Nangungunang 9 Pinakamainam na Pagkain na Kumain upang Mawalan ng Timbang at Maganda

Noong nakaraang linggo sumulat ako ng isang artikulo tungkol sa 7 hindi nakakainis na mga pagkain sa diyeta, ang mga gagawin mo para sa pinakamahusay na limitasyon.

Ngayon ay oras na para sa kabaligtaran - ang mga pagkain na maaari mong at dapat kumain.

Kahit na palayain mo ang mga hindi malusog na modernong pagkain mula sa iyong pagkain, maaari ka pa ring kumain ng walang katapusang iba't ibang malusog at masarap na pagkain.

AdvertisementAdvertisement

1. Meat

Kabilang dito ang karne ng baka, baboy, tupa, manok at iba't ibang mga hayop.

Ang mga tao ay mga omnivore. Kami ay kumakain ng karne para sa daan-daang libo (kung hindi milyon-milyong) ng mga taon.

Ang aming mga species thrived kumakain ng isang kumbinasyon ng mga hayop at mga halaman.

Ang problema ngayon ay ang karne na ito ay hindi katulad ng dati. Ito ay madalas na ani mula sa mga hayop na kumain ng mga butil at pumped puno ng hormones at antibiotics upang gumawa ng mga ito maging mas mabilis.

Kung ang karne ay nagmumula sa mga hayop na hindi pumped na puno ng droga at binigyan ng mga hindi likas na pagkain, ito ay malusog.

Karne ng baka mula sa mga baka na kumain ng damo at pinahihintulutan na gumalaw, nagpapastol ng mga manok, karne mula sa mga tupa na nakakalibot sa kanayunan - ganito ang magiging karne.

Upang kunin ang mga baka bilang isang halimbawa, ang kanilang likas na pinagkukunan ng pagkain ay damo, hindi mga butil. Ang karne ng baka mula sa mga baka na may damo ay may mas mahusay na profile na nakapagpapalusog, kabilang ang (1, 2, 3):

Higit pang mga omega-3 at mas kaunting omega-6.
Karamihan mas conjugated linoleic acid (CLA) - na maaaring mas mababa taba ng katawan at dagdagan ang lean mass.
Higit pang mga bitamina A, bitamina E at cellular antioxidant glutathione.

Magandang ideya na ubusin ang karne mula sa malusog, natural na mga hayop na itinaas.

Gayunpaman, kung ang pera ay masikip, huwag pawisin ito. Ang pagpili ng nakakataas na karne ay pa rin ng isang milyong beses na mas mahusay kaysa sa karaniwang pagkain sa kanluran.

Bottom Line: Kumain ng karne mula sa mga hayop na itinaas at ipinapasa sa natural na paraan. Ito ay malusog at mas nakapagpapalusog. Kung hindi mo ito kayang bayaran, ang masarap na karne ng butil ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa pamantayang kanluraning pagkain.

2. Isda

Kabilang dito ang salmon, trout, haddock, bakalaw, sardine at marami, marami pang iba.

Sa nutrisyon, ang mga tao ay madalas na hindi sumasang-ayon.

Kabilang sa ilang mga bagay na tila sumang-ayon sa lahat ay ang isda ay mabuti para sa iyo.

Isda ay mayaman sa mataas na kalidad na mga protina, iba't ibang mahahalagang nutrients at omega-3 mataba acids, na kung saan ay mahusay para sa utak, puso at iba't ibang mga bahagi ng katawan.

Omega-3 mataba acids ay lalong mahalaga para sa kalusugan ng kaisipan at pag-iwas sa cardiovascular disease (4).

Omega-3s ay lubhang kapaki-pakinabang para sa depression, na nangangahulugan na ang pagkain ng isda 1-2 beses bawat linggo ay maaaring literal na gumawa ng pakiramdam mo mas mahusay sa bawat solong araw (5).

