Ang Paleo Diet - Isang Gabay sa Baguhan + Plano ng Pagkain

Ang pagkain ng paleo ay batay sa pagsunod sa diyeta ng mga ninuno ng mga mangangaso. Kabilang dito ang buo, hindi pinag-aaralan na mga pagkain na katulad ng kanilang hitsura sa likas na katangian.

Ang aming mga ninuno ay genetically katulad ng mga modernong tao. Sila ay kumakain ng pagkain tulad ng mga pagkain at walang sakit tulad ng labis na katabaan, diabetes at sakit sa puso.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagkain na ito ay maaaring humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang (walang calorie pagbibilang) at mga pangunahing pagpapabuti sa kalusugan. AdvertisementAdvertisement

Isang Planong Paleo Diet Meal

Walang isang "tamang" paraan upang kumain para sa lahat at ang mga paliolithic na tao ay lumaki sa iba't ibang mga diet, depende sa kung ano ang magagamit sa panahong iyon.

Ang ilan ay kumain ng mababang karbohang diyeta na mataas sa mga pagkaing hayop, ang iba ay isang mataas na karbohiya na pagkain na may maraming halaman.

Isaalang-alang ito bilang pangkalahatang patnubay, hindi isang bagay na nakasulat sa bato. Maaari mong iangkop ang lahat ng ito sa iyong sariling mga personal na pangangailangan at kagustuhan.

Ang Mga Pangunahing Kaalaman

Kumain: Meat, isda, itlog, gulay, prutas, mani, buto, damo, pampalasa, malusog na taba at langis.

Iwasan: Naproseso na pagkain, asukal, malambot na inumin, butil, karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga tsaa, mga artipisyal na sweetener, mga langis ng gulay, margarin at trans fats.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Iwasan ang mga Pagkain

Iwasan ang mga pagkaing ito at sangkap:

• Sugar at Mataas na Fructose Corn Syrup: Soft inumin, juice ng prutas, asukal sa mesa, kendi, pastry, ice cream at marami pang iba.
• Mga Butil: Kabilang ang mga tinapay at pasta, trigo, nabaybay, rye, barley, atbp
• Legumes: Beans, lentils at marami pa.
• Produktong Gatas: Iwasan ang karamihan ng pagawaan ng gatas, lalo na ang mababang taba (ang ilang mga bersyon ng paleo ay kinabibilangan ng full-fat dairy tulad ng mantikilya at keso).
• Mga Gulay ng Gulay: Soybean oil, langis ng mirasol, langis ng cottonseed, langis ng mais, langis ng grapeseed, langis safflower at iba pa.
• Trans Fats: Natagpuan sa margarin at iba't-ibang mga pagkain na naproseso. Karaniwang tinutukoy bilang "hydrogenated" o "bahagyang hidrogenated" na mga langis.
• Artipisyal na Pampadamdam: Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Saccharin, Acesulfame Potassium. Gamitin ang natural na sweeteners.
• Mga Lubhang Naprosesong Mga Pagkain: Ang lahat ay may label na "diyeta" o "mababang-taba" o may maraming kakaibang sangkap. May kasamang artipisyal na kapalit ng pagkain.

Isang simpleng patnubay: Kung mukhang ginawa ito sa isang pabrika, huwag kainin ito!

Kung nais mong maiwasan ang mga sangkap na ito, dapat mong basahin ang mga listahan ng sangkap, kahit na sa mga pagkain na may label na "mga pagkaing pangkalusugan."

Mga Pagkain na Kumain sa Paleo Diet

Ibabase ang iyong diyeta sa mga totoong, hindi naproseso na pagkain ng paleo.

