Vegan kumpara sa Vegetarian: Mga Pagkakaiba at Mga Benepisyo

Pag-iisip tungkol sa pagbibigay ng karne at paggamit ng vegetarian o vegan diet? Kung hihinto ka sa pagkain ng karne para sa mga kadahilanang pangkapaligiran o para sa mga benepisyo sa kalusugan, narito ang karagdagang impormasyon tungkol sa pagpunta sa walang karne.

Tinatayang 5 porsiyento ng populasyon ng Estados Unidos ay vegetarian, at sa paligid ng 2 porsiyento ay vegan. Iyon ay maaaring mukhang isang maliit na porsyento, ngunit higit pa at mas maraming mga tao ang nagbibigay ng karne para sa ilang mga pagkain o araw ng linggo.

advertisementAdvertisement

Halimbawa, ang Meatless Lunes ay isang kilusan na nagsimula noong 2003, kung saan ang mga indibidwal o pamilya ay hindi kumakain ng karne para sa isang araw ng linggo. Aktibo ito ngayon sa 36 na bansa sa buong mundo.

Ngunit ano talaga ang mga pagkakaiba sa pagitan ng isang vegetarian at vegan? Narito ang higit pang impormasyon at tingnan ang mga benepisyo sa kalusugan ng bawat isa.

Ano ang isang vegetarian?

Ang mga vegetarian ay karaniwang hindi kumakain ng karne, manok, o isda. Ang pagkain ng vegetarian ay binubuo ng:

Advertisement

• prutas
• gulay
• butil
• itlog
• produkto ng dairy

Ngunit mayroong iba't ibang uri ng vegetarian diet. Narito ang isang pagtingin sa mga ito:

Uri ng vegetarian	Mga paghihigpit sa pagkain
lacto-vegetarians	ay hindi kumakain ng mga itlog, ngunit kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso, yogurt, at mantikilya
ovo- Ang mga vegetarians	ay hindi kumain ng anumang mga produkto ng gatas, ngunit kumain ng mga itlog
lacto-ovo vegetarians	ay hindi kumakain ng karne, isda, o manok, ngunit kumain ng mga produkto ng gatas at mga itlog
pescatarians	kumain ng karne ng baka o manok, ngunit kumain ng isda
pollotarians	huwag kumain ng pulang karne, ngunit kumain ng manok

Ano ang isang vegan?

Ang diyeta sa vegan ay katulad ng vegetarian na diyeta, ngunit ang mga vegan ay hindi kumain ng anumang:

AdvertisementAdvertisement

• karne
• manok
• isda
• itlog
• mga produkto ng pagawaan ng gatas

Vegans maaari ring iwasan ang paggamit o pagbili ng anumang mga produktong gawa sa mga hayop, kabilang ang:

• katad
• fur
• sutla
• lana
• cosmetics
• soaps
• honey

ng isang vegetarian na pagkain?

Ang pagsunod sa vegetarian diet ay maaaring mag-alok ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mababang panganib ng:

• labis na katabaan
• coronary heart disease
• mataas na presyon ng dugo
• diyabetis
• ang mga benepisyo sa kalusugan ng diyeta sa vegan? Ayon sa American Journal of Clinical Nutrition, ang vegan diets ay maaaring maglaman ng mas mababang halaga ng taba ng saturated at mas mataas na halaga ng kolesterol at dietary fiber, kumpara sa vegetarian diet.

Ang mga Vegan ay may posibilidad na:

maging mas payat

may mas mababang serum kolesterol

• na may mas mababang presyon ng dugo
• ay may mas mababang panganib para sa sakit sa puso
• Sa kabilang banda, ang mga vegan ay nasa panganib para sa ilang nutritional deficiencies. Tanungin ang iyong doktor kung kakailanganin mo ng mga bitamina o iba pang mga suplemento.
• AdvertisementAdvertisement

Maaari kang makakuha ng sapat na protina sa isang vegetarian o vegan diet?

Ang pagkuha ng sapat na protina bilang isang vegetarian o Vegan ay mahalaga para sa maraming kadahilanan.

Ayon sa Mayo Clinic, ang protina ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang malusog:

balat

buto

• kalamnan
• organo
• Ang mga malusog na vegetarian at vegan na mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng:
• Advertisement

tofu

lentils

• beans
• chickpeas
• peanut butter
• almonds
• Kung paano manatiling malusog sa vegetarian o vegan diet
• Kung nag-iisip ka tungkol sa pagpunta vegetarian o Vegan, Mahalaga na kumain ng balanseng diyeta. Ang mga pagkain tulad ng pizza, french fries, at spaghetti ay walang karne, ngunit maaaring hindi ang pinakamainam na pagpipilian.

Huwag kumain ng masyadong maraming matamis o naprosesong pagkain. Subukang kumain ng buong butil sa halip na pinong tinapay, cereal, at pasta. Kumain ng maraming gulay at prutas. Siguraduhing isama ang mga mapagkukunan ng protina tulad ng beans at tofu sa iyong pagkain araw-araw.

AdvertisementAdvertisement

Saan ka makakakita ng vegetarian o Vegan na pagkain?

Maaari mong karaniwang makahanap ng maraming malusog na vegetarian at mga pagpipilian sa vegan sa anumang grocery o tindahan ng pagkain sa kalusugan.

Hanapin ang mga malusog na vegetarian at meryenda at staples:

hummus at karot

peanut butter at mansanas

• guacamole, salsa, at chips
• fries
• kale chips
• pop-up na popcorn
• Kapag kumain, subukan ang pagtingin sa vegetarian- at vegan-friendly na lutuin. Maaari kang makakita ng higit pang mga pagpipilian sa mga menu sa mga restawran ng Tsino, Thai, at Indian.
• Advertisement

Hanapin ang mga sumusunod na vegetarian-friendly o Vegan na pagkain sa menu:

Uri ng lutuin

Ano ang mag-order

Mediterranean	hummus and falafel
Chinese	gulay ng pritong may gulay na may tofu at bigas
Thai	tofu curry o pad thai noodles (walang itlog, kung vegan)
Mexican	gulay fajitas o itim na bean tacos hapon / bacon)
Hapones	gulay sushi na gawa sa karot, abukado, at pipino
Italyano	talong parmesan (naglalaman ng keso) o pasta primavera
at spinach quiche	Ang mga pinggan tulad ng quiche ay isang madaling paraan upang matamasa ang mga itlog na may pagkaing vegetarian para sa almusal, tanghalian, at hapunan. Inirerekomenda ng recipe na ito ang isang store-bought pie crust, ngunit maaari mo ring gawin ang iyong sarili.

AdvertisementAdvertisement

Kumuha ng resipe

Parmesan ng talong

Ang cheesy eggplant parmesan ay maaaring maging vegetarian na kaginhawahan ng pagkain sa abot ng makakaya nito. Sa malusog na bersyon na ito, ang talong ay inihurnong sa halip na pinirito.

Kumuha ng recipe

Enchilada-stuffed portobello mushrooms

Para sa isang patabingiin sa enchiladas, gamitin ang mga kabute bilang isang base sa halip ng mga tortillas. Ang recipe na ito ay isang madaling opsyon para sa isang hapunan ng hating gabi. Kasama rito ang black beans, na puno ng protina at tutulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan.

Kumuha ng recipe

Vegan recipe

Vegan black pepper tofu

Ang mga Vegan ay dapat kumuha ng inspirasyon mula sa vegetarian cuisines. Sa kasong ito, ang tofu ng estilo ng Intsik ay pinirito na pinirito sa mainit na chili pepper para sa isang sipa. Maghatid ng brown rice para sa pagpuno, malusog na pagkain ng vegan.

Kumuha ng recipe

Creamy vegan avocado pesto pasta

Ang mga masarap na recipe ng pasta ay kadalasang ginagawa sa mabigat na kargado ng mabigat na cream, mantikilya, at keso.Sa ganitong bersyon ng vegan ay gumagamit ng pinaghalo na abukado para sa sarsa. Maaari kang magulat kung gaano mag-cream ang lasa nito!

Kumuha ng recipe

Vegan Caesar salad

Ang isang tradisyunal na recipe para sa Caesar salad dressing ay kinabibilangan ng mga itlog at mga anchovy. Ang bersyon na ito ng vegan ay sa halip na ginawa sa mag-atas, pinaghalo abukado at langis. Kasama rin sa recipe ng salad ang chickpeas para sa protina.

Kumuha ng recipe

Vegan brownies

Madaling gumawa ng vegan dessert sa pamamagitan ng pagpapalit ng flaxseed, tubig, at langis para sa mga itlog at mantikilya. Kasama sa recipe na ito ang vegan chocolate chips at almond butter para sa masarap na kumbinasyon.

Kumuha ng recipe

Susunod na mga hakbang

Kung nag-iisip ka tungkol sa pagiging vegetarian o vegan, siguraduhing isama ang maraming prutas, gulay, buong butil, at protina sa iyong diyeta bawat araw. Tumingin sa vegetarian- at vegan-friendly na lutuin para sa inspirasyon ng recipe.

Sa isang malusog na diyeta, malamang na makuha mo ang lahat ng nutrients na kailangan mo mula sa pagkain. Ngunit maaari mo pa ring itanong sa iyong doktor kung kakailanganin mong kumuha ng multivitamin o iba pang mga suplemento upang makabawi para sa anumang mga kakulangan.