Lumalaban Starch 101 - Lahat ng Dapat Mong Malaman

Karamihan sa mga carbohydrates sa pagkain ay mga starches.

Ang mga star ay mahaba ang kadena ng asukal na matatagpuan sa mga butil, patatas at iba't ibang pagkain.

Ngunit hindi lahat ng kanal na aming kinakain ay maaring ma-digested.

Kung minsan ang isang maliit na bahagi nito ay dumadaan sa digestive tract na hindi nabago.

Sa ibang salita, ito ay lumalaban sa panunaw.

Ang uri ng almirol ay tinatawag na lumalaban na almirol, na nagtatampok ng uri ng tulad ng natutunaw na hibla.

Maraming mga pag-aaral sa mga tao ang nagpapakita na ang lumalaban na almirol ay maaaring magkaroon ng malakas na mga benepisyo sa kalusugan.

Kabilang dito ang pinahusay na sensitivity ng insulin, mas mababang antas ng asukal sa dugo, nabawasan ang gana at iba't ibang mga benepisyo para sa panunaw (1).

Resistant starch ay talagang isang napaka-tanyag na paksa sa mga araw na ito. Sa nakaraang ilang buwan, daan-daang mga tao ang nag-eksperimento sa mga ito at nakita ang mga pangunahing pagpapabuti sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa kanilang diyeta.

advertisementAdvertisement

Mayroong 4 Iba't ibang Uri ng Lumalaban na Starch

Hindi lahat ng mga resistant starches ay pareho. Mayroong 4 na magkakaibang uri (2).

1. Type 1: Ay matatagpuan sa mga butil, buto at mga binhi at lumalaban sa panunaw dahil ito ay nakagapos sa loob ng mahihirap na mga pader ng cell.
2. Type 2: May natagpuan sa ilang mga pagkain na may starchy, kabilang ang mga raw na patatas at berde (unripe) saging.
3. Uri 3: Ay nabuo kapag ang ilang mga pagkain ng starchy, kabilang ang mga patatas at kanin, ay luto at pagkatapos ay cooled. Ang paglamig lumiliko ang ilan sa mga natutunaw starches sa lumalaban starches sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na retrogradation (3).
4. Type 4: Ay gawa ng tao at nabuo sa pamamagitan ng isang kemikal na proseso.

Gayunpaman, ang pag-uuri ay hindi simple, dahil maraming iba't ibang uri ng lumalaban na almirol ang maaaring magkasama sa parehong pagkain.

Depende sa kung paano ang mga pagkain ay inihanda, ang halaga ng lumalaban na mga pagbabago sa almirol. Halimbawa, ang pagbibigay ng saging na ripen (turn yellow) ay pababain ang mga lumalaban na starches at ibabalik ang mga ito sa mga regular starches.

Bottom Line: Mayroong 4 na magkakaibang uri ng lumalaban na almirol. Ang paraan ng paghahanda ay may malaking epekto sa sukdulang halaga ng lumalaban na almirol sa pagkain.

Paano Ito Gumagana? Ano ang Mekanismo?

Ang pangunahing dahilan kung bakit ang lumalaban na almirol ay gumagana, ay na ito ay gumagana tulad ng natutunaw, fermentable fiber.

Ito ay dumadaan sa tiyan at maliit na bituka na hindi natutunaw, sa kalaunan ay umaabot sa colon kung saan pinapakain nito ang mga magiliw na bakterya sa gat (4).

Ang bakterya sa bituka (ang gut flora) ay lumalampas sa mga selula ng katawan 10 hanggang 1. Sa ganitong paggalang, kami ay 10% lamang ng tao (5).

Sapagkat ang karamihan sa mga pagkaing kinakain natin ay kumain lamang ng 10% ng ating mga selula, mga fermentable fibers at lumalaban na starches feed ang iba pang 90% (6, 7).

Mayroong talagang daan-daang iba't ibang uri ng bakterya sa bituka.Sa nakaraang ilang dekada, natuklasan ng mga siyentipiko na ang numero at uri ng bakterya ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa kalusugan (8, 9).

Lumalaban ang starch feed sa friendly bakterya sa bituka, pagkakaroon ng positibong epekto sa uri ng bakterya pati na rin ang bilang ng mga ito (10, 11).

Kapag ang bakterya ay hinuhubog ang mga lumalagong starches, bumubuo ito ng ilang mga compound, kabilang ang mga gas at mga short-chain na mataba acids, pinaka-kapansin-pansin na isang mataba acid na tinatawag na butyrate (12, 13).

Bottom Line: Ang isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit ang lumalaban na almirol ay nagpapabuti sa kalusugan, ay pinapakain nito ang mga friendly bakterya sa bituka at pinatataas ang produksyon ng mga short-chain na mataba acids tulad ng butyrate.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Resistant Starch ay isang Superfood Para sa Ang Digestive System

Kaya … kapag kumain kami ng lumalaban na almirol, ito ay nagtatapos sa malaking bituka, kung saan ang bakterya ay hinuhubog ito at pinalitan ito sa mga short-chain na fatty acids (14).

Ang pinaka-importante ng mga short-chain fatty acids na ito ay butyrate (15).

Ang butyrate ay talagang ang ginustong gasolina ng mga selula na nag-linya sa colon (16).

Samakatuwid, ang lumalaban na almirol ay parehong nagpapakain sa mabubuting bakterya at di-tuwirang pinapakain ang mga selula sa colon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng halaga ng butyrate.

Ang lumalaban na almirol ay may ilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa colon.

Binabawasan nito ang antas ng pH, potensyal na binabawasan ang pamamaga at humahantong sa maraming kapaki-pakinabang na mga pagbabago na dapat na mas mababa ang panganib ng colorectal na kanser, na siyang ika-apat na pinakakaraniwang dahilan ng kamatayan ng kanser sa buong mundo (17, 18). Ang mga short-chain na mataba acids na hindi ginagamit ng mga cell sa colon ay naglalakbay sa daloy ng dugo, atay at sa iba pang bahagi ng katawan, kung saan maaari silang humantong sa iba't ibang mga kapaki-pakinabang na epekto (19, 20).

Kung nais mong basahin ang mga hindi kapani-paniwalang benepisyo ng kalusugan ng butyrate, pagkatapos ay lubos kong inirerekumenda ang artikulong ito ni Dr. Stephan Guyenet.

Dahil sa mga therapeutic effect nito sa colon, ang resistant resistant starch ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iba't ibang mga digestive disorder. Kabilang dito ang mga nagpapaalab na sakit sa bituka tulad ng Ulcerative Colitis at Crohn's Disease, paninigas ng dumi, diverticulitis at pagtatae (21).

Gayunpaman, ito ay kailangang maayos na maayos sa mga kinokontrol ng tao na mga pagsubok bago ang anumang mga rekomendasyon ay maaaring gawin.

Sa mga pag-aaral ng hayop, ang lumalaban na starch ay ipinapakita din upang madagdagan ang pagsipsip ng mga mineral (22, 23).

Bottom Line:

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng produksyon ng butyrate, lumalaban na starch feed ang mga cell ng colon at humahantong sa iba't ibang mga pagpapabuti sa pag-andar ng digestive system.

Resistant Starch Nagpapabuti sa Sensitivity ng Insulin, Pinabababa ang Mga Antas sa Dugo ng Asukal at Nagpapabuti sa Metabolic Health Resistant starch ay may iba't ibang mga benepisyo para sa metabolic health.

Ilang pag-aaral ay nagpapakita na maaari itong mapabuti ang sensitivity ng insulin, tulad ng kung gaano kahusay tumugon ang mga selula ng katawan sa insulin (24).

Resistant starch ay epektibo rin sa pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain (25, 26, 27).

Mayroon din itong "pangalawang pagkain epekto" - ibig sabihin na kung kumain ka ng lumalaban na almirol sa almusal, ito ay bababa rin ang spike ng asukal sa dugo sa tanghalian (28).

Ang epekto sa glucose at insulin metabolism ay napakaganda. Ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan ng isang pagpapabuti ng 33-50% sa sensitivity ng insulin pagkatapos ng 4 na linggo ng pag-ubos ng 15-30 gramo bawat araw (29, 30).

Ang kahalagahan ng sensitivity ng insulin

ay hindi maaaring bigyang diin.

Ang pagkakaroon ng mababang insulin sensitivity (insulin resistance) ay pinaniniwalaan na isang pangunahing salik na sanhi ng ilan sa mga seryosong sakit sa mundo, kabilang ang metabolic syndrome, type 2 diabetes, labis na katabaan, sakit sa puso at Alzheimer's Disease. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sensitivity ng insulin at pagpapababa ng asukal sa dugo, maaaring makatulong sa iyo ang lumalaban na almirol na maiwasan ang malalang sakit at maaari kang mabuhay nang mas mahaba at mas mahusay.

Gayunpaman, hindi lahat ng mga pag-aaral ay sumasang-ayon na ang lumalaban na starch ay may mga kapaki-pakinabang na epekto. Ito ay maaaring depende sa indibidwal, ang dosis at ang uri ng lumalaban na starch na ginamit.

Ibabang Line:

Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang lumalaban na almirol ay nagpapabuti sa sensitivity ng insulin at pinabababa ang mga antas ng asukal sa dugo, lalo na pagkatapos ng pagkain.

