Katotohanan Suriin: Mayroon ba kayong Patakbuhin upang mawalan ng Timbang?

Sa iyong isip, ang pagkawala ng timbang ay magkasingkahulugan sa pagiging isang alipin sa gilingang pinepedalan at pagkuha ng iyong mga milya sa araw-araw upang panatilihing slim ang iyong baywang?

Rethink na larawan.

AdvertisementAdvertisement

Habang tumatakbo at iba pang anyo ng steady-state cardio ay makatutulong sa pagbubuhos ng mga pounds, tiyak na hindi na kinakailangan na mawalan ng timbang.

Kapag bumaba ito, ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng caloric deficit. Ito ay nangangahulugan ng pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pagkuha mo. Ang isang libra ay katumbas ng humigit-kumulang sa 3, 500 calories, upang mawalan ng humigit-kumulang 1 libra bawat linggo, ang isang caloric deficit ng 500 calories bawat araw ay kinakailangan.

Ang ehersisyo ng cardio, tulad ng pagtakbo, ay makakatulong sa iyo na lumikha ng depisit na iyon, ngunit ang pinaka mahusay at pinakamabisang paraan upang gawin ito ay ang pagsubaybay sa iyong diyeta. Tulad ng sinasabi ng kasabihan, "Hindi ka maaaring mag-ehersisyo ang isang masamang diyeta. "Magsimula tayo roon.

Advertisement

Higit pa sa pagtakbo

BMR kumpara sa BMIbody mass index

• sukat ng taba ng katawan batay sa iyong timbang na may kaugnayan sa iyong taas
• ay mananatili sa loob ng isang tiyak na hanay kung mananatiling parehong taas < 999>
  basal metabolic rate

calories kailangan ng iyong katawan na gumana sa isang resting state

• mga pagbabago batay sa pagbaba ng timbang at makakuha ng kalamnan
• Basal metabolic rate

Upang kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa kaloriya na mawalan ng timbang, unang malaman ang iyong basal metabolic rate (BMR).

Ang BMR ay isang sukatan kung gaano karaming mga calories ang iyong katawan ay nasunog sa pamamahinga, o kung ikaw ay matutulog sa buong araw. Sa madaling salita, gaano karaming mga calories ang kailangan ng iyong katawan upang gumana? Mayroong maraming mga madaling gamitin na calculators online na makakatulong sa iyong malaman kung ano ang iyong BMR. Gayunpaman, ang isang inirekumendang equation ay ang Mifflin-St. Jeor equation:

advertisementAdvertisement

Male BMR = (10 X timbang (kg)) + (6. 25 X taas (cm)) - (5 X edad (y)) + 5

Female BMR = (10 X timbang (kg)) + (6. 25 X taas (cm)) - (5 X edad (y)) - 161

Ang antas ng iyong aktibidad

Ano ang antas ng iyong aktibidad?

walang ehersisyo = 1. 2

• 1-3 araw ng ehersisyo / linggo = 1. 375
• 3-5 araw ng ehersisyo / linggo = 1. 55
• 6-7 araw ng ehersisyo / linggo = 1. 725
• Susunod, kailangan mong malaman ang iyong antas ng aktibidad upang makalkula mo ang mga calorie na kailangan mo sa buong iyong aktibong araw - hindi lamang kapag nagpapahinga ka. Kaya maliban kung magplano ka sa pagtulog araw-araw (at ilang araw, sino ang hindi!), Paramihin ang iyong BMR na kinakalkula mula sa Mifflin-St. Equation ng Jeor sa pamamagitan ng iyong antas ng aktibidad.

Ang equation ay ang mga sumusunod:

Kailangan ng mga calorie isang araw = (ang iyong BMR ayon sa equation ng Mifflin) X (antas ng iyong aktibidad)

Gamitin ang calculator na ito

Narito ang isang madaling gamitin na calculator na ang buong equation at nagbibigay-daan sa iyo upang pumili ng isang aktibidad na kadahilanan at makuha ang kabuuang kinakailangang mga calories sa bawat araw na ibinigay sa iyong pamumuhay.

AdvertisementAdvertisement

Gaano karaming mga calories ko i-cut upang mangayayat?

Upang mawalan ng timbang, kumain ng mas mababa sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagpapanatili ng iyong kasalukuyang timbang, sa isang kakulangan ng humigit-kumulang sa 3, 500 calories bawat linggo.

Tulad ng nabanggit mas maaga, upang mawalan ng 1 pound sa isang linggo, kailangan mong i-cut ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng 500. Ang isa pang pagpipilian ay i-cut ang iyong calorie intake ng 15 hanggang 20 porsiyento upang simulan at pagkatapos ay ayusin ayon sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Maaari mo ring i-cut 250 calories mula sa iyong pagkain, at dagdagan ang iyong ehersisyo paggasta sa pamamagitan ng 250 calories.

Tandaan na kung ang antas ng iyong aktibidad ay tataas at patuloy, dapat mong dagdagan ang mga calories nang naaayon, kahit na sinusubukan mong mawalan ng timbang, o maghirap ang iyong pagganap. Huwag bumaba sa ibaba 1, 200 calories bawat araw.

