Asin: Mabuti o Masama?

Ang mga organisasyong pangkalusugan ay nagbababala sa atin tungkol sa mga panganib ng asin sa mahabang panahon.

Iyon ay dahil ang mataas na paggamit ng asin ay na-claim na maging sanhi ng isang bilang ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso.

Gayunpaman, ang mga dekada ng pananaliksik ay nabigong magbigay ng nakakumbinsi na katibayan upang suportahan ito (1).

Higit pa rito, maraming mga pag-aaral ang tunay na nagpapakita na ang pagkain ng masyadong maliit na asin ay maaaring nakakapinsala.

Ang artikulong ito ay tumatagal ng detalyadong pagtingin sa asin at mga epekto nito sa kalusugan.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Asin?

Salt ay tinatawag ding sodium chloride (NaCl). Binubuo ito ng 40% sodium at 60% klorido, ayon sa timbang.

Ang asin ay ang pinakamalaking pinagkukunan ng sodium ng pagkain, at ang salitang "asin" at "sosa" ay kadalasang ginagamit nang magkakaiba.

Ang ilang mga varieties ng asin ay maaaring maglaman ng mga bakas ng kaltsyum, potassium, iron at zinc. Ang yodo ay kadalasang idinagdag sa table salt (2, 3).

Ang mahahalagang mineral sa asin ay kumikilos bilang mahalagang electrolytes sa katawan. Tumutulong ang mga ito sa balanse ng likido, paghahatid ng nerve at function ng kalamnan.

Ang ilang mga halaga ng asin ay natural na natagpuan sa karamihan sa mga pagkain. Madalas din itong idinagdag sa mga pagkain upang mapabuti ang lasa.

Kasaysayan, ang asin ay ginamit upang mapanatili ang pagkain. Maaaring mapigilan ng mataas na halaga ang paglago ng mga bakterya na nagdudulot ng masamang pagkain.

Ang asin ay kinukuha sa dalawang pangunahing paraan: mula sa mga mina ng asin at sa pamamagitan ng pagsingaw ng tubig sa dagat o iba pang tubig na mayaman sa mineral.

Mayroong talagang maraming uri ng asin na magagamit. Kasama sa mga karaniwang varieties ang plain table salt, Himalayan pink salt and sea salt.

Ang iba't ibang uri ng asin ay maaaring mag-iba sa panlasa, pagkakahabi at kulay. Sa larawan sa itaas, ang isa sa kaliwa ay mas matigas na lupa. Ang isa sa kanan ay may makinis na asinan sa mesa.

Kung sakaling ikaw ay nagtataka kung anong uri ang pinakamasustansya, ang katotohanan ay ang lahat ng ito ay lubos na magkatulad.

Ibabang Line: Ang asin ay pangunahing binubuo ng dalawang mineral, sosa at klorido, na may iba't ibang mga function sa katawan. Ito ay natagpuan natural sa karamihan sa mga pagkain, at malawakang ginagamit upang mapabuti ang lasa.

Paano Nakakaapekto ang Salt sa Kalusugan ng Puso?

Sinasabi sa amin ng mga awtoridad sa kalusugan na i-cut back sa sodium sa loob ng mga dekada. Sinasabi nila na dapat mong ubusin ang hindi hihigit sa 2, 300 mg ng sosa sa bawat araw, mas mas mababa (4, 5, 6).

Ito ay mga tungkol sa isang kutsarita, o 6 na gramo ng asin (ito ay 40% sodium, kaya paramihin ang sosa gramo ng 2. 5).

Gayunpaman, ang tungkol sa 90% ng mga may sapat na gulang sa US ay kumakain nang higit pa kaysa sa (7).

Ang pagkain ng sobrang asin ay inaangkin na magtataas ng presyon ng dugo, sa gayon ay madaragdagan ang panganib ng sakit sa puso at stroke.

Gayunpaman, mayroong ilang mga malubhang pagdududa tungkol sa tunay na mga benepisyo ng sodium restriction.