Dahil sa polusyon ng mga karagatan, ang ilang mga isda ay maaaring maglaman ng mga kontaminante, ngunit ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay malayo pa kaysa sa anumang potensyal na panganib (6).

Ibabang Line: Ang isda ay malusog at kumakain na ito ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng depression, iba pang sakit sa isip at ilang mga malalang sakit.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Mga itlog

Mga itlog ay kabilang sa mga pinakamahuhusay na pagkain sa planeta at ang pula ng itlog ay sa pamamagitan ng malayo ang pinaka nakapagpapalusog bahagi.

Isipin mo na, ang mga sustansya na nasa isang itlog ay sapat na upang mapalago ang buong manok ng sanggol.

Sa kabila ng kung ano ang na-claim para sa nakaraang ilang dekada, pagkain ng mga itlog ay hindi nagbibigay sa iyo ng atake sa puso.

Ang pagkain ng mga itlog ay nagbabago sa iyong kolesterol mula sa maliliit, makapal na LDL (masamang) sa malaking LDL (mahusay), nagdaragdag ng HDL (good) na kolesterol at nagbibigay ng natatanging antioxidants lutein at zeaxanthin, na napakahalaga para sa kalusugan ng mata.

Ang mga itlog ay mataas sa indirektong index, na nangangahulugang makakatulong ka sa iyo na maging buo at kumain ka ng mas kaunting pangkalahatang calories (8).

Ang isang pag-aaral sa 30 sobrang timbang at napakataba na kababaihan ay nagsiwalat na ang isang almusal ng mga itlog (kumpara sa isang bagel) na ginawa sa kanila na kumain ng mas kaunting mga calorie para sa hanggang 36 oras (9).

Ibabang Linya: Ang mga itlog ay masustansiya at napupuno na nagpapainit sa iyo ng mas kaunting pangkalahatang kaloriya. Ang mga ito ay kabilang sa mga healthiest pagkain sa planeta.

4. Mga gulay

Spinach, brokuli, kuliplor, karot at marami, marami pang iba.

Ang mga gulay ay mayaman sa hibla, antioxidants at maraming nutrients na mahalaga sa katawan ng tao.

Sa mga obserbasyonal na pag-aaral, ang pagkain ng mga gulay ay kaugnay ng mas mababang panganib ng kanser, diyabetis at sakit sa puso (10, 11, 12, 13).

Inirerekomenda ko ang pagkain ng mga gulay araw-araw. Ang mga ito ay malusog, pagpuno, mababa sa calories at magdagdag ng iba't-ibang sa pagkain.

Bottom Line: Mga gulay ay mataas sa hibla, antioxidants at nutrients, ngunit napakababa sa calories. Kumain ng iba't ibang gulay araw-araw.

AdvertisementAdvertisement

5. Prutas

Sa pangkalahatan ay itinuturing na malusog, ang prutas ay napailalim sa mabigat na atake kamakailan dahil sa mataas na nilalaman ng fructose nito.

Ngunit bunga ay higit pa sa mga bag ng fructose. Ang mga ito ay mataas din sa hibla, antioxidants, bitamina C, may mababang density ng enerhiya at halos imposible na kumain nang labis.

Kung gusto mo ang mga prutas, kumain ka sa kanila, ngunit huwag kumain ng higit sa 1 piraso bawat araw kung ikaw ay nasa isang diyeta na mababa ang karbete dahil medyo mataas pa ang mga ito sa carbs.

Bottom Line: Mga prutas ay tunay na pagkain. Masarap ang mga ito, dagdagan ang iba't-ibang pagkain at hindi nangangailangan ng paghahanda.

6. Mga Nuts at Seeds

Kabilang ang mga almond, walnuts, hazelnuts, macadamia nuts, sunflower seeds, kalabasa buto at marami pang iba.

Ang mga mani at mga buto ay naglalaman ng maraming mahahalagang nutrients at partikular na mataas sa bitamina E at magnesium.