Advertisement

Halimbawa ng halimbawa

Gamit ang Mifflin-St. Ang equation ni Jeor, isang 30-taong gulang na babae na may timbang na 150 pounds at 5'5 "ay may BMR na humigit-kumulang 1, 401 calories bawat araw.

1. Ang babaeng ito ay may katamtamang ehersisyo ng tatlo hanggang limang araw sa isang linggo.
2. Ang kanyang calorie intake upang mapanatili ang kanyang timbang na 150 pounds na ibinigay sa kanyang pamumuhay ay magiging tungkol sa 2, 172 calories (1401 X 1. 55 = 2, 172).
3. Upang mawalan ng 1 libra bawat linggo, dapat siyang kumain ng 1670 calories kada araw (2, 172-500 = 1, 672).
4. Upang magsimula, subukan ang 7-araw, 1600 na calorie bawat araw na pagkain na plano para sa mga ideya sa pagkain at meryenda.

Kung saan ang ehersisyo ay dumating sa

Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang sa pamamagitan ng malusog na pagkain ay isa lamang bahagi ng equation. Ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan din para sa mabuting kalusugan at pagpapabuti ng komposisyon ng katawan.

AdvertisementAdvertisement

Kung gusto mong tumakbo, maraming mga pakinabang sa paggawa nito:

Ito ay nangangailangan ng halos walang kagamitan at magagawa mo ito mula sa kahit saan

. Tumayo at pumunta saan man, tuwing. Ito ay nakakakuha ng iyong aerobic capacity

. Ang regular na ehersisyo ng cardio tulad ng pagpapatakbo ay nagiging mas malakas ang iyong puso, na nagpapabuti sa iyong rate ng puso at presyon ng dugo. Advertisement

Burns calories

. Ang pagtakbo sa 10-minuto na bilis ng milyahe para sa isang oras ay magsunog ng halos 600 calories sa average. Ito ay nagbibigay sa iyo ng mataas na runner

. Ito ay isang tunay na bagay, naniniwala ito o hindi. Maraming mga runners ang nakakaranas ng isang pakiramdam ng makaramdam ng sobrang tuwa pagkatapos ng isang tiyak na distansya. Sa loob ng mahabang panahon, ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ito ay maaaring dahil sa endorphins na inilabas sa panahon ng ehersisyo, ngunit ang bagong pananaliksik sa mga daga ay nagmumungkahi na ang mga receptor ng cannabinoid ay maaari ring mag-ambag sa mataas na runner. AdvertisementAdvertisement

Tandaan, ang pag-asa lamang sa pagtakbo upang mawalan ng timbang ay hindi ang pinakamabisang paraan. Ngunit ang pagtakbo sa kumbinasyon ng isang malusog, mahusay na balanseng pagkain na may sinusubaybayan na mga calories ay ang pinaka-sustainable na solusyon. Ito ay dahil pagkatapos ng ilang sandali, ang iyong katawan ay iakma sa tumatag-estado na tumatakbo at maging mas mahusay, kaya hindi ka mag-burn ng maraming calories sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng parehong distansya.

Tandaan na ang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay ay mahalaga din para sa pangmatagalang pagpapanatili ng timbang. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa pagpapanatili at kahit na tumaas ang lean body mass, na sumusunog sa higit pang mga calorie. Malamang na mawawalan tayo ng masa sa edad, na maaaring humantong sa mas mababang RMR sa paglipas ng panahon.

Mga alternatibo sa pagpapatakbo

Kung pag-alimura ka sa pagtakbo, ok lang iyon. Maaari kang mawalan ng timbang kung wala ito.

Sa katunayan, hindi ka nag-iisa sa damdamin.Ang "kilusang antimarathon" ay nilikha ng Slate na kolumnista na si Daniel Engber. Hinihikayat nito ang mga tao na palitan ang oras at pagsisikap na kinakailangan upang makamit ang "imbecilic goal" ng pagpapatakbo ng isang marapon na may isang layunin na may "mas mahusay at mas matagal na paggamit," tulad ng pag-aaral na magsalita ng Arabic, pagtulong sa mga kusinang sopas, o pagmemorya ng mga sonnets.

Subukan ang iba't ibang uri ng cardio, tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, o HIIT na ehersisyo, kabilang ang jump-roping at plyometrics, kung ang pagtakbo ay hindi ang iyong bagay.

Ang takeaway

Hindi tumatakbo ang pagpapatakbo upang mawalan ng timbang - isang caloric deficit ay. Kung masiyahan ka sa pagpapatakbo bilang ehersisyo, maraming mga benepisyo. Ngunit kung wala ka, maraming alternatibo ang magagamit. Cardio ay isang mahalagang bahagi ng isang mahusay na bilugan na kalakaran sa fitness, kaya ang pinakamahalagang bagay ay upang makahanap ng isang napapanatiling solusyon na iyong tinatamasa.