na partikular na epektibo laban sa ilang mga kondisyon sa isip, lalo na ang depresyon (6).

2. DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA ay isang 22-carbon-long omega-3 fatty acid. Ito ay pangunahing matatagpuan sa matatapang na isda, pagkaing-dagat, mga langis ng isda at algae.

Ang pangunahing papel ng DHA ay upang maglingkod bilang bahagi ng istruktura sa mga lamad ng cell, lalo na sa mga cell ng nerbiyo sa utak at mata. Ito ay bumubuo ng halos 40% ng polyunsaturated fats sa utak (7).

DHA ay napakahalaga sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso. Lubos na mahalaga para sa nervous system sa panahon ng pag-unlad, at ang gatas ng ina ay naglalaman ng malaking halaga ng DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (Alpha-Linolenic Acid)

ALA ay isang 18-carbon-long omega-3 na mataba acid. Ito ay matatagpuan sa mataas na taba ng mga pagkain ng halaman, lalo na mga buto ng flax, chia seeds at walnuts.

Kahit na ang pinaka-karaniwang omega-3 na taba sa pagkain, ALA ay hindi masyadong aktibo sa katawan.Kailangan itong ma-convert sa EPA at DHA upang maging aktibo (12).

Sa kasamaang palad, ang prosesong ito ay lubhang hindi sapat sa mga tao. Ang tungkol lamang sa 5% ay makakakuha ng convert sa EPA, at kasing dami ng 0. 5% na-convert sa DHA (13).

Para sa kadahilanang ito, hindi dapat umasa ang ALA bilang ang tanging pinagmulan ng omega-3. Karamihan ng ALA na iyong kinakain ay gagamitin lamang para sa enerhiya.

Magbasa pa: Ang 3 Karamihan Mahalaga Mga Uri ng Omega-3 Mataba Acids.

Bottom Line: May tatlong pangunahing uri ng omega-3 na taba sa pagkain. Ang EPA at DHA ay matatagpuan sa pagkaing-dagat at isda, habang ang ALA ay karamihan ay matatagpuan sa mataas na taba ng mga pagkain ng halaman.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Omega-3 Fatty Acid

Omega-3 mataba acids ay kabilang sa mga pinaka-comprehensively pinag-aralan nutrients sa lupa.

Ipinakita na mayroon silang mga makapangyarihang benepisyo sa kalusugan para sa iba't ibang mga sistema ng katawan.

• Dugo triglycerides: Ang mga suplemento ng Omega-3 ay maaaring mas mababa ang mga triglyceride ng dugo nang malaki (14, 15, 16).
• Kanser: Ang mga pagkain na mataas sa omega-3 ay na-link sa isang nabawasan na panganib ng colon, prostate at kanser sa suso. Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay sumasang-ayon (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Fatty atay: Ang pagkuha ng omega-3 na mga pandagdag sa mataba acid ay makakatulong na mapupuksa ang labis na taba mula sa atay (23, 24).
• Depression at pagkabalisa: Ang pagkuha ng mga suplemento na omega-3, tulad ng langis ng isda, ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng depression at pagkabalisa (25, 26, 27, 28).
• Pamamaga at sakit: Omega-3s ay maaaring mabawasan ang pamamaga at sintomas ng iba't ibang mga sakit sa autoimmune, tulad ng rheumatoid arthritis. Napakahusay din ang mga ito sa pagbawas ng sakit sa panregla (29, 30, 31).
• ADHD: Sa mga batang may ADHD, ang mga suplemento ng omega-3 ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iba't ibang sintomas (32, 33).
• Hika: Ang Omega-3 ay maaaring makatulong na maiwasan ang hika sa mga bata at mga young adult (34, 35).
• Pag-unlad ng Sanggol: DHA na kinuha sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso ay maaaring mapabuti ang katalinuhan at mata ng bata (36, 37, 38).
• Dementia: Ang ilang mga pag-aaral ay nag-uugnay sa isang mas mataas na omega-3 na paggamit sa isang nabawasan na panganib ng sakit at demensya ng Alzheimer (39, 40, 41). Sa kasamaang palad, sa kabila ng pagpapabuti ng ilang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, ang mga omega-3 mataba acids ay hindi ipinapakita upang maiwasan ang atake sa puso o stroke. Ang pinakamalaking pag-aaral na tumingin sa katibayan ng katibayan ay walang pakinabang (42, 43).

Narito ang isang detalyadong artikulo tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng omega-3: 17 Mga Benepisyo sa Batayan ng Science ng Omega-3 Fatty Acids.