Sa kabila ng mataas na lakas ng enerhiya at pagiging mayaman sa taba, ang pagkain ng mga mani ay nauugnay sa pinahusay na sensitivity ng insulin, mas mababang timbang ng katawan at pinabuting kalusugan (14, 15, 16).

Gayunman, ang mga mani ay mataas sa calories at maaaring hadlangan ang pagbaba ng timbang para sa ilang mga tao. Samakatuwid, iminumungkahi ko ang pagkain ng mga mani sa moderation kung nakita mo ang iyong sarili na patuloy na snacking sa mga ito.

Ibabang Line: Ang mga mani at buto ay masustansiya, malusog at karaniwang nauugnay sa pinabuting kalusugan.Kumain ng mga ito, ngunit hindi masyadong marami.

AdvertisementAdvertisement

7. Tubers

Ang mga gulay na gulay tulad ng patatas at matamis na patatas ay malusog, masustansiya at napakahusay.

Maraming mga populasyon sa buong mundo ang kumain ng napakalaking halaga ng tubers at nanatili sa mahusay na kalusugan (17).

Gayunpaman, ang mga ito ay napakataas pa rin sa mga carbs at pinipigilan ang metabolic adaptation na kinakailangan upang mag-ani ng mga buong benepisyo ng mga low-carb diet.

Bottom Line: Kung ikaw ay malusog, aktibo at hindi kailangang mawalan ng timbang, pagkatapos ay maaari mong kumain ng tubers tulad ng patatas at matamis na patatas.

8. Mga Tambol at Mga Langis

Dagdagan ang iyong diyeta na may ilang malusog na taba at langis tulad ng mantikilya, langis ng niyog, mantika, langis ng oliba at iba pa.

Kung hindi ka kumain ng maraming omega-3 o bitamina D3, isama ang isang kutsarang puno ng isda ng langis ng isda sa bawat araw. Hindi ito masarap, ngunit magagawa mo ito.

Para sa pagluluto ng mataas na init, pinakamainam na pumili ng mga taba ng saturated tulad ng langis ng niyog at mantikilya. Ang kanilang kakulangan ng double bonds ay nagiging mas lumalaban sa mataas na init.

Ang sobrang birhen na langis ng oliba ay mahusay na bilang karagdagan sa mga salad at upang mapabuti ang lasa.

Bottom Line: Dagdagan ang iyong diyeta na may ilang malusog na puspos at monounsaturated na taba. Kung angkop, kumuha ng ilang bakalaw na isda atay langis bawat araw. Pumili ng puspos na taba para sa mataas na init na pagluluto.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. High-Fat Dairy

Keso, cream, butter, full-fat yogurt.

Ang mga produkto ng high-fat dairy ay mayaman sa malusog na taba, kaltsyum at iba pang nutrients.

Kung ang mga baka ay puno ng damo, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay magiging mayaman sa bitamina K2, na mahalaga sa kalusugan ng buto at kardiovascular (18, 19).

Sa isang malaking pagsusuri sa pag-aaral na inilathala noong 2012, ang pag-inom ng mataas na taba ng pagawaan ng gatas ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng nakuha sa timbang sa paglipas ng panahon (20).

Ang mga pag-aaral sa obserbasyon mula sa Holland at Australia ay nagsiwalat na ang mga kumain ng pinaka-mataas na taba ng pagawaan ng gatas ay may mas mababang panganib ng cardiovascular disease at kamatayan, kumpara sa mga kumain ng hindi kukulangin (21, 22).

Siyempre, hindi pinapatunayan ng mga pag-aaral na pagmamasid na ang pagawaan ng gatas na may mataas na taba ay nagbunga ng pagpapabuti at hindi lahat ng pag-aaral ay sumasang-ayon dito.

Gayunpaman, ito ay tiyak na nagpapahiwatig na ang mga high-fat dairy products ay hindi ang kontrabida na ginawa sa kanila.

Higit pang mga tungkol sa malusog na pagkain: