Pagbubuntis Diyeta: Isang Gabay sa Pinakamainam na Nutrisyon Kapag ang Pregnant

Pagbubuntis ay isang magandang at espesyal na oras kapag lumikha ka ng isang bagong buhay.

Sa panahong ito, ang iyong mga kinakailangan sa calorie at nutrient ay tataas upang suportahan ang paglago at pag-unlad ng sanggol.

Napakahalaga na kumain ng masustansya, mataas na kalidad na pagkain at iwasan ang mga pagkain na maaaring makapinsala sa iyong sanggol.

Narito ang isang detalyadong gabay tungkol sa kung ano ang kinakain sa panahon ng pagbubuntis.

advertisementAdvertisement

Magkano ang Dapat Mong Kumain?

Sa panahon ng pagbubuntis, normal ang pagkakaroon ng timbang. Sa katunayan, ito ang pinakamahusay na palatandaan na lumalaki ang iyong sanggol.

Natural, nangangahulugan ito na kakailanganin mong kumain ng kaunti pa kaysa karaniwan. Gayunpaman, ang pagkain para sa dalawa ay hindi nangangahulugan ng pagdodoble ng iyong mga bahagi.

Sa panahon ng pagbubuntis ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay sa absorbing nutrients mula sa iyong pagkain, kaya hindi mo talaga kailangan ang anumang dagdag na calories sa unang tatlong buwan (1).

Iyon ay sinabi, kailangan mong kumain ng humigit-kumulang 340 dagdag na calories bawat araw sa ikalawang trimester at isang dagdag na 450 calories sa ikatlong upang suportahan ang paglaki ng iyong sanggol (1).

Gayunpaman, manatiling mapag-intindi ang iyong mga pagpipilian sa pagkain. Mahalaga rin na huwag kumain nang labis, dahil ang pagkain ng masyadong maraming mga caloriya ay maaaring maging mapanganib na hindi sapat ang pagkain.

Ang sobrang pagkain sa panahon ng pagbubuntis ay nagdaragdag ng panganib sa labis na katabaan ng iyong sanggol mamaya sa buhay. Ang sobrang kalori ay gumawa din sa iyo ng mas maraming timbang kaysa kinakailangan. Maaari itong madagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng diyabetis sa panahon ng pagbubuntis, na tinatawag na gestational diabetes (2, 3).

Ang mataas na antas ng asukal sa dugo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring maging mas mataas ang panganib ng pagkakuha, mga depekto ng kapanganakan at mga problema sa pagpapaunlad ng utak.

Ang diabetes sa pagbubuntis ay nagdaragdag din ng peligro ng iyong anak na bumubuo ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo o diyabetis mamaya sa buhay (4, 5).

Ang labis na timbang ay ginagawang mas mahirap para sa iyo na bumalik sa isang malusog na timbang kapag ipinanganak ang iyong sanggol. Ang sobrang timbang ay maaari ring maging mas mahirap na magbigay ng mga malusog na sanggol sa mga pagbubuntis sa hinaharap (6, 7, 8).

Bottom Line: Ang pagkain ng kaunti pa sa pangalawang at pangatlong trimesters ay kinakailangan upang tulungan ang iyong sanggol na lumaki. Gayunpaman, dapat mong iwasan ang overeating dahil maaari itong magpose ng maraming panganib sa kalusugan ng parehong iyo at sa iyong sanggol.

Kumain ng Dagdag na Protein

Ang protina ay isang mahalagang sustansya para sa pagbubuntis. Ito ay kinakailangan para sa tamang pag-unlad ng mga organo at tisyu ng sanggol, pati na rin ang inunan.

Ang protina ay ginagamit din upang bumuo at mapanatili ang marami sa iyong sariling mga tisyu, kabilang ang mga kalamnan (9).

Sa panahon ng pagbubuntis, ang iyong pangangailangan para sa protina ay nagdaragdag ng 25 gramo bawat araw, bawat sanggol, lalo na sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis. Nangangahulugan ito na ang mga ina na nagdadala ng mga kambal ay dapat maglayon na kumain ng dagdag na 50 gramo ng protina bawat araw (9).

Ang hindi pagtupad sa rekomendasyong ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema.