• Karne: Karne ng baka, tupa, manok, pabo, baboy at iba pa.
• Isda at Seafood: Salmon, trout, haddock, hipon, molusko, atbp.Pumili ng ligaw-nahuli kung magagawa mo.
• Mga itlog: Pumili ng mga itlog na may libreng range, pasture o omega-3.
• Mga gulay: Brokuli, kale, peppers, sibuyas, karot, kamatis, atbp.
• Fruits: Mga mansanas, saging, dalandan, peras, avocados, strawberries, blueberries, avocados at iba pa.
• Tubers: Patatas, matamis na patatas, yams, turnips, atbp
• Nuts and Seeds: Almonds, macadamia nuts, walnuts, hazelnuts, sunflower seeds, kalabasa buto at iba pa.
• Healthy Fats and Oils: Extra virgin olive oil, langis ng niyog, avocado oil at iba pa.
• Salt at Spices: Salt asin, himalayan asin, bawang, turmerik, rosemary, atbp.

Subukan na pumili ng damo, pastulan at organic kung maaari mo itong bayaran. Kung hindi, pagkatapos ay siguraduhin na palaging pumunta para sa hindi bababa sa naprosesong pagpipilian.

AdvertisementAdvertisement

Siguro Kumain

Sa nakalipas na ilang taon, ang komunidad ng paleo ay lumaki nang kaunti.

Mayroong maraming iba't ibang mga "bersyon" ng paleo diet. Marami sa kanila ang nagpapahintulot sa ilang mga modernong pagkain na ipinapakita ng agham na maging malusog.

Kabilang dito ang kalidad na bacon mula sa pastulan na itinaas ang mga baboy, mantikilya na may damo at kahit na ang ilang mga di-gluten na mga butil katulad ng bigas.

Maraming mga tao ngayon ang nag-iisip ng paleo bilang isang template upang i-base ang iyong pagkain sa, hindi kinakailangan bilang isang mahigpit na hanay ng mga patakaran na dapat mong sundin.

Advertisement

Sensible Indulgences

Ang mga ito ay ganap na malusog sa mga maliliit na halaga:

• Alak: Ang kalidad ng red wine ay mataas sa antioxidants at nakapagpapalusog na nutrients.
• Madilim Chocolate: Pumili ng isa na may 70% o mas mataas na nilalaman ng cocoa. Ang maitim na tsokolate ay napakalakas at lubos na malusog.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Dapat Inumin Kapag Napauhaw Ka

Pagdating sa hydration, dapat na maging tubig ang iyong inumin.

Ang mga ito ay hindi eksakto sa paleo, ngunit ang karamihan sa mga tao ay umiinom sa kanila pa rin:

• Tea ay malusog at puno ng antioxidants at iba't ibang mga kapaki-pakinabang na compound. Pinakamahusay na green tea.
• Ang Kape ay talagang napakataas din sa mga antioxidant. Ipinakikita ng mga pag-aaral na marami itong mga benepisyo sa kalusugan.

Panoorin ang Video na ito

Kung ang isang larawan ay nagkakahalaga ng isang libong mga salita, ang isang video ay nagkakahalaga ng isang milyon.

Ang maikling video na ito ay nagpapaliwanag ng lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pagkain ng paleo.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang Sample Paleo Menu For One Week

Ang menu ng sample na ito ay naglalaman ng isang balanseng halaga ng lahat ng mga pagkaing paleo.

Huwag mag-atubili na ayusin ito batay sa iyong sariling mga kagustuhan.

Lunes

• Almusal: Mga itlog at gulay, pinirito sa langis ng niyog. Isang piraso ng prutas.
• Tanghalian: Chicken salad, na may langis ng oliba. Maraming ng mga mani.
• Hapunan: Burger (walang tinapay), pinirito sa mantikilya, may mga gulay at ilang salsa.

Martes

• Almusal: Bacon at itlog, na may isang piraso ng prutas.
• Tanghalian: Leftover burgers mula sa gabi bago.
• Hapunan: Salmon, pinirito sa mantikilya, may gulay.

Miyerkules

• Almusal: Meat na may mga gulay (mga tira mula sa gabi bago).
• Tanghalian: Sandwich sa dahon ng lettuce, may karne at sariwang gulay.
• Hapunan: Ground beef stir fry, may mga gulay. Ang ilang mga berries.