Bottom Line:

Omega-3 mataba acids ay lubusang pinag-aralan. Sila ay ipinapakita upang labanan ang depression, bawasan ang mataba atay, ibababa ang triglyceride ng dugo at tulungang maiwasan ang hika, upang pangalanan ang ilan. Gaano Karamihan sa Omega-3 na Kumuha Para sa Pinakamainam na Kalusugan

Walang tiyak na inirerekomendang araw-araw na paggamit para sa omega-3 mataba acids.

Ang mga organisasyong pangkalusugan tulad ng World Health Organization at European Food Safety Authority ay nagrerekomenda ng minimum na 250-500 mg na pinagsamang EPA at DHA bawat araw para sa mga malulusog na matatanda (44, 45, 46, 47). Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng mataba na isda ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo upang matiyak ang optimal na paggamit ng omega-3 para sa pag-iwas sa sakit sa puso (48).

Para sa mga babaeng buntis at pagpapasuso, inirerekomenda na magdagdag ng karagdagang 200 mg ng DHA sa ibabaw ng inirekumendang paggamit (49, 50).

Kung sinusubukan mong mapabuti ang isang partikular na kondisyon sa kalusugan, pagkatapos ay tanungin ang iyong doktor para sa mga rekomendasyon sa dosis.

Tandaan na ang iyong paggamit ng omega-6 ay maaaring bahagyang matukoy kung magkano ang omega-3 na kailangan mo. Ang pagputol sa omega-6 ay maaaring mabawasan ang iyong pangangailangan para sa omega-3 (51, 52).

Magbasa nang higit pa tungkol sa pinakamainam na paggamit ng Omega-3: Magkano ba ang Dapat Mong Dagdagan ng Omega-3 kada Araw?

Bottom Line:

Karaniwang inirerekumenda na kumain ng mataba na isda nang hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo, o kumuha ng hindi bababa sa 250-500 mg na pinagsamang EPA at DHA bawat araw mula sa suplemento.

AdvertisementAdvertisement Dapat Kang Kumuha ng Omega-3 Supplement?

Ang pinakamahusay na paraan upang masiguro ang pinakamainam na paggamit ng omega-3 ay ang kumain ng mataba na isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Gayunpaman, kung hindi ka kumain ng maraming mataba na isda o pagkaing-dagat, malamang na magkaroon ng isang suplemento.

Sa katunayan, ang karamihan sa mga pag-aaral sa mga benepisyo ng omega-3 ay gumamit ng mga suplemento, upang maaari silang maging kapaki-pakinabang.

Ang mga mahusay na pandagdag sa EPA at DHA ay kinabibilangan ng langis ng langis at krill oil. Para sa mga vegetarian at vegans, inirerekomenda ang pagkuha ng DHA supplement na ginawa mula sa algae.

Pagdating sa mga pandagdag sa omega-3, maraming mga pagpipilian at hindi lahat ng mga ito ay mabuti. Ang ilang mga suplemento ay maaaring maglaman ng mapanganib na compounds dahil sa polusyon sa dagat.

Magbasa pa dito: Omega-3 Supplement Guide: Ano ang Bilhin, at Bakit.

Bottom Line:

Ang mga taong hindi kumakain ng mataba na isda o pagkaing-dagat ay madalas na dapat isaalang-alang ang pagkuha ng isang omega-3 suplemento. Ang langis ng langis at krill langis ay mahusay na pagpipilian, at ang DHA mula sa algae ay inirerekomenda para sa vegetarians at vegans.

Advertisement Kaligtasan at Mga Epekto ng Side

Pagdating sa nutrisyon, higit pa ay hindi laging mas mahusay.

Tulad ng maraming iba pang mga nutrients, may isang mas mataas na limitasyon sa kung magkano ang dapat mong gawin.

Ayon sa FDA, ang pagkuha ng hanggang sa 2000 mg ng pinagsamang EPA at DHA bawat araw mula sa mga suplemento ay ligtas.

Sa mataas na dosis, ang omega-3 ay maaaring maging sanhi ng pagnipis ng dugo at labis na pagdurugo. Magsalita sa iyong doktor kung mayroon kang isang disorder sa pagdurugo o kumukuha ng mga gamot sa pagbabawas ng dugo.

Ang ilang mga suplemento ng omega-3, lalo na ang langis ng isda, ay maaari ring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw at mga hindi kanais-nais na burp ng langis ng isda.