Ang protina mula sa iyong mga kalamnan ay gagamitin upang pakainin ang sanggol, na maaaring umalis sa iyong pakiramdam na weaker. Ang hindi kumakain ng sapat na protina ay maaari ring antalahin ang paglaki ng iyong sanggol (9).

Upang maiwasan ito, siguraduhin na isama ang mga pagkaing may mataas na protina tulad ng karne, isda, itlog o pagawaan ng gatas sa bawat pagkain. Ang mga pagkaing pang-halaman tulad ng beans, lentils, tofu, nuts at buto ay mahusay na mga pagpipilian sa mataas na protina.

Ang mga vegetarian at vegans ay dapat magbayad ng partikular na pansin sa iba't ibang mga pinagkukunan ng protina upang matiyak na makuha nila ang lahat ng mahahalagang amino acids na kailangan nila.

Bottom Line: Ang sobrang protina ay kinakailangan upang suportahan ang paglago ng iyong sanggol, lalo na sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis. Ang dagdag na 25 gramo bawat araw, bawat sanggol, ay kadalasang sapat.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Kumain ng Sapat na Carbs at Fiber

Mga Carbs ay isang mapagkukunan ng calories para sa iyong katawan at ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong sanggol.

Ito ang dahilan kung bakit ang iyong mga pangangailangan sa pang-araw-araw na karbata ay bahagyang nadagdagan sa pagbubuntis (10).

Siguraduhin na kumain ka ng sapat na mga carbs sa pamamagitan ng pagsasama ng mga karbadong mayaman na pagkain sa iyong mga pagkain.

Gayunpaman, laktawan ang pasilyo ng panaderya at magpasya sa halip na masustansiyang pagkain.

Kabilang sa mga magagaling na opsyon ang buong butil, mga tsaa, prutas, mga gulay na bugas, mga dairy o mga alternatibong dairy tulad ng milks ng halaman at yogurts.

Ang fiber ay partikular na mahalaga sa panahon ng pagbubuntis. Iyon ay dahil nakakatulong ito na mabawasan ang mga cravings, pinapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo na matatag at binabawasan ang paninigas ng lamok na kadalasang nadarama sa pagbubuntis (11).

Siguraduhin na makakuha ng sapat na hibla sa pamamagitan ng pagkain ng maraming gulay at pagkuha ng iyong mga carbs mula sa malusog, buong pagkain.

Bottom Line: Mga Carbs ay tumutulong sa pagbibigay ng enerhiya para lumaki ang iyong sanggol. Siguraduhin na isama mo ang buong pagkain na mayaman sa malusog na carbs at hibla.

Kumain ng Mabubuting Taba

Ang taba ay mahalaga para sa isang lumalaking sanggol sapagkat ito ay tumutulong sa pag-unlad ng utak at mata.

Ginagawa din nito na mas madali para sa iyong katawan na makabuo ng sapat na dami ng mga sex hormones at sumipsip ng matatamis na malulusaw na bitamina A, D, E at K.

Omega-3 na mga taba, lalo na ang docosahexaenoic acid (DHA) para sa pag-unlad ng utak ng sanggol. Maaari rin nilang bawasan ang panganib ng mga kapansanan sa maagang pagbubuntis at maaaring maiwasan ang postpartum depression (12, 13).

Ang maliliit na halaga ng DHA ay maaaring gawin sa iyong katawan mula sa mahahalagang taba ng alpha-linolenic acid (ALA). Inirerekomenda ng Institute of Medicine (IOM) ang mga buntis na kababaihan para sa 1. 4 gramo ng ALA kada araw (14).

Maaari mong matugunan ang rekomendasyong ito sa pamamagitan ng pag-ubos tungkol sa 1. 5 tablespoons (22 ml) ng walnut langis, 1. 5 tablespoons (22 ML) ng lupa flaxseeds, 1 kutsara (15 ML) ng chia buto, pitong walnut halves o 2 / 3 ng isang tasa (158 ml) ng soy nuts kada araw.

Gayunpaman, ipinakikita ng pananaliksik na ang pag-convert ng ALA sa DHA sa katawan ng tao ay maaaring limitado (15, 16, 17, 18).