Totoo na ang pagbabawas ng pag-inom ng asin ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, lalo na sa mga taong may kondisyong medikal na tinatawag na hypertension na sensitibo sa asin (8).

Ngunit, para sa mga malusog na indibidwal, ang karaniwang pagbabawas ay napakalinaw.

Natuklasan ng isang pag-aaral mula sa 2013 na para sa mga indibidwal na may normal na presyon ng dugo, ang paghihigpit sa pag-inom ng asin ay nagbawas ng presyon ng presyon ng systolic sa pamamagitan lamang ng 2. 42 mmHg at diastolic presyon ng dugo sa pamamagitan lamang ng 1. 00 mmHg (9).

Iyon ay tulad ng pagpunta mula sa 130/75 mmHg sa 128/74 mmHg. Ang mga ito ay hindi eksakto ang mga kahanga-hangang mga resulta na iyong inaasahan na makuha mula sa pagtitiis ng isang walang pagkain na pagkain.

Higit pa rito, ang ilang pag-aaral sa pagrepaso ay walang nakitang katibayan na ang paglilimita ng pag-inom ng asin ay magbabawas sa panganib ng mga atake sa puso, stroke o kamatayan (10, 11).

Bottom Line: Limitasyon sa pag-inom ng asin ay nagreresulta sa bahagyang pagbawas sa presyon ng dugo. Gayunpaman, walang malakas na katibayan na nag-uugnay sa nabawasan na paggamit sa mas mababang panganib ng mga atake sa puso, stroke o kamatayan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mababa ang Paggamit ng Mababa Salt

Mayroong ilang mga katibayan na nagmumungkahi na ang isang diyeta na mababa ang asin ay maaaring lubos na nakakapinsala.

Ang mga negatibong epekto sa kalusugan ay kinabibilangan ng:

• Mataas na LDL cholesterol at triglycerides: Salt restriction ay nakaugnay sa mataas na LDL (ang "masamang") kolesterol at triglycerides (12).
• Sakit sa puso: Ilang pag-aaral ang nag-uulat na mas mababa sa 3, 000 mg ng sosa kada araw ay nakaugnay sa mas mataas na peligro ng pagkamatay mula sa sakit sa puso (13, 14, 15, 16).
• Pagkabigo sa puso: Natuklasan ng isang pagtatasa na ang paghihigpit sa pag-inom ng asin ay nadagdagan ang panganib ng pagkamatay para sa mga taong may kabiguan sa puso. Ang epekto ay nakapagtataka, na may 160% mas mataas na panganib ng kamatayan sa mga indibidwal na nagbawas ng kanilang pag-inom ng asin (17).
• Insulin resistance: Ang ilang mga pag-aaral ay nag-ulat na ang mababang diyeta na diyeta ay maaaring magtataas ng insulin resistance (18, 19, 20, 21).
• Type 2 diabetes: Isang pag-aaral ang natagpuan na sa mga pasyente ng uri ng 2 na diyabetis, mas mababa ang sosa ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng kamatayan (22).

Bottom Line: Ang isang diyeta na may mababang asin ay na-link sa mas mataas na antas ng LDL at triglyceride, at nadagdagan ang paglaban sa insulin. Maaaring dagdagan ang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso, pagpalya ng puso at uri ng diyabetis.

Mataas na Salt Intake ay Nakaugnay sa Kanser sa Tiyan

Ang kanser sa tiyan, na kilala rin bilang kanser sa o ukol sa sikmura, ay ang ikalimang pinakakaraniwang kanser.

Ito ang pangatlong pangunahing sanhi ng kamatayan ng kanser sa buong mundo, at may pananagutan sa higit sa 700, 000 pagkamatay bawat taon (23).

Maraming mga pag-aaral sa pagmamatyag ang nag-uugnay sa mga high-salt diet na may mas mataas na panganib ng kanser sa tiyan (24, 25, 26, 27).