Huwebes

• Almusal: Mga itlog at prutas.
• Tanghalian: Leftover stir fry mula sa gabi bago. Ang isang dakot ng mga mani.
• Hapunan: Pritong baboy na may mga gulay.

Biyernes

• Almusal: Mga itlog at gulay, pinirito sa langis ng niyog.
• Tanghalian: Chicken salad na may langis ng oliba. Maraming ng mga mani.
• Hapunan: Steak na may mga gulay at matamis na patatas.

Sabado

• Almusal: Bacon at itlog, na may prutas.
• Tanghalian: Leftover steak at gulay mula sa gabi bago.
• Hapunan: Inihurnong salmon na may mga gulay at abukado.

Linggo

• Almusal: Meat na may mga gulay (mga tira mula sa gabi bago).
• Tanghalian: Sandwich sa dahon ng lettuce, may karne at sariwang gulay.
• Hapunan: Mga inihaw na pakpak ng manok, may mga gulay at salsa.

Karaniwang hindi kailangang subaybayan ang mga calories o macronutrients (protina, carbs o taba) sa pagkain ng paleo, hindi bababa sa simula.

Gayunpaman, kung kailangan mong mawalan ng maraming timbang, ito ay isang magandang ideya na kunin ang mga carbs medyo at limitahan ang iyong paggamit ng mga mani at patatas.

Kung nais mong makita ang mga halimbawa ng ilan sa aking mga pagkain, basahin ito: 7 Mga Healthy Paleo Meal sa loob ng 10 Minuto o Mas mababa

Paano Gumawa ng Iyong Restawran Pagkain Paleo

Hindi mahirap gawin ang karamihan sa mga restawran ng pagkain ay paleo friendly.

1. Mag-order ng pangunahing ulam na nakabatay sa karne o isda.
2. Kumuha ng dagdag na gulay sa halip na tinapay o kanin.
3. Hilingin sa kanila na lutuin ang iyong pagkain sa langis ng oliba o langis ng niyog.

Simple Paleo Snack

Mayroong talagang hindi na kailangan kumain ng higit sa 3 beses bawat araw, ngunit kung ikaw ay nagugutom, narito ang ilang mga paleo meryenda na simple at madaling portable:

• Baby karot.
• Hard pinakuluang itlog.
• Isang piraso ng prutas.
• Isang dakot ng mga mani.
• Leftovers mula sa gabi bago.
• Mga hiwa ng Apple na may ilang almendras.
• Isang mangkok ng berries na may ilang coconut cream.
• Homemade beef jerky.

Advertisement

Simple Shopping List ng Paleo

Mayroong hindi kapani-paniwala na iba't ibang mga pagkain na maaari mong kainin sa pagkain ng paleo.

Ang simpleng listahan ng shopping ay dapat magbigay sa iyo ng isang ideya kung paano magsimula.

• Karne: karne ng baka, tupa, baboy, atbp
• Manok: manok, pabo, atbp.
• Isda: salmon, trout, mackerel, atbp
• Mga itlog.
• Mga sariwang gulay: gulay, litsugas, kamatis, peppers, karot, sibuyas, atbp.
• Frozen gulay: broccoli, spinach, iba't ibang mixes, atbp
• Fruits: mansanas, saging, peras, dalandan.
• Berries: Strawberries, blueberries.
• Nuts: Almonds, walnuts, macadamia nuts, hazelnuts.
• Almond mantikilya.
• Langis ng niyog.
• Langis ng oliba.
• Oliba.
• Sweet patatas.
• Condiments: asin, paminta, turmerik, bawang, perehil, atbp.

Magandang ideya na linisin ang lahat ng mga masasamang tukso mula sa iyong tahanan, kabilang ang mga soda, pastry, cookies, crackers, tinapay, ice cream at cereal.

Paano Makakahanap ng Karagdagang Impormasyon

May isang buong mundo ng impormasyon sa labas doon sa pagkain ng paleo. Lamang google isang bagay tulad ng "paleo recipe" o "primal recipe" at makikita mo ang isang tonelada ng mga bagay-bagay.