Upang maging ligtas sa gilid, dapat isaalang-alang ng mga buntis na babae ang pagdaragdag ng hindi bababa sa 200 mg ng DHA sa kanilang mga diyeta sa bawat araw, lalo na sa ikatlong trimester. Madali mong makuha ang halagang ito sa pamamagitan ng pag-ubos ng 5 ans (150 g) ng mataba na isda bawat linggo.

Ang mga vegetarian at vegan ay dapat isaalang-alang ang pagdaragdag ng pang-araw-araw na DHA supplement na ginawa mula sa langis ng algae.

Bottom Line: Ang pagkain ng sapat na omega-3 na taba, lalo na ang DHA, ay mahalaga sa panahon ng pagbubuntis. Sinusuportahan nito ang pag-unlad ng utak at mata ng sanggol, habang binabawasan ang panganib ng pagkalaglag at postpartum depression.

AdvertisementAdvertisement

Kumuha ng Sapat na Iron at Bitamina B12

Ang Iron ay isang mineral na kailangan ng iyong katawan na magdala ng oxygen sa mga selula nito, kabilang ang mga selula ng iyong lumalaking sanggol.

Bitamina B12 ay kinakailangan din upang makabuo ng mga pulang selula ng dugo, at mahalaga para sa paglago at pag-andar ng nervous system.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang pagtaas ng dami ng iyong dugo, na nagdaragdag ng halaga ng bakal at bitamina B12 na kailangan mong ubusin sa bawat araw.

Ang isang pagkain na mahirap sa mga nutrients na ito ay maaaring magdulot sa iyo ng sobrang pagod at mas malamang na mahuli ang mga impeksiyon. Pinatataas din nito ang panganib na ang iyong sanggol ay ipinanganak nang maaga, na may mga depekto sa kapanganakan o may mababang timbang sa panganganak (19).

Ang RDI para sa iron sa panahon ng pagbubuntis ay nagdaragdag mula 18 hanggang 27 mg bawat araw, habang ang RDI para sa bitamina B12 ay nagdaragdag mula sa 2.4 hanggang 2. 6 mcg bawat araw (20, 21).

Ang mga karne, mga itlog, isda at pagkaing-dagat ay naglalaman ng maraming mga nutrients.

Maaari ka ring makahanap ng iron sa mga legumes, buong butil, mani, buto at tuyo na prutas. Ang ilang mga gulay ay naglalaman din ng mahusay na halaga, partikular na spinach, asparagus, snow peas, beet greens, kale at green peas.

Mahalagang tandaan na ang bakal mula sa mga pagkain ng halaman ay hindi madaling hinihigop ng katawan ng tao. Pagbutihin ang pagsipsip na ito sa pamamagitan ng pag-iwas sa tsaa o kape na may pagkain, at siguraduhing kumain ng mga pagkaing mayaman sa bakal na may kasamang pagkain na mataas sa bitamina C (22).

Bilang karagdagan, napakakaunting mga pagkain sa halaman ay likas na naglalaman ng bitamina B12 at ang mga may isang form na hindi aktibo sa mga tao (23, 24, 25).

Samakatuwid, ang mga vegetarians at vegans ay dapat na magdagdag ng pang-araw-araw na suplemento sa kanilang diyeta o siguraduhing kumonsumo ng sapat na dami ng pagkain na may B12. Kasama sa mga halimbawa ang ilang mga cereal ng almusal, nutritional lebadura o mga gulay na nakabatay sa halaman (26, 27).

Bottom Line: Ang pagkuha ng sapat na bakal at bitamina B12 sa bawat araw ay mahalaga upang suportahan ang iyong mga antas ng enerhiya at kalusugan. Kailangan din para sa normal na paglago at pag-unlad ng iyong sanggol.

Kumuha ng Sapat na Folate

Folate ay isang bitamina na kinakailangan para sa paglago ng cell, pag-unlad ng nervous system at produksyon ng DNA (28).

Mahalaga rin para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo na ginagamit upang maghatid ng oxygen sa mga selula.

Ang bitamina na ito ay paminsan-minsan ay mas mahusay na kinikilala ng kanyang sintetikong pangalan, folic acid. Ang folic acid ay ang form na karaniwang ginagamit sa mga suplemento.

Hindi nakakakuha ng sapat na bitamina sa bitamina na ito ang anemia. Ito ay maaari ring madagdagan ang panganib ng maagang kapanganakan o mga depekto ng kapanganakan (29, 30).

Ang RDI ng folate o folic acid sa panahon ng pagbubuntis ay tumataas mula sa 0. 4 hanggang 0. 6 mg bawat araw (28).

Ang mga pagkaing mayaman sa folate ay kinabibilangan ng mga tsaa, madilim na malabay na gulay at mikrobyo ng trigo. Sa North America at ilang bahagi ng Europa, ang puting harina ay pinayaman din ng folic acid.

Dahil sa mataas na panganib ng mga depekto ng kapanganakan, ang mga kababaihan na hindi nakakakuha ng sapat na folate mula sa mga pagkain ay nag-iisa ay kailangang maingat na isaalang-alang ang pagkuha ng suplemento na nagbibigay ng 0.6 mg bawat araw.

Bottom Line: Pagkuha ng hindi bababa sa 0.6 mg ng folate o folic acid bawat araw ay makakatulong na maiwasan ang anemya at mabawasan ang panganib ng mga depekto ng kapanganakan.

AdvertisementAdvertisement

Kumuha ng Plenty of Choline

Ang Choline ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa maraming mga proseso sa katawan, kabilang ang pag-unlad ng utak ng iyong sanggol (31).

Mababang pag-inom sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring bawasan ang pag-andar ng utak ng sanggol at dagdagan ang panganib ng mga depekto ng kapanganakan (32, 33).

Ang kinakailangan para sa pagkaing nakapagpapalusog na ito ay bahagyang tumataas sa panahon ng pagbubuntis mula sa 425 mg hanggang 450 mg bawat araw. Ang mga mahusay na mapagkukunan ng choline ay kinabibilangan ng mga itlog, pagawaan ng gatas at mani (34).

Bottom Line: Ang pagkain ng sapat na pagkain na mayaman sa choline ay mahalaga para sa pagpapaunlad ng utak ng iyong sanggol.

Kumuha ng Sapat na Kaltsyum at Bitamina D

Ang parehong kaltsyum at bitamina D ay mahalaga para sa pagbuo ng matibay na ngipin at mga buto (35).

Bilang karagdagan, ang kaltsyum ay may mahalagang papel sa dugo clotting at kalamnan at nerve function.

Ang Vitamin D ay maaaring makatulong na maiwasan ang kanser, diyabetis at pag-alis ng mga sintomas ng depresyon (35, 36, 37, 38).

Ang inirerekumendang paggamit ng kaltsyum at bitamina D ay hindi nagdaragdag sa panahon ng pagbubuntis, ngunit ito ay mahalaga na ubusin mo ang sapat.

Layunin upang ubusin ang 1, 000 mg ng kaltsyum at 600 IU (15 mcg) ng bitamina D sa bawat araw. Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng ikatlong tatlong buwan, na kung saan ay ang panahon na may pinakamalaking buto at paglago ng ngipin (35).

Kung nabigo ka sa mga rekomendasyong ito, ang iyong sanggol ay maaaring kumuha ng calcium mula sa iyong mga buto. Maaari itong madagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit na buto mamaya sa buhay.

Upang makakuha ng sapat na kaltsyum, kumain ng mga pagkaing mayaman sa kaltsyum tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga gatas ng milkyum at enriched na kaltsyum at orange juice.

Iba pang magagandang pinagmumulan ay may kaltsyum-set tofu, tsaa at madilim na malabay na gulay.

Masyadong maliit na bitamina D ang maaaring madagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng diyabetis at mataas na presyon ng dugo. Maaari rin itong dagdagan ang iyong mga pagkakataon na manganak sa isang mababang timbang na sanggol (39).

Isaalang-alang ang pagkain ng mga bitamina D na mayaman o kumukuha ng suplemento kung nakatira ka sa isang lugar kung saan limitado ang pagkakalantad ng araw. Isaalang-alang din ang isang suplemento kung mayroon kang madilim na balat o bihirang makakuha ng sun nang hindi gumagamit ng sunscreen.

Bottom Line: Kaltsyum at bitamina D ay mga sustansya na mahalaga para sa pagbuo ng mga buto at ngipin ng iyong sanggol. Ang pagkuha ng sapat ay maaari ring mas mababa ang iyong panganib ng sakit sa buto, kanser, diyabetis at depresyon.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Foods to Eat

Upang matugunan ang mga rekomendasyon sa nutrisyon sa itaas, naglalayong isama ang marami sa mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta hangga't maaari:

Mga prutas at gulay: ng hibla, na makatutulong upang maiwasan ang pagkadumi. Ang mga ito ay mataas din sa bitamina C, na nagdaragdag ng pagsipsip ng bakal mula sa mga pagkain.
Spinach, mikrobyo ng trigo at beans: Ang mga pagkain na ito ay partikular na mataas sa folate, na sumusuporta sa normal na pag-unlad ng nervous system ng iyong sanggol.
Karne, isda, itlog, mani at beans: Ang mga ito ay nagbibigay ng protina at bakal. Ang karne at isda ay mahusay ding pinagmumulan ng bitamina B12, habang ang mga itlog at mani ay mahusay na pinagkukunan ng choline.
Dairy o kaltsyum-enriched alternatives dairy: Milk, keso, calcium-set tofu o kaltsyum-enriched orange juice o halaman milks ay ang lahat ng mahusay na mga mapagkukunan ng kaltsyum.
Salmon, flaxseeds, chia seeds, walnuts at soy nuts: Ang mga pagkaing naglalaman ng omega-3s. Ang Salmon ay mayaman sa DHA, na mabuti para sa pag-unlad ng utak ng iyong sanggol.

Bukod pa rito, tiyaking basehan ang karamihan ng iyong diyeta sa buong, hindi pinag-aaralan na mga pagkain. Narito ang isang listahan ng 50 malusog na pagkain upang isaalang-alang.

Bottom Line: Ang pagkonsumo ng mga pagkain na may pagkaing nakapagpapalusog ay makakatulong sa iyong kalusugan at malusog na pag-unlad ng iyong anak.

Mga Pagkain na Iwasan

Ang mga buntis na babae ay nasa mas mataas na peligro ng pagkalason sa pagkain, lalo na mula sa bakterya at mga parasito tulad ng Listeria, Salmonella at Toxoplasma.

Sa ibaba ay ang mga pagkain na dapat mong iwasan o ubusin na napaka-bihirang sa panahon ng pagbubuntis.

Soft Cheeses, Deli Meats at Unpasteurized Foods

Iwasan ang malambot na cheeses, deli meats at mga produkto ng dairy o unpasteurized o juice dahil maaari silang maglaman ng ilang uri ng bakterya.

Ang isa sa kanila ay Listeria, na nagdaragdag ng peligro ng pagkalaglag at maaaring makapinsala sa iyong hindi pa isinisilang na sanggol (40, 41, 42).

Ang Pasteurization ay ang pinaka-epektibong paraan upang patayin ang mga bakterya. Kaya kung maaari, pumili ng mga pagkain at inumin na pasteurized (43).

Raw o Undercooked Meat, Fish and Seafood

Ang karne ng hilaw o undercooked, isda at shellfish ay nagdaragdag rin ng panganib ng impeksiyon sa iba't ibang bakterya at parasito (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Minsan, ang bakterya ay maaaring maipasa sa di pa isinilang na sanggol nang hindi nagiging sanhi ng mga sintomas para sa ina. Ang isang halimbawa ay Listeria, kung minsan ay matatagpuan sa hilaw na isda (51).

Ang ganitong mga impeksyon sa bacterial ay maaaring humantong sa mga hindi pa panahon ng paghahatid, pagkawala ng gana, mga namamatay ng patay, pagkabulag, kakulangan ng kaisipan at iba pang malubhang problema sa kalusugan (52, 53, 54).

Samakatuwid, siguraduhing maayos ang lahat ng karne at isda (55).

Raw Eggs and Sprouts

Raw eggs and sprouts ay maaaring kontaminado sa Salmonella, isang uri ng bakterya na nagiging sanhi ng mga sintomas tulad ng flu sa ina (56, 57, 58).

Ang panganib sa Salmonella ay kung minsan ay nagiging sanhi ng mga kram sa matris na maaaring humantong sa hindi pa panahon kapanganakan o patay na patay (59).

Para sa kadahilanang ito, dapat na iwasan ng lahat ng mga babaeng buntis na kumain ng raw sprouts at lutuin ang anumang mga produkto na naglalaman ng itlog nang maayos (60, 61).

Di-nilinis Produce

Ang ibabaw ng mga hindi naglinis na prutas at gulay ay maaari ring kontaminado sa bakterya at mga parasito (62).

Toxoplasma ay isang mapanganib na parasito na matatagpuan sa ibabaw ng mga prutas at gulay. Ang mga sanggol na nahawaan ng parasito na ito ay maaaring ipinanganak na may seryosong mata o pinsala sa utak o maaaring bumuo ng pagkabulag o mga kapansanan sa intelektwal mamaya sa buhay (63).

Maaari mong bawasan ang iyong panganib ng impeksyon sa pamamagitan ng lubusan paghuhugas, pagbabalat o pagluluto ng lahat ng prutas at gulay (64).

High-Mercury Fish

Mercury ay isang napaka nakakalason na elemento na maaaring matagpuan sa maruming tubig.

Ang mataas na antas ng merkuryo ay nakakalason sa mga bato, nervous at immune system (65, 66).

Predatory fish na nabubuhay sa maruming mga karagatan ay madaling maipon ang mataas na halaga ng mercury.

Ito ang dahilan kung bakit kinakain ang isda tulad ng pating, espada, kalansay, marlin at tuna sa panahon ng pagbubuntis.

Organ Meat

Mga karne sa katawan at karne mula sa mga organo tulad ng atay ay maaaring mataas sa retinol, isang uri ng hayop na bitamina A. Masyado ang retinol ay maaaring makapinsala sa iyong hindi pa isinisilang na sanggol.

Ang mataas na paggamit ng bakalaw na langis ng atay ay dapat na iwasan para sa parehong dahilan (67, 68).

Ang karne ng organ at ang mga kaugnay na produktong pagkain ay naglalaman din ng napakataas na antas ng tanso, na maaaring magresulta sa mga depekto ng kapanganakan at toxicity ng atay (69).

Masyadong Karamihan sa Caffeine

Ang kapeina ay madaling hinihigop mo at mabilis na dumadaan sa iyong sanggol. Sa kasamaang palad, ang mga sanggol na hindi pa isinisilang ay walang pangunahing enzyme na kailangan upang makapag-metabolize ng caffeine at mataas na lebel sa ina ay madaling makapagtayo sa sanggol (70, 71, 72).

Ang mga sanggol na nakalantad sa sobrang caffeine sa panahon ng pagbubuntis ay nasa mas mataas na panganib ng mahinang paglago. Ang mga ito ay mas malamang na magkaroon ng mga malalang sakit sa pagtanda, tulad ng type 2 diabetes at sakit sa puso (73, 74, 75).

Para sa mga kadahilanang ito, ang mga buntis na kababaihan ay hinihikayat na limitahan ang paggamit ng caffeine sa 200 mg bawat araw, o mga 2-3 tasa ng kape (76).

Alcohol

Alcohol ay isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng mga depekto ng kapanganakan. Kapag natupok sa panahon ng unang tatlong buwan, maaari ring madagdagan ang panganib ng pagkakuha (77, 78, 79, 80).

Ang alkohol ay maaari ring maging sanhi ng pangsanggol na syndrome ng fetal, na humahantong sa facial deformities, mga depekto sa puso at mental retardation (81, 82).

Dahil mahirap matantiya ang pinakamababang antas ng paggamit ng ligtas, ang pinakamainam na diskarte ay para sa mga buntis na babae upang maiwasan ang ganap na alak.

Low-Calorie Diet Items and Junk Food

Upang suportahan ang pag-unlad ng iyong sanggol, kailangan ng iyong katawan ng mas maraming calories at nutrients.

Gayunpaman, ang mga diyeta na "diyeta" na mababa ang calorie ay kulang sa mga sobrang kaloriya na kailangan mo.

Sa kabilang banda, ang mga pagkain ng basura ay maaaring magbigay ng masyadong maraming calories at hikayatin ang labis na pagkain. Ito ay maaaring humantong sa labis na timbang na nakuha, na nagdaragdag ng posibilidad ng mga komplikasyon ng kapanganakan (3).

Pinatataas din nito ang panganib ng pagkakaroon ng sobrang timbang na bata na mas malamang na bumuo ng type 2 na diyabetis at sakit sa puso mamaya sa buhay (4, 5).

Sa wakas, ang parehong mga low-calorie na diyeta na pagkain at mga pagkain ng basura ay walang mga nutrients na kailangan ng iyong katawan upang suportahan ang normal na pag-unlad ng iyong sanggol.

Ang ilang mga Halamang Herbal

Ang ilang mga herbal na teas ay dapat na iwasan sa panahon ng pagbubuntis dahil maaari nilang pasiglahin ang mga pag-urong ng may isang ina at pagdurugo, pagdaragdag ng panganib ng pagkalaglag (83).

Ang mga herbal na teas na itinuturing na pinakaligtas sa panahon ng pagbubuntis ay ang mga ginawa gamit ang citrus na balat, luya, linden flower, peel orange, lemon balm o rose hip.

Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kailangan tungkol sa kung magkano ang maaari mong inumin. Upang maging ligtas sa gilid, limitahan ang iyong paggamit sa 2-3 tasa bawat araw (83, 84).

Bottom Line:

Ang mga buntis na kababaihan ay dapat maging maingat sa mga pagkain na hindi naka-pasteurized, karne ng hilaw, hilaw na mga itlog, hindi naubos na ani, mataas na mercury fish, karne ng laman, caffeine, alak, pagkain ng junk at ilang mga herbal na tsaa. Uminom ng Sapat na Fluid

Ang tamang hydration ay mahalaga para sa isang malusog na pagbubuntis.

Ang pag-inom ng sapat na tubig ay pumipigil sa pagkadumi at tumutulong sa pag-alis ng mga produkto ng basura upang mas madaling mapahinga sa pamamagitan ng mga bato.

Ang mahusay na hydration ay bumababa rin sa pagkapagod at nakakatulong na maiwasan ang mga napaaga na pagkahilo, pananakit ng ulo at pamamaga (85, 86).

Tinatantya ang inirerekumendang paggamit ng likido mula sa mga inumin sa panahon ng pagbubuntis sa 10 tasa (2. 3 liters) kada araw (87).

Upang makita kung nakakain ka ng sapat, suriin ang kulay ng iyong ihi. Ang isang liwanag na kulay, mas malapit sa kulay ng limonada kaysa sa juice ng apple, ay isang magandang tanda na nakakain ka ng sapat.

Bottom Line:

Ang pag-inom ng sapat na fluid sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong na maiwasan ang mga napaaga na contraction at bumababa ang constipation, pamamaga at pagkapagod. Advertisement

Ano Tungkol sa Mga Suplemento?

Ang prenatal multivitamin ay maaaring maging isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong pagkain sa panahon ng pagbubuntis.

Na sinasabi, ang karamihan sa iyong mga nutrients ay dapat na nagmumula sa buong pagkain, sa pamamagitan ng multivitamin lamang ang pagpuno sa mga puwang.

Kung pipiliin mo ang isang multivitamin, siguraduhin na pumili ng isang partikular na idinisenyo para sa pagbubuntis, dahil ang mga antas ng nutrient ay mas mahusay na iniangkop sa iyong mga pangangailangan.

Bukod pa rito, inirerekomenda ng ilang mga propesyonal sa kalusugan na kumuha ng suplemento hanggang sa tatlong buwan bago ang paglilihi, lalo na kung ang iyong diyeta ay mababa sa folate.

Ibabang Line:

Ang mga pandagdag sa prenatal ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog. Gayunpaman, hindi sila kapalit ng masustansyang diyeta. Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ang iyong kinakain sa panahon ng pagbubuntis ay may direktang at pangmatagalang epekto sa kalusugan at pagpapaunlad ng iyong sanggol.

Dahil kailangan mo ng mas maraming calories at mas maraming sustansya, mahalagang kumain ng mga pampalusog na pagkain na makakatulong sa iyong matugunan ang iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan.

Pare-parehong mahalaga na bigyang-pansin ang kalinisan ng pagkain, naghahanda ng mga pagkain sa isang paraan na binabawasan ang panganib ng karumaldumal na bacterial at parasito.