Ang isang napakalaking artikulo ng pagsusuri mula sa 2012 ay tumingin sa data mula sa 7 prospective na pag-aaral, kabilang ang isang kabuuang 268, 718 kalahok (28).

Ito ay natagpuan na ang mga taong may mataas na asin ay may 68% mas mataas na panganib ng kanser sa tiyan, kumpara sa mga may mababang paggamit.

Eksakto kung paano o kung bakit ito nangyayari ay hindi naiintindihan, ngunit may ilang mga teoryang umiiral:

• Pag-unlad ng bakterya: Mataas na paggamit ng asin ay maaaring mapataas ang paglago ng Helicobacter pylori, isang bakterya na maaari humantong sa pamamaga at mga ulser ng o ukol sa sikmura. Ito ay maaaring dagdagan ang panganib ng kanser sa tiyan (29, 30, 31).
• Pinsala sa panloob na tiyan: Ang diyeta na mataas sa asin ay maaaring makapinsala at makapinsala sa panloob na tiyan, kaya inilalantad ito sa mga carcinogens (25, 31).

Gayunpaman, tandaan na ang mga ito ay mga pag-aaral ng pagmamasid. Hindi nila mapapatunayan na ang mataas na paggamit ng asin ay nagdudulot ng kanser sa tiyan, tanging ang dalawa ay malakas na nauugnay.

Bottom Line: Maraming pagmamasid sa pag-aaral ang nakaugnay sa mataas na paggamit ng asin na may mas mataas na panganib ng kanser sa tiyan. Ito ay maaaring sanhi ng maraming mga kadahilanan.

AdvertisementAdvertisement

Aling Mga Pagkain ang Mataas sa Salt / Sodium?

Karamihan ng asin sa modernong diyeta ay nagmumula sa mga pagkain sa restaurant o nakabalot, naprosesong pagkain.

Sa katunayan, tinatantya na ang tungkol sa 75% ng asin sa pagkain sa US ay nagmula sa naprosesong pagkain. 25% lamang ng pag-inom ang nangyayari sa natural na pagkain o idinagdag sa pagluluto o sa talahanayan (32).

Ang mga salted na pagkain na meryenda, naka-kahong at instant saging, karne ng pinroseso, adobo na pagkain at toyo ay mga halimbawa ng mga pagkain na may mataas na asin.

Mayroon ding ilang mga tila walang-maalat na pagkain na talagang naglalaman ng nakakagulat na mataas na halaga ng asin, kabilang ang tinapay, cottage cheese at ilang mga cereal ng almusal.

Kung sinusubukan mong i-cut pabalik, pagkatapos ng mga label ng pagkain ay halos palaging ilista ang nilalaman ng sosa.

Bottom Line: Ang mga pagkain na may mataas na asin ay kinabibilangan ng mga pagkaing naproseso, tulad ng mga inumin na meryenda at mga instant na sopas. Ang mga hindi gaanong halagang pagkain, tulad ng tinapay at cottage cheese, ay maaari ring maglaman ng maraming.

Advertisement

Dapat Ka Kumain Mas Salt?

Ang ilang mga kondisyon sa kalusugan ay kinakailangan upang mabawasan ang asin. Kung nais ng iyong doktor na limitahan ang iyong paggamit, pagkatapos ay patuloy na gawin ito (8, 33).

Gayunpaman, kung ikaw ay isang malusog na tao na kumakain ng halos buong, iisang sahog na pagkain, malamang na hindi na kailangang mag-alala tungkol sa iyong pag-inom ng asin.

Sa kasong ito, maaari kang mag-atubili na magdagdag ng asin sa panahon ng pagluluto o sa mesa upang mapabuti ang lasa.

Ang pagkain ng sobrang halaga ng asin ay maaaring mapanganib, ngunit ang pagkain ng kaunti ay maaaring maging masama para sa iyong kalusugan (16).

Tulad ng madalas na ang kaso sa nutrisyon, ang pinakamainam na pag-inom ay sa isang lugar sa pagitan ng dalawang labis-labis.