Ang isa pang bagay na dapat tandaan ay ang maraming mga omega-3 supplement ay mataas sa calories. Ang bakalaw na langis ng atay ay napakataas din sa bitamina A, na maaaring nakakapinsala sa malalaking dosis (53).

Siguraduhin na basahin at sundin ang mga tagubilin sa dosis.

Bottom Line:

Ang pagkuha ng hanggang sa 2000 mg ng wakas-3 kada araw mula sa mga pandagdag ay ligtas ayon sa FDA. Magsalita sa isang doktor kung magdadala ka ng mga gamot sa pagnipis ng dugo o magkaroon ng disorder ng pagdurugo.

AdvertisementAdvertisement Mga Pagkain Mataas sa Omega-3 Mataba Acids

Pagkuha ng maraming omega-3 na mga taba mula sa buong pagkain ay talagang hindi na mahirap, hindi bababa sa kung kumain ka ng isda.

Narito ang ilang mga pagkain na napakataas sa omega-3:

Salmon:

4, 023 mg bawat paghahatid (EPA at DHA).

• bakalaw na langis ng atay: 2, 664 mg bawat serving (EPA at DHA).
• Sardines: 2, 205 mg bawat serving (EPA at DHA).
• Mga kuneho: 951 mg bawat serving (EPA at DHA).
• Flax seeds: 2, 338 mg bawat serving (ALA).
• Chia seeds: 4, 915 mg bawat serving (ALA).
• Walnuts: 2, 542 mg bawat serving (ALA).
• Iba pang mga pagkain na mataas sa EPA at DHA ay kinabibilangan ng karamihan sa mga uri ng mataba na isda. Ang karne, mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa mga damo o hayop na itinaas ng pastulan ay naglalaman din ng mga disenteng halaga. Maraming iba pang mga karaniwang pagkain ng halaman ay mataas din sa Omega-3 na mataba acid ALA. Kabilang dito ang mga soybeans, mga buto ng abaka at mga walnuts. Ang ilang mga gulay ay naglalaman din ng maliliit na halaga, kabilang ang spinach at Brussels sprouts.

Magbasa nang higit pa:

12 Mga Pagkain na Napakataas sa Omega-3.

Bottom Line: Ang mga pagkain na napakataas sa EPA at DHA ay ang salmon, bakalaw na langis ng langis, sardinas at mga anchovy. Ang mga pagkain na mataas sa ALA ay mga buto ng flax, chia seeds at walnuts.

Mga Frequently Asked Questions Narito ang mabilis na mga sagot sa ilang mga karaniwang tanong na kadalasang nakukuha tungkol sa mga omega-3 na mga mataba na asido at mga langis ng isda.

1. Ano ang pinakamagandang anyo ng langis ng isda?

Karamihan sa mga langis ng isda ay nasa form na ethyl ester.

Gayunpaman, inirerekumenda namin ang pagbili ng mga langis ng isda sa triglyceride at libreng mga form na acid sa asido dahil mas mahusay silang hinihigop (55, 56).

2. Ano ang nangyayari sa sobrang wakas ng omega-3 sa katawan?

Gagamitin lamang sila bilang pinagmumulan ng mga calorie, tulad ng iba pang mga taba.

3. Maaari kang magluto na may langis ng Omega-3?

Hindi inirerekumenda na magluto sa kanila, dahil mataas ang mga ito sa mga polyunsaturated na taba, na maaaring madaling makapinsala sa mataas na init.

Para sa kadahilanang ito, dapat mo ring iimbak ang mga ito sa isang madilim, malamig na lugar at hindi bumili nang maramihan dahil maaari silang mapahamak.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Omega-3 Fatty Acids Are Incredibly Important

Mayroong maraming kontrobersya sa nutrisyon, at madalas na parang mga tao ay hindi maaaring sumang-ayon sa anumang bagay. Gayunpaman, mayroong halos

unibersal

na kasunduan tungkol sa kahalagahan ng omega-3 fatty acids. Ang mga ito ay kabilang sa mga pinaka-pinag-aralan na nutrients sa planeta, at ilang mga bagay ay sinusuportahan din ng pag-aaral bilang kanilang napakalawak na benepisyo sa kalusugan. Kung hindi ka kumain ng matatapang na isda o seafood madalas, pagkatapos ay dapat mong malubhang isaalang-alang ang pagkuha ng isang omega-3 suplemento.

Ito ay isang hindi kapani-paniwalang simple ngunit lubos na epektibong paraan upang mapabuti ang pisikal at mental na kalusugan, at maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa linya.