Oras-Restricted Eating: Gabay ng isang Beginner's

Ang intermittent na pag-aayuno ay kasalukuyang isa sa mga pinakasikat na programa sa nutrisyon sa paligid.

Hindi tulad ng mga diets na nagsasabi sa iyo kung ano ang upang kumain, ang tuluy-tuloy na pag-aayuno ay nakatutok sa kapag kumain.

Ang paghihigpit sa mga oras na kinakain mo sa bawat araw ay maaaring makatulong sa iyo na kumonsumo ng mas kaunting mga calorie. Maaari rin itong magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng timbang at pinahusay na kalusugan ng puso at mga antas ng asukal sa dugo.

Mayroong ilang mga porma ng paulit-ulit na pag-aayuno, kabilang ang isang karaniwang form na tinatawag na oras na pinaghihigpitan na pagkain. Sinasabi sa iyo ng artikulong ito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa oras na pinaghihigpitan na pagkain.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Oras-Restricted Eating?

Ang intermittent na pag-aayuno ay isang malawak na termino na tumutukoy sa maraming partikular na pattern ng pagkain.

Ang bawat uri ng paulit-ulit na pag-aayuno ay may kasamang mga yugto ng pag-aayuno na mas mahaba kaysa sa normal na mabilis na pag-aayuno ng 8-12 na oras (1).

"Ang oras na pinaghihigpitan na pagkain," o "oras na pinaghihigpitan na pagpapakain," ay tumutukoy kapag ang pagkain ay limitado sa isang tiyak na bilang ng oras bawat araw (2).

Ang isang halimbawa ng pagkain na pinaghihigpitan ng oras ay kung pipiliin mong kainin ang lahat ng iyong pagkain para sa araw sa isang 8-oras na panahon, tulad ng mula sa 10 a. m. hanggang 6 p. m.

Ang natitirang 16 na oras bawat araw ay ang panahon ng pag-aayuno, kung saan walang mga caloriya ang natupok.

Ang parehong iskedyul ay inuulit araw-araw.

Buod: Ang pagkain na pinaghihigpitan ng oras ay isang uri ng paulit-ulit na pag-aayuno na naglilimita sa iyong pagkain sa isang tiyak na bilang ng mga oras sa bawat araw.

Maaaring makatulong sa Iyong Kumain Mas mababa

Maraming tao ang kumakain mula sa oras na gisingin nila hanggang sa oras na sila ay matulog.

Ang paglipat mula sa estilo ng pagkain hanggang sa oras na pinaghihigpitan ang pagkain ay maaaring maging sanhi ng natural mong kumain ng mas kaunti.

Sa katunayan, ang ilang mga pananaliksik ay nagpakita na ang oras-pinaghihigpitan na pagkain ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga calories na kinakain mo sa isang araw (2). Natuklasan ng isang pag-aaral na kapag limitado ang malusog na mga lalaking lalaki sa kanilang pagkain hanggang sa mga 10 na oras na bintana, binawasan ang bilang ng mga calorie na kanilang kinakain sa bawat araw ng mga 20% (3).

Ang isa pang pag-aaral ay nag-ulat na ang mga kabataang lalaki ay kumakain ng 650 na mas kaunting mga calorie kada araw kung limitado ang kanilang pagkain sa isang 4 na oras na panahon (4).

Gayunpaman, ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang ilang mga tao ay hindi aktwal na kumakain ng mas kaunting mga calorie sa panahon ng pinaghihigpitang pagkain (2, 5).

Kung pipiliin mo ang mataas na calorie na pagkain sa panahon ng iyong pagpapakain, maaari kang makakakuha ng pagkain ng isang normal na araw ng pagkain kahit na kumakain ka ng mas maikling panahon.

Ano ang higit pa, karamihan sa mga pag-aaral sa oras na pinaghihigpitan na pagkain ay gumamit ng mga talaan ng pagkain upang sukatin ang paggamit ng calorie. Ang mga talaan ng diyeta ay umaasa sa mga kalahok upang isulat kung ano at kung gaano sila kumain.

Sa kasamaang palad, ang mga rekord sa pagkain ay hindi masyadong tumpak (6).

Dahil dito, ang mga mananaliksik ay hindi alam kung magkano lamang ang nagbabago ng pagkain ng calorie.Kung ito man ay bumababa o hindi bumaba ang halaga ng pagkain na marahil ay nag-iiba sa indibidwal.

Buod:

Para sa ilang mga tao, ang oras na pinaghihigpitan na pagkain ay bawasan ang bilang ng mga calories na kinakain nila sa isang araw. Gayunpaman, kung kumain ka ng mas mataas na calorie na pagkain, maaaring hindi ka na kumain ng mas kaunting oras sa pagkain. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Epekto sa Kalusugan ng Restricted Eating Oras

Maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng timbang, mas mahusay na kalusugan sa puso at mas mababang antas ng asukal sa dugo.

Pagbaba ng timbang

Ang ilang mga pag-aaral ng parehong normal na timbang at sobra sa timbang na mga tao ay pinaghihigpitan ang pagkain sa isang window ng 7-12 na oras, nag-uulat ng pagbaba ng timbang ng hanggang 5% sa loob ng 2-4 na linggo (3, 5, 7, 8).

Gayunpaman, ang iba pang mga pag-aaral sa mga normal na timbang ay nag-ulat ng walang pagbaba ng timbang na may mga bintana ng pagkain na katulad ng tagal (2, 9).

Kung ikaw ay makaranas ng pagbaba ng timbang na may oras na pinaghihigpitan na pagkain ay maaaring nakasalalay sa kung o hindi mo pinamamahalaang kumain ng mas kaunting calories sa loob ng panahon ng pagkain (10).

Kung ang estilo ng pagkain ay tumutulong sa iyong kumain ng mas kaunting mga caloriya bawat araw, maaari itong makagawa ng pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon.

Kung hindi ito ang kaso para sa iyo, ang oras-pinaghihigpitan na pagkain ay maaaring hindi ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pagbaba ng timbang.

Kalusugan ng Puso

Maraming sangkap sa iyong dugo ay maaaring makaapekto sa iyong panganib ng sakit sa puso, at isa sa mga mahahalagang sangkap ay kolesterol.

"Masamang" LDL cholesterol ay nagdaragdag sa iyong panganib ng sakit sa puso, habang ang "magandang" HDL kolesterol ay bumababa sa iyong panganib (11). Natuklasan ng isang pag-aaral na ang apat na linggo ng oras na pinaghihigpitan na pagkain sa panahon ng isang 8-oras na bintana ay bumaba ng "masamang" LDL cholesterol sa pamamagitan ng higit sa 10% sa parehong mga kalalakihan at kababaihan (8).

Gayunpaman, ang iba pang pananaliksik na gumagamit ng katulad na haba ng window ng pagkain ay hindi nagpapakita ng anumang mga benepisyo sa mga antas ng kolesterol (9).

Ang parehong mga pag-aaral ay gumagamit ng mga normal na timbang na may sapat na gulang, kaya ang hindi pantay na mga resulta ay maaaring dahil sa mga pagkakaiba sa pagbaba ng timbang.

Kapag ang mga kalahok ay nawalan ng timbang sa oras na pinaghihigpitan na pagkain, ang kanilang cholesterol ay bumuti. Kapag hindi sila mawalan ng timbang, hindi ito nagbago (8, 9).

Ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang bahagyang mas matagal na pagkain na mga bintana ng 10-12 na oras ay maaari ring mapabuti ang kolesterol.

Sa mga pag-aaral na ito, ang "masamang" LDL cholesterol ay nabawasan ng hanggang 10-35% sa loob ng apat na linggo sa mga normal na timbang na tao (12, 13).

Sugar Sugar

Ang halaga ng glucose, o "asukal," sa iyong dugo ay mahalaga para sa iyong kalusugan. Ang pagkakaroon ng sobrang asukal sa iyong dugo ay maaaring humantong sa diyabetis at makapinsala sa ilang bahagi ng iyong katawan.

Sa pangkalahatan, ang mga epekto ng oras na pinaghihigpitan na pagkain sa asukal sa dugo ay hindi lubos na malinaw.

Ilang mga pag-aaral sa mga normal na timbang ang iniulat na pagbawas sa asukal sa dugo na hanggang 30%, habang ang ibang pag-aaral ay nagpakita ng 20% ​​na pagtaas sa asukal sa dugo (8, 12, 14).

Karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang magpasiya kung ang oras na pinaghihigpitan na pagkain ay maaaring mapabuti ang asukal sa dugo.

Buod:

Ang ilang pananaliksik ay nagpapakita na ang oras na pinaghihigpitan na pagkain ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang, mapabuti ang kalusugan ng puso at mas mababang asukal sa dugo. Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay sumasang-ayon at higit pang impormasyon ang kinakailangan.

Paano Ito Gagawin Ang oras-pinaghihigpitan na pagkain ay napakasimple - pumili lamang ng isang tiyak na bilang ng oras kung saan makakain ka ng lahat ng iyong calories bawat araw.

Kung gumagamit ka ng oras na pinaghihigpitan ang pagkain upang mawalan ng timbang at pagbutihin ang iyong kalusugan, ang bilang ng mga oras na iyong pinahihintulutan ang iyong sarili na kumain ay dapat na mas mababa kaysa sa karaniwang iyong pinapayagan.

Halimbawa, kung karaniwang kumain ka ng iyong unang pagkain sa 8 a. m. at patuloy na kumain hanggang sa paligid ng 9 p. m., kumain ka ng lahat ng iyong pagkain sa isang 13-oras na window bawat araw.

Upang gamitin ang pagkain na pinaghihigpitan ng oras, babawasan mo ang numerong ito. Halimbawa, maaaring gusto mong piliin na kumain lamang sa isang window na 8-9 na oras.

Ito ay mahalagang nagtanggal ng isa o dalawa sa mga pagkain o meryenda na karaniwan mong kumain.

Sa kasamaang palad, walang sapat na pananaliksik sa oras na pinaghihigpitan ang pagkain upang malaman kung aling tagal ng window ng pagkain ang pinakamahusay.

Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay gumagamit ng mga bintana ng 6-10 oras bawat araw.

Dahil ang oras-pinaghihigpitan na pagkain ay nakatuon sa kapag kumain ka sa halip na kung ano ang iyong kinakain, maaari din itong isama sa anumang uri ng diyeta, tulad ng isang diyeta na mababa ang karbohiya o mataas na protina diyeta.

Buod:

Madaling makagawa ng oras na pinaghihigpitan na pagkain. Pinili mo lang ang isang tagal ng panahon kung kailan kumain ng lahat ng iyong calories bawat araw. Ang panahong ito ay karaniwang 6-10 na oras ang haba.

AdvertisementAdvertisement Oras-Restricted Eating Plus Exercise

Kung regular kang mag-ehersisyo, maaari kang magtaka kung paano makaaapekto sa iyong ehersisyo ang oras na pinaghihigpitan na pagkain.

Ang isang pag-aaral sa walong linggo ay nag-aral ng oras na pinaghihigpitan ang pagkain sa mga kabataang lalaki na sumunod sa isang programa ng pagsasanay sa timbang.

Ito ay natagpuan na ang mga lalaki na gumaganap ng oras-pinaghihigpitan na pagkain ay nakapagpataas ng kanilang lakas tulad ng control group na kumain ng normal (15).

Ang isang katulad na pag-aaral sa mga lalaking may sapat na gulang na timbang na sinanay kumpara sa oras na pinaghihigpitan na pagkain sa panahon ng isang 8-oras na window ng pagkain sa isang normal na pattern ng pagkain.

Natuklasan na ang mga lalaki na kumakain ng lahat ng kanilang calories sa isang 8-oras na panahon sa bawat araw ay nawala ang tungkol sa 15% ng kanilang taba sa katawan, samantalang ang grupo ng kontrol ay hindi mawawala ang anumang taba ng katawan (14).

Higit pa rito, pareho ang mga pagpapabuti ng parehong grupo sa lakas at pagtitiis.

Batay sa mga pag-aaral na ito, lumilitaw na maaari kang mag-ehersisyo at gumawa ng mahusay na pag-unlad habang sumusunod sa isang oras na pinaghihigpitan na programa sa pagkain.

Gayunpaman, kinakailangan ang pananaliksik sa mga kababaihan at mga gumaganap ng aerobic exercise tulad ng pagtakbo o paglangoy.

Buod:

Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang oras na pinaghihigpitan na pagkain ay hindi negatibong epekto sa iyong kakayahang mag-ehersisyo at maging mas malakas.

Advertisement Ang Bottom Line

Oras-pinaghihigpitan pagkain ay isang diskarte sa pandiyeta na nakatuon sa kapag kumain ka, sa halip na kung ano ang iyong kinakain.

Sa pamamagitan ng paglilimita sa lahat ng iyong pang-araw-araw na pagkain na pagkain sa mas maikling panahon, posible na kumain ng mas kaunting pagkain at mawalan ng timbang.

Ano pa, ipinakita ng ilang pagsasaliksik na ang oras na pinaghihigpitan na pagkain ay maaaring makinabang sa kalusugan ng puso at asukal sa dugo, bagaman hindi lahat ng pag-aaral ay sumasang-ayon.

Ang oras-pinaghihigpitan na pagkain ay hindi para sa lahat, ngunit ito ay isang popular na pagpipiliang pandiyeta na maaaring gusto mong subukan para sa iyong sarili.