AdvertisementAdvertisement Resistant Starches Maaaring Tulungan Mong Mawalan ng Timbang sa pamamagitan ng Pagpapabuti ng Satiety

Ang lumalaban na almirol ay may mas kaunting mga calory kaysa sa regular starch (2 vs 4 calories per gram).

Kaya … mas lumalaban na starches na natagpuan sa isang pagkain, ang mas kaunting mga calories na ito ay naglalaman.

Ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang natutunaw na mga supplements ng hibla ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pagbaba ng timbang, lalo na sa pamamagitan ng pagtaas ng mga damdamin ng kapunuan at pagbawas ng gana sa pagkain (31, 32).

Mukhang ang lumalaban na almirol ay may parehong epekto. Ang pagdaragdag ng lumalaban na almirol sa pagkain ay nagdaragdag ng mga damdamin ng kapunuan at gumagawa ng mga tao na kumain ng mas kaunting mga calorie (33, 34, 35).

Mayroong ilang mga pag-aaral sa mga hayop na nagpapakita na ang lumalaban na almirol ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang, ngunit hindi ito pa-aral nang maayos sa mga tao.

Ako mismo ang nag-aalinlangan na ang pagdagdag ng lumalaban na almirol sa iyong diyeta ay hahantong sa anumang malaking epekto sa iyong timbang, ngunit maaaring mas madali itong mawalan ng timbang sa iba pang mga pamamaraan.

Bottom Line:

Resistant starch ay may mas kaunting mga calorie kaysa sa regular na almirol at maaaring madagdagan ang damdamin ng kapunuan at matulungan ang mga tao na kumain ng mas kaunti.

Advertisement Paano Magdagdag ng mga Resistant Starches sa Iyong Diyeta

Mayroong dalawang mga paraan upang magdagdag ng lumalaban na starches sa iyong diyeta … alinman makuha ang mga ito mula sa mga pagkain, o suplemento sa kanila.

Ang ilang mga karaniwang ginagamit na pagkain ay mataas sa lumalaban na almirol.

Kabilang dito ang raw patatas, niluto at pagkatapos ay pinalamig na patatas, berde na saging, iba't ibang mga tsaa, cashew at raw oat. Buong listahan dito.

Tulad ng makikita mo, ang mga ito ay lahat ng mga pagkain na may mataas na karbohiya, kaya wala sa tanong kung ikaw ay kasalukuyang nasa isang napakababang karbohing diyeta (bagaman maaari kang magkasya sa ilang kung ikaw ay nasa isang mababang-carb diyeta na may carbs sa hanay ng 50-150 gramo - na kung saan ay din mababa-carb).

Iyon ay sinabi, maaari kang magdagdag ng lumalaban na almirol sa iyong pagkain nang walang pagdaragdag ng anumang digestible carbohydrates.Para sa layuning ito, maraming mga tao ang nagrekomenda (at nakakakuha ng mga magagandang resulta) ang Red Mill Raw Potato Starch ni Bob.

Raw potato starch ay naglalaman ng tungkol sa 8 gramo ng lumalaban na almiro bawat kutsara at halos walang kapaki-pakinabang na karbohidrat. Masyadong mura din ito.

Natutuwa ang uri ng mura at maaari mo itong idagdag sa iyong pagkain sa iba't ibang paraan, sa pamamagitan ng pagwiwisik sa iyong pagkain, paghahalo nito sa tubig, paglalagay nito sa smoothies, atbp.

4 tablespoons ng raw potato starch ay dapat magbigay ng 32 gramo ng lumalaban na almirol. Mahalaga na magsimula nang dahan-dahan at magtrabaho nang husto, dahil sobra na rin, masyadong maaga ay maaaring maging sanhi ng utot at kakulangan sa ginhawa.

Walang punto sa pagkuha ng higit pa kaysa sa na, dahil kapag naabot mo ang 50-60 gramo bawat araw, ang labis ay tila lamang pumasa sa pamamagitan ng.

Maaaring tumagal ng oras (2-4 linggo) para sa produksyon ng mga short-chain na mataba acids upang madagdagan at mapansin ang lahat ng mga benepisyo, kaya maging matiyaga.

advertisementAdvertisement

Dapat Mong Subukan Ito?

Kung kasalukuyang sinusubukan mong masira ang isang talampas sa pagbaba ng timbang, magkaroon ng mataas na sugars sa dugo, mga problema sa pagtunaw … o kung ikaw ay nasa mood para sa ilang self-experimentation, pagkatapos ay sinusubukan ang lumalaban na almirol ay parang isang magandang